Czy jajka są dobre dla biegaczy? Odpowiedź jest prosta i brzmi: tak, są dobre! Zawierają one imponującą gamę składników odżywczych, są cennym źródłem białka, zdrowych tłuszczów oraz mikroelementów, które pozytywnie wpływają na włókna mięśniowe, wspomagają wzrost mięśni, a wysokiej jakości białko wpływa również na ogólną produkcję energii i szybkość regeneracji.
Jajka to wysokiej jakości źródło kompletnego białka, które cechuje się m.in. wysoką strawnością. Jest bogate w aminokwasy, które organizm wykorzystuje do budowy oraz naprawy włókien mięśniowych. Warto podkreślić, że jajka dostarczają niezbędne aminokwasy w odpowiednich dla nas proporcjach, dzięki czemu zaspokajają zapotrzebowanie organizmu na nie. Co również może być istotnym aspektem, białko zawarte w jajku, nie zawiera laktozy, dzięki czemu jest bezpieczne dla osób z wrażliwością lub alergią na białka mleka. Nie zawiera również błonnika, co czyni je bardziej przystępnym dla osób z problemami trawiennymi po spożyciu suplementów np. z białka z grochu lub konopi.
Dla biegacza regularne jedzenie jajek może zapewnić szereg korzyści zdrowotnych, zaczynając od wspomagania utrzymania beztłuszczowej masy ciała, a kończąc na wspomaganiu w walce ze stanami zapalnymi i wzmocnieniu układu kostno-szkieletowego. Jedno jajko o masie około 50 gramów zawiera +/- 70 kalorii, 6 gramów białka, 5 gramów zdrowych tłuszczów i zero węglowodanów.
Jajka są cennym składnikiem zbilansowanej diety, dla osób aktywnych fizycznie z kilku powodów:
Jednym z czynników, który kładzie cień na spożywanie jaj w diecie, jest wysoka zawartość cholesterolu, co na przestrzeni lat wzbudzało pewne obawy, dotyczące długoterminowych konsekwencji zdrowotnych ich regularnego spożywania. Jednak na podstawie najnowszych badań, dowiedziono, że cholesterol w diecie nie jest tak śmiertelny, jak sądzono około 30- 40 lat temu. Badania naukowe dowiodły, że spożycie cholesterolu w diecie nie zwiększa znacząco poziomu cholesterolu we krwi, dlatego włączenie jajek do diety jest całkowicie bezpieczne.
Warto również wspomnieć, że w 2020 roku badacze z Harvardu stworzyli pracę badawczą Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis, która była analizą badań z okresu 32 lat obserwacji i odkryli, że umiarkowane spożycie jaj nie jest powiązane z ogólnym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, a wręcz wiąże się z potencjalnie niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Według dietetyków dla osób zdrowych i aktywnych fizycznie nawet spożywanie 2 jajek dziennie jest całkowicie zdrowe, ale trzeba wziąć pod uwagę całość diety: przyjmowane białko, tłuszcze i kalorie. Tak naprawdę odpowiednia ilość jaj zależy całkowicie od reszty diety. Jeśli dostarczasz już dużo białka i tłuszczu z innych posiłków, codzienne spożywanie na śniadanie jajecznicy, bądź omletu z 4-5 jajek nie będzie najlepszym pomysłem.
Warto jednak zaznaczyć, że nie ma uniwersalnej odpowiedzi na to, ile jajek tygodniowo mogą spożywać biegacze, ponieważ ich ilość, zależy od wielu czynników, takich jak indywidualne potrzeby żywieniowe, cel treningowy, dieta oraz ogólny stan zdrowia.
Jajka zdecydowanie należą do grupy produktów, które można zjeść zarówno przed, jak i po treningu. Są sycące, bogate w wysokiej jakości białko oraz tłuszcze, które pomagają utrzymać poziom energii, dzięki czemu nie będziesz później cierpiał na spadek poziomu cukru we krwi. Warto jednak pamiętać, że jaja trawią się chwilę dłużej, więc najlepiej zjeść je na około 2-3 godzin przed planowanym treningiem.
Jajka są również idealnym posiłkiem po treningowym. Białko w nich zawarte naprawia tkankę mięśniową uszkodzoną w trakcie treningu, zmniejsza bolesność po bieganiu i sprzyja szybszej regeneracji.
Dla biegacza regularne jedzenie jajek zapewnia szereg korzyści zdrowotnych, od utrzymania beztłuszczowej masy ciała, przez wspomaganie regeneracji i budowę mięśni, aż po wzmocnienie kości (dzięki wysokiemu poziomowi białka, choliny i witaminy D). Jajka są uważane za źródło kompletnego białka, które jest łatwo wchłaniane przez organizm, co czyni je świetną opcją do spożycia po treningu, pomagając naprawić włókna mięśniowe i stymulować wzrost mięśni.
Eksperci, dietetycy i naukowcy zgodnie przyznają, że w przypadku większości zdrowych ludzi nie ma powodu bać się spożywania umiarkowanej ilości całych jaj, ponieważ wiadomo już, że cholesterol pochodzący z żywności takiej jak żółtka jaj, nie ma tak dużego wpływu na poziom niebezpiecznych form cholesterolu we krwi w naszym organizmie, jak uważano jeszcze kilka lat temu.
Dlatego jaka są ważne w diecie sportowców i co istotne, chodzi o spożywanie ich w całości, nie tylko samego białka jaja. 43% białka jaja znajduje się właśnie w żółtku, które dodatkowo stanowi lwią część składników odżywczych, w tym witaminę D, witaminę B12, selen, cholinę wzmacniającą mózg, odpowiadającą za redukcję stanów zapalnych i poprawę funkcji neurologicznych oraz silny przeciwutleniacz- luteinę i zeaksantynę, które wpływają na zdrowie oczu.
Patrząc na wartości odżywcze, zalecane dzienne wartości i wszystkie korzyści, jakie mają do zaoferowania jajka, nie jest wcale źle jeść jedno lub dwa jajka każdego dni. Są nie tylko doskonałym sposobem na zdrowe i pożywne śniadanie, ale są także świetną opcją po treningu na regenerację mięśni. A co istotne, jest wiele różnych sposobów na ich przyrządzenie i podanie.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
Laktozy? Białka mleka? Laktoza to cukier i wrażliwość na niego to co innego niż wrażliwość na kazeinę (białko mleka).