17 stycznia 2016 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Co buduje mięśnie?


Współczesny sport zdecydowanie ukierunkowuje się na zwiększenie możliwości wysiłkowych dzięki treningowi siły. Wyrzeźbione ciała z bardzo niską zawartością tłuszczu są podstawą do osiągnięcia sukcesu. Zmianie ulega także nastawienie biegaczy. Ciało ma być lekkie, ale również niewiarygodnie silne. Stąd coraz bardziej znaczący udział jednostek siłowych w planie treningowym, czy popularyzacja treningu stabilizacyjnego. Ściśle łączy się to z budowaniem beztłuszczowej masy ciała, obniżeniem zawartości tłuszczu i zabezpieczeniem mięśni przez katabolizmem mięśniowym. Brzmi nieskomplikowanie, ale proces budowania masy mięśniowej, wcale nie jest do końca taki prosty.
U sportowców, proporcje składników pokarmowych w diecie powinny być tak dobrane aby organizm jak najmniej korzystał z białka jako paliwa energetycznego. Jego spalanie dostarcza dwa razy mniej energii użytecznej niż węglowodany i siedem razy mniej niż tłuszcze. Organizm poddany treningowi oraz restrykcyjnej diecie, broni się i zamiast czerpać energię do wysiłku z tłuszczów wykorzystuje łatwiej dostępną z rozpadu mięśni, co jest nieekonomicznie. Tu zaczyna się błędne koło. W konsekwencji, udział tkanki tłuszczowej, która jest metabolicznie nieaktywna, zwiększa się. Mięśni jest mniej, spada siła, obniżają się możliwości wysiłkowe a trening nie przynosi oczekiwanych efektów. Do tego dochodzą problemy z  morfologią krwi (brak protein zmniejsza zawartość hemoglobiny we krwi, przez co obniża się znacznie sprawność procesu transportu tlenu do komórek i spada przy tym wydolność organizmu), spadkiem odporności, osłabioną koncentracją czy apatią. O wspomnianych procesach, budowie i roli aminokwasów oraz o ich znaczeniu w sporcie możesz przeczytać min. TUTAJ.

Zapotrzebowanie na białko wśród biegaczy i sportowców innych dyscyplin wytrzymałościowych, nieznacznie wzrasta w stosunku do osób nieaktywnych i wynosi ok. 1,2 – 1,7 g/kg m.c., choć w większości przypadków wystarcza spożycie na poziomie 1,2 – 1,4 g/kg m.c. Oznacza to, że biegaczka ważąc 60 kg powinna spożyć wraz z dietą ok. 72 – 102 g białka dziennie, podczas gdy biegacz ważący 80 kg powinien spożyć 96 – 136 g białka dziennie.  Dla porównania: przeciętne jajko zawiera 13 gram białka, ser twarogowy chudy w 100 gramach 20 gramów, piersi z kurczaka 19,3 g / 100g. Oprócz nabiału i mięsa aminokwasy znajdziemy w zbożach, warzywach i owocach. Spożywanie zbilansowanego posiłku jest niezmiernie istotne w procesie treningowym. Komórki zbudowane są (w  dużym uproszczeniu) z tłuszczów ( min. ściany komórek), z wody (cytoplazma) oraz białek (jądro). Aby zbudować tkankę mięśniową należy zabezpieczyć wszystkie niezbędne substraty energetyczne.

Jakie produkty spożywcze wspomagają budowanie masy mięśniowej?

1. Jajka – zawarte w jajkach proteiny mają najwyższą wartość biologiczną (mierzoną sposobem, w jaki zaspokajają zapotrzebowanie organizmu na białka) spośród wszystkich rodzajów pożywienia.  Zawierają mnóstwo cennych witamin i minerałów – są wprost napakowane ryboflawiną, kwasem foliowym, witaminami B6, B12 , D i E, żelazem, fosforem i cynkiem.

2. Tuńczyk –  jest niezwykle bogaty w białka wysokiej jakości oraz pełen korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych omega-3. Omega-3 zmniejszają mikrouszkodzenia włókien mięśniowych spowodowane treningiem, a białka zaspokajają ogromny głód protein. 

3.  Jogurty – to jedne z niewielu rodzajów żywności zawierających sprzężony kwas linolowy. Ten specjalny typ tłuszczu według niektórych badań redukuje ilość tkanki tłuszczowej w organizmie.

4. Wołowina – poza białkiem zawiera również żelazo i cynk mające wpływ na proces treningowy a także regenerację.

5. Oliwa z oliwek – jednonasycone kwasy tłuszczowe działają antykataolicznie. Ściany komórek zbudowane są z tłuszczów a ich uzupełnianie poprzez dodawanie oliwy wzmacnia je.

Moja propozycja na wysokobiałkową, lekkostrawną przekąskę to grillowana pierś kurczaka z dodatkiem oliwy z oliwek, z białym serem z prażonym siemieniem lnianym i rzodkiewką, zawijana w liść sałaty.

Sama dieta czasami jednak nie wystarczy. Restrykcyjna dieta, wzmożony wysiłek fizyczny powodują niedobory białka. Alternatywą dla ciężkostrawnego mięsa, które nie zawsze jest możliwe do spożycia tuż po treningu są suplementy.  Pozwalają one na szybkie uzupełnianie strat substratów energetycznych oraz zabezpieczenie struktur mięśniowych. Wybierajmy te sprawdzone przez naukowców, o udowodnionym działaniu i skuteczności popartymi rzetelnymi badaniami naukowymi.

Jakie suplementy działają?

1. Odżywki wysokobiałkowe – aminokwasy z odżywek uwalniają się w różnym tempie, zależnie od charakteru suplementu, długotrwale zwiększając pulę aminokwasów w komórkach. Hamują katabolizm i stymulują anabolizm. Stosuje się je na 2 h przed posiłkiem, 30 – 60 min po treningu oraz przed snem. Po zajęciach treningowych wskazane są białka serwatkowe (najlepiej bezsmakowe 100%, takie ma najwyższą i najszybszą absorpcję), natomiast dla pobudzenia procesów anabolicznych wykorzystuje się białka kazeinowe (pozyskiwane z  mleka, o dłuższym metabolizowaniu i utrzymaniu podwyższonego poziomu aminokwasów przez całą noc, co jest wskazane w procesie odnowy).

2. Odżywki węglowodanowo – białkowe (gainery) – to połączenie białka i węglowodanów często z domieszką kreatyny, tauryny, witamin i minerałów w różnych proporcjach. Badania donoszą, że białka lepiej wchłaniają się przy węglowodanach, ale w odpowiednich proporcjach. Uzupełniają straty glikogenu jak i aminokwasów. Działają zatem kompleksowo, synergistycznie. Zalecane najbardziej w wysiłkach kształtujących moc, ale i zasadniczo we wszystkich dyscyplinach. Najbardziej uniwersalna i sprawdzona odzywka przy budowaniu masy, siły i wytrzymałości. Stosuje się ją 15 – 20 minut po zakończeniu wysiłku.

3. Kreatyna – to związek organiczny zbudowany z fragmentów białek, który znajduje się głównie w tkance mięśniowej (95 proc.), gdzie jest przechowywany w postaci fosfokreatyny (66 proc.) oraz wolnej kreatyny (pozostałe 33 proc.). Głównym zadaniem kreatyny jest stymulacja pracy enzymów anabolicznych, zwiększenie poziomu hormonów anabolicznych np. insuliny, GH, IGF lub testosteronu i wiele innych związanych z budową masy mięśniowej. Środek ten jest niezwykle istotny przy wysiłkach maksymalnych i krótkich. Fosfokreatyna wykorzystywana jest główny substrat energetyczny w wysiłkach do 5 – 7 s. Wspomagania powinno rozpocząć się od prostych form kreatyny, np. monohydratu (ciało przy jego suplementacji ma tendencje do gromadzenia wody), a następnie cytrynian, pirogronian, jabłczan i estry etylowe. Najsilniejszymi formami są bardzo zaawansowane staki keratynowe, stosowane w momencie, gdy organizm nie reaguje na delikatniejsze formy. Obowiązuje ,,najniższa dawka skuteczna’’(zawsze wybiera się suplementację tym produktem, który w niższej dawce wykazuje się takim samym działaniem). Suplementacja : 5- 7 dni, 4 razy dziennie 15 do 30 g – zależnie od masy ciała. Po etapie ,, nasycenia’’ od 3 do 5 gramów monohydratu kreatyny na dobę. 

4. HMB – jest produktem przemiany leucyny w organizmie człowieka. Jest także obecny w małych ilościach w produktach zwierzęcych i roślinnych. Odpowiada za rozrost beztłuszczowej masy ciała oraz syntezuje komórkowy cholesterol w mięśniach. Badania wykazały przy suplementacji obniżenie powysiłkowej kinazy keratynowej oraz 3 – methylohistydyny w moczu. W konsekwencji zapobiega to szybkich uszkodzeń.  W badaniach nad chorymi z AIDS HMB w połączeniu z glutamina i argininą wykazało zahamowanie obniżenia masy ciała. U sportowców produkcja organizmu oraz dieta nie zabezpieczają odpowiedniej ilości tej substancji, stąd wskazana jej suplementacja. Stosowanie : 3 x dziennie po 1 gram w różnych odstępach czasu. Większa podaż usuwana z moczem i jest nieuzasadniona.

5. BCAA – to trzy z ośmiu aminokwasów niezbędnych : leucyna, izoleucyna i walina. Ich szkielet węglowy wykorzystywany jest jako źródło energii, natomiast grupa aminowa wykorzystywana jest do tworzenia L- alaniny i przekształcania jej w glukozę (cykl glukozo – alaninowy). Suplementacja chroni przed zniszczeniem komórek mięśniowych (owe aminokwasy wykorzystywane są na początku wysiłku, tuż po zapoczątkowaniu stresu wysiłkowego).  BCAA obniża poziom powysiłkowej kinazy keratynowej. Stosowanie: przed śniadaniem, przed treningiem , po treningu około 5 gramów w dawce. 

6. Glutamina – aminokwas o fundamentalnym znaczeniu dla gospodarki białkowej organizmu. Stanowi magazyn i dystrybutor organicznego azotu. Wpływa pozytywnie na immunologię, równowagę kwasowo – zasadową, stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu oraz zwiększa syntezę glikogenu powysiłkowego. Przyspiesza przez to regenerację i wzrost beztłuszczowej masy ciała. Dodatkowo, co ważne przy redukcji masy ciała, stabilizuje cukier, przez co napady głodu stają się przeszłością. Glutaminę należy stosować w ilości 5 – 10 gramów dziennie, przed śniadaniem, bezpośrednio po treningu i przed snem.

Wymienione suplementy to najpopularniejsze i najbardziej sprawdzone. Oprócz nich stosowane są : tauryna, alanina, sprzężony kwas linolowy (CLA) czy alfa ketoglutaran i tribulum terrestris. To, które wybierzesz zależy od indywidualnych potrzeb, preferencji oraz samopoczucia po suplementacji. 

Z ilością protein w diecie nie można jednak przesadzać, ponieważ również ich nadmiar jest niebezpieczny i prowadzi do chorób wątroby oraz nerek. Nadprogramowe białko organizm przetwarza na energię, co w zbyt dużej ilości bywa szkodliwe. Ponadto, produkty rozpadu białek powodują zakwaszenie organizmu, a co za tym idzie uszkodzenie wątroby i nerek. 

Tylko w sytuacji wielogodzinnego, ciężkiego wysiłku fizycznego, bądź w sportach siłowych wskazane jest nadprogramowe spożywanie białka.