Co jeść na zawodach biegowych?

Węglowodany, czyli główne paliwo dla ciała

Podobnie jak w trakcie treningu, na zawodach zależy nam na osiągnięciu najwyższej mocy w trakcie całego wysiłku. Dobrym źródłem energii dla sportowca są węglowodany. To one zwiększają poziom glukozy we krwi, dzięki czemu nasze mięśnie zyskują energię do wysiłku.

Poszczególne źródła węglowodanów dostarczają nam substancji, które działają na nasze ciało nieco inaczej. Kluczowym pojęciem jest tu indeks glikemiczny odpowiadający szybkości, z jaką podnosi się poziom glukozy we krwi. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym dają naszemu organizmowi dużo energii, ale tylko krótkotrwale. Dlatego postawienie na nie w dniu zawodów jest sporym błędem, ponieważ istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że zawodnikowi na trasie „odetnie prąd”. Warto postawić więc na produkty o niskim i średnim IG, dzięki czemu wysoki poziom glukozy utrzyma się we krwi znacznie dłużej, dając mięśniom energię przez cały bieg.

Rola białka w diecie biegacza

Komponując jadłospis na zawody, nie wolno zapominać o białku. Błędnie kojarzy się ono wyłącznie z budową muskulatury i zajęciami siłowymi – w trakcie długotrwałego wysiłku również zapewnia organizmowi energię. Wysiłek przyspiesza zdolność organizmu do utleniania aminokwasów, których źródłem jest białko, więc jego deficyt może w pewnym momencie obniżyć wydolność uczestnika zawodów.

Podobnie jak w przypadku węglowodanów sukces sportowca zależy od jakości spożywanego białka. Na czym polega różnica jakościowa? O jakości białka decyduje między innymi zawartość aminokwasów, których jest w sumie 20. Cały ich komplet zawierają białka pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza białko serwatkowe, które jest najszybciej przyswajalne i doskonale regeneruje mięśnie. Z punktu widzenia sportowca jest więc ono najlepszym wyborem. Białka roślinne w porównaniu ze zwierzęcymi są niepełnowartościowe, gdyż nie zawierają dostatecznej liczby aminokwasów.

Jak zaplanować posiłki i nawadnianie organizmu?

Znając już zapotrzebowanie organizmu na białka i węglowodany, należy optymalnie zaplanować posiłki. Główny posiłek powinno się spożyć na około 2 godziny przed startem. Jego podstawę mogą stanowić makaron i pieczywo razowe, brązowy ryż lub kasza jaglana, czyli produkty o niezbyt wysokiej wartości IG. Białko dostarczamy organizmowi między innymi poprzez jajka, białe ryby czy pierś z indyka. 2 godziny to odpowiedni czas, by zapewnić sobie źródło energii, ale jednocześnie nie uczestniczyć w zawodach z przeciążonym żołądkiem. Nie można przesadzać z tłuszczem i błonnikiem, ponieważ spowalniają one trawienie.

Godzinę przed startem warto pokusić się jeszcze o przekąskę. W tej roli dobrze sprawdzą się między innymi banany i suszone owoce jako źródło długo uwalniających się węglowodanów. Nie można zapomnieć również o białku. Na rynku dostępne są między innymi batony proteinowe Before Intensive Workout oraz Best Before Training z linii Protein by Bakalland BA!, które poza pełnowartościowym białkiem serwatkowym zawierają także naturalne substancje działające pobudzająco i redukujące uczucie zmęczenia. Batony proteinowe doskonale nadają się także jako uzupełnienie energii na trasie biegu. Porcję białka warto przyjmować co około godzinę.

Z kolei intensywność nawadniania organizmu zależy od wielu czynników, w tym warunków atmosferycznych i stopnia potliwości. W początkowej fazie wystarczy woda, jednak po około godzinie można zdecydować się także na napój z elektrolitami, który ułatwia przyswajanie węglowodanów i opóźnia efekt zmęczenia.

Koniec biegu to nie koniec myślenia o potrzebach organizmu! Już wcześniej zaplanuj odpowiednią regenerację i wartościowy posiłek. Zanim go zjesz, postaw na białko wzbogacone substancjami aktywnymi, które przyspieszą regenerację oraz pomogą w dbaniu o stawy. Szczególnie polecane składniki znajdziesz w batonie proteinowym Protein by Bakalland BA! After Training Recovery. Jest on wzbogacony w kreatynę (buduje masę mięśniową), beta-alaninę (zwiększa wydolność fizyczną) oraz witaminy i minerały.