Długotrwałe siedzenie osłabia korzyści z biegania. Jak temu zapobiec?

---

Co chwila docierają do nas informacje, że zbyt długie przebywanie w pozycji siedzącej szkodzi naszemu zdrowiu. Co gorsza, jak podają najnowsze badania, nie wystarczy już wyjść pobiegać przed albo po całym dniu, aby zniwelować tę bezczynność.

Długotrwałe utrzymywanie naszego ciała w nienaturalnej dla niego pozycji, jaką jest siedzenie, powoduje napięcie mięśni pleców, barków, karku i zmniejszone ukrwienie nóg. Prowadzi to nie tylko do zmian strukturalnych naszego ciała, ale dodatkowo stwarza możliwość przeciążeń podczas biegania, o czym od dawna informują nas fizjoterapeuci. Na szczęście możemy zmniejszać to niezdrowe działanie, jeśli tylko zmienimy kilka nawyków.

Sam siedzący tryb życia odnosi się przede wszystkim do osób nieuprawiających sportu. Dziś jednak nie możemy powiedzieć o sobie, że jeśli biegamy, to nie prowadzimy już siedzącego trybu życia. Bieganie i siedzenie należy rozpatrywać jako dwa niezależne zjawiska, które wpływają na stan naszego ciała. Na ten temat informacje są dość przytłaczające. Jak informują badania z ubiegłego roku, siedzący tryb życia zwiększający się z roku na rok jest o wiele bardziej szkodliwy, jeśli chodzi o przybieranie na wadze niż niewłaściwa dieta i przyjmowanie zbyt dużej ilości kalorii. Siedzący tryb życia zwiększa ryzyko zachorowania na raka, a siedząca praca to także dużo większe ryzyko stopniowej otyłości. Zbyt częste nieruszanie się z krzesła skraca też przewidywaną długość życia o prawie 5 lat. Podobne wnioski dają badania przeprowadzone na grupie ponad 240 tysięcy Amerykanów. Pojawił się nawet nowy termin: fizjologia nieaktywności, który odnosi się do takiego trybu życia.

Mnie interesowało jednak co innego: czy cały dzień spędzony w pozycji siedzącej ma negatywny wpływ na biegacza. Znalazłem na ten temat kilka ciekawych badań. Jedno z nich, przeprowadzone na Uniwersytecie w Teksasie próbuje odpowiedzieć na pytanie: jak długo w ciągu dnia siedzą przeciętnie biegacze? Odpowiedź brzmi: średnio od 8 do 10 godzin i 45min każdego dnia. Przebadano 218 biegaczy startujących na dystansie od półmaratonu do maratonu, trenujących niecałą godzinę dziennie (średnio 6,5 godz. w ciągu tygodnia).

 
Amerykanie wprowadzają notebooki, ale i piłki do siedzenia dla dzieci

Badanie to nie odpowiada na pytanie, czy biegacze siedzą więcej, czy też mniej niż inne grupy społeczne, ani w jaki sposób prowadzi to do problemów zdrowotnych. Jednak główna konkluzja mówi, że biegacze są grupą reprezentatywną jeśli chodzi o osoby, które stosunkowo dużo ćwiczą i stosunkowo dużo siedzą. Kolejny wniosek mówi, że zarówno biegacze rekreacyjni, jak i startujący w zawodach spędzają w pozycji siedzącej bardzo dużo czasu. Kolejne badania podają nawet, że są osoby, które angażując się w aktywność fizyczną spędzają później więcej czasu w bezruchu, przez co ich ogólny wydatek energetyczny spada. Teoria mówi, że po treningu łatwiej nam usprawiedliwić bezczynność, przez co chętniej wybieramy mniej wymagające zajęcia, pozwalające np. usiąść.

A więc wiemy już, że tego siedzenia w ciągu dnia jest u biegaczy bardzo dużo. Teraz zastanówmy się, czy i jak może to szkodzić. W artykule opublikowanym w ubiegłym roku w czasopiśmie naukowym Mayo Clinic Proceedings grupa naukowców stara się udowodnić, jaka ilość ćwiczeń może odwracać negatywne efekty spowodowane przez spędzanie długiego czasu w pozycji siedzącej. Główną konkluzją tych badań jest to, że jedna godzina ćwiczeń neutralizuje efekt sześciu do siedmiu godzin siedzenia, jak podają naukowcy na czele z dr. Jarettem Barrym z University of Texas Southwestern Medical Center.

Dane opracowane przez zespół Barry’ego pochodzą z badania National Education and Nutrition Examination Survey – NEANES), a także z serii testów przeprowadzonych przez Centrum Kontroli Chorób. NEANES to coroczne badania, które badają poziom sprawności i nawyki żywieniowe Amerykanów. Uczestnicy badań byli średnio relatywnie młodzi, zdrowi i nieotyli.  

W badaniu wzięło udział 2 223 osoby w wieku od 12 do 49 lat, które przez siedem dni praktycznie cały czas nosiły akcelerometry (oprócz takich czynności jak pływanie czy prysznic). Mierzono w ten sposób poziom aktywności każdego badanego i nawyki związane z siedzącym trybem życia. Wyniki pokazały, że siedzenie w ciągu dnia, niezależnie od całkowitej ilości aktywności fizycznej, jest związane z niższą sprawnością układu sercowo-naczyniowego.  

Nie jest to wielkim zaskoczeniem, a raczej potwierdza wcześniejsze przypuszczenia. Kolejnym wnioskiem było to, że mężczyźni i kobiety, którzy spędzają mniej czasu w pozycji siedzącej – mają lepszy poziom wydolności, którą zmierzono w teście na bieżni ruchomej. To również wydaje się logiczne i można się było tego spodziewać i bez testów. Spędzanie więcej czasu w fotelu lub na kanapie zawsze skutkuje gorszą
formą.

Badania te podają nawet konkretne liczby informujące, ile czasu spędzonego siedząc pogarsza efekt treningu. Przedstawiając wyniki badań bardziej obrazowo można więc określić, że każda godzina spędzana w pozycji siedzącej obniża o 8% korzyści z lekkiego treningu. Innymi słowy jeśli biegasz rano godzinę, a później siedzisz przez 10 godzin w pracy, tracisz około 80% korzyści zdrowotnych swojego porannego treningu. To duże uproszenie, ale dla lubiących mieć wszystko wyliczone matematycznie jest to pewna informacja. Pozwala to spojrzeć na sprawę z innego punktu widzenia: ważniejsze wydaje się skupienie nie tylko na zwiększaniu swojego treningu, ale raczej na zmniejszaniu czasu spędzanego na siedzenie lub też próby niwelowania zgubnego efektu długotrwałego siedzenia. Da się to zrobić, co wyjaśnię później.

Kolejny wniosek z tych badań jest jeszcze ciekawszy: osoby, które wykonują jedną godzinę treningu o średniej intensywności – tracą dwa razy więcej. Naukowcy podają bowiem, że aż 16% umiarkowanego treningu jest tracone przez każdą godzinę siedzenia.

„Nasze wyniki sugerują, że siedzący tryb życia może zwiększać ryzyko wielu chorób, z powodu niższego poziomu sprawności fizycznej” – dodaje dr Berry.

Co ciekawe, kobiety ogólnie więcej zyskiwały na treningu i mniej traciły podczas siedzenia, choć stopień zysków i strat u obu płci był zbliżony.  

Kolejne badanie z 2012 roku, przeprowadzone na bardzo dużej grupie osób (222 497 dorosłych Australijczyków) udowadnia, że długotrwałe siedzenie jest czynnikiem ryzyka przedwczesnej śmierci, niezależnie od aktywności fizycznej. Były to badania epidemiologiczne, w których również używano akcelerometrów, aby ocenić ilość czasu spędzanego w pozycji siedzącej, a ile w trakcie ćwiczeń. Badania prowadzono w latach 2006-2012. Oto wykres obrazujący przedwczesną śmiertelność zależnie od długości siedzenia i aktywności fizycznej:

 

Z wykresu wynika, że ludzie bardziej aktywni fizycznie są mniej podatni na ryzyko przedwczesnej śmierci, ale czas spędzany w pozycji siedzącej i tak zwiększa ryzyko śmierci, zależnie od czasu siedzenia w ciągu dnia. Dodatkowo, jeśli porównamy wszystkie grupy okaże się, że osoby, które siedzą najwięcej mają największe prawdopodobieństwo przedwczesnej śmierci biorąc też pod uwagę zmienne takie jak: wykształcenie, zdrowie (na podstawie własnej oceny) i BMI. A więc, nawet jeśli „wystarczająco” dużo ćwiczysz, ale przy tym wyjątkowo dużo siedzisz, wydaje się, że to i tak spowoduje u ciebie dalsze problemy. Nie jest to jedyny aspekt sprawy. Poniżej ilustracja z badań na 241 tys. osób, opublikowanych w 2012 roku w American Journal of Clinical Nutrition:

 

Warto zwrócić uwagę, że na powyższej grafice osoby najbardziej wysportowane są po lewej stronie, a nie jak to zwykle na takich wykresach bywa – po prawej. Diagram obrazuje, jak dużo telewizji oglądają Amerykanie w ciągu dnia, w odniesieniu do ryzyka chorób i śmiertelności. Jak widać, większa ilość ćwiczeń nie zmniejsza znacząco ryzyka przedwczesnej śmierci. Dużo większy wpływ ma tutaj czas oglądania telewizji (a można się domyślać, że większość osób ogląda ją w pozycji siedzącej). Badania te to kolejny przykład, że czas spędzany poza treningiem jest równie ważny, jak ćwiczenia.

Kolejne pytanie brzmi: dlaczego siedzący tryb życia wydaje się być aż tak zły? I to nawet wtedy, gdy ćwiczymy całkiem dużo. Jedna z teorii mówi, że za dużo siedzenia „stwarza możliwość” ograniczenia czasu, który spędzamy na robienie czegoś innego, bardziej wymagającego. Kolejna rzecz to rutyna, która wkrada się w naszą codzienność przez długotrwałe siedzenie, a przez to pozbawia zapału i motywacji. Warto więc wymyślać sobie kolejne zadania do zrobienia, zmieniać z dnia na dzień czynności wykonywane w pracy czy w domu, by nie wykonywać jednej czynności przez wiele godzin. „Nie-siedzenie” pozwala też spalać większą ilość kalorii i zwiększać lub utrzymywać poziom sprawności fizycznej. To jednak tylko niektóre hipotezy. Nie tak dawno opublikowano wyniki badań, które wykazały związek między bezruchem
spowodowanym siedzeniem na krześle i trochę mniej odczuwalne tego efekty. Na przykład, jeśli mięśnie nie są kurczone przez długi czas, wstrzymana jest aktywność enzymu o nazwie lipaza lipoproteinowa, która gra kluczową rolę w regulowaniu poziomu tłuszczy w krwiobiegu. Wystarczy również jeden dzień w pozycji siedzącej, by zmienić odpowiedź insulinową. Można przypuszczać, że znaleźlibyśmy jeszcze wiele innych efektów zależnych od tego, jak długo siedzimy.

Jest na szczęście nadzieja. Kolejne badania, opublikowane w czasopiśmie PlosOne porównują czas spędzany w pozycji siedzącej u dzieci nieaktywnych z drugą grupą, która robiła czynne przerwy w siedzeniu. Okazuje się, że robienie przerw poprawiało stan ogólnego zdrowia u dzieci i obniżało ryzyko wielu chorób (w dorosłym życiu). Nawet krótka przerwa może być wystarczająca, aby uchronić nas przed negatywnymi skutkami siedzącego trybu życia. Poniżej wykres przedstawiający wyniki badań na podstawie monitora aktywności, który jednocześnie przypominał o przerwie w siedzeniu. Grafika przedstawia, jakie zmiany występują u osoby prowadzącej siedzący tryb życia i drugiej, przerywającej bezczynność nawet na chwilową aktywność. Jak widać zmiany są bardzo duże, a dodatkowe analizy informują, że przerywanie siedzenia na krótkie przerwy przynosi znaczące korzyści. U wielu dorosłych ważne będą również wzorce zachowań związane z codziennymi nawykami, na co również zwracają uwagę naukowcy.

Jaki jest więc sposób wyjścia z sytuacji? Z jednej strony wiemy, że bieganie ma całe mnóstwo korzyści, których nie da się „anulować” całkowicie nawet siedząc przez cały dzień. Jednocześnie można przyjąć alternatywny punkt widzenia: siedzenie wydaje się mieć wyraźnie negatywny efekt, który nie może
być do końca „anulowany” przez ćwiczenia. Za dużo siedzenia, jak i niewystarczająca ilość ćwiczeń są dwiema różnymi rzeczami, na które warto zwracać uwagę niezależnie.

Zespół naukowców z UT Southwestern opracował specjalne zalecenia, które mogą pomóc osobom mającym problem z długotrwałą bezczynnością. Naukowcy radzą, by pracownicy biurowi (albo pracujący za biurkiem w domu) wdrażali kilka strategii, które pomogą im uniknąć skutków nadmiernego siedzenia. Lista zaczyna się od standardowych zaleceń, ale zawiera też kilka ciekawych pomysłów. Naukowcy polecają m.in.:

• wchodzenia do pracy po schodach, zamiast używania windy;
• wstania z miejsca, kiedy dzwoni do nas telefon;
• spacerowania podczas spotkań;
• siedzenia na piłce do fitnessu lub używanie biurka w pozycji stojącej;
• stosowanie przechadzki w czasie obiadu;
• używanie krokomierza, aby zliczać codzienną ilość kroków (zaleca się minimum 5000).

„Odkryliśmy, że u osób, które siedzą przez długi czas, każdy ruch jest dobrym ruchem” – mówi Jacquelyn Kuklinski, współautor artykułu. „Jeśli utkniesz przy swoim biurku na dłuższy czas, spróbuj się porozciągać, często zmieniaj pozycję lub po prostu wierć się. Wszystkie te sposoby poprawiają sprawność fizyczną” – dodaje Kuklinski. 

O tym, że siedzenie zbyt długo jest szkodliwe, mówi się od bardzo dawna. W materiałach historycznych odnajdziemy nawet, że „wybitny lekarz medycyny pracy” – Ramazzini, już w XVII wieku zaobserwował, że robotnicy, których praca wymaga od nich siedzenia przez długie godziny mają większe kłopoty ze zdrowiem. Nasi rodzice też od zawsze powtarzali, że siedzenie przed komputerem czy telewizorem to nic
dobrego. Teoria wydaje się prosta: jeśli siedzisz – nie ruszasz się. Siedzenie samo w sobie jest dlatego złe, bo jest brakiem aktywności. A każdy sposób, który próbuje to zmienić, jest dobry. Do tego dochodzą jeszcze przykurcze mięśni, które w pozycji siedzącej się nasilają. 

Nie zamierzam wcale zmuszać nikogo do dodatkowej aktywności po ciężkim dniu. Nie chodzi o dokładanie ruchu na siłę, bo to też prowadzi do przemęczenia i przetrenowania. Chodzi tu raczej o robienie przerw w siedzeniu, podniesienie się od czasu do czasu w trakcie pracy, bo popadając w rutynę – zapominamy, że to nam szkodzi.

Spróbuj więc nie zapadać w „hibernację” od samego rana, a najlepiej rób przerwy w siedzeniu przez cały dzień. Podnieś się, przejdź się po pokoju/biurze, napij się czegoś co jakiś czas. Rób cokolwiek, co poruszy cię co jakiś czas z krzesła, a następnie wróć do swoich czynności. Zmiana nawyków wymaga czasu. Niestety siedzenie kojarzy nam się z odpoczynkiem, a oglądanie telewizji czy granie np. w gry na komputerze prowadzi do zapamiętania tej pozycji jako przyjemnej. To między innymi dlatego tak trudno jest ją zmienić. Warto jednak próbować, bo każdy nawyk można odwrócić, tym samym osłabiając lub nawet niwelując szkodliwe efekty długiego siedzenia.        

Główne źródła:                

Jacquelyn P. Kulinski,  Amit Khera,  Colby R. Ayers,  Sandeep R. Das,  James A. de Lemos,  Steven N. Blair,
 Jarett D. Berry, Association Between Cardiorespiratory Fitness and Accelerometer-Derived Physical Activity and Sedentary Time in the General Population Mayo Clinic Proceedings S0025-6196(14)00382-6 July 07, 2014 http://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(14)00382-6/abstract

Whitfield G, Pettee Gabriel KK, Kohl HW 3rd. Sedentary and active: self-reported sitting time among marathon and half-marathon participants. J Phys Act Health. 2014 Jan;11(1):165-72. doi: 10.1123/jpah.2011-0420. Epub 2013 Jan 28.