new balance 880
 
5 czerwca 2014 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Bieganie w upale – sprawdź jak trenować bezpiecznie


Deszcz, słońce, mróz i upał – pogoda na trening jest zawsze, ale do każdych warunków trzeba się odpowiednio przygotować, bo najważniejsze jest przecież nasze zdrowie. Nastają gorące dni, temperatura sięga nawet 30 stopni – zatem jak sobie radzić biegając w takiej aurze?

1.jpg

 

Mieliście kiedyś udar słoneczny? Mam nadzieję, że nie, bo ja miałem i nie jest to nic przyjemnego, uwierzcie! Gorączka rośnie jak guz na czole, a człowieka trzęsie z zimna, żuchwa mimowolnie lata, bolą wszystkie mięśnie oraz głowa, chcemy nakryć się tysiącem kołder, a w rzeczywistości należy robić okłady z zimnych ręczników, dużo pić i stać pod chłodnym prysznicem, aby organizm oddał ciepło, w skrajnych przypadkach kończy się to hospitalizacją… a wystarczy wcześniej pomyśleć – to nie boli. 
Podstawą jest nakrycie głowy, gdy słońce operuje wysoko trzeba chronić głowę i kark, gdzie znajduje się ośrodek ciepła. Można też (najlepiej) jasną czapeczkę zmoczyć wodą, oraz często ją popijać – ten prosty zabieg uchroni nas przed udarem słonecznym – jednak, co jeśli chcemy zrobić trening, a na termometrze temperaturowe Himalaje? 

Pora treningu

Czym dłuższy wysiłek tym większe prawdopodobieństwo, że możemy się odwodnić, poparzyć się lub dostać udaru, dlatego najlepiej zaplanować sobie trening na wczesny poranek, kiedy temperatura nie jest jeszcze tak wysoka, lub na późny wieczór, gdy upał nieco zelżał, a słońce już zaszło, bądź zachodzi. Nie ma potrzeby hartowania ciała „bo jestem twardzielem czy twardzielką”, intensywność treningu w takich warunkach z pewnością spadnie, a narazimy się niepotrzebne niebezpieczeństwo. – Przygotowując się do biegów pustynnych również staram się wychodzić późnym wieczorem, gdy temperatura nie przekracza 25-30 stopni. Nie ma sensu katować organizmu – mówi startujący w 4Deserts, Marek Wikiera, który teraz wyrusza na podbój pustyni Gobi. 
Jeżeli nie możemy wstać wcześnie rano, albo nie możemy biegać w nocy, bo rano wstajemy do pracy i jesteśmy skazani na popołudniowy upał to musimy pamiętać o stosownym ubiorze i nawodnieniu. Koniecznie! Pamiętajcie, że chodzi o wasze zdrowie. – Nakrycie głowy, najlepiej takie, który zakryje też kark, żeby słońce go nie opalało, to bardzo ważna sprawa, dodatkowo warto zadbać o to, żeby nasz strój był jasny. Jeżeli chodzi o nawodnienie, to należy pić mało i często, aby nie dopuścić do uczucia pragnienia (red. już wówczas następuje znaczny spadek wydolności). Ja piję zarówno wodę jak również izotoniki. Kiedy mamy przed sobą długi, kilkugodzinny etap piję małe łyczki co 3 minuty – radzi Wikiera, który w tym roku ukończył już Sahara Race (z uwagi na sytuacje polityczną, odbył się w Jordanii). Są to jednak warunki skrajnie ekstremalne, niewielu z nas uprawia biegi ultra, niewielu też pobiegnie w lato w maratonie, jednak dłuższe wybiegania będziemy robić niemal wszyscy. Zatem warto tę radę dostosować do swoich potrzeb. Zabrać ze sobą plecak lub pas, albo zostawić wodę na pętelce w parku i popijać co kilkanaście minut. 

2.jpg

Wypłukiwanie elektrolitów

Ten wątek również należy poruszyć, ponieważ duże ilości wody sprawiają, że człowiek bardziej się poci i pozbawia się kluczowych pierwiastków, takich jak sód i potas. Wraz z ich niedoborem nasze mięśnie oraz przede wszystkim serce pracują gorzej – nie można do tego dopuścić, dlatego przy dłuższym wysiłku (powyżej godziny) należy wspomóc się izotonikami, oraz także wypić je po treningu. Dlaczego jest to takie ważne? Po pierwsze przestaje prawidłowo funkcjonować tzw. pompa sodowo-potasowa odpowiadająca za skurcz mięśnia, a po drugie istnieje zjawisko hiponatremii, czyli przewodnienia organizmu. Gdy dostarczamy ogromne ilości wody, wypłukujemy sole i nasze nerki przestają prawidłowo pracować, a płyn zostaje w naszym ciele! Puchną nogi i ręce, później mózg, co prowadzi do śmierci – takie zjawiska można zaobserwować np. na biegu Badwater Ultramarathon w Dolinie Śmieci czy Western State Endurance Run w górach Kalifornii. Biegnąc 2-3 godziny hiponatremia nam nie grozi, ale drastyczny spadek wydolności oraz jakości pracy mięśni już tak – dlatego pamiętajcie o uzupełnianiu pierwiastków. – Wszystko zależy od długości wysiłku, przy długich etapach stosuję kapsułki. Biorę 2 kapsułki, co godzinę – ponieważ utrata elektrolitów z potem jest ogromna, gdy etap jest dłuższy niż 4 godziny, biorę podwójną dawkę. Wówczas sam izotonik nie wystarczy, poza tym nie można zabrać tak dużych ilości, bo nie da się biec w terenie – zaznacza Marek Wikiera. 

Oznaka odwodnienia

Jak rozpoznać, że podczas upałów pijemy zbyt mało? Pierwszą oznaką jest uczucie pragnienia, do którego nie można dopuścić podczas biegu, ale sam trening to przecież nie wszystko. Ważne jest również prawidłowe nawodnienie przed nim i uzupełnienie płynów po wysiłku. Warto zwrócić uwagę na barwę moczu, jeżeli jest ciemnożółty, brązowy tzn., że jesteśmy już mocno odwodnieni, jeżeli ma kolor kawy – mamy do czynienie ze skrajnym odwodnieniem. Prawidłowa barwa to jasna, słomkowa. Ważna wskazówka – po treningu w upale nie wypijajcie od razu 1,5 litrowej butelki duszkiem – w moment obleje was pot i z prawidłowego nawodnienia nici. Należy chwilę odpocząć, a potem stopniowo w małych ilościach uzupełniać stracone płyny i elektrolity. 

Chroń skórę

Gdy jest gorąco i słonecznie, czasem aż prosi się, aby pobiegać bez koszulki, w samym topie – radość życia, zwłaszcza biegnąć po plaży. Nie zapomnę, gdy tej zimy miałem okazję pobiegać w takich warunkach, gdy w Polsce padał śnieg – spragniony słońca i ciepła, rzuciłem się na nie i spotkała mnie kara. Mimo że mam śniadą karnację, 45-minutowa przebieżka w południe po plaży skończyła się poparzeniem ramion i karku. Stosujcie kremy z dużym filtrem, nawet jak jesteście śniadzi! – Można biegać bez koszulki, ale wieczorem, wiatr daje ulgę od upału, słońce operuje znacznie słabiej. W innych przypadkach stosuję kremy z filtrem 50, podczas biegu człowiek opala się szybciej, złudnie ochładza nas wiatr, a ramiona, kark i twarz są narażone na mocne oparzenia – radzi Wikiera. 

3.jpg

Rada Hipokratesa

W ciepłe dni da się trenować w miarę normalnie, ale nie nastawiajcie się na rekordy życiowe, ponieważ profesjonaliści zgodnie twierdzą, że optymalna temperatura do rywalizacji na długich dystansach to granica między 7 a 13 stopni powyżej zera. Słońce jest przyjacielem sprintera, dlatego w upalne wieczory zawsze jest szansa na lepszy wynik, gdy trenujecie wyczynowo na bieżni lekkoatletycznej na dystansach od 100 do 400 metrów. Amatorzy mogą też wykorzystać „ciepełko” aby podkręcić tempo na przebieżkach, bez obawy o kontuzje – bo w wysokiej temperaturze nasze mięśnie zachowują się jak plastelina, są bardziej elastyczne i rozciągliwe. Dlatego każdą pogodę można dobrze spożytkować na treningu, trzeba tylko chcieć i postępować zgodnie ze zdrowym rozsądkiem. Ze sportem zwłaszcza amatorskim jest jak ze stwierdzeniem Hipokratesa „po pierwsze nie szkodzić”!