Fast food – przyjaciel czy wróg biegacza?

Większość z nas od czasu do czasu ma ochotę na zjedzenie pizzy, hamburgera czy innego niekoniecznie dietetycznego posiłku. Tym bardziej, że gdziekolwiek pójdziemy, z łatwością znajdziemy miejsca, które nam to umożliwiają a wręcz nęcą. Czasem udaje się zwalczyć pokusę, natomiast innym razem już nie. Ale czy po zjedzeniu “fast foodów” zawsze musimy mieć wyrzuty sumienia? Czy są jakieś wyjątki od reguły, kiedy możemy pozwolić sobie na małą przyjemność?

Skąd w ogóle bierze się taka popularność tego typu jedzenia? Nie da się zaprzeczyć, że jest to szybkie, łatwo dostępne i tanie rozwiązanie, natomiast przyczyna tkwi  też w naszej psychice. Wiemy, że jedną z ludzkich słabości jest zamiłowanie do smaku słodkiego, natomiast dużo większe zagrożenie stanowi połączenie węglowodanów i tłuszczu. A właśnie taką mieszankę zapewniają fast foody. Dostarczane nam doznania smakowe pobudzają ośrodek nagrody w naszym mózgu, a tym samym chwilowe uczucie szczęścia. A wiadomo, że do tego co “dobre” lubimy wracać.

Klasyczne knajpy serwujące fast foody są nadal bardzo popularne, chociaż rośnie im spora konkurencja. Coraz więcej pojawia się miejsc, w których dania do tej pory kojarzone z niską jakością, dużą ilością kalorii i małą zawartością składników odżywczych, zostają zaserwowane z najlepszej jakości wartościowych składników. Jeśli najdzie nas ochota na zjedzenie burgera, zamiast wybrać się do sieciówki, możemy zawitać do restauracji, w której kanapka zostanie przygotowana z pełnoziarnistej bułki, dobrej wołowiny i świeżych warzyw. Kaloryczność posiłku będzie pewnie podobna, natomiast nie będą to tylko puste kalorie, lecz przy okazji źródło składników odżywczych.

Możemy też samodzielnie przygotować takie danie w domu. Wymaga to większego nakładu pracy i zaangażowania, natomiast jeśli zależy nam na zdrowiu, będzie to korzystniejsze rozwiązanie. Domowy burger z dobrej jakości składników, frytki ze świeżych ziemniaków lub batatów pieczone w piekarniku, do tego sałatka z warzyw i mamy pełnowartościowy, odżywczy posiłek. A zamiast zamawiania pizzy z lokalnej sieciówki – samodzielnie przygotowane ciasto z mąki pełnoziarnistej z sosem pomidorowym i ulubionymi dodatkami. Kolejny plus – można wykorzystać, to co jest akurat pod ręką i stworzyć nowe ciekawe kombinacje.

Ochota na nagrodę w postaci jedzenia bardzo często pojawia się po dobrze wykonanym treningu czy ukończonych zawodach. Tłumaczymy sobie, że przecież spaliliśmy tyle kalorii, że bez wyrzutów sumienia możemy sięgnąć po wysokokaloryczne posiłki. Jednak czy na pewno? Musimy zdawać sobie sprawę, że nie zawsze tak jest. Dużo zależy od dystansu, który ukończyliśmy. Dla przykładu – bieg na 5 km to wydatek około 300-400 kcal, 10 km około 600-700 kcal, półmaraton wiąże się ze zużyciem około 1500 kcal, a maraton 2500-3000 kcal. Oczywiście to, ile kalorii spalimy zależy od naszych parametrów – płeć, masa ciała, tempo biegu, tętno itp. Jednak nawet szacunkowo, straty niekoniecznie są proporcjonalne do późniejszego uzupełniania kalorii. Jeśli sięgniemy po burgera, dostarczymy około 600 kcal. Dodatek 100 g frytek spowoduje podwyżkę o 300 kcal, a jeśli wybierzemy pizzę, to możemy liczyć się z kalorycznością około 200-400 kcal w jednym kawałku. Dlatego wybierając posiłek regeneracyjny, postarajmy się zachować odpowiednie proporcje.

Zdarzają się też sytuacje, że nie do końca mamy wpływ na to co możemy zjeść. Wyjście na miasto, spotkanie ze znajomymi, wyjazdy i obowiązkowy „postój w Macu” w czasie dłuższej przejażdżki samochodem. Warto wtedy przestudiować dostępne menu (oraz tablice z wartościami odżywczymi) i wybrać „najmniejsze zło” – oczywiście, jeśli zależy nam na utrzymaniu diety i braku dolegliwości żołądkowo-jelitowych po posiłku. Coraz częściej pojawiają się zdrowsze alternatywy nawet w popularnych sieciówkach. Mięso grillowane zamiast panierowanego, sałatka zamiast frytek, cola zero zamiast klasycznej. Możliwości jest dużo i tylko od nas (i naszej silnej woli) zależy, jakiego wyboru dokonamy. Jeśli mamy ochotę na burgera, nie ma problemu. Ale nie musimy od razu brać powiększonego zestawu z frytkami i litrem coli. Unikniemy dużej nadwyżki kalorii (pochodzącej głównie z tłuszczów nasyconych i cukrów prostych) oraz uczucia przejedzenia i bólu brzucha.

Podsumowując, czy zawsze i za wszelką cenę mamy unikać fast foodów? Nie. Wszystko zależy od tego, jak często sięgamy po takie dania i jak wkomponujemy je do diety. Jeśli na co dzień dbamy o zdrowe, zbilansowane i wartościowe odżywianie, to nic się nie stanie, jeśli raz na jakiś czas pozwolimy sobie na odstępstwo. Może to być nawet korzystne z punktu widzenia psychologicznego. Taka nagroda od czasu do czasu może sprawić, że łatwiej będzie wytrwać w codziennych postanowieniach.  Jeśli jednak po takie przekąski będziemy sięgać notorycznie, musimy liczyć się z negatywnymi konsekwencjami.

 Źródła:

• Margaret L. Westwater, I wsp. Sugar addiction: the state of the science, Eur J Nutr. 2016; 55(Suppl 2): 55–69 
• Markus CR, Eating dependence and weight gain; no human evidence for a 'sugar-addiction’ model of overweight. Appetite. 2017 Jul 1;114:64-72
• Stojek M. A. Systematic review of attentional biases in disorders involving binge eating. Appetite. 2018 Apr 1;123:367-389.

Autor tekstu: Alicja Krajowska-Kukiel