Niedawno startowałem w Półmaratonie Warszawskim i ostatnie miesiące regularnie biegałem po 10-15 km, średnio 3 dni w tygodniu. Do tego doszły treningi na sportach walki i na WF w akademii. Na wadze spadło mi około 3 kg. Przy wzroście 177 cm ważyłem 77.5, teraz bliżej 74. Niestety wydaje mi się, ze spadły mi trochę mięśnie. Jeśli chodzi o rozbudowana dietę to nie ma u mnie takiej możliwości… Jem posiłki na stołówce i nie mam możliwości przygotowywania posiłków na własną rękę, no może poza kolacją. Zastanawiam się, czy jest na to jakaś prosta rada – Adrian.

Witaj Adrianie!

Opisałeś typową reakcją organizmu na wprowadzenie treningu biegowego. Trening biegowy zwykle na początku „przygody” powoduje, iż spada nam masa mięśniowa, gdyż bieganie jest sportem o wysokim wydatku energetycznym powodującym zwłaszcza u początkujących biegaczy liczne mikrourazy mięśniowe. Te mikrourazy przyczyniają się m.in. do nasilenia procesów rozpadu, a tym samym prowadzą do obniżenia masy mięśniowej. Ponadto, organizm zaczyna dążyć do obniżenia masy mięśniowej, gdyż jest to dla niego bardziej korzystne energetycznie. Przenoszenie niższej masy na dystansie jest korzystniejsze z punktu widzenia ekonomii biegu, stąd też w Twoim przypadku trzeba się zastanowić, czy zmiany, które dotychczas zaszły w Twoim organizmie nie są zmianami korzystnymi. Musisz wpierw ustalić, jakie są Twoje priorytety, to znaczy, czy celem priorytetowym są sporty walki, czy też bieganie.

W pierwszym wypadku oczywiście korzystniejsze będzie utrzymanie masy mięśniowej – aby zachować jak największą siłę mięśniową. W bieganiu natomiast, przy wzroście 177 cm możesz spokojnie ważyć nawet kilka kilogramów mniej. Wówczas bieganie będzie bardziej efektywne.

Zakładam jednak, iż obecnie Twoim celem jest mimo wszystko utrzymanie masy mięśniowej. Spadek wagi (masy mięśniowej) świadczy wyraźnie o tym, iż nie spożywasz odpowiedniej ilości jedzenia (kalorii). Straty wagi są niczym innym, jak wynikiem ujemnego bilansu energetycznego. Ponadto, prawdopodobnie, poza zbyt niską ilością kalorii, przyjmujesz za małą ilość dobrej jakości białka. Białko w Twojej diecie przyjmowane w okresie okołotreningowym może wspomóc regenerację mięśniową i wyhamować procesy kataboliczne. Zwykle zaleca się, aby osoby mające problemy ze spadkiem masy mięśniowej, spożywały na 30-60 min przed treningiem jakieś źródło łatwostrawnego białka. Ponadto, warto, abyś po treningu poza węglowodanami, również dołączył do nich jakieś źródło białka. Możesz zastosować np. produkty mleczne (jogurt, serek) spożywane przed i po treningu, czy też typowe odżywki sportowe np. białko serwatki przed treningiem, a po treningu odżywkę typu „recovery” czy też „gainer”. Ważne, aby białka w obu źródłach (przed i po treningu) było przy Twojej wadze ok 16-20g, co powinno skutecznie pozwolić na wyhamowanie procesów katabolicznych.

Poza białkiem (czy to z produktów spożywczych, czy odżywek), możesz włączyć do swojego programu żywienia HMB czy aminokwas leucynę, które w przypadku początkujących biegaczy mogą okazać się również skutecznymi środkami wspomagającymi proces treningowy zabezpieczając mięśnie przed katabolizmem.

Dla pocieszenia dodam, iż im dłużej będziesz biegał, tym mniej będzie to kosztowało Twój organizm. Wraz z poziomem wytrenowania, jesteśmy bardziej odporni na procesy kataboliczne, a tym samym nasza masa mięśniowa nie spada już tak w dół, jak w początkowych miesiącach treningu.

Pozdrawiam!

Jakub Czaja