Redakcja Bieganie.pl
Dieta niskoenergetyczna a bieganie
Prawidłowo zbilansowana dieta jest podstawą jakiegokolwiek sukcesu sportowego. Nie można zaprzeczyć, że „trening czyni mistrza”, jednak do ćwiczeń potrzebna jest energia – a tę czerpiemy z pożywienia. Jeśli naszemu organizmowi nie dostarczymy odpowiedniej ilości „paliwa” to, podobnie jak niezatankowany samochód, nie będziemy mogli ruszyć z miejsca.
Każdy z nas potrzebuje określoną ilość energii. W zależności od naszych parametrów fizycznych, jak i codziennej aktywności w ciągu dnia oraz dodatkowych treningów, wartości te mogą się znacznie różnić. W momencie, kiedy decydujemy się na dietę redukcyjną, musimy zacząć od odpowiedniego oszacowania naszego całkowitego zapotrzebowania energetycznego.
Podstawowa i całkowita przemiana materii
Pierwszym krokiem jest wyliczenie swojej podstawowej przemiany materii (PPM). Jest to ilość energii zużywana przez organizm przez całą dobę jedynie na procesy fizjologiczne i biochemiczne zachodzące w naszym organizmie. Na jej wartość wpływa nasz wiek, płeć, wzrost, a przede wszystkim masa i skład ciała. Do jej wyliczenia możemy posłużyć się licznymi wzorami, z czego najpopularniejszym jest chyba wzór Harrisa i Benedicta. Według niego podstawowa przemiana materii dla 20-letniego mężczyzny o wzroście 180 cm i wadze 70 kg będzie wynosiła 1794 kcal.
Kolejnym etapem jest określenie całkowitej przemiany materii (CPM), czyli ilości energii zużywanej w ciągu doby, wliczając w to całkowitą aktywność w ciągu dnia. Aby ją wyliczyć, należy pomnożyć PPM przez współczynnik aktywności. Dla osób o małej aktywności fizycznej wynosi on 1,4. Najdokładniejszą metodą jest pomnożenie PPM x 1,4 + dodanie ilości kilokalorii spalanych podczas treningu. W celu określenia tej ostatniej wartości, która dla każdej osoby będzie trochę inna, możemy użyć zegarka z pulsometrem lub aplikacji na telefon. Średnio przyjmuje się, że w czasie 1 kilometra biegu spalamy ok. 60 kcal. Tak więc zapotrzebowanie energetyczne dla tego samego mężczyzny w dniu bez treningu będzie w uproszczeniu wynosiło 2512 kcal, natomiast w dniu z treningiem, gdy przebiega 10 km – 3112 kcal! Warto mieć to na uwadze, planując swoje codzienne posiłki.
Wprowadzenie deficytu kalorycznego
W momencie, gdy zależy nam na utracie zbędnych kilogramów, możemy wprowadzić deficyt kaloryczny (czyli spożywać mniej kilokalorii niż wyliczone przez nas CPM). Średnio, deficyt 500 kcal dziennie powinien umożliwić nam utratę ~0,5 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo. Jednak jeśli założymy zbyt duży deficyt energetyczny, wcale nie będzie się to wiązało z szybszą utratą masy ciała. Być może faktycznie na początku efekty będą zadowalające, natomiast przy dłuższym stosowaniu diety niskoenergetycznej, skutki mogą być opłakane.
Konsekwencją stosowania różnego rodzaju diet, w których deficyt energetyczny jest zbyt wysoki, może być chociażby ujemny bilans azotowy. Wiąże się to z utratą masy mięśniowej, ale tkanki tłuszczowej już niekoniecznie. Taka sytuacja nie będzie korzystna dla żadnego sportowca, a już na pewno nie osoby, która swój skład ciała chce poprawić.
Inną kwestią jest ogólne samopoczucie. Niedobór energii może skutkować ogólnym osłabieniem, rozdrażnieniem, a także problemami z koncentracją. Dodatkowo, często pojawia się gorszy nastrój, co może przełożyć się na brak motywacji do wykonywania treningów – a nawet jeśli uda się za nie zabrać, będzie wymagał włożenia w ich ukończenie więcej wysiłku („mentalnego”).
Dieta niskoenergetyczna i jej konsekwencje
W momencie, gdy stosujemy dietę o wartości energetycznej poniżej naszej podstawowej przemiany materii, organizm broni się przed niedoborem paliwa poprzez zmniejszenie wydatkowania energii na podstawowe funkcje fizjologicznie (potocznie nazywamy to „spowolnieniem metabolizmu”). Ten efekt można już zaobserwować po kilku dniach stosowania takiej diety. Czym to grozi? W momencie, gdy zaczniemy z powrotem wracać na właściwe tory, czyli spożywać taką ilość energii, jaką potrzebujemy, organizm nie będzie wiedział co robić z naddatkiem kalorii, więc cała nadwyżka będzie odkładana w postaci tkanki tłuszczowej.
Diety niskoenergetyczne są szczególnie niebezpieczne dla kobiet. Mogą prowadzić do zaburzenia pracy układu endokrynnego, co w przypadku płci żeńskiej najczęściej sprowadza się do wahań poziomu hormonów płciowych i zaburzenia cyklu miesięcznego. U mężczyzn z kolei przekłada się na niższą produkcję testosteronu, a tym samym spadek libido oraz masy mięśniowej (testosteron sprzyja budowaniu mięśni).
No i ostatnia, ważna kwestia – niedobór energii, to większe ryzyko powstania kontuzji. Jeśli spożywamy za mało kalorii, organizm nie jest w stanie się odpowiednio regenerować po jednostkach treningowych, a każdy kolejny trening to dodatkowe obciążenie dla organizmu. Może to powodować powstawanie większej niż zwykle liczby mikrourazów, które z upływem czasu mogą doprowadzić do powstania poważnej kontuzji.
Minusów stosowania diet o zbyt małej kaloryczności jest dużo. Począwszy od aspektów prozaicznych – jak ciągłe uczucie głodu, łaknienie na słodycze czy gorszy nastrój, po liczne konsekwencje zdrowotne, mniej lub bardziej poważne. Jakie są plusy? Na co dzień żadne, tym bardziej w sporcie. Dlatego jeśli zależy nam na dobrym samopoczuciu, poprawie wydolności i łamaniu kolejnych życiówek – warto zadbać o zbilansowaną dietę, nie tylko pod kątem składników odżywczych, ale przede wszystkim, energii.
Źródła:
Ein N. i wsp. “The effect of a very low calorie diet on subjective depressive symptoms and anxiety: meta-analysis and systematic review” Int J Obes (Lond). 2019 Jul;43(7):1444-1455.
Dietetyka Sportowa PZWL, 2019
Autor tekstu: Mgr Alicja Krajowska-Kukiel jest dietetykiem sportowym Healthy Center by Ann.
