NB 1080v12
 
3 października 2013 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Jak dojść do siebie po maratonie?


Co jeść, co pić, aby po maratonie jak najszybciej odzyskać siły? Między innymi na te pytania odpowiada Katarzyna Biłous, dietetyk.

Przegrzanie, odwodnienie, wyczerpanie zapasów energii – wbrew pozorom nie jest to opis stanu fizycznego osoby porzuconej na pustyni. Dla maratończyka jest to ten ekscytujący moment, w którym przekracza linię mety, kończąc rywalizację z własnymi słabościami i czasem. Na niej jednak rywalizacja się nie kończy, co więcej, bitwa o sprawność dopiero się zaczyna.

W zależności od organizmu biegacza, powrót do jego pełnej wydolności po zawodach zajmuje od 7 do 10 dni. Zadbaj o jego szybką regenerację, by móc prędko przemierzać kolejne kilometry i czerpać z nich radość. Po zakończonym biegu zwróć szczególną uwagę na:

– nawadnianie – wypij 150% ilości płynów utraconych podczas biegu. Zważ się przed i po biegu, by móc dokładnie określić ich objętość. Dopełnij wszelkich starań, by waga po starcie zbliżyła się do wyjściowej w około 1 do 2 godzin po ukończeniu zawodów. Wybieraj napoje izotoniczne, soki oraz napoje – płyny, które w swoim składzie zawierają węglowodany. Ogranicz spożycie piwa – pomimo, że jest doskonałym izotonikiem dodatkowo odwadnia. Kontroluj stopień nawodnienia obserwując swój mocz. Jeżeli jest jasny i przejrzysty – osiągnąłeś zamierzony cel odpowiedniej hydratacji swojego organizmu.

– odbudowę zapasów glikogenu – dostarcz wraz z pożywieniem odpowiednią ilość węglowodanów, z których odtworzą się wykorzystane podczas biegu rezerwy. Podobnie jak przed maratonem, na dwie doby po starcie postaw na jadłospis z podwyższoną zawartością cukrów łatwo przyswajalnych (65% dziennej kaloryczności). Przyspieszyć ten proces można spożywając węglowodany w postaci płynnej – suplementy, soki, napoje.

– białko – jego dodatek do przekąsek po startowych przyspiesza proces regeneracji organizmu o ok. 30%. Optymalną ilością wydaje się 0,4 gramy na kilogram masy ciała w posiłku regeneracyjnym.

– antyoksydanty – substancje, wyłapujące szkodliwe wolne rodniki, powstałe na skutek bardzo intensywnego wysiłku fizycznego. Zjedz orzeźwiającą cytrynę, sałatkę ze świeżych warzyw polanych oliwą z oliwek, orzechy lub owoce i warzywa. Naturalne produkty, poza właściwościami przeciwutleniającymi, dostarczą innych składników mineralnych i witamin, kluczowych w procesie odbudowy organizmu (np. potas w bananach i pomidorach).

Redakcja Bieganie.pl