Co jeść przed startem, w dniu startu i w trakcie?

---

Dieta to zawsze jeden z bardziej emocjonujących tematów. My jednak nie chcemy wchodzić w dysputy na temat różnych systemów odżywiania a jedynie przekazać informacje co z punktu widzenia biegania jest najwygodniejsze.

Co jeść przed treningiem i czy w ogóle jeść?

Czasami pojawia się pytanie – „Czy jeśli biegam rano, powinienem coś zjeść przed bieganiem?” Dla własnego bezpieczeństwa, zjedz. Chodzi o dostarczenie organizmowi paliwa, które wykorzysta na treningu. Oczywiście, im krótszy trening tym mniejsze ryzyko, że mamy za mało paliwa ale wraz z postępem treningi się wydłużają i w pewnym momencie trudno będzie już biegać bez śniadania. Poza tym – to okazja do przetestowania różnych produktów abyśmy wiedzieli po zjedzeniu czego czujemy się mocno, lekko i bezpiecznie (od strony energetycznej).

Więc raczej jeść. Co jeść przed biegiem?

Podstawa w diecie biegacza to węglowodany. Czyli pieczywo, makarony, kasze, ryż. Jeśli przyjrzymy się z czego składa się dieta najlepszych na świecie biegaczy kenijskich czy etiopskich to składa się właśnie w olbrzymiej większości z węglowodanów, często nie zawiera prawie w ogóle białka zwierzęcego. Białko zwierzęce, czyli głównie mięso ma też taką cechę, że dłużej zalega w żołądku zanim ulegnie strawieniu. Dlatego łatwiej jest nam wyjść na trening niedługo po posiłku stricte węglowodanowym a trudniej po posiłku zawierającym mięso. Reasumując: bezpośrednio przed bieganiem nigdy nie jedzcie mięsa.

Co jeść w okresie przedstartowym?

Powinniście jeść tak aby czuć się komfortowo, aby być w stanie bez żadnych problemów wykonać każdy trening. Jednak trening to jedno a start drugie. Pok kątem startu właśnie, można się spotkać z polecaną często koncepcją tzw „carboloadingu”. Polega ona na tym, że w tygodniu przed długim dystansem (półmaratonem lub maratonem) przez pierwsze trzy dni (poniedziałek, wtorek, środa) spożywamy tylko białka. Ma to spowodować, że nasz organizm będzie „wypłukany” z glikogenu i następnie jak „gąbka” zacznie chłonąć węglowodany, które powinniśmy w maksymalnych ilościach spożywać w kolejne dni (czwartek, piątek, sobota).

Do tej „diety” są jednak pewne zastrzeżenia. Nie ma wątpliwości, że spożycie dużej ilości węglowodanów w tygodniu przedstartowym może korzystnie wpłynąć na zasoby glikogenu jakie magazynuje nasz organizm. Czy jednak konieczna jest do tego ta wcześniejsza popularna węglowodanowa głodówka? Sprawa jest raczej wątpliwa i nie ma podstaw naukowych. Wydaje się, że jest to mądrość „ludowa” bazująca na podobnej logice jak znany sposób na tasiemca (jeśli nie znacie tego sposobu to odsyłamy do końca tego tekstu). Takie podejście, a zwłaszcza te trzy białkowe dni mogą spowodować niepotrzebne napięcie nerwowe u osób które lubią węglowodany. Skoro nie ma to naukowego potwierdzenia to wydaje się, że nie warto się tym zajmować.

Co jeść w dniu startu biegu?

Ci z was, którzy miewają problemy żołądkowe w trakcie długiego fizycznego wysiłku powinni przeczytać poniższy fragment ze szczególną uwagą.

Dzień startu u debiutanta może być dosyć stresujący, warto jest go zaplanować wcześniej, także z punktu widzenia odżywiania. Zaplanujcie swoje jedzenie i swój maratoński ranek w taki sposób, aby było to możliwie zgodne z waszym zegarem biologicznym i fizjologicznym.

W niektórych przypadkach, będzie to ponad cztery godziny biegu. Dobrze by było, gdybyście nie musieli korzystać w tym czasie z toalety. Wiemy, że są to przyziemne sprawy, ale trzeba o tym pamiętać, niejednego biegacza pokonało właśnie złe planowanie.

Zazwyczaj ludzki organizm musi się rano trochę rozbudzić, rozkręcić, aby ujawniły się wszystkie fizjologiczne potrzeby. Start do maratonu w Warszawie jest o godzinie 9:00. Proponujemy wam następujący Plan:

Czy jeść w trakcie maratonu

Jest na rynku mnóstwo różnych specyfików, żelów energetycznych. Organizator prawdopodobnie zaopatrzy punkty odżywiania w banany lub jabłka. Czy korzystać z tego wszystkiego? Odradzamy. To nie jest taki długi wysiłek, że jedzenie jest konieczne. Jeśli tylko zastosujecie się do naszych rad powyżej, będziecie mieli wystarczające zasoby węglowodanów.