Sen to kluczowy element odpoczynku i regeneracji naszego organizmu, podczas którego odbywa się wiele procesów fizjologicznych, które w przypadku osób aktywnych fizycznie, bezpośrednio wpływają na osiągane wyniki sportowe oraz jakość treningów. Podczas snu uwalniany jest hormon wzrostu, który stymuluje naprawę i wzrost tkanki mięśniowej. Ponadto podczas snu w organizmie zachodzi niezbędna synteza białek – proces naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych po intensywnym wysiłku fizycznym. Ma on również działania regenerujące na nasz układ odpornościowy oraz hormonalny i oraz odgrywa integralną rolę w funkcjach poznawczych.
W badaniu naukowym „The Sleep and Recovery Practices of Athletes” z 2021 roku stworzonym przez Rónán Doherty i współautorów badacze jasno wskazują, że aby sen miał regenerujący wpływ na organizm, musi trwać odpowiednio długo, mieć odpowiednią jakość i być odpowiednio zaplanowany w czasie. National Sleep Foundation opracowała wytyczne dotyczące czasu snu dla młodzieży (zalecane 8–10 godzin), dorosłych (zalecane 7–9 godzin) i osób starszych (7–8 godzin). Argumentowano, że elitarni sportowcy mogą wymagać lepszej jakości snu niż osoby niebędące sportowcami.
Wiele badań naukowych konsekwentnie wykazuje, że brak odpowiedniej ilości snu zwiększa krążące w organizmie hormony stresu (np. kortyzol), zmniejsza regenerację zapasów węglowodanów (tj. glikogenu), dereguluje apetyt i wpływa na nasz wydatek energetyczny, zwiększa katabolizm i zmniejsza anabolizm, wpływając tym samym na tempo naprawy i regeneracji tkanki mięśniowej. Dlatego wszyscy uczeni jednoznacznie podkreślają, że sen odgrywa kluczową rolę w procesie regeneracji powysiłkowej lub zmniejszeniu zmęczenia, jak również odwróceniu samych procesów prowadzących do zmęczenia. Stawiając na pierwszym miejscu odpowiedniej długości oraz jakości sen, wybitni sportowcy, jak również zwykłe osoby aktywne fizycznie mogą wspomagać proces naprawy mięśni, maksymalizować korzyści płynące z treningu, minimalizować ryzyko kontuzji, utrzymywać funkcje poznawcze i dobre samopoczucie emocjonalne, ponieważ nasze rezultaty sportowe oraz efekt treningu często zależy od podejmowania szybkich decyzji w ułamku sekundy i dużej odporności psychicznej.
Istnieje ogrom badań naukowych dotyczących tego, że brak snu lub jego nieodpowiednia ilość może być szkodliwa dla naszego organizmu. Regularna zbyt mała ilość snu może być przyczyną wielu chorób przewlekłych oraz wpływać na naszą regenerację, drażliwość oraz ospałość w ciągu dnia. Jednak warto również zdawać sobie sprawę z tego, że problemem może być również nadmierne spanie.
Jak już wcześniej wspomniałem, idealna ilość snu różni się w zależności od osoby, ale większość ekspertów zgadza się, że dorośli powinni spać od 7 do 9 godzin na dobę. Regularny sen dłuższy niż 10 godzin w przypadku osób, które nie zajmują się sportem profesjonalnie, może prowadzić do zwiększonego ryzyka wielu problemów zdrowotnych.
Na to, że zbyt duża ilość snu jest dla nas szkodliwa, zwraca uwagę m.in. Lekarz Medycyny Snu na Harvardzie – Susan Redline. Wskazuje ona, że osoby, które śpią więcej niż 10 godzin dziennie, mają na ogół gorszy profil zdrowia niż te, które śpią 7–8 godzin. Podkreśla także, że przeważająca opinia jest taka, że długi sen jest oznaką podstawowych problemów zdrowotnych. Konkluzja? Zbyt długi sen może okazać się tak samo szkodliwy, jak zbyt krótki sen.
Według niektórych badaczy, w tym właśnie Susan Redline oraz Michaela Irwina – profesora psychiatrii i nauk biobehawioralnych Cousins w David Geffen School of Medicine na UCLA wydłużony sen może prowadzić do chorób przewlekłych, takich jak: choroba niedokrwienna serca, cukrzyca, stany lękowe oraz otyłości.
Jednym z większych problemów, na który ma wpływ zbyt duża ilość snu, jest właśnie wspomniana otyłość. Naukowcy podkreślają, że istnieje spory związek między nadmiernym snem a otyłością. Jedna z powszechnych teorii głosi, że za dużo snu oznacza za mało ćwiczeń, chociażby dlatego, że osoby długo śpiące mają do dyspozycji krótsze okresy, kiedy mogą być aktywni fizycznie, szczególnie gdy dołożymy do tego pracę zawodową oraz zobowiązania rodzinne. Innymi słowy, im więcej śpisz, tym mniej się ruszasz i mniej kalorii spalasz.
Sen jest jednym z głównych elementów naszego rytmu dobowego. Jeżeli w ciągu doby poświęcamy zbyt dużo czasu na sen, to ten rytm zaburzamy, co może prowadzić do pewnych konsekwencji zdrowotnych, o których wspominają badacze w pracy „Sleep and Metabolic Syndrome” stworzonej przez Eileen R. Chasens oraz współautorów: spanie i jedzenie poza normalnym cyklem światło-ciemność oraz w fazie niezgodnej z zegarem centralnym powodują zaburzenia rytmu dobowego. Nieprawidłowość w rytmie okołodobowym wiąże się z upośledzoną kontrolą glikemii i zwiększonymi markerami stanu zapalnego. Osoby z długotrwałym zaburzeniem rytmu dobowego są narażone na zwiększone ryzyko podwyższonego wskaźnika masy ciała, cukrzycy, chorób układu krążenia i udaru mózgu.
Nadmierny sen w ciągu doby może odpowiadać także za nasze fizyczne zmęczenie i letarg. Zbyt długi sen może zakłócać naturalny rytm dobowy, co może prowadzić do uczucia letargu i zmęczenia w ciągu dnia. Może także prowadzić do fragmentacji snu, co jednocześnie obniży w znaczny sposób jego jakość. Efektem tego będzie m.in. nadmierne uczucie senności, zmniejszona energia i trudności z koncentracją. Co więcej, może prowadzić to do problemów z pamięcią i koncentracją oraz źle wpływać na funkcje poznawcze. Warto zaznaczyć, że w przypadku osób aktywnych fizycznie szybkość reakcji oraz koncentracja na treningach jest niezwykle istotnym aspektem.
Warto również wspomnieć w tym przypadku o depresji. Chociaż to bezsenność częściej wiąże się z depresją niż nadmierną senność, to jednak około 15% osób cierpiących na depresję śpi za dużo. To z kolei może pogorszyć ich stan, ze względu na to, że regularne nawyki związane ze snem oraz rytmem dobowym są bardzo istotne w procesie regeneracji.
Warto również zaznaczyć, że odczuwanie ciągłej potrzeby snu może być symptomem lub towarzyszącym objawem problemów z przetrenowaniem, a także może wpływać na inne czynniki, które pośrednio oddziałują na ogólny stan zdrowia u osób aktywnych fizycznie.
Przetrenowanie to stan, w którym organizm nie ma wystarczającego czasu na regenerację między treningami, co prowadzi do kumulacji zmęczenia i osłabienia wydolności. Zwiększona potrzeba snu może być sygnałem, że organizm stara się zrekompensować intensywne obciążenia, przy jednoczesnym braku odpowiedniej regeneracji.
Badanie „Can Sleep Be Used as an Indicator of Overreaching and Overtraining in Athletes?” stworzone przez Michele Lastella i współautorów jasno wskazuje, że: niefunkcjonalne przemęczanie się i przetrenowanie może wynikać ze zwiększonego obciążenia treningowego, co prowadzi do pogorszenia wyników sportowych. Uważa się, że zaburzenia snu są kluczowym objawem przemęczenia/przetrenowania, które może być bezpośrednim skutkiem zwiększonego obciążenia treningowego lub pośredniej zmiany w harmonogramie treningów. Sen może stanowić realny wskaźnik określający stan przemęczenia/przetrenowania.
Jeśli zauważysz u siebie zwiększoną potrzebę snu oraz inne objawy przetrenowania, do których mogą należeć m.in. chroniczne zmęczenie, spadek wydajności, pogorszenie wyników sportowych i treningowych, częste zmiany nastroju, zmniejszona odporność, pojawiające się bóle mięśni i stawów lub nawet zaburzenia hormonalne to w takim przypadku warto zmniejszyć intensywność treningów i jednocześnie zwiększyć czas na regenerację.
Podjęcie odpowiednich działań, w tym również konsultacja z trenerem, bądź lekarzem specjalistą może pomóc w przywróceniu równowagi naszego organizmu i poprawie wydajności sportowej, a także zapobiec dalszym negatywnym skutkom przetrenowania.
Jeśli chodzi o regenerację, to sen jest jej istotnym elementem ze względu na fizjologiczne i psychologiczne działanie regenerujące. Regeneracja podczas snu jest niezbędna dla wszystkich sportowców i należy zachować równowagę pomiędzy treningiem a regeneracją fizyczną, aby zmaksymalizować adaptację i wydajność podczas kolejnych sesji treningowych lub zawodów.
Odpowiedni sen ma działanie regenerujące na układ odpornościowy i układ hormonalny, odgrywa znaczącą rolę w uczeniu się, pamięci i plastyczności synaptycznej, co może znacząco wpływać na regenerację sportową, minimalizować ryzyko (lub pomagać w leczeniu) kontuzji, redukować stres oraz zwiększać wydajność. Wyniki sportowe oraz efekty treningowe mogą znacznie ucierpieć z powodu braku snu lub w związku z jego nadmierną ilością.
Zbyt duża ilość snu, zazwyczaj definiowana jako sen trwający ponad 9-10 godzin na dobę, może mieć różnorodne negatywne wpływy na zdrowie i samopoczucie w przypadku osób nietrenujących profesjonalnie (niezajmujących się tym zawodowo). Nadmiar snu może prowadzić do szeregu negatywnych skutków, w tym problemów zdrowotnych zarówno psychicznych, jak i fizycznych. Ważne jest, znalezienie odpowiedniej równowagi w ilości snu, dopasowanej do indywidualnych potrzeb organizmu. W przypadku długotrwałych problemów ze snem lub przedłużającą się nadmierną potrzebą snu warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą od snu, aby znaleźć optymalne rozwiązania.
Warto jednak zaznaczyć, że optymalna ilość snu jest indywidualna i zależy od wielu czynników, w tym intensywności treningów, wieku, stanu zdrowia oraz innych indywidualnych potrzeb. Sportowcy powinni monitorować swoje samopoczucie, wydajność i poziom zmęczenia, aby dostosować ilość snu do swoich potrzeb i konsultować to m.in. z trenerem.
O tym, że ilość snu to kwestia indywidualna podkreśla wiele badaczy, w tym wspomniany wcześniej Rónán Doherty, który wraz ze współtwórcami w pracy „The Sleep and Recovery Practices of Athletes” wskazuje, że: […] sportowcy mogą wymagać lepszej jakości snu niż osoby niebędące sportowcami. Niedawno zasugerowano, że uniwersalne zalecenie dotyczące snu (7–9 godzin) może być nieodpowiednie ze względu na wyniki i zdrowie sportowca, dlatego należy dostosować indywidualne podejście, uwzględniając ocenę postrzeganych potrzeb snu.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
Artykuł AI. Chaos.
Są zdecydowanie lepsze źródła informacji niż wspomniany „AI”- ale jak ktoś lubi, to nie zabraniam korzystać. Ja wolę zdecydowanie szukać informacji i danych do tego typu tekstów u specjalistów oraz w badaniach naukowych, które są również cytowane- zachęcam do lektury 🙂
Odpowiednia długość snu dla każdego może być inna, faktycznie za długi sen nie jest służący, ale nieraz zdarza się że takowego potrzebujemy. Oprócz ilości musimy zwrócić uwagę na jakość, a ta zależy od dobrego materaca, jeśli zainwestujemy w taki np z https://materace-viscotherapy.pl/16-materace-piankowe to i ilość snu nie będzie ani za duża ani za mała.