Redakcja Bieganie.pl
Najbliższy bieg: Tatra SkyMarathon
Aktywność fizyczna stanowi niezbędny element profilaktyki i leczenia w niektórych schorzeniach, przede wszystkim w otyłości, nadciśnieniu, chorobach serca, wreszcie cukrzycy. Aktywność fizyczna ma szczególne znaczenie w profilaktyce cukrzycy typu 2. Szacuje się, że 537 milionów osób dorosłych na całym globie choruje na cukrzycę, z czego 179 milionów, to osoby, u których choroba jeszcze nie została zdiagnozowana.
Znanym, potwierdzonym w badaniach jest fakt, że brak aktywności fizycznej sprzyja wystąpieniu cukrzycy typu 2, a osoby, które raz w tygodniu wykonują intensywne ćwiczenia fizyczne, mają znacznie niższe ryzyko wystąpienia cukrzycy. Każdy wzrost wydatku energetycznego o 500 kcal tygodniowo zmniejszał ryzyko cukrzycy o 6%.
Warto podkreślić, że dobry efekt w zapobieganiu cukrzycy uzyskiwano również w wyniku stosowania niezbyt intensywnych ćwiczeń, a wystarczające były aktywne spacery. Z ostatnich badań opublikowanych w British Journal of Sports Medicine wynika, że prędkość ma decydujące znaczenie dla maksymalizacji wyników i że każdy kilometr zwiększonego tempa wiąże się z redukcją ryzyka o 9%.
Zbiorcza analiza danych wskazywała, że:
Powyższe oznacza, że prędkość chodu jest bardzo istotnym wskaźnikiem. Większa prędkość chodu wiąże się z lepszą sprawnością krążeniowo-oddechową i większą siłą mięśni, a oba czynniki wiążą się z ryzykiem cukrzycy. Szybki marsz jest dobry na utratę wagi, co pomaga poprawić wrażliwość na insulinę. Jasne jest zatem, że wszystko jest ze sobą powiązane i że spacerowanie w umiarkowanym tempie, niezależnie od celu zdrowotnego, zawsze przyniesie większe korzyści niż robienie tego w bardziej powolny sposób.
U chorych na cukrzycę wysiłek fizyczny, dieta i stosowane leki stanowią podstawowe elementy skutecznego leczenia. Wysiłek fizyczny jest szczególnie ważny w cukrzycy typu 2, gdzie stosowany przynosi wyraźne efekty. Do najkorzystniejszych należą:
Ze względu na inny mechanizm cukrzycy typu 1, regularny trening u tych chorych wymaga zmiany diety i dawkowania insuliny, by skutecznie wpływał na wyrównanie cukrzycy.
Różne formy aktywności fizycznej, ich intensywność i czas trwania mają różny wpływ na wartości glikemii u chorych.
Ćwiczenia anerobowe jak szybki bieg, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia siłowe, to ćwiczenia, w czasie których dochodzi do wzrostu poziomu cukru we krwi, który może utrzymywać się przez dłuższy czas. Zwyżka cukru we krwi jest wynikiem nadmiernej stymulacji nerwowego układu adrenergicznego, a źródłem energii jest glikogen spalany w mięśniach /glukoza w mięśniach i wątrobie jest magazynowana w tej postaci/. W początkowym okresie pogarsza się wrażliwość na insulinę. Korzystne jest jednak to, że w okresie późniejszym po wysiłku utrzymuje się zwiększona wrażliwość na insulinę. Ćwiczenia anerobowe należy wdrażać po konsultacji z lekarzem.
Ćwiczenia aerobowe (dynamiczne) – spacer, bieganie, pływanie, taniec, jazda na rowerze, w czasie tych ćwiczeń energia pozyskiwana jest z tłuszczów i węglowodanów /glukozy krwi i glikogenu mięśni/, które ulegają spalaniu. Prowadzić to może do niedocukrzenia, zwłaszcza gdy nie zmniejszono przed wysiłkiem dawki insuliny, a przy długotrwałym wysiłku samo zwiększenie kaloryczności diety /dodatkowy posiłek/ może nie wystarczać. Po dłuższym okresie ćwiczeń następuje przestrojenie organizmu: ustrój korzysta głównie z tłuszczów, a oszczędzając glikogen oraz glukozę krwi pozwala na bardziej skuteczne utrzymywanie poziomu cukru we krwi. Nie powinno wówczas dochodzić do niedocukrzeń.
Chorym zaleca się 3 do 5 razy w tygodniu przez 20-60 minut ćwiczenia aerobowe (spacer, bieganie, pływanie, taniec). Zwykle jest to 55-90% maksymalnej czynności serca, co determinuje intensywność ćwiczeń. Istnieje specjalny wzór na obliczenie częstości akcji serca, jaka może być osiągnięta w czasie wysiłku fizycznego.
Ponadto wskazane jest wykonywanie ćwiczeń oporowych, 2-3 razy w tygodniu co najmniej jednego zestawu 8-10 ćwiczeń angażujących różne grupy mięśni. W skład jednego zestawu wchodzi ok. 12 powtórzeń. Do ćwiczeń należy włączyć ćwiczenia rozciągające, jako prewencja zmian stawowo-mięśniowych, będących wynikiem szczególnie źle wyrównanej cukrzycy (procesy uszkadzające struktury stawowe).
Na początek i zakończenie ćwiczeń wskazane są rozgrzewka i ćwiczenia kończące. Rozgrzewka to 5-10 minut mniej intensywnych ćwiczeń, w które zaangażowane są te grupy mięśni co w ćwiczeniach właściwych (np. spacer przed planowanym biegiem). Na zakończenie również 5-10 minut rozluźniających ćwiczeń.
Ogólne zalecenia dotyczące ćwiczeń sportowych dla chorych na cukrzycę typu 1 wg ADA (American Diabetes Association) i rekomendacji dla osób z typem 1 cukrzycy (S. Colberg, Diabetes Educator 2000)
Stosuj poniższe zalecenia!
Dla wielu osób cukrzyca nie jest przeszkodą w osiąganiu znakomitych wyników sportowych. Jedną z takich osób jest Maja Makowska, znana jako Sugar Woman – zawodniczka znana w środowisku z propagowania sportowego stylu życia mimo zmagania się z cukrzycą. Biegaczka, triathlonistka i edukatorka, która inspiruje wiele osób do przełamywania własnych barier.
Zachęcamy do przeczytania wywiadu z Mają (Z cukrzycą da się trenować) oraz wysłuchania podcastu, a także do śledzenia jej przygotowań do maratonu w Barcelonie, który odbędzie się 10 marca 2024 roku. Maja jako ambasadorka marki On wystąpi jako główna bohaterka naszego projektu kieRUNek Barcelona.
Piśmiennictwo
1. S. R. Colberg, D. P. Swain – Wpływ ćwiczeń fizycznych na wyrównanie cukrzycy Medycyna po Dyplomie, Vol. 10, Nr 6,2001
2. S. Colberg – Use of clinical practice recomendation for exercise by indyviduals with type 1 diabetes. Diabetes Educator 2000,26/2/
3. M. L Pollack, G. A. Gaesser, J. D. Butcher, et al – The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc 1998,30/6/
4. J. Devlin – Effects of exercise on insulin sensivity in humans Diab Care 1992,15/11/
5. J. E. Manson, E. B. Rimm, M. J. Stampfer et al – Physical activity and incidence of non-insulin dependent diabetes mellitus in woman Lancet,1991,338/8770/
6. American Diabetes Association – Clinical Practice Recommendation 2000:diabetes mellitus and exercise Diab Care 2000 ,23/suppl 1/
7. F.Kemmer – Prevention of hypoglycemia during exercise in type 1 diabetes Diab Care 1992,1992,15 /suppl 4/
Artykuł odświeżony. Pierwsza wersja autorstwa Uli Molduano.
Trochę zagmatwany jest ten artykuł przez to, że raz piszecie „cukrzyca” potem odróżniacie typ 1 od typu 2, następnie znowu piszecie ogólnie „cukrzyca”. Ktoś kto nie jest w temacie (a 99% osób nie jest) chyba się w tym pogubi.