Redakcja Bieganie.pl
Jakie jest zapotrzebowanie biegaczy na białko?
Pokazany powyżej zawodnik nie reprezentuje oczywiście typowego dla biegacza długodystansowego umięśnienia. Konkurs dla czytelników – jak nazywa się biegacz z obrazka?
Jeżeli przyjrzymy się popularnym
rekomendacjom żywieniowym, to praktycznie wszystkie będą
wskazywały, iż w zbilansowanej diecie, białko dostarczone z
pożywieniem powinno pokrywa 10-15% dziennego wydatku energetycznego
organizmu człowieka.
Przeciętnemu biegaczowi wartości
10-15% nic nie mówią, dlatego też zapotrzebowanie na białko można
wyrazić w gramach białka na kilogram masy ciała (g/kg m.c.).
Postępowanie takie umożliwia uwzględnienie indywidualnych różnic
antropometrycznych, takich jak masa ciała, wskazując na inne
zapotrzebowanie na białko w diecie 60 kg kobiety czy 80 kg
mężczyzny.
Z przeprowadzonych licznych badań
m.in. z wykorzystaniem pomiaru bilansu azotowego, wynika, iż
minimalna ilość białka, którą należy dostarczyć wraz z dietą
zabezpieczająca podstawowy przebieg procesów metabolicznych wynosi
0,52 g/kg m.c. w przypadku kobiet oraz 0,57 g/kg m.c. w przypadku
mężczyzn. Podstawowy tzn. zapewniający funkcjonowanie
najważniejszych narządów na minimalnym poziomie, ale nie
wystarczający do zwiększania możliwości wysiłkowych przeciętnego
człowieka, dlatego też za bezpieczny poziom białka w diecie
przyjmuje się 0,8 g/kg m.c., a według większości źródeł 1
g/kg m.c..
Oznacza to, iż w przypadku kobiety ważącej 60
kg powinna ona codziennie spożywać ok. 48 – 60 g białka, a
mężczyzna ważący 80 kg powinien spożywać ok. 64 – 80 g białka
dziennie. Korzystając z tabel wartości odżywczej i energetycznej
produktów spożywczych produktów dostępnych w internecie można
bardzo łatwo oszacować zawartość białka w swojej diecie. Musimy
tylko pamiętać, iż wyrażone w tabelach wartości podawane są
zawsze na 100 g jadalnej części produktu.
Powyższe wartości dotyczą osób o
niskiej i umiarkowanej aktywności fizycznej tj. od osób
nieaktywnych do osób biegających do 2-3 razy w tygodniu łącznie
20-30 km. O ile im spożycie białka wystarczy na poziomie 0,8-1 g/kg
m.c., o tyle u biegaczy biegających większą ilość kilometrów
zapotrzebowanie na białko może być wyższe. Na potencjalny wzrost
zapotrzebowania na białko wskazuje się głównie z dwóch głównych
powodów:
1) Aminokwasy mogą służyć, jako źródło
energii podczas wysiłku fizycznego
Wysiłek fizyczny powoduje wzrost
zapotrzebowania na aminokwasy, które są niezbędne do procesów
naprawy mięśni, jak również indukowania adaptacji wysiłkowej
organizmu człowieka. Rozpatrując aminokwasy, jako źródło
energii możemy się spotkać powszechnie z opinią, iż podczas
wysiłku organizm korzysta a aminokwasów, jako źródła energii, co
powoduje wzrost zapotrzebowania na aminokwasy, a więc i na białko.
W rzeczywistości, tylko sześć aminokwasów jest wykorzystywanych,
jako źródło energii w większym stopniu tj. glutamina, trzy
aminokwasy BCAA, asparagina i kwas asparginowy. Rolę pozostałych
aminokwasów w dostarczaniu energii można pominąć ze względu na
ich nikły udział w ww. przemianach.. Zwłaszcza aminokwasy BCAA
cieszą się wśród biegaczy dużą popularnością, gdyż stanowią
one łącznie ok. 20% puli aminokwasów w tkance mięśniowej i
potencjalne wykorzystanie ich, jako źródła energii mogłoby
doprowadzić do degradacji tkanki mięśniowej.
W tym miejscu chciałbym jednak
wyraźnie zaznaczyć, iż rola białek, jako składników
energetycznych jest podczas wykonywania wysiłku fizycznego
niewielka, gdyż białka zwykle podczas wysiłku o wysokiej lub
bardzo wysokiej intensywności dostarczają tylko do 5% całkowitego
wydatku energetycznego, a w ekstremalnych sytuacjach (wysiłek ponad
2, 3-godzinny z niską podażą lub bez spożycia węglowodanów)
wartość ta wzrasta pod koniec wysiłku do 10% całkowitej puli
wytwarzanej energii, czyli nie większej niż w warunkach
spoczynkowych.
Sytuacja ta jest wynikiem przede wszystkim niskiej
aktywności enzymów rozkładających aminokwasy, która podczas
wysiłku wzrasta jedynie 2-, 3-krotnie, w porównaniu do 10-,
20-krotnego wzrostu aktywności enzymów związanych z przemianami
węglowodanów i tłuszczów np. aktywność enzymów
odpowiedzialnych za oksydację aminokwasów rozgałęzionych (m.in.
aktywność dehydrogenazy α-ketoaminokwasów rozgałęzionych)
wzrasta u wytrenowanych osób dopiero po 90 – 120 minutach, kiedy
większość treningów jest zakończonych lub już dobiega końca. Poza tym sytuacja, w której białka dostarczają do 10%
energii jest raczej rzadka, gdyż normalnie podczas długiego wysiłku
podczas zawodów spożywamy jakieś źródło węglowodanów, a
których spożycie obniża wykorzystanie białek, jako źródła
energii. Nawet podczas maratonu staramy popijać napoje izotoniczne,
czy też spożywać żele energetyczne.
No i tu dostałem już
pytanie:
"Przecież wiele osób w ogóle nie pije lub wypija pół
kubka napoju, a czasem mniej, a na treningi, nawet te długie, rzadko
kto z nas zabiera ze sobą napoje….czy wtedy białka nie będą w
większej ilości wykorzystywane, jako źródło energii?"
W takich sytuacjach organizm będzie
się starał przede wszystkim zastąpić węglowodany zwiększonym
wykorzystaniem tkanki tłuszczowej. Popularny efekt „ściany”, z
którym na pewno część czytelników spotkała się podczas długich
treningów czy w drugiej części maratonu, to właśnie „zmiana”
przemian z węglowodanów na tłuszcze, które już nie są tak
efektywnym i szybko dostępnym źródłem energii, ale i tak
zdecydowanie szybszym niż wytwarzanie energii z przemian białkowych.
Podsumowując, zwiększone
zapotrzebowanie na aminokwasy zakładając bardzo ciężki trening o
łącznym wydatku energetycznym 1000 kcal/godz bez spożycia
węglowodanów zwiększy dzienne zapotrzebowanie na białko o
maksymalnie 20-25 g (przy założeniu 10% udziału białek), ale
zwykle jest to na poziomie ok 10-12 g. W przypadku treningów o
niskiej lub umiarkowanej intensywności dzienny wzrost
zapotrzebowania na białko będzie jeszcze niższy, na poziomie 5-6
g/dobę.
2) Drugim powodem zwiększenia
zapotrzebowania na białko u osób wykonujących intensywny wysiłek
fizyczny jest fakt, iż podczas biegania indukowane są procesy
kataboliczne (rozpadu) tkanki mięśniowej, a po zakończeniu sesji
treningowej wzrasta aktywność enzymów odpowiedzialnych za
resyntezę białek m.in. tkanki mięśniowej.
Ponadto wynikiem
adaptacji treningowej jest zwiększenie syntezy białek wchodzących
w skład nowotworzonych struktur komórkowych m.in. mitochondriów.
Adaptacje wysiłkowe organizmu osób ciężko trenujących powodują
wzrost zapotrzebowania na białko o kolejne kilka gramów dziennie w
stosunku do osób o niskiej i umiarkowanym poziomie aktywności
fizycznej.
O ile dokładnie? Ciężko odpowiedzieć, gdyż wiele
czynników składa się ogólny wzrost zapotrzebowania na białko
wśród osób aktywnych fizycznie (indywidualny bilans azotowy,
wykorzystanie aminokwasów podczas wysiłku, różnice genetyczne
itp.) Obecnie, nauka jest zgodna, co do faktu, iż zapotrzebowanie na
białko wśród biegaczy i sportowców innych dyscyplin
wytrzymałościowych, nieznacznie wzrasta w stosunku do osób
nieaktywnych i wynosi ok. 1,2 – 1,7 g/kg m.c., choć w większości
przypadków wystarcza spożycie na poziomie 1,2 – 1,4 g/kg m.c.. Należy tu też wyraźnie zaznaczyć, iż zapotrzebowanie na
białko będzie malało wraz z poziomem wytrenowania, gdyż u
początkującego biegacza zdecydowanie bardziej nasilone są procesy
kataboliczne (procesy rozpadu), a wraz ze stażem treningowym wzrasta
ekonomia przebiegu procesów metabolicznych oraz spada poziom rozpadu
białek mięśniowych. Z tego wynika, iż przeciętna biegaczka, w
zależności od poziomu wytrenowania, ważąc 60 kg powinna spożyć
wraz z dietą ok. 72 – 102 g białka dziennie, podczas gdy biegacz
ważący 80 kg powinien spożyć 96 – 136 g białka dziennie.
Kolejne dwa pytania:
"A może
biegacze wyczynowi powinni w ogóle zmniejszać spożywanie
produktów typu mięso do minimum, skoro wraz z poziomem wytrenowania
spada natężenie procesów katabolicznych? Może w ogóle
warto zejść do poziomu poniżej 0,8 g/kg m.c…..przecież Kenijczycy czy Etiopczycy spożywają mniejsze ilości produktów
białkowych i biegają….?
To zdjęcie jest dobrym przykładem toku rozumowania jakim idzie autor pytania. jest to wycinek jednego zdjęcia, pochodzi z jednego z biegów ulicznych, obie nogi są w tej samej fazie biegu. Z lewej – bardzo dobry szczupły, polski zawodnik. Z prawej – Kenijczyk, zwycięzca biegu. Widać jak duży jest mięsień Polaka w stosunku do mięśnia Kenijczyka.
Odpowiadając na pierwsze pytanie
muszę zaznaczyć, że jakkolwiek ekonomia biegu wzrasta wraz z
poziomem wytrenowania i spada natężenie procesów katabolicznych,
zwiększając wydatek energetyczny i wykonując wysiłek typu bieg,
nasze zapotrzebowanie będzie nadal wyższe w stosunku do
przeciętnego Kowalskiego o niskim czy umiarkowanym poziomie
aktywności fizycznej. Nadal będzie na poziomie ok 1,2 g/kg m.c.,
ale będzie niższe niż u początkujących biegaczy, u których te
zapotrzebowanie wynosi nawet do 1,6-1,7 g/kg m.c.
W przypadku drugiego pytania…….My
biegacze z Polski, biegacze rasy kaukaskiej jesteśmy różni od
biegaczy z czarnego lądu nie tylko pod względem antropometrycznym
(wzrost, masa ciała), ale i pod względem ekonomii przemian
energetycznych, dlatego też żadne porównania nie mają raczej
sensu. Większość z nas ma większą ilość masy mięśniowej w
stosunku do mieszkańców czarnego lądu, więc i zapotrzebowanie na
białko mamy wyższe. Każdy z nas ma pewną dolną granicę masy
ciała (w tym masy mięśniowej), przy której czujemy się
komfortowo. Zbyt duże obniżenie zawartości białek w diecie będzie
powodowało spadek ilości masy mięśniowej i obniżenie
efektywności wszystkich procesów metabolicznych opartych o białka
(patrz powyżej). Zejście z zawartością białka poniżej 0,8 g/kg
m.c. może być jedynie zastosowane krótkotrwale u osób o bardzo
dużej ilości tkanki mięśniowej a niskiej zawartości tłuszczu
np. osób które wcześniej trenowały dyscypliny o charakterze
siłowym, które chcą rzeczywiście obniżyć ilość tkanki
mięśniowej. Pamiętajmy, iż nawet biegający wegetarianie czy
Afrykanie zwykle dostarczają powyżej 1g białka/kg m.c., gdyż
produkty zbożowe, warzywa i kasze również stanowią źródło
białka (!!!).
Odpowiedzi na pytania:
– Czy biegacze spożywają wystarczające ilości białka w diecie?
– Jakie produkty powinni biegacze włączyć do jadłospisu?
– Kiedy powinniśmy spożywać produkty zawierające białko?
– Czy biegaczom potrzebne są suplementy zawierające białko i aminokwasy?
w następnych odcinkach.
