24 kwietnia 2014 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Jak zdrowo… przytyć?


W jaki sposób skomponować dietę, aby przybrać na masie mięśniowej? Z odpowiedzią nadbiega Katarzyna Biłous, dietetyk i nasz ekspert.

Pytanie od fana adidas Running Polska:
Witam, poszukując odpowiedzi na temat diety nie spotkałem się jeszcze z taką, która wskazałaby mi odpowiedni kierunek postępowania. Jestem wysokim i szczupłym mężczyzną, tzw. typ ektomorfika (189 cm, 78 kg), mam szybką przemianę materii. Od pewnego czasu chodzę na siłownę a ostatnio zacząłem regularnie biegać, dodam iż często pływam i korzystam z sauny. Są to czynności, które mnie relaksują i dostarczają mi dużo radości. Moje pytanie brzmi: Jaka dieta będzie dla mnie najlepsza żeby przybrać na masie mięściowej, co jeść w ciągu dnia. Byłbym niezmiernie wdzięczny gdyby Dietetyk podałby przykładowe rodzaje posiłków. Dodatkwo chciałbym wiedzieć czy powieniem zażywać jakies suplementy typu białko czy bcaa by przybrać na masie mięśniowej mimo iż moja aktywność fizyczna jest wysoka. Z góry dziękuję za poradę, Pozdrawiam. Michał Stolar.
Odpowiedź Katarzyny Biłous, dietetyka:
Trudności w dążeniu do osiągnięcia pożądanej wagi są powszechnie znane. Zauważalne jest, że zdecydowanie częściej mówi się o problemach związanych z redukcją masy ciała niż o zdrowych sposobach na uzyskanie kilku dodatkowych kilogramów. Zaskakującą wiadomością może być fakt, że w praktyce do tych dwóch przeciwnych celów prowadzi nieomal identyczna ścieżka.
Niestety, podążanie zdrową i rozsądną drogą często jest utrudnione. Problemy osób walczących o każdy kilogram „na plus” rozpoczynają się już na samym początku, kiedy to w ich głowie pojawia się niebezpieczna myśl – „skoro nie mogę przytyć, mogę jeść wszystko”. Efektem takiego nastawienia jest brak dbałości o jakość codziennego jadłospisu, przez co przewagę zaczyna stanowić śmieciowe jedzenie (fast food, słodycze, słone i tłuste przekąski). Nie można zapominać, że takie zwyczaje żywieniowe mają nie tylko wpływ na wagę człowieka, ale również na jego zdrowie (m.in. cukrzyca i miażdżyca pojawia się również u bardzo szczupłych osób). Kolejną przeszkodę rzucają pod nogi osoby, których głównym mottem jest powiedzenie „najpierw masa, potem rzeźba”. Uwielbienie do spożywania koktajli białkowych bez zdroworozsądkowych, udokumentowanych klinicznie i ustalanych indywidualnie ograniczeń prowadzić może do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Co więcej, osoby aktywne fizycznie powinny w pierwszej kolejności nabierać masę mięśniową, a nie tkankę tłuszczową. W przypadku zbyt dużej ilości białka, jego nadmiar naturalnie zamieniany jest i odkładany w postaci kwasów tłuszczowych.
Chcąc uniknąć takiego scenariusza warto wiedzieć, że:
1. przybieranie na wadze powinno być przede wszystkim stymulowane naturalnymi produktami spożywczymi. Dzięki ich odpowiedniemu skomponowaniu w pyszne posiłki, dostarczyć one mogą wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w najlepszej jakości oraz o zadowalającym poziomie wchłanialności.
2. stosowanie zasad zdrowego odżywiania, takich jak: spożywanie 5 posiłków dziennie, zachowanie stałych pór posiłków oraz dobór ODPOWIEDNIEJ ilości składników odżywczych pomaga zarówno podczas odchudzania jak i podczas budowania tkanki mięśniowej.
3. niezaprzeczalnym jest, że białko to niezbędny składnik odżywczy w procesie budowy tkanki mięśniowej. Nie powinno ono jednak stanowić przewagi nad węglowodanami i tłuszczem, z których to pochodzić powinna większość kalorii w diecie.
4. ilość spożywanej codziennie energii powinna przewyższać lub dorównywać indywidualnym wartościom zużywanym na co dzień.
5. jadłospis z podwyższoną ilością kalorii (w tym energii pochodzącej z białka, węglowodanów, tłuszczu) bez uwzględnienia aktywności fizycznej prowadzić będzie do zwiększenia masy ciała poprzez podniesienie ilości tkanki tłuszczowej, a nie mięśni.
6. ustalenie codziennego schematu pomaga w budowie sylwetki. Każdy pominięty posiłek to utrata możliwości dostarczenia organizmowi budulca.
7. nie ma konieczności stosowania „specjalnej diety na masę mięśniową”. Kluczem do sukcesu jest wyszukanie aktualnie popełnianych błędów w codziennych zwyczajach żywieniowych oraz ich drobna modyfikacja. W celu uzyskania bardziej szczegółowych informacji warto udać się do dietetyka.
Jadłospisy osób o dużym poziomie aktywności fizycznej, starających się dodatkowo zwiększyć masę mięśniową, cechują się bardzo dużą ilością jedzenia. Może to stanowić duży problem w przypadku dużego reżimu treningowego (ćwiczenia z pełnym żołądkiem). Z pomocą przyjść mogą produkty o dużej gęstości energetycznej – dużo składników odżywczych w małej ilości jedzenia. Są to zarówno produkty spożywcze (soki, smoothie, płatki kukurydziane, niektóre suszone owoce, ziemniaki, rośliny strączkowe, słodycze) jak i suplementy diety (batony, koktajle, żele). Te ostatnie zastępować mogą poszczególne posiłki, jednak nie powinny stanowić przewagi lub podstawy diety.
Przykładowy jadłospis:
Śniadanie:
Owsianka z owocami:
– mleko krowie/sojowe 300 ml
– płatki owsiane górskie 110 g
– banan 1 sztuka
– migdały 15 g
– masło orzechowe 1 łyżka
II śniadanie:
Jogurt ze świeżymi owocami:
– jogurt owocowy z dodatkiem zbóż 300 g
– melon świeży 300 g
Obiad:
Pieczony schab z brzoskwinią i kalafiorem:
– schab bez kości 110 g
– brzoskwinie w syropie 2 połówki
– kalafior 400 g
– oliwa z oliwek 1 łyżka
– świeży tymianek
– sól i pieprz
– ocet balsamiczny
– ziemniaki gotowane 270 g
Sok owocowy 250 ml
Podwieczorek:
Chałka z dżemem:
– chałka 100 g
– dżem owocowy niskosłodzony 2 łyżki
Czekolada gorzka 12 kawałków
Kolacja:
Ryż z wędzoną makrelą i warzywami:
– makrela wędzona 70 g
– ryż parboiled 100 g
– olej rzepakowy2 łyżeczki
– czerwona cebula 1 średnia
– ogórek zielony 35 g
– papryka czerwona ½ sztuki
– czarne oliwki 5 sztuk
– koperek ½ pęczka
– sok z cytryny
– sól i pieprz
Redakcja Bieganie.pl