Jak dojść do siebie po maratonie?

Przegrzanie, odwodnienie, wyczerpanie zapasów energii – wbrew pozorom nie jest to opis stanu fizycznego osoby porzuconej na pustyni. Dla maratończyka jest to ten ekscytujący moment, w którym przekracza linię mety, kończąc rywalizację z własnymi słabościami i czasem. Na niej jednak rywalizacja się nie kończy, co więcej, bitwa o sprawność dopiero się zaczyna.

W zależności od organizmu biegacza, powrót do jego pełnej wydolności po zawodach zajmuje od 7 do 10 dni. Zadbaj o jego szybką regenerację, by móc prędko przemierzać kolejne kilometry i czerpać z nich radość. Po zakończonym biegu zwróć szczególną uwagę na:

– nawadnianie – wypij 150% ilości płynów utraconych podczas biegu. Zważ się przed i po biegu, by móc dokładnie określić ich objętość. Dopełnij wszelkich starań, by waga po starcie zbliżyła się do wyjściowej w około 1 do 2 godzin po ukończeniu zawodów. Wybieraj napoje izotoniczne, soki oraz napoje – płyny, które w swoim składzie zawierają węglowodany. Ogranicz spożycie piwa – pomimo, że jest doskonałym izotonikiem dodatkowo odwadnia. Kontroluj stopień nawodnienia obserwując swój mocz. Jeżeli jest jasny i przejrzysty – osiągnąłeś zamierzony cel odpowiedniej hydratacji swojego organizmu.

– odbudowę zapasów glikogenu – dostarcz wraz z pożywieniem odpowiednią ilość węglowodanów, z których odtworzą się wykorzystane podczas biegu rezerwy. Podobnie jak przed maratonem, na dwie doby po starcie postaw na jadłospis z podwyższoną zawartością cukrów łatwo przyswajalnych (65% dziennej kaloryczności). Przyspieszyć ten proces można spożywając węglowodany w postaci płynnej – suplementy, soki, napoje.

– białko – jego dodatek do przekąsek po startowych przyspiesza proces regeneracji organizmu o ok. 30%. Optymalną ilością wydaje się 0,4 gramy na kilogram masy ciała w posiłku regeneracyjnym.

– antyoksydanty – substancje, wyłapujące szkodliwe wolne rodniki, powstałe na skutek bardzo intensywnego wysiłku fizycznego. Zjedz orzeźwiającą cytrynę, sałatkę ze świeżych warzyw polanych oliwą z oliwek, orzechy lub owoce i warzywa. Naturalne produkty, poza właściwościami przeciwutleniającymi, dostarczą innych składników mineralnych i witamin, kluczowych w procesie odbudowy organizmu (np. potas w bananach i pomidorach).