Dieta wysokowęglanowa – przykład

Dla tych co traktują bieganie poważnie

Dieta wysokowęglowodanowa charakteryzuje się tym, że w pierwszych dniach
spożywania posiłków praktycznie bazujemy na produktach zawierających znaczne
ilości białka a minimalne węglowodanów. Dopiero w trzecim dniu przed startem
sytuacja odwraca się, gdzie znaczną przewagę zyskują produkty zawierające
znaczne ilości węglowodanów.

Dieta:

7-my dzień przed startem:

Trening popołudniowy 1 godzinny w terenie, który kończymy na stadionie. Z
chwilą, gdy wartość tętna osiągnie 120 uderzeń na minutę wykonujemy trening
biegowy na poziomie submaksymalnym-maksymalnym, biegając 6-8x400m.

6-ty dzień przed startem:

Wykonujemy zadania treningowe o normalnej intensywności wynikające z planu.

• Śniadanie I:
  350ml mleka, 150g szynki chudej, sałata,
  pomidor, 2 pomarańcze i 1 kromka czarnego chleba.
• Śniadanie II:
  1 gotowane jajko, 250ml jogurtu
  naturalnego z dodatkiem łyżki stołowej otrębów pszennych oraz około 1,5dkg
  kiełków pszennych, 1 grejpfrut.
• Obiad:
  zupa z marchwi i włoszczyzny (bez ziemniaków)
  gotowana na kurczaku [350ml], 300g kurczaka dowolnie przyrządzonego, bukiet z
  jarzyn [450g], sok z czarnej porzeczki niesłodzony.
• Podwieczorek:
  truskawki ze śmietaną (bez cukru) [300g],
  1 kefir lub jogurt z dodatkiem kiełków pszennych i natki pietruszki.
• Kolacja:
  wątróbka smażona na oleju sojowym lub
  słonecznikowym z dodatkiem cebulki [250g], 1 kawałek białego chleba, bukiet
  jarzyn [300g], sok pomarańczowy [300ml].

Pomiędzy posiłkami dowolna
ilość wody mineralnej.

5-ty dzień przed zawodami

Wykonujemy zadania treningowe o normalnej intensywności wynikające z planu.

• Śniadanie I:
  200g twarogu chudego ze śmietaną, 1 kawałek
  ciemnego pieczywa, 350ml mleka, około 1,5dkg kiełków pszennych do twarogu,
  papryka, sałata, pomidor, 1 pomarańcz.
• Śniadanie II:
  jajko w szynce z majonezem, kefir lub
  jogurt z otrębami i kiełkami [1dkg], 1 pomarańcz.
• Obiad:
  zupa z zielonego groszku podprawiana śmietaną i
  żółtkiem [350ml], polędwica wołowa grubości około 3cm smażona na maśle przez
  krótki okres czasu (krwiste mięso) doprawiona do smaku [200g], bukiet jarzyn
  [400g], sok owocowy naturalny nie słodzony [300ml].
• Podwieczorek:
  1 pomarańcza z bitą śmietaną [250g], 1
  kefir lub jogurt z kiełkami i natką pietruszki.
• Kolacja:
  ryba pieczona [300g], 1 kawałek białego chleba,
  dowolne jarzyny [300g], sok pomarańczowy [250ml], przed snem 250ml ciepłego
  mleka.

4-ty dzień przed zawodami

Wykonujemy zadania treningowe o normalnej intensywności wynikające z planu.

• Śniadanie I:
  mleko [350ml], 1 jajko, 5dkg twarogu ze
  śmietaną i kiełkami, 5dkg szynki, 5dkg sera żółtego, 1 kawałek czarnego chleba,
  sałata, pomidor, papryka, 150g świeżych owoców.
• Śniadanie II:
  kefir, jogurt z otrębami [250ml], parówka
  z ketchupem [100g], 1 kawałek białego chleba, 1 pomarańcza.
• Obiad:
  zupa szparagowa [350ml], cielęcina dowolnie
  przygotowana [200g], bukiet jarzyn [400g], sok owocowy [250ml].
• Podwieczorek:
  kefir lub jogurt z kiełkami [250ml], 2
  pomarańcze.
• Kolacja:
  polędwica wołowa przygotowana jak "tatar" z
  jajkiem [200g], 1 kawałek białego chleba, sok pomarańczowy [350ml], bukiet
  jarzyn [250g].

3-ci dzień przed zawodami

Intensywność treningu zmniejszamy do 75%.

• Śniadanie I:
  zupa mleczna z płatkami owsianymi [350ml],
  2 rogale, 1dkg masła, miód spadziowy, dżem, 5 dkg chudej szynki, sałata,
  pomidor, sok pomarańczowy słodzony [250ml].
• Śniadanie II:
  jogurt z kiełkami [250ml], kutia (20dkg
  maku, 5dkg orzechów włoskich, 5dkg rodzynek, miód, 1/8l śmietany), sok
  pomarańczowy [250ml].
• Obiad:
  zupa fasolowa [350ml], pieczywo białe [50g],
  naleśniki z twarogiem, cukrem i śmietaną [400g], surówka z brzoskwiń i gruszek
  (10 dkg brzoskwiń, 10 dkg gruszek, cytryna, cukier), kompot z malin lub
  truskawek słodzony [250ml], 1 banan.
• Podwieczorek:
  lody [250g], ciastko [50g], 1 banan.
• Kolacja:
  pieczywo ciemne [200g], wątróbka [250g], masło
  [1dkg], marchew gotowana w całości posypana bułką tartą i masłem [10dkg],
  truskawki z cukrem [350g], sok owocowy słodzony [250ml], przed snem szklanka
  ciepłego mleka.

2-gi dzień przed zawodami

Intensywność treningu na poziomie 75%.

• Śniadanie I:
  zupa mleczna z zacierkami [350ml], chleb
  biały [100g], bułka paryska [100g], miód [50g], kiełki pszenicy [1,5dkg], szynka
  [50g], sałata, pomidor, ciasto [100g], sok pomarańczowy słodzony [250ml], masło
  [1dkg], omlet z truskawkami lub poziomkami (1 jajko), mleko [50g], truskawki lub
  poziomki, 1-2 łyżeczki cukru pudru, sól, tłuszcz).
• Śniadanie II:
  napój z koncentratu dzikiej róży [250ml],
  jagody ze śmietaną i cukrem [300g], babeczka śmietankowa [70g], 1 banan.
• Obiad:
  zupa owocowa [350ml] (może być z 30dkg jabłek),
  kurczak dowolnie przygotowany [300g], bukiet jarzyn [150g], surówka z moreli lub
  brzoskwiń, sok grejpfrutowy słodzony [250ml].
• Podwieczorek:
  kutia, kefir lub jogurt z dodatkiem
  kiełków, 2 pomarańcze.
• Kolacja:
  makaron spaghetti z twarogiem na słodko [300g],
  szynka gotowana [50g], masło [0,5dkg], sałatka z rzodkiewek, mleko [250ml], 1
  banan.

1 dzień przed zawodami

Intensywność treningu należy ustalić z trenerem.

• Śniadanie I:
  zupa mleczna z makaronem [350ml], 2 rogale,
  masło [1dkg], miód [50g], 1 jajko, szynka [50g], chrzan [1,5dkg], kiełki,
  sałata, napój z koncentratu dzikiej róży [250ml], 1 banan.
• Śniadanie II:
  kutia, kefir lub jogurt, ciastko [50g].
• Obiad:
  zupa poziomkowa (25dkg poziomek, 0,5l wody, 1
  żółtko, 8dkg cukru i 1/8l śmietany), spaghetti z dowolnym dodatkiem [400g],
  surówka z pomarańczy (2 pomarańcze, 5dkg orzechów włoskich, 1/8 śmietany
  kremowej, 6-8dkg cukru pudru, wanilia), kompot z dyni (słodzony) [250ml].
• Podwieczorek:
  lody [250g], sok grejpfrutowy [250ml].
• Kolacja:
  chleb graham [100g], ser żółty [50g], sałata,
  pomidor, keks [100g], makaron z drobno pokrojoną szynką i dodatkiem oleju, mleko
  [250ml], 1 banan.

Odżywianie w dniu zawodów:

1. Jeżeli zawody odbywają się do południa to ostatni posiłek spożywamy na 2,5-3
   godziny przed startem:
   • Śniadanie:
     2 biszkopty z miodem, 2 biszkopty z masłem
     (cienko), płatki owsiane na mleku [250ml], mięso wołowe [100g], sałatka z jarzyn
     z dodatkiem cytryny i oleju słonecznikowego, 2 świeże dojrzałe owoce, sok
     owocowy [250ml].
     Następnie co 1 godzinę wypijamy 250ml soku owocowego z
     dodatkiem miodu. Na 0,5 godziny przed startem ok. 350 ml niegazowanej wody
     mineralnej.
2. Jeżeli zawody odbywają się po południu:
   • Śniadanie:
     do wyboru 1, 2 lub 3-ciego dnia przed
     startem.
   • Obiad:
     jadłospis jest podobny do śniadania spożywanego
     przy starcie popołudniowym, z tą tylko różnicą, że do mięsa dodajemy 300g
     ziemniaków. Obiad spożywamy co najmniej 3,5 godziny przed startem.
     Po
     obiedzie co 1 godzinę pijemy sok z miodem a na 0,5 godziny przed startem
     odgazowaną wodę mineralną.

Uwagi końcowe

Pomiędzy posiłkami w 3-1 dniu przed zawodami wypijamy do 1,5l ciemnego piwa
wysoko słodzonego. W diecie w zależności od pory roku i możliwości własnych
możemy zamiennie stosować inne produkty np. owoce, soki, i tym podobne.