philips
 
13 października 2015 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Czy biegając „zdrowo” da się uniknąć kontuzji?


Prawda jest taka, że kontuzja może pojawić się podczas uprawiania każdej dyscypliny sportowej. Tylko niewielka grupa, ok. 15%-20% sportowców amatorów nigdy nie doświadczyła żadnego urazu. Kontuzje mogą być pokłosiem zarówno niedopracowanego planu treningowego, źle dobranego obuwia czy nie zachowania zdrowego rozsądku.
COMPEED®: Wielu biegaczy doświadcza kontuzji osobiście lub słyszy o nich od znajomych. Jakie są według Pani doświadczenia najczęstsze problemy nękające biegaczy amatorów? 

Ewa Witek Piotrowska: Myślę, że jest ich bardzo wiele. Prawdopodobnie każdego z nas spotkał kiedyś jakiś uraz. Tak naprawdę możemy wyróżnić 5 problemów, które mogą spotkać ludzi amatorsko trenujących bieganie.

Zaczęłabym od bólu kolana, wynikającego z bocznego przyparcia rzepki. Ból pojawia się zarówno przy bieganiu- zwłaszcza zbiegach, schodzeniu ze schodów, długim siedzeniu. Powoduje go nieprawidłowa oś kończyny- najczęściej koślawości, osłabienie głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego, przykurcze mięśni zginających kolano i mięśnia prostego uda.

Drugim problem jest ból biodra. Może koncentrować się z przodu w okolicach pachwiny, z boku miednicy a nawet z tyłu przy kości krzyżowej. Czasami jest to rzeczywiste uszkodzenie w obrębie stawu biodrowego- obrąbek, chrząstka, konflikt udowo-panewkowy, ale może także być uszkodzeniem mięśni w tej okolicy. Przyczyną mogą być nawarstwiające się przeciążenia, wady w budowie, osłabienie mięśni stabilizujących miednicę, niedostateczna elastyczność mięśni miednicy i uda.

Trzeci ważny problem, spotykający nie tylko amatorów, to ścięgno Achillesa. Ból pojawia się rano, przy bieganiu, po dłuższej bezczynności. Może być zapaleniem ościęgna albo jego uszkodzeniem. Problem może wynikać z noszenia nieprawidłowego obuwia, zbyt dociskającego do ścięgna, koślawości pięty, zbyt dużej intensywności treningowej, a także braku elastyczności łydki.
Shin splint wymieniłabym jako kolejną częstą kontuzję.

COMPEED®: Zabrzmiało groźnie. Co to jest?

Shin splint są to bóle od wewnętrznej strony piszczeli: przeciążenie mięśnia płaszczkowatego albo zginacza długiego palucha, ciasnota powięzi, złamania zmęczeniowe. Ból często pojawia się na początku biegu. Może też narastać w miarę kilometrów przy zespole ciasnoty i złamaniu zmęczeniowym. 

2.jpg

COMPEED®: A jaka jest przyczyna powstawania shin splint

Przyczyną najczęściej jest zaburzona biomechanika: obciążenie jednej kończyny, osłabienie mięśni miednicy, przeciążenie mięśni łydki i brak ich elastyczności. Ból pojawia się rano, podczas chodzenia, po bezczynności.

I wreszcie piąty problem- stan zapalny, uszkodzenie i entezopatie rozcięgna podeszwowego. Ból może mieć charakter piekący i wynika z koślawości lub szpotawości tyłostopia- ustawienia w supinacji), przeciążeń treningowych, przykurczu mięśni łydki i uda.
COMPEED®: Ustaliłyśmy pięć głównych problemów. A jakie są przyczyny kontuzji z którymi najczęściej borykają się biegacze amatorzy? 
Najczęściej to jednak niedostosowanie planu treningowego do swoich możliwości. Często biegacze, którzy chcą szybko dojść do dobrych wyników, realizują zbyt ambitne programy. Powoduje to oczywiście przeciążenie układu ruchu, zmęczenie i zwielokrotnienie szansy na uraz.

COMPEED®: To znaczy, że oprócz dobrze zaplanowanego treningu należy również zaplanować odpoczynek?

Zdecydowanie tak!

Większość sportowców amatorów oprócz codziennego, często morderczego treningu ma pracę i dom, przez co zapomina o regeneracji. Zmęczenie nawarstwia się i wystarczy przypadek, nieuwaga, żeby np. skręcić staw skokowy. Pamiętajmy, że zawodowiec owszem codziennie trenuje, ale jego rytm dnia jest do tego dostosowany: poranny trening, odpowiednie śniadanie, odpoczynek, sen, obiad, drugi trening, odnowa biologiczna, długi sen. Niewielu z nas może sobie na to pozwolić.

COMPEED®: A buty? Mogą być powodem kontuzji?

Nie tylko mogą ale i są, bo kontuzje mogą być powodowane właśnie niedopasowaniem obuwia biegowego. Wydawałoby się, że w dzisiejszych czasach jest to niemożliwe. Prawie każdy sklep dla biegaczy proponuje przed kupnem butów testy na bieżni. Niestety największym problemem jest używanie butów z dużą amortyzacją przez osoby z niską lub normalną masą ciała. Często przyczynia się to do przeciążenia mięśni łydki czy skręceń stawu skokowego. Dla odmiany minimalistyczne obuwie dla wielu biegaczy może spowodować złamania zmęczeniowe.

COMPEED®: A czy jest coś, o czym biegacze często zapominają przy wykonywaniu samodzielnych treningów?

O niewykonywaniu ćwiczeń dodatkowych. Niestety samo bieganie prawie nigdy nie wystarczy. Potrzeba do tego ważnego dodatku, który zminimalizuje ryzyko urazów i pozwoli na prawidłową pracę mięśni i stawów podczas biegania. Już wielu biegaczy przekonało się, że kluczem do wielu problemów zdrowotnych są ćwiczenia ogólnorozwojowe i core stability. Core stability to ćwiczenia wzmacniające nasze centrum: brzuch, miednicę

compeed.jpg

COMPEED®: Znamy jednak przypadki osób, które mają dobry plan treningowy i dbają o rozgrzewkę, rozciąganie i dobranie prawidłowego obuwia, a mimo wszystko kontuzje im się przydarzają. Czy są też jakieś zewnętrzne przyczyny takich problemów?

Na pewno zaburzenia biomechaniczne w obrębie aparatu ruchu (niedoskonałości budowy). Wielu z nas nie ma idealnej budowy ciała i dobrego balansu mięśniowego. Wielu przebyło już jakieś kontuzje. Zaburzenia, które są w ciele, mogą skutkować powstawaniem kolejnych i wywoływać kontuzje. Przykładem niech będzie skręcony w przeszłości staw skokowy, który był źle leczony tzn. bez rehabilitacji i unieruchomienia ortezą. Często dochodzi wtedy do niestabilności funkcjonalnej. Taki biegacz normalnie funkcjonuje, czasem przy bieganiu lub chodzeniu po nierównym terenie staw skokowy się lekko skręci, ale specjalnie nie odczuwa tego. Po jakimś czasie zaczyna boleć pasmo biodrowo-piszczelowe. Jak poszukamy właściwej przyczyny, okaże się, że jest to właśnie niestabilność stawu skokowego. Czasami wystarczy prawidłowo przeprowadzona rehabilitacja poczynając od poprawy równowagi i stabilizacji. Czasami jednak potrzebna będzie operacja stabilizacji stawu skokowego.

COMPEED®: Jakie mniej poważne problemy często spotykają biegaczy?

Pęcherze na stopach, które powstają nie tylko na skutek zbyt ciasnego obuwia ale także podczas biegania, kiedy stopa przesuwa się w bucie, albo skarpetka przesuwa się i uciska. Naskórek jest mocno uciskany, odwarstwia się a pomiędzy wypełnia się płyn surowiczy. W razie problemów ze stopą takich jak pęcherze, otarcia używajmy sprawdzonych i rekomendowanych produktów. Ważne jest aby przynosiły natychmiastową ulgę, dobrze trzymały się skóry, dodatkowo chroniąc ją przed kolejnymi otarciami, jednym słowem muszą być komfortowe dla naszych stóp

Takie warunki spełniają plastry na pęcherze Compeed®, które dzięki zastosowaniu technologii hydrokolidowej zapewniają szybkie gojenie się ran i działają jak druga skóra. Te i inne produkty Compeed®, np. na odciski lub halluksy, można dostać w dobrych aptekach oraz sklepach sieci Rossmann.
COMPEED®: Co by Pani poradziła na koniec biegaczom amatorom? Jak racjonalnie postępować planując treningi?

Zachować rozsądek zarówno w treningu, startach w zawodach i podczas odpoczynku. Trzeba pamiętać o właściwych ćwiczeniach oraz obuwiu. Raz na pół roku warto odwiedzić fizjoterapię w celu wykonania ”przeglądu technicznego”.

Plastry Compeed® to wyrób medyczny; wytwórca: Johnson & Johnson SBF.

ewawitek

Ewa Witek- Piotrowska

Ekspertka marki COMPEED®. Fizjoterapeutka z 10 letnim doświadczeniem, mgr biologii o specjalizacji antropologia. Występowała na licznych kongresach traumatologicznych, medycyny sportowej i rehabilitacji w kraju i za granicą.