Nie jest tajemnicą ani żadnym odkryciem w dzisiejszych czasach, że bóle kręgosłupa należą do najczęstszych schorzeń w życiu codziennym człowieka. Oprócz zwyczajnych urazów w wyniku rutynowych czynności takich, jak podnoszenie ciężkich rzeczy, zamiatanie czy długotrwałe siedzenie w bezruchu przy komputerze, istnieje także możliwość wystąpienia obrażeń w bardziej bezpośredni sposób – poprzez upadek na plecy podczas biegania, skakania czy po upadku z wysokości. Najbardziej w tych zdarzeniach cierpią odcinki piersiowy i lędźwiowy kręgosłupa, a ich objawy mogą rokować różne scenariusze leczenia.
Rozróżniamy trzy stopnie uszkodzeń kręgosłupa, w zależności od siły wyczuwanego bólu:
Przewrócenie się na lędźwie przeważnie skutkuje bólem II lub III stopnia, ze względu na większe przeciążenie w momencie uderzenia o podłoże. Choć w przypadku biegaczy może się to zdarzać niekoniecznie często w porównaniu do bardziej narażonych na kontuzje kończyn dolnych, jednakże trzeba mieć na uwadze, że uszkodzenie jednej części ciała wpływa na kondycję drugich i działa to w dwie strony. O tym można z łatwością przekonać się podczas jazdy na nartach, gdy nieodpowiednią koordynacją sylwetki doprowadzimy do upadku na lędźwiowy, jak również krzyżowy odcinek kręgosłupa. Czasami nawet bez sportowych zacięć może nam się przydarzyć taki wypadek, np. wywracając się z drabiny lub z krzesła w czasie domowych prac. Niby zwykłe incydenty, a jednak ich skutki mogą być poważne – od pęknięć lub złamań wyrostków kolczystych kręgów, po uszkodzenia wraz ze złamaniami kości krzyżowej, ogonowej, miednicy lub żeber, które mogą na dłużej pozbawić zdolności do podstawowych funkcji życiowych. Konieczne jest wtedy unieruchomienie kręgosłupa poprzez użycie gorsetu lub po prostu zlecając takiej osobie leżenie, a także należy wykonać badania RTG. Jeżeli skutki urazu są mniejsze i nie powodują całkowitej utraty swobodnych ruchów, wystarczy wtedy polegać na lekach przeciwbólowych i odbyć kilka dni odpoczynku, by uśmierzyć ostre stany bólowe.
Z perspektywy biegacza pewnym pocieszeniem może być fakt, o którym już wspomniałem wcześniej, że upadek na lędźwie przynajmniej podczas biegania nie jest aż tak powszechnym zjawiskiem. Według badań na kontuzje tego odcinka kręgosłupa naraża się zaledwie od 5 do 20% uprawiających ten rodzaj rekreacji, a wśród czynnych zawodowców urazy lędźwi stanowią ok. 47% ogółu obrażeń w ich karierach sportowych. Nie umniejsza to jednak znaczenia tej części ciała w swobodnym bieganiu, gdzie najważniejszą rolę odgrywa kompleks lędźwiowo-miedniczno-biodrowy, który wbrew pozorom nierzadko ulega zaburzeniom. Kręgosłup lędźwiowy łączy się z biodrami poprzez obręb miedniczną i jest chroniony przez staw biodrowy. Oznacza to, że dysfunkcje układu ruchu w biodrach przyniosą duży problem w prawidłowym poruszaniu się na nogach. Niestabilność głęboka kręgosłupa i utrata balansu mięśniowego w kończynach dolnych są głównymi winowajcami dolegliwości odcinka lędźwiowego. Objawiają się one nierównomiernie rozłożoną siłą mięśniową oraz sztywnością i szybkim przemęczeniu, jakie może dać się we znaki przy ograniczonym zakresie ruchu w stawach biodrowych. Dlatego w utrzymywaniu równowagi sylwetki nie wystarczy koncentracja tylko na wzmacnianiu mięśni przykręgosłupowych, gdyż możemy je wtedy dodatkowo przeciążyć. Przede wszystkim należy tu jeszcze zadbać o lepszą ruchomość bioder, która w połączeniu z powyższym kierunkiem działań przyniesie lepsze efekty w ustabilizowaniu kręgosłupa w ruchu.
Fundamentem tej metodyki będzie powięź lędźwiowa, a konkretnie jej głęboka warstwa. Łączy się z nią mięsień poprzeczny brzucha, który de facto stanowi jeden z głównych stabilizatorów kręgosłupa – posiada przyczepy na wewnętrznych powierzchniach żeber VII-XII na kolcu biodrowym przednim górnym, na więzadle pachwinowym i na kresie białej. Drugim kluczowym organem jest mięsień skośny wewnętrzny brzucha, którego włókna rozpoczynają się od okolicy lędźwiowo-biodrowej i obejmują również dolne żebra, kresę białą i więzadło pachwinowe. Zatem w pierwszej kolejności uaktywnimy mięśnie głębokie brzucha, by na napiętej w ten sposób powięzi lędźwiowej wzbudzić ruch mięśni wielodzielnego i prostownika grzbietu, leżących bardziej powierzchownie w naszym ciele.
Pierwsze ćwiczenie na stabilizację wykonamy w pozycji leżącej na plecach, z ułożeniem ramion wzdłuż tułowia. Powolnym ruchem unosimy obie kończyny górne w kierunku głowy. Odcinek lędźwiowy powinien wtedy cały czas przylegać do podłoża – jeśli tak się nie dzieje, można dodatkowo wciągnąć nieznacznie brzuch tak, aby stał się płaski. Aby zapamiętać finalną pozycję, utrzymajmy ją przez przynajmniej 5 sekund.
W drugim ćwiczeniu, leżąc również na plecach z kończynami górnymi wzdłuż tułowia, uniesiemy ku górze biodra do takiego stopnia, aby tułów i uda znalazły się w jednej linii. Utrzymujemy tę pozycję przez kilka sekund, jednocześnie zwracając uwagę na nieopadanie bioder od lewej lub prawej strony. Następnie spróbujmy wyprostować prawą lub lewą nogę, wciąż utrzymując biodra na tej samej wysokości – to kluczowy element w wytrenowaniu stabilizacji kręgosłupa. Gdy w trakcie prostowania kończyny dolnej stracimy odpowiedni balans i biodra zaczną opadać, to wracamy do pierwotnego punktu i przystajemy na trenowaniu utrzymywania samych bioder w równej linii ud i tułowia.
Jeśli jednak ten wariant jest na tyle wykonalny, że budzi się dodatkowe pole do ambicji, to można je przekuć w kolejną przeszkodę do osiągnięcia – a mianowicie skrzyżowanie ramion na klatce piersiowej. Następnie, przy tak samo uniesionych biodrach, można spróbować też wyprostować ręce w górę. Należy przy tym pamiętać, aby dokładanie sobie przeszkód w treningu nie powodowało gorszych rezultatów, zatem warto takie przypadki przećwiczyć po kilkukrotnych podstawowych ćwiczeniach z samym uniesieniem bioder dla rozgrzewki.
Na koniec pozostał jeszcze jeden nie mniej ważny aspekt wpływający na utrzymanie stabilizacji kręgosłupa w ciągłym ruchu. Podczas biegania powinniśmy zwrócić uwagę na rodzaj nawierzchni, po jakiej zamierzamy się poruszać. Bardzo często do takiej aktywności ludzie wybierają parki, skwery, lasy i inne obszary objęte jak najmniejszym ruchem komunikacyjnym. W teorii oznacza to przewagę użytkowania mniej lub bardziej utwardzonej, sypkiej nawierzchni, ale w niektórych rekreacyjnych terenach również trafimy na asfalt lub różnego rodzaju kostki i płyty chodnikowe. Zatem jakie podłoże powinniśmy wybierać do komfortowego biegania? Tak naprawdę nie ma jednego złotego środka w tej kategorii, lecz na każdy rodzaj podłoża możemy wpłynąć poprzez właściwy dobór butów pod kątem amortyzacji w stawianiu kroków.
Trzymając się wcześniejszego założenia, że najczęściej na bieganie wybieramy się do lasu lub parku, optymalną nawierzchnią będą żwirowe drogi albo niskie trawy na równej glebie. Ziemia nawet dobrze utwardzona nie jest aż tak sztywna w swojej strukturze, jak beton, a trawa dodatkowo odciąża stawy ze względu na swoją przyjemną miękkość. Mankamentem mogą być bardziej kamieniste fragmenty dróg, które zakłócają wypracowany rytm biegania po jednolitej nawierzchni. Silniejsza praca nóg i tułowia będą przydatnym atrybutem do poruszania się po bardziej pagórkowatych terenach. Również wilgotna pora dnia może nie być sprzyjająca szczególnie dla użytkowników oddychających butów, gdyż woda deszczowa lub poranna rosa na powierzchniach trawy, w momencie kontaktu z ciałem biegacza, ingeruje w temperaturę ciała na paliczkowych okolicach stóp. Choć takie różnice termiczne nie muszą być dotkliwe, to wpływają również niekorzystnie na optymalny komfort biegania.
Zgoła inaczej sprawa wygląda przy doborze nawierzchni chodnikowej, czyli z ciężkiego cementu. Betonowe płyty, kostki brukowe, trylinki, ”kocie łby” – one wszystkie odbijają jak piłeczkę uwalnianą energię podczas ruchu, czym powodują większą presję dla mięśni i stawów kończyn dolnych, jak i kręgosłupa. Wtedy na ratunek powinny wkroczyć buty z lepszą amortyzacją, które absorbują siły nacisku stóp na podłoże i sprawiają, że żadna twarda nawierzchnia nie będzie biegaczowi straszna. Te właściwości analogicznie zadziałają na asfalcie, który w zależności od pory roku potrafi przyjąć postać równie twardą, jak beton, albo nieco bardziej miękką, szczególnie latem. Asfalt ma jeszcze tę zaletę, że jego szorstka powierzchnia może korzystnie przeciwdziałać jakimkolwiek poślizgom podłoża obuwia – czego nie można z kolei powiedzieć o suchym piasku. Zwłaszcza na plaży głęboki piasek przeszkadza w płynnym rytmie biegania i wymusza na biegaczu użycia większej siły do utrzymania swojego tempa na równym poziomie, o stabilnej sylwetce w ruchu nie wspominając.
__________________
Autorem tekstu jest technik masażysta Piotr Łężak z zespołu fizjoterapeutów Columna Medica. Specjalizuje się w technikach masażu tkanek głębokich oraz rozluźniania mięśniowo-powięziowego, a także zajmuje się terapią przeciwobrzękową. Poza pracą jest miłośnikiem kolejnictwa i kocha długodystansowe podróże rowerowe.
Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA
