Energetyki: Co kryje szybki kop? – ABC żywienia

Czym właściwie są napoje energetyczne i na co wpływają? Jakie są ich udowodnione korzyści w kontekście wysiłku i dłuższych biegów? Z czym wiąże się ryzyko ich przyjmowania przed i w trakcie treningów? W związku z opóźnionymi skutkami Sylwestra bierzemy na warsztat energetyki.

Napoje energetyczne bardzo często są mylone z napojami izotonicznymi i określenia te bywają używane zamiennie, co jest dużym błędem. Są to dwa zupełnie różne napoje i mają całkowicie inne działanie i przeznaczenie. Napój izotoniczny to taki, którego osmolalność jest zbliżona do naszych płynów ustrojowych. Dzięki temu następuje szybka wymiana cząsteczek pomiędzy nimi – przede wszystkim elektrolitów i glukozy. Izotoniki są to więc napoje, które jednocześnie dobrze nawadniają i dodatkowo stanowią niewielkie źródło energii w trakcie wysiłku.

Z kolei napoje energetyczne mają stężenie hipertoniczne – to oznacza, że ich osmolalność jest większa niż ma to miejsce w naszym ciele i ich celem jest przede wszystkim zapewnienie dużej ilości energii w momencie, kiedy nawodnienie nie jest już priorytetem. Dodatkową cechą samych napojów energetycznych jest wpływ na zdolności kognitywne, uwagę i nastrój.

Co drzemie w energetyku?

Głównym składnikiem napojów energetycznych jest kofeina. Jest to jedna z najpopularniejszych substancji o działaniu ergogenicznym, której wpływ na wysiłek aerobowy został wielokrotnie badany. Jej spożycie na 60 minut przed aktywnością fizyczną potencjalnie wpływa na zwiększenie wydolności i mniejsze uczucie zmęczenia w czasie wykonywania pracy. Innym składnikiem tych napojów jest tauryna, która sprzyja poprawie nastroju, większej koncentracji i skupienia. Bardzo ważną substancją obecną w energetykach jest także cukier (glukoza), czyli podstawowe źródło energii dla naszego mózgu i mięśni.

Zawodnicy bardzo często sięgają po tego typu napoje przed zawodami, jednak nadal nie ma jednoznacznych dowodów, że jest to skuteczna strategia. Wiele badań zaobserwowało ich pozytywne działanie termogeniczne, ergogeniczne oraz kognitywne, jednak doświadczenia były wykonywane w formie próby

Badania wpływania

Jedno z niedawnych badań, z 2016 roku dotyczyło wpływu napoju energetycznego na 5-kilometrowy bieg. Uczestniczyło w nim 18 biegaczy amatorów (13 mężczyzn oraz 5 kobiet), w wieku 18-31 lat. W podwójnie ślepej próbie, zawodnicy spożywali 500 ml napoju RedBull lub placebo i wykonywali dwukrotnie 5-kilometrowy bieg na bieżni w odstępie 7 dni. Jakie były wyniki? Lepszy czas uzyskano po wypiciu energetyka (około 30 sekund),  natomiast nie zaobserwowano wpływu na tętno czy odczucie zmęczenia.

Zostaje pytanie – czy taki efekt wywołuje pojedynczy składnik napoju energetycznego czy ich kombinacja? W innym badaniu właśnie to próbowano ustalić.  Osobno badano wpływ napoju energetycznego, samej kofeiny, tauryny i glukozy na wysiłek (również 5-kilometrowy bieg na bieżni), w porównaniu do grupy kontrolnej. W żadnej grupie nie odnotowano znaczącej różnicy między czasem ukończenia biegu.

A jak w przypadku biegów długodystansowych? Na ten temat wiarygodnych doniesień naukowych brak. Natomiast istnieją domniemania, że w przypadku długich biegów napoje takie lepiej sprawdzą się na sam koniec wysiłku niż na początku, kiedy potrzebny będzie większy zastrzyk energii, aby utrzymać wysoką efektywność. Jednorazowe spożycie takiego napoju na samym początku biegu może spowodować, że po godzinie wysiłku zaobserwujemy spadek mocy, jeśli nie zadbamy o dostarczenie kolejnej dawki energii i substancji pobudzających.

Trudniejsze trawienie energii

Problemem, który może zaistnieć podczas spożywania energetyków tuż przed lub w czasie wysiłku jest także ich wpływ na przewód pokarmowy. Najczęściej są to napoje gazowane i niestety może to spowodować liczne dolegliwości trawienne  (np. bóle brzucha, kolki, biegunkę) – tym bardziej, że w czasie wysiłku fizycznego nasz układ pokarmowy pracuje na zwolnionych obrotach. Dołóżmy do tego stres towarzyszący startom i.. rezultat może być nieciekawy. Dlatego zanim sięgniemy po napój energetyczny przed zawodami – wypróbujmy ten schemat w warunkach treningowych, aby nie sprawić sobie niemiłej niespodzianki na biegu.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to czy warto sięgać po energetyki czy lepiej odpuścić. Istnieją przesłanki, że faktycznie mogą poprawić czas biegu, natomiast różnice te są niewielkie, a znaków zapytania bardzo dużo. Być może ich korzystne działanie to tylko efekt placebo i korzystając z innych substancji (np. samej kofeiny) rezultat byłby taki sam. Jeśli nasz przewód pokarmowy jest tolerancyjny, można zrobić własny eksperyment. Natomiast, jeśli często pojawiają się różnego rodzaju dolegliwości trawienne – lepiej nie ryzykować.

Źródła:
Philip J. Prins I wsp. Effects of Energy Drink Functional Ingredients on Running Performance, 2018, Volume 1 (Issue 2), Journal of Exercise and Nutrition
Philip J. Prins I wsp Energy Drinks Improve Five-Kilometer Running Performance in Recreational Endurance Runners. J Strength Cond Res., 2016 Nov; 30(11):2979-2990.