Jak bezpiecznie biegać podczas ciąży?

Korzyści wynikające z prowadzenia treningów w czasie ciąży to między innymi: dobra praca serca, lepsza kondycja ciała oraz świetne samopoczucie – zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Biegając w "błogosławionym" stanie należy jednak zwrócić szczególną uwagę na bezpieczeństwo kobiety i płodu. Oto nasz przewodnik.

 

Według Julie Tupler, która jest dyplomowaną pielęgniarką, wykwalifikowaną trenerką osobistą oraz założycielką Macierzyńskiego Fitnessu (program fitness dla kobiet w ciąży i młodych matek) w Nowym Jorku, ciąża to nie jest idealny czas, aby rozpocząć treningi do  maratonu, triathlonu lub innej dyscypliny. Twierdzi ona, że w pierwszym trymestrze kiedy  tworzą się główne narządy dziecka należy uważać z przegrzaniem organizmu, bo może to spowodować problemy z utrzymaniem ciąży. Zamiast biegania można, a nawet trzeba wzmacniać mięśnie brzucha i miednicy poprzez wykonywanie odpowiednich ćwiczeń. 

W czasie ciąży kobieta narażona jest bardziej na kontuzje kolan i stawów, przez co są one bardziej podatne na uszkodzenia. Więc jeśli nie jesteś doświadczoną biegaczką lepiej byłoby unikać tej formy treningu. Na razie można skupić się na ćwiczeniach, które są bezpieczne dla ciąży. Należy również zdawać sobie sprawę, że jeśli biegałaś przed zajściem w ciążę, to zaniechanie treningów w trakcie jej trwania może spotkać się z niekorzystną reakcją Twojego organizmu. 

Jeśli jednak zdecydujesz się na bieganie w czasie ciąży, aby być bardzo ostrożną. 

Pierwszy trymestr – wskazówki 

1. Przed biegiem w trakcie i po, należy pić dużo wody. Odwodnienie może zmniejszyć przepływ krwi do macicy, a nawet spowodować przedwczesne skurcze.

2. Nosić buty, które dają nogom dobre oparcie, zwłaszcza w okolicach kostek. 

3. Zainwestuj w dobry biustonosz sportowy, aby utrzymać powiększające się piersi.

4. Warto na bieganie umówić się ze znajomymi. Nigdy nie biegaj samotnie. W razie potrzeby zawsze warto mieć kogoś „pod ręką”. 

5. Na bieganie weź ze sobą telefon komórkowy.

6. W widocznym miejscu umieść informację o tym, że jesteś w ciąży (bransoletka na dłoni, kartka na koszulce, można kupić t-schirt z takim napisem, napisz informację markerem na dłoni). 

7. Pamiętaj o rozgrzewce.

8. Pamiętaj o zdrowym odżywianiu – teraz jesz za dwoje! Twoje dziecko biega razem z Tobą!

Drugi trymestr – wskazówki 

1. Twoje centrum równowagi przesuwa się gdy brzuch rośnie, przez co jesteś bardziej narażona na poślizgnięcia i upadki. Julie Tupler radzi, aby dla bezpieczeństwa korzystać z kijków do Nordic Walking. Ujmy to nie przyniesie, a pomoże uniknąć kłopotów.

2. Jeśli stracisz równowagę, staraj się upaść tak, aby uniknąć urazu brzucha. Możesz umieścić ręce pod brzuchem, aby zamortyzować upadek. 

3. Wybieraj trasy takie, żebyś czuła się bezpiecznie, a Twoje stopy miały dobre oparcie. Należy raczej unikać ścieżek, gdzie podłoże jest nierówne, dziurawe lub niestabilne. 

4. Musisz być coraz bardziej ostrożniejsza i pamiętaj: jeśli czujesz się zbyt zmęczona, żeby pobiegać, słuchaj swojego ciała i zrób sobie przerwę. Brak ruchu jest niezdrowy, ale bieganie na siłę może okazać się jeszcze bardziej szkodliwe. 

Ostatnimi czasy świat zaszokowała wyczynowa biegaczka – Alysia Montano, która wystartowała w biegu na 800 metrów w ósmym miesiącu ciąży.

Trzeci trymestr – wskazówki 

Tylko jedna – najbardziej zapalone biegaczki muszą już powstrzymać się od biegania. Spacer może być lepszym wyborem niż narażenie siebie i dziecka na niebezpieczeństwo. Można również wybrać się na basen.  

Na co należy zwrócić szczególną uwagę podczas biegania w czasie ciąży? 

• Nigdy nie doprowadzaj organizmu do momentu wyczerpania lub zadyszki. Jeśli organizm zużywa za dużo tlenu to znaczy, że odbierasz go dziecku. 
• Natychmiast przerwij bieganie i skontaktuj się z lekarzem, jeśli zauważysz u siebie którykolwiek z następujących objawów: 

1) krwawienie z pochwy,
2) trudności w oddychaniu, szczególnie podczas odpoczynku,
3) zawroty głowy,
4) ból głowy,
5) ból w klatce piersiowej,
6) osłabienie mięśni,
7) ból łydki lub jej obrzęk,
8) przedwczesny poród (skurcze),
9) zmniejszony ruch płodowy,
10) wyciek płynu z pochwy.