Dwa orzechy w batoniku nie spowodują, że stanie się on źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a o ile w czekoladzie możemy doszukać się kilku wartościowych składników, tak już w landrynkach czy większości popularnych batonów nawet inspektor Gadżet nie znajdzie ukrytych witamin czy minerałów. Nie oznacza to jednak, że biegacz będący miłośnikiem słodkości nie może sobie na nie pozwolić. Które wybierać i czy faktycznie sportowy tryb życia sprawia, że „możemy więcej”?
Obecne podejście do żywienia człowieka, zarówno mniej jak i bardziej aktywnego fizycznie, odbiega od surowych norm proponowanych jeszcze kilka-kilkanaście lat temu. Na całe szczęście sztywne diety „wątrobowe”, „nerkowe” czy „dla sportowca” odchodzą w niepamięć, ustępując miejsca indywidualizacji żywienia. To ile energii, węglowodanów czy białka będzie potrzebował biegacz zależy od jego fizjologicznych potrzeb, obranego celu i wykonywanego treningu, a nie tylko od uprawianej dyscypliny.
Dobrze pamiętam czasy swoich dietetycznych początków, gdzie wmawiano mi, że w zdrowej diecie nie ma miejsca na słodycze lub pizzę. Oczywiście nie mam zamiaru nikogo przekonywać, że w popularnych słodkich przekąskach znajdziemy wartościowe składniki jednak bardzo lubię tzw. zasadę 80/20, która mówi o tym, że w 80% powinniśmy jeść dla zdrowia, a w 20% dla własnej przyjemności. Taki układ daje nam możliwość dbania o zdrowie zarówno fizyczne jak i psychiczne. Z doświadczenia wiem, że restrykcyjne diety, eliminujące całkowicie jakąś grupę produktów (np. słodycze) u osób dotychczas spożywających je na co dzień, mogą sprawdzić się przez kilka dni/tygodni. Często sama świadomość zakazu spożywania ulubionego przysmaku, prowadzi w konsekwencji do kompulsywnego objadania się nim i zaprzestania stosowania narzuconej sobie „diety”. Dlatego jestem zwolenniczką mądrego i przemyślanego wkomponowania naszych ulubionych przysmaków, bez których ciężko nam się obejść.
Z drugiej strony pracując z biegaczami często spotykam się ze skrajnym podejściem do spożywania słodyczy. Są osoby, które traktują bieganie jako element zdrowego stylu życia, prewencję chorób i w ten sam sposób odnoszą się do odżywiania, nie uwzględniając w nim miejsca na tzw. puste kalorie. Nie ma nic w tym złego, pod warunkiem, że jest to spójne z naszymi odczuciami i nie prowadzi do frustracji. Z kolei zdecydowanie częściej słyszę argument, że skoro „jestem biegaczem, mogę wszystko, łącznie z objadaniem się słodkościami od rana do wieczora, bo przecież i tak to spalę na treningu”. Takie tłumaczenie wrzuciłabym do kategorii tzw. półprawd. Faktem jest to, że aktywność fizyczna zwiększa nasz wydatek energetyczny, więc dodatkowe kcal z ciastek w pewnym stopniu mogą zostać wykorzystane jako paliwo. Z drugiej strony wszystko zależy od ilości zużywanej energii podczas biegów. Przy niewielkiej częstotliwości treningów i krótkim czasie trwania ilość spalonych kcal w skali tygodnia wcale nie jest tak duża i nadmierna rekompensata słodyczami może skończyć się przyrostem tkanki tłuszczowej.
Niemniej wydatek energetyczny biegaczy, którzy regularnie trenują często sięga rzędu kilku tysięcy kcal. Dodatkowo wysiłek wytrzymałościowy wymaga odpowiedniej podaży nie tylko energii, ale i węglowodanów. Znana strategia ładowana węglowodanami np. przed maratonem zakłada spożywanie nawet 10-12g/kg masy ciała węglowodanów. Dostarczanie ich jedynie z produktów niskoprzetworzonych (np. brązowego ryżu, kaszy czy pełnoziarnistego pieczywa) często bywa zwyczajnie niemożliwe do przejedzenia.
Dodatkowo produkty te są bogate w błonnik, którego spożywanie w tak dużych ilościach mogłoby skończyć się maratonem w toalecie, a nie na asfalcie. Dlatego zupełnie naturalną praktyką jest uzupełnianie węglowodanów z produktów, które mają łatkę niewskazanych w pojęciu „zdrowej diety”. Mam tu na myśli chociażby białe pieczywo, dżem, miód czy wspomniane słodycze. Natomiast rozwiązanie w postaci spożywania „ile zmieszczę i co wpadnie w ręce” nie jest dobrym zwyczajem. Jeśli zależy nam jedynie na podbiciu energetyczności diety poprzez dodanie słodkiej przekąski, jej rodzaj nie będzie miał aż takiego znaczenia. W tym przypadku skupmy się na tym, aby nie był całkowicie antyzdrowotny. Zazwyczaj intuicyjnie sięgamy po słodycze w celu wzbogacenia diety w cukry proste, a tu możemy spotkać się z nie lada zaskoczeniem… gdyż wiele ciastek, batonów czy czekolad w swoim składzie bardziej wyróżnia się nietuzinkową ilością tłuszczów (i to tych najbardziej podłych jak chociażby olej palmowy), a nie węglowodanów.
Poniżej, przygotowałam zestawienie wybranych słodyczy wraz z zawartością węglowodanów w jednej porcji/batonie (ok. 45-55g).
| RODZAJ PRZEKĄSKI | KCAL (W PORCJI) | WĘGLOWODANY | TŁUSZCZE | BŁONNIK |
| Landrynki Wedel (55g) | 212 kcal | 53g | 0g | 0g |
| Baton sportowy: Named Sport Energybar banana (55g-1,5szt, 1szt-35g) | 200kcal/128kcal | 44g/28g | 1,7g/1g | 1,7g/1g |
| Żelki Haribo (55g) | 190kcal | 42,5g | 0,3g | 0,1g |
| Baton sportowy: POWERBAR Energize Advance Bar Raspberry (1szt. 55g) | 204g | 40g | 2,9 | 3g |
| Baton sportowy: Vitargo Endurance Bar Carmel (55g/1szt. -65g) | 195kcal/230kcal | 37g/43,7g | 3,2g | 1,7g |
| Herbatniki Petit Beurre (10szt – 50g) | 214kcal | 36g | 6g | 1g |
| Dobra Kaloria Jabłko & Cynamon (1,5 szt. – 52g) | 185kcal | 35g | 3g | 4g |
| Zmiany – zmiany Petarda (50g 3/4batona / 70g 1baton) | 195kcal/273kcal | 33g/46g | 6g/8,3g | b.d. |
| Mars (1 baton – 47g) | 212kcal | 33g | 8g | b.d. |
| Herbatniki wielozbożowe LU (4szt. – 48g) | 214kcal | 32g | 7,5g | 2,8g |
| Delicje (3szt.- 45g) | 162kcal | 31,5g | 3,15g | 0,8g |
| Snickers (1 baton – 50g) | 243kcal | 30,5g | 11,5g | b.d. |
| Dobra Kaloria Kokos & Orzech (1,5szt – 52g) | 200kcal | 30g | 6g | 5,4g |
| Prince Polo XXL (1baton – 50g) | 265kcal | 29g | 15g | 1,1g |
| Wafle Familijne Kakaowe (5szt – 50g) | 263kcal | 29g | 14,5g | b.d |
| Jeżyki Kakaowe (3szt – 45g) | 214kcal | 27,5g | 10g | 1,7g |
| Baton Nestle Cheerios (2szt – 44g) | 176g | 27g | 5,6g | 3g |
| Gorzka Czekolada (8kostek – 48g) | 268g | 26,5g | 16,5g | 0,8g |
| Mleczna czekolada (8kostek – 48g) | 265g | 26g | 15,5g | 0,3g |
| Knoppers (2szt -50g) | 274g | 26g | 16,6g | b.d. |
| 3bit (1baton -46g) | 255g | 26g | 15,5g | 0,6g |
| Biała czekolada (8 kostek – 48g) | 278kcal | 24,5g | 18,5g | 0g |
| Drożdżówka z serem (1/2szt -50g, 1szt -100g) | 146kcal / 292kcal | 24,2g/48,4g | 3,5g/7g | 0,5g/1g |
Powyższa tabela, absolutnie nie ma na celu zachęcić kogokolwiek do spożywania słodyczy. Skład większości z nich to olej palmowy, syrop glukozowo-fruktozowy, cukier czy sztuczne barwniki. Żadna z tych substancji nie ma korzyści prozdrowotnych, a spożywanie w nadmiarze może przyczynić się do pogorszenia zdrowia. W przypływie chęci na słodkości zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest samodzielne przygotowywanie przekąsek, tym bardziej, że przy odrobinie dobrej woli, w pół godziny jesteśmy w stanie przygotować np. domowe muffiny. Niech jednak pierwszy rzuci kamieniem, ten kto nigdy nie korzystał ze sklepowego asortymentu…
Jeśli biegacz decyduje się na uzupełnienie pewnej puli węglowodanów słodyczami (np. podczas tzw. carbo-loadingu), warto wybierać z głową. Idąc tropem sportowym, na pierwszy rzut oka dobrym rozwiązaniem wydają się batony sportowe. W swoim składzie, oprócz konkretnej dawki węglowodanów (chociaż tu zalecam czytać etykiety, bo nie zawsze nazwa idzie w parze z zawartością), są wzbogacane o sód czy też inne makro i mikroelementy. Ich ewentualną wadą jest obecność pewnych ilości błonnika, a także cena.
Dlatego jeśli zależy nam na szybkim uzupełnieniu łatwo przyswajalnych węglowodanów warto zwrócić uwagę też na inne produkty, w tym popularne żelki* i landrynki. W powyższym zestawieniu królują pod względem zawartości węglowodanów, przy zupełnym braku tłuszczów i błonnika. Rozwiązanie w postaci przyjmowania garści żelek po wyścigu znalazło zastosowanie wśród kolarzy. Oczywiście bazowanie na samych lepkich cukierkach może prowadzić do zmęczenia smaku. Dlatego też, alternatywnym rozwiązaniem mogą być znane od lat herbatniki lub, co może być zaskoczeniem, delicje. Ze względu na zawartość czekolady, są odmienne w smaku, a posiadają sporą ilość węglowodanów, a przy tym niską zawartość tłuszczów i błonnika.
Niestety w przeciwieństwie do ciastek z galaretką, większość tradycyjnych batonów, poza cukrami zawierają sporą ilość tłuszczów, co może spowolnić wchłanianie glukozy.
Pod względem zdrowotnym, zdecydowanie najlepszym rozwiązaniem są naturalne batony, np. Dobra kaloria, Zmiany – zmiany, składające się głównie z suszonych owoców (często ich bazą są zmielone daktyle). Są bogate w łatwo dostępne węglowodany, nie zawierają syropu glukozowo-fruktozowego, ani żadnych wątpliwych dodatków. Jednak należy zaznaczyć, że spośród wszystkich wymienionych charakteryzują się największą ilością błonnika w porcji (>4g / 50g batona), co może nie sprzyjać komfortowi jelitowemu. Chociaż i tu zwróćmy uwagę, który konkretnie baton wybieramy. Ten sam producent ma w swojej ofercie typowo owocowe smakołyki (np. jabłko&cynamon), które zawierają mniej tłuszczu i błonnika, a więcej węglowodanów, niż ich orzechowe rodzeństwo (np. kokos-orzech). Oba batony są godne polecenia względem wartości odżywczych, natomiast jeśli zależy nam tylko na paliwie węglowodanowym, wybierzmy te pierwsze.
W diecie zdrowego człowieka słodycze powinny stanowić jedynie symboliczny dodatek. Stosowane jako odsetek wspomnianych 20% nie zaburzą zdrowego stylu życia. Biegacze, którzy ciężko trenują i tym samym wymagają zwiększonego udziału węglowodanów w jadłospisie, mogą niekiedy pozwolić sobie na nieco więcej. Nie ma co ukrywać, że dostarczanie węglowodanów podczas superkompensacji glikogenu lub w sytuacjach, kiedy chcemy szybko uzupełnić straty po wysiłku będzie możliwe tylko z niskoprzetworzonej żywności, a czasami ze względu na naturalną zawartość błonnika czy tłuszczu wręcz niewskazane.
Mimo wszystko, nawet w takich sytuacjach wybierajmy mądrze, kierujmy się zawartością węglowodanów i brakiem substancji, które mogłyby spowolnić ich wykorzystanie. Moimi faworytami są żelki, landrynki, delicje i herbatniki. Świetnym rozwiązaniem są też batony na bazie suszonych owoców, natomiast jeśli chcemy z nich korzystać w trakcie wysiłku, przetestujmy, czy będą dobre w kontekście naszych jelit. Które swoją drogą, możemy trenować…
* Baton sportowy 55g (40g węglowodanów) – ok. 7,5 zł
Żelki 55g (42,5g węglowodanów) – ok. 1,5 zł
Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje z kadrą narodową biegaczy średnio i długodystansowych oraz z osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. Bite of sport na Instagramie
