Maraton jest dyscypliną wymagającą, aby dotrzeć do mety w jak najlepszym samopoczuciu, zdrowiu i czasie biegacz podczas przygotowań powinien skupić się nie tylko na treningach, ale również na odpowiednim planie żywieniowym. Nieodpowiednia dieta może skutkować gorszymi wynikami. Jaka dieta więc jest najlepsza? I co jeść tydzień przed biegiem?
Funkcja glikogenu w mięśniach. Jakie ma znaczenie przed wysiłkiem?
Paliwem energetycznym dla mięśni szkieletowych jest glikogen. Organizm wykorzystuje go podczas wysiłku wytrzymałościowego. Zapasy glikogenu są ograniczone, podczas aktywności aerobowych o dużej intensywności jego ilość ulega wyczerpaniu.
Ostatni tydzień przygotowań przed maratonem jest znaczący dla organizmu biegacza. Ładowanie węglowodanami to prosta strategia polegająca na zwiększeniu zapasów glikogenu w organizmie powyżej normalnej wartości. Zwiększenie jego poziomu w mięśniach jest ważnym elementem przygotowawczym do długotrwałego wysiłku fizycznego.
Ładowanie węglowodanami
Mówi się o strategii super kompensacji glikogenu mięśniowego. Zasada ta polega na spożywaniu dużej ilości węglowodanów (10-12g/kg) na 2-3 dni przed startem, aby zgromadzić zapasy energii w mięśniach. W modelu 6-dniowym przez pierwsze 3 dni zawodnik powinien wykonywać 2 wyczerpujące treningi (do zubożenia glikogenu) oraz stosować dietę nisko węglanową (ok. 15% energii z węglowodanów lub 60-100g węglowodanów na dzień oraz produkty zawierające większą ilość białka). Następne 3 dni tj. 4-6 dzień przygotowań dodajemy większą ilość węglowodanów (ok. 8-12g/kg masy ciała węglowodanów dodatkowo produkty, które zawierają większą ilość cukru) z ograniczeniem treningów do minimum (w 5 i 6 dniu zaleca się zaprzestanie treningów, a ostatniego dnia spożywanie produktów z minimalnie większą ilością błonnika np. warzywa). Podczas jedzenia i tzw. ładowania węglowodanami bardzo ważne jest, by spożywać odpowiednią ilość płynów. Dorosła aktywna kobieta powinna wypijać do 3,5 l wody dziennie. W zależności od intensywności treningów.
Dieta powinna być uboga w błonnik i tłuszcz. Ładowanie węglowodanami nie oznacza jedzenia byle czego np. słodyczy (które wbrew pozorom oprócz cukrów zawierają zazwyczaj spore ilości tłuszczów), szybko odczujemy przepełnienie, a węglowodanów wciąż będzie zbyt mało. Ładowanie węglowodanami zmniejsza zmęczenie zawodnika po wysiłku, poprawia wydajność o 2-3%, a także wydłuża czas trwania wysiłku o 20% gdy trwa on dłużej niż 90 min.
Produkty bogate w węglowodany
Dieta przed maratonem powinna być dostosowana do biegacza, lekkostrawna oraz łatwo przyswajalna, by produkty które przyjmuje nie szkodziły i nie powodowały problemów jelitowych oraz reakcji alergicznych. Należy też postawić na uzupełnianie niezbędnych składników i witamin. Pozwolą one zwiększyć naszą wydolność.
Produkty bogate w węglowodany to składniki odżywcze z „białej” mąki np. pieczywo jasne pszenne, kasze, biały ryż, jasne makarony, dżemy, miód, herbatniki, biszkopty, soki owocowe, żelki, galaretki owocowe, owoce z niską zawartością błonnika; banany, melony, arbuzy, batony o niskiej zawartości tłuszczu, musy, odżywki węglowodanowe
Przykładowy jadłospis dla kobiety – 2 dni przed maratonem
Kobieta przygotowująca się do maratonu powinna zwrócić uwagę na kaloryczność dostosowaną do własnej masy ciała. Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis na 2 dni, które należy zastosować na 48 godzin przed startem. Jadłospis przygotowany dla kobiety o masie ciała około 58 kg. Wtedy ilość węglowodanów wynosi ok. 9g/kg masy ciała.
Ryż gotujemy, szpinak mieszamy wraz z ryżem (na ciepło) w jednym naczyniu tak by liście się skurczyły. Dorsza doprawiamy, skraplamy cytryną pieczemy w piekarniku ok 20 min w temp 180 st. Kapustę kiszoną skraplamy oliwą z oliwek i dodajemy garść orzechów- razem siekamy nożem.
Marchew i batata należy pokroić w kostkę. Bulion zagotować i wrzucić warzywa, Warzywa powinny być miękkie, całość razem zblendować na gładki krem dodać łyżkę masła orzechowego. Chleb dla urozmaicenia można delikatnie podpiec na patelni i pokroić na grzanki. Zupę posiekać natką pietruszki lub koperkiem. Przypraw do smaku.
Jabłko wydrążyć w środku piec w temp 180 stopni, na koniec dodać miód do środka, Ryż ugotowany wyjąć z wody wymieszać z upieczonym jabłkiem, wszystko posypać cynamonem i rodzynkami
II Śniadanie 470 kcal B- 13 T- 6g W- 100g
Budyń waniliowy z marmoladą i kaszą jaglaną
Kasza jaglana- 7 łyżek (70g) Budyń waniliowy- jedna porcja ( 150g) Marmolada- w łyżeczka
Ugotuj budyń i oddziel ok.150g wymieszaj z kaszą jaglaną i dodaj łyżeczkę marmolady
Obiad 550 kcal B-22g\50g T- 3g W-120g
Makaron z kurczakiem w sosie pomidorowym
Makaron – porcja (120g) Kurczak- pół piersi ok (100g) Pasta pomidorowa- 3\4 szklanki 200ml Cebula- 1 szt. (50g) Marchew- 1 szt. (50g) Natka Pietruszki – 1 łyżka (5g) Sól (2g)
Makaron możesz przygotować z kurczakiem lub sam z sosem pomidorowym. Marchew i cebulę posiekać, dodać do passaty pomidorowej i razem na patelni podsmażać. Kurczaka ugotować i pokroić w kawałki. Makaron ugotować al.’dente. Na koniec dodaj szczyptę soli i wszystko wymieszaj.
Ryż ugotuj. Pieczarki pokroi na małe kawałeczki i podduś na patelni, gdy będą gotowe dodaj pozostałe posiekane warzywa i kukurydzę. Przypraw do smaku dodaj łyżkę majonezu.
Jakich błędów warto unikać podczas ładowania węglowodanami przed maratonem?
Spożywanie zbyt dużej ilości błonnika pokarmowego, zaleca się węglowodany o niższej zawartości. Produkty zawierające jego wyższą ilość powodują uczucie sytości lub dyskomfort w żołądku.
Jedzenie zbyt dużej ilości produktów bogato tłuszczowych. Pożywienie zawierające wysoką ilość tłuszczy może spowodować wzrost wagi (przyrost masy ciała), zwiększyć spożycie energii.
Nie spożywaj: pączków, makaronów z tłustymi sosami, ciast z kremami, deserów z bitą śmietaną, czekolad, batoników itp.
Liczenie kalorii jest istotne. Zbyt niska podaż węglowodanów może nie zwiększyć znacząco zapasów glikogenu.
Spożywaj produkty, które znasz. Dni przed zawodami są bardzo ważne nie warto wprowadzać produkty które zaburza prace jelit i żołądka.
Reasumując maraton jest wymagająca dyscyplina sportową podczas, której potrzebne jest przygotowanie dietetyczne, a także treningowe. Wzmacnianie organizmu, doładowanie go energetycznie poprzez układ pokarmowy to ważna kwestia dla każdego biegacza. Długotrwałe biegi wymagają dużych nakładów energii, dlatego pamiętaj o zdrowym podejściu do treningu w szerszym zakresie poprzez prawidłowe odżywianie. Biorąc pod uwagę KOBIETĘ jako biegaczkę do zdrowego trybu życia istotnym jest, by wykonywać badania hormonalne, badania krwi oraz podejmować działania edukacyjne. Każda kobieta powinna dobrze znać swój organizm i do niego dostosowywać wysiłek. Zawodniczki podejmujące treningi wytrzymałościowe mogą tracić masę ciała i tkane tłuszczową, a co za tym idzie zmniejszyć stężenie estrogenów. Ze względu na odmienność somatyczną i morfologiczną kobiety różnią się od mężczyzn możliwością wykonywania wysiłku i adaptacją.
Absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie (instruktor rekreacji ruchowej, trener personalny, instruktor narciarstwa) oraz Wyższej Szkoły Edukacji w Sporcie (trener przygotowania motorycznego), mająca na koncie również ukończone studia podyplomowe z zakresu Dietetyki i żywienia człowieka. Swoją wiedzę i doświadczenie przekazuje podczas wykładów EWSu, AWFu, a także podczas dietetycznych sympozjum. Była zawodniczka lekkiej atletyki na dystansie 400m ppł, 800m oraz biegów długodystansowych. Od lat pasjonatka trekkingu wysokogórskiego oraz każdej formy wypadów w góry i wspinaczki. Przez ostatnie 2 lata aktywna triathlonistka, aktualnie przygotowująca się do MŚ na dystansie 1\2 IM w Lahti.
