NB 1080v12
 
15 września 2009 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Czy to na pewno przetrenowanie? A może brak żelaza?


Prawdopodobnie najczęściej występującym niedoborem żywieniowym wśród sportowców różnych dyscyplin, a w szczególności wśród kobiet jest zbyt niska zawartość żelaza w diecie. U większości z nas, niedobór ten pozostaje niewykryty.

Mimo, że jest to nadal kwestia dyskutowana, przyjmuje się, że powodem niedoboru żelaza są biegi o dużym kilometrażu, zwłaszcza po twardej nawierzchni; duża ilość ćwiczeń w strefie beztlenowej, częste przyjmowanie aspiryny; przemieszczanie się na dużą wysokość nad poziomem morza; nadmierne krwawienie w czasie menstruacji; a także dieta uboga w produkty pochodzenia zwierzęcego.

Sportowcami najbardziej narażonymi na niedobór żelaza, w zależności od poziomu ryzyka; to: biegacze, kobiety, sportowcy wytrzymałościowi, wegetarianie, u których występuje obfite pocenie, pozostający na diecie oraz ci, którzy ostatnio oddawali krew.

Objawy niedoboru żelaza to: spadek wytrzymałości, chroniczne zmęczenie, wysokie tętno w czasie ćwiczeń, niska moc, częste kontuzje, nawracające choroby i złe samopoczucie. Wiele z tych objawów przypomina przetrenowanie, dlatego sportowiec może zareagować właściwie – zmniejszając ilość ćwiczeń. Poczuje się lepiej i powróci do normalnego treningu, ale nadal będzie czuł się tak samo. W pierwszych stadiach niedoboru żelaza wydajność może spadać jedynie nieznacznie, ale dodatkowy wzrost objętości i intensywności treningu spowoduje dalszy spadek. Wielu sportowców bardzo często bezwiednie balansuje na tym poziomie „zmęczenia krwi”.

Co powinieneś zrobić, jeśli podejrzewasz niedobór? Raz w roku wykonaj badania krwi, by w osoczu krwi ustalić poziom ferrytyny, hemoglobiny, retikulocytów oraz haptoglobiny. Badania powinno się wykonywać w okresie Przejściowym, Przygotowawczym lub Podstawowym treningu, kiedy ćwiczenia mają niską objętość i intensywność.

Do badania przystępuj wypoczęty – po 15-godzinnej lub dłuższej przerwie w ćwiczeniach. Twoje wskaźniki krwi dotyczące żelaza mogą się mieścić w normie skali referencyjnej, ale mogą być niższe w porównaniu z twoimi zwykłymi wynikami. Wielu naukowców sportowych uważa, że nawet taki spadek może mieć ujemny wpływ na twoją formę.

Jeśli badanie krwi wykaże niezwykle niski poziom żelaza, należy zwiększyć podaż tego pierwiastka w diecie. Możesz zwrócić się do zawodowego dietetyka, by zbadał twoje żywieniowe nawyki i uregulował ilość zjadanego żelaza. Dzienna dawka żelaza dla kobiet i nastolatków to 15 mg. Mężczyźni powinni zjadać 10 mg dziennie. Sportowcy wytrzymałościowi mogą mieć większe zapotrzebowanie. Przeciętna dieta zawiera 6 mg żelaza na każde 1000 kalorii, zatem kobieta, która nie chce przyjmować więcej niż 2000 kalorii dziennie i jednocześnie trenuje, z łatwością może doprowadzić się do stanu niedoboru żelaza w ciągu kilku tygodni.

W diecie przyjmujemy żelazo w dwóch postaciach – stałej (mięso) oraz niestałej (pokarmy roślinne). Niezależnie od źródła, zaledwie niewielka ilość zjadanego przez ciebie żelaza jest wchłaniania przez organizm, ale żelazo stałe jest najłatwiej wchłaniane – w około 15%. Najskuteczniejszym, więc sposobem na podniesienie poziomu żelaza jest jedzenie mięsa, szczególnie czerwonego. Roślinne źródła żelaza to między innymi : rodzynki, zielone warzywa, daktyle, suszone owoce, fasolka lima, pieczona fasola, brokuły, pieczone ziemniaki, soja i brukselka.

Wchłanianie żelaza, niezależnie od jego źródła, jest zmniejszone, jeśli posiłkowi towarzyszy żółtko jaja, kawa, herbata, mąka lub ziarna zbóż. Wapń i cynk również zmniejszają zdolności organizmu do wchłaniania żelaza. Dodatek owoców, a szczególnie cytrusów do diety zwiększa wchłanianie żelaza.

Nie stosuj preparatów zawierających żelazo, chyba, że pod okiem lekarza. Niektóre osoby są wrażliwe na jego nadmiar – jest to stan objawiający się odkładaniem toksycznych substancji w skórze, stawach oraz w wątrobie. Objawy zmęczenie i złe samopoczucie, mogą przypominać niedobór żelaza lub przetrenowanie. Pamiętaj również, że przyjmowanie preparatów zawierających żelazo to druga najważniejsza przyczyna zatruć u dzieci. Pierwszą jest aspiryna.

Źródło: Biblia treningu kolarza górskiego Joe Friel
Przekład Filip Zubczewski

Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl