Odżywianie ma ogromny wpływ na zdrowie, samopoczucie i komfort życia, a dieta nabiera szczególnego znaczenia w przypadku osób uprawiających sport, bo wydatek energetyczny jest wtedy zdecydowanie większy. Nie wystarczy jednak po prostu dorzucić do codziennego jadłospisu dostarczanych kalorii – warto ten proces zaplanować umiejętnie, dbając o nawodnienie, proporcje białek, węglowodanów i tłuszczów, dostarczanie mikro- i makroelementów oraz witamin. Nie da się poprawiać wyników i zadbać o całościowe zdrowie bez dbałości o dietę. Jak się okazuje, na codzienne wybory często podświadomie oddziałuje nasz mózg, a wpływ na nawyki ma wiele rzeczy, takich jak wysypianie się czy nasze upodobania. Mechanizmy te przybliża ekspertka w tym zakresie – prof. María Antonia Lizárraga.
Przez ponad dekadę specjalistka ds. żywienia – prof. María Antonia Lizárraga monitorowała to, co jedzą profesjonalni zawodnicy z klubu FC Barcelona. Lizárraga to absolwentka medycyny i chirurgii na Uniwersytecie Nawarry, a także specjalistka w zakresie wychowania fizycznego i medycyny sportowej na Uniwersytecie Barcelona, gdzie uzyskała stopień magistra nauk o odżywianiu i żywności. Obecnie pracuje jako profesor nauk o żywieniu człowieka i dietetyki na Uniwersytecie w Barcelonie. Lizárraga w swoich badaniach skrupulatnie analizowała to, jak układ pokarmowy sportowców trawi poszczególne pokarmy, a także to, jak zawodnicy odpoczywają po treningach i startach. Badania na żywych organizmach, z których opracowywała wnioski, naukowczyni prezentuje w artykule prezentowanym w Barça Innovation Hub.
– To ekscytujące obserwacje, że nasz mózg, który waży zaledwie 2% naszej masy ciała, zużywa bardzo dużo energii. Dzięki naszym badaniom wiemy, jak tą wiedzą zarządzać i odzyskać część tej energii, by przekazać ją mięśniom. Dzięki temu możemy wpływać też treningiem na zdrowie, które w przypadku odżywiania wykracza poza kalorie i węglowodany. W tym kontekście mówimy o całościowym zdrowiu sportowca, a mnie pasjonuje właśnie takie podejście – przyznaje Lizárraga.
– Koncepcja kompleksowego zdrowia to wizja zarówno dobrego samopoczucia, jak i poprawy wyników u sportowca. Do tego dochodzi stan jego zdrowia ogólnego, które wykracza poza te najbardziej znane i intuicyjne aspekty, takie jak stan mięśni, aspekt energetyczny wysiłku, kontrola zmęczenia czy poprawa działania układu krążenia. Obecnie uważa się, że powinniśmy zadbać o tzw. podstawowe zdrowie, które następnie prowadzi do poszukiwania adaptacji i zwiększania wydajności. Istnieje szereg aspektów, którym od kilku lat przypisuje się ogromne znaczenie, takich jak m.in. odpoczynek, radzenie sobie ze stresem, utrzymanie dobrego samopoczucia psychicznego i zdrowia jelit. Czynniki te zalicza się obecnie do „niewidzialnego treningu”, bo wpływają na to, co nazywamy „obciążeniem wewnętrznym sportowca”. Aktualnie zagadnienia te cieszą się dużym zainteresowaniem, bo mają naprawdę duże znaczenie. Wcześniej myśleliśmy o nich niewiele lub wcale nie zwracaliśmy na nie uwagi – wyjaśnia profesor Lizárraga.
Innowacyjność i szukanie nowych rozwiązań powinno być nieodłącznym elementem badań naukowych. Dlatego ocena ogólnego zdrowia sportowców, a co za tym idzie uzyskiwanych przez nich wyników, nie może dotyczyć jednej dyscypliny naukowej. Odżywianie idzie w parze ze zdrowiem psychicznym, neuronauką i epigenetyką. – Aby zrozumieć tempo postępu wiedzy, wystarczy cofnąć się o kilka lat, do roku 2003, kiedy ogłoszono odkrycie pełnej mapy genomu. Drugim wielkim odkryciem po genomie jest konektom, który jest specyficzny dla każdego człowieka, jak odcisk palca. Jest to mapa, która prezentuje wszystkie połączenia nerwowe i aktywację różnych obszarów mózgu. Konektom to połączenia, które mózg każdego z nas utworzył od urodzenia do dziś, w wyniku tego, co jedliśmy, uczuć, jakimi obdarzaliśmy otoczenie i tego, jak ogólnie żyliśmy. Wiedząc, że te połączenia istnieją, tworzą sieć, z której można by stworzyć mapę, możemy je aktywować poprzez spożywanie określonych pokarmów. Do tego mięśnie mogą mieć swoistą pamięć, dzięki czemu to, co robimy we wczesnych etapach życia, pozostawia w naszym ciele tzw. komórki hibernujące, które można reaktywować później przez całe nasze życie. Oznacza to, że można je uruchomić na przykład podczas snu. Dlatego, jeśli dobrze się wyśpimy, to naszym wyborem na śniadanie będzie np. tost z awokado. Jeśli sen będzie zaburzony, drażliwość doprowadzi do zjedzenia niewłaściwego posiłku. Ważne jest, aby wiedzieć, że nasz mózg i układ nerwowy zawsze będą się dostosowywać, aby przetrwać i oszczędzać energię. W tym celu będą próbowały niejako odruchowo dostosowywać swoją reakcję, zgodnie z tym, czego organizm wcześniej doświadczył i zapamiętał – tłumaczy prof. Lizárraga.
O tym, że regularny ruch ma dobre działanie w kontekście nie tylko naszego ciała, ale i mózgu, wiemy od dawna. Jednak to kompleksowe podejście możemy kształtować na wiele sposobów: poprzez dietę, sen, ćwiczenia oddechowe, a także nabywanie odpowiednich nawyków. Specjalistka tłumaczy tę kwestię następująco:
– Dla mnie aktywność fizyczna powinna być jednym z kluczowych aspektów dbania o zdrowie, ze względu na wielkie odkrycia w dziedzinie neuroplastyczności i neurogenezy, jakie dokonały się w ostatnich latach. Doprowadziły one nas do poznania, w jaki sposób odżywianie, odpowiednia liczba godzin spokojnego snu i ruch kumulują się dzięki neurotroficznym czynnikom mózgu, takim jak BDNF (są to białka stymulujące i kontrolujące powstawianie neuronów). Dzięki nim mózg lepiej funkcjonuje i będzie zdrowy na dłużej. Ponadto w dzisiejszych czasach coraz większą wagę przywiązujemy do zmęczenia psychicznego sportowca i strategii jego zwalczania (poprzez strategie pomagające uzyskać odpowiednie skupienie, uważność, kontrolowanie oddechu lub stosowanie niektórych składników odżywczych, takich jak leki nootropowe). Znajomość i kształtowanie codziennych nawyków generuje nowe obwody mózgowe, które, jeśli się powtarzają, stają się podstawą do poprawy zdrowia.
Salutogeneza to specyficzny model podejścia do zdrowia zaproponowany przez Aarona Antonovsky’ego, który – w przeciwieństwie do istniejącego powszechnie modelu – kładzie nacisk na zachowanie zdrowia, a nie na leczenie choroby. Autor ten nawiązuje do koncepcji stresu i radzenia sobie z nim. Według Antonovsky’ego, normalnym stanem funkcjonowania człowieka jest dynamiczny stan chwiejnej równowagi. Stan ten występuje wtedy, kiedy człowiek wykorzystuje dostępną mu energię do sprostania wymaganiom zewnętrznym i wewnętrznym. Według Antonovsky’ego poziom zdrowia zależy od współdziałania 4 czynników, takich jak:
– Uważam, że konieczne jest zwiększanie i rozpowszechnianie wiedzy, która z jednej strony zachęca do dbania o siebie, ale z drugiej rodzi odpowiedzialność za rozpoczęcie i wdrożenie nowych procedur z innym podejściem niż poprzednie. Pacjent czy sportowiec jest w centrum naszej uwagi, ale jest on zobligowany do zarządzania wieloma aspektami, które wcześniej pozostawały w zasięgu wiedzy wyłącznie terapeuty, lekarza lub lekarza przepisującego receptę – wyjaśnia profesor Lizárraga.
– Teraz już praktycznie każdy ma odpowiednią wiedzę i posiada wiele narzędzi, które poprzez codzienne nawyki mogą generować nowe obwody mózgowe. To one najbardziej wpływają na całościowe zdrowie. Rozpoczęcie dnia z określonym celem, obejmującym aktywność fizyczną i właściwe odżywianie, które należy dopasować do potrzeb zgodnie z wymaganiami dnia, a do tego zapewnienie wysokiej jakości aktywnej regeneracji (wczesne zjedzenie kolacji i spanie 7 lub 8 godzin dziennie) jest dobrą formułą salutogenezy. Nie możemy jednak ignorować tego, że dzisiaj bardziej skupiamy się na tym, co jest teraz, a nie tym, co będzie w przyszłości. Dopiero umiejętne wykorzystanie chwili obecnej, dodanie wdzięczności za to, co mamy, odpowiedniego poziomu współczucia i relacji społecznych, pomoże mózgowi poprzez nasz styli życia zachować zdrowie na dłużej – dodaje.
Wielu fanów sportu widziało, że Rafael Nadal je w trakcie turniejów Wielkiego Szlema banany. Z kolei kolarze podczas Wielkich Tourów popijają na mecie bardzo słodkie napoje, a piłkarze po meczach raczą się pizzą. Przyjrzyjmy się bliżej tej pizzy. Jak tłumaczy prof. Lizárraga: – z jednej strony ma to aspekt psychologiczny, dodając radości podczas świętowania. Jednak w tych konkretnych przypadkach są to specjalnie przygotowane domowe pizze na bardzo cienkim cieście, będące bazą energii, ze ściśle wyliczonymi proporcjami węglowodanów, tłuszczów i białek. To znaczy, że na wierzchu nie ma tam grubej warstwy czterech serów. Mimo to, jest to pyszne, a kucharze dodają do nich np. awokado, a czasem łososia. Dlatego cieszą się one dużą popularnością – wyjaśnia specjalistka.
Codzienna dieta i nawyki związane ze stylem życia sportowców wykonujących ekstremalne wysiłki i zwykłego człowieka mają ze sobą niewiele wspólnego. – Na przykład widzimy napój, który na etykiecie ma napisane, że nie zawiera cukrów. Zamiast tego znajdują się w nim słodziki. Z jednej strony myślimy, że skoro z każdej strony bombardowani jesteśmy cukrem, to napój zawierający słodziki będzie zdrowszy. Jednak w przypadku sportowca w czasie zawodów lub intensywnego treningu potrzebuje on właśnie wody, soli i węglowodanów. To taki napój szybciej go nawodni, a energia szybciej dotrze do mięśni, działając lepiej niż sama woda. Dlatego po intensywnym wysiłku nie należy podawać zawodnikowi niskokalorycznego napoju np. ze słodzikami – uzupełnia.
Możemy uznać, że sportowcy są raczej zdrowymi osobami. Jednak w ich życiu występuje stresujący bodziec związany z ćwiczeniami lub obciążeniem zewnętrznym, takim jak trening i zawody. Po nim powinien nastąpić odpowiedni odpoczynek i wysokiej jakości odżywianie. Tworzą one trzy składniki, które należy odpowiednio połączyć, aby podnosić wydajność tego procesu. Poprawę wyników sportowych osiąga się w ramach powtarzających się uszkodzeń mięśni, ich naprawy i superkompensacji. Umożliwia to adaptację do coraz intensywniejszych bodźców i reakcję, która w idealnym przypadku ma charakter progresu, chociaż nie zawsze następuje to tak, jak byśmy chcieli.
Odżywianie w tym przypadku nie jest tylko aspektem kalorycznym. Powinny to być produkty wysokiej jakości o charakterze przeciwzapalnym, wpływające na stres oksydacyjny za pomocą odpowiednich składników, ze szczególną troską o zdrowie jelit, ponieważ mają one duży związek z innymi narządami.
Jednak poza wiedzą naukową, indywidualnym dopasowaniem treningu i żywienia do sportowca, nawet zgodnie z genetyką, jedną z najważniejszych kwestii dla sportowców jest zbudowanie odpowiedniej świadomości. – Sportowcy, którzy osiągają wielkie sukcesy, zawdzięczają je dokonywaniu właściwych wyborów. Aby to uzyskać, zachęcamy ich do słuchania samych siebie. Do tej pory wierzyliśmy, że wszystkie informacje pochodzą z zewnątrz: temperatura, przeciwnicy, warunki terenowe, stres, publiczność, która wywołuje presję… Jednak jednym z głównych źródeł informacji w organizmie człowieka są sygnały wysyłane przez organizm do mózgu przez nerw błędny, który jest ciągle jednym z najmniej poznanych nerwów. Mówimy wtedy o informacjach interoceptywnych pochodzących z serca lub żołądka, a także o informacjach proprioceptywnych, które wykorzystuje się np. w jodze i innych strategiach łączenia mięśni z mózgiem – mówi prof. Lizárraga.
Stare stereotypy o nierozgarniętych sportowcach zaniedbujących dietę i odpoczynek to albo wyjątki, albo legendy. – Nie ma już zawodnika, który wraca po sezonie z trzema dodatkowymi kilogramami. Wszyscy stają się coraz bardziej profesjonalni, bo mają świadomość tego, co jest dla nich dobre. Mają też coraz więcej narzędzi i specjalistycznych urządzeń do pomiaru samych siebie i swoich organizmów. Dlatego też mają więcej swobody, ponieważ to oni sami są najbardziej zainteresowani wiedzą na temat tego, jak działa ich organizm, co może pomóc im uniknąć kontuzji lub poprawiać wyniki – przyznaje.
Genetycznie nie zmieniliśmy się tak bardzo w porównaniu do naszych przodków, którzy wykształcili przystosowania do przemieszczania się w poszukiwaniu pożywienia lub unikania ataku, a także byli bardziej narażeni np. na zmiany temperatury. Jednak dzisiejsze środowisko jest dla nas zdecydowanie inne. Nie trzeba już tak dużo biegać i praktycznie o każdej porze mamy dostępną żywność, co działa na nas zupełnie inaczej, niż kiedyś. Niestety np. reakcje hormonalne (takie jak uwalnianie kortyzolu niezbędnego do przeżycia, insuliny magazynującej energię lub same reakcje zapalne), które kiedyś ratowały nam życie, generują dziś chroniczne choroby. Stąd tak trudno walczyć z niektórymi nawykami, bo mamy je po prostu „zapisane w genach”. Mając jednak wiedzę, jak to działa, możemy próbować stopniowych zmian, które powinny dać odpowiednie efekty. Bo mózg – nawet podświadomie – cały czas wpływa na to, co jemy i jak trenujemy.
Źródła:
Były chodziarz, który nieustannie dokądś zmierza (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor biografii Henryka Szosta, Marcina Lewandowskiego i Adama Kszczota oraz książki „Trening mistrzów". Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Pracownik Uniwersytetu Jana Długosza, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV L.O. w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.
