Bieganie niszczy kolana?

---

– Nie biegaj, bo się spocisz, a jak się spocisz, to potem zmarzniesz i przeziębisz. Uważaj! Nie tak szybko, bo upadniesz i rozbijesz sobie głowę. Stój! Gdzie tak lecisz? Jeszcze wpadniesz pod samochód. Od dziecka jesteśmy uczeni, że bieganie to same kłopoty. Dorosłych nie straszy się guzem, który można sobie nabić, oddając się niefrasobliwej przebieżce. Dorosłych straszy się kolanami, które mają zostać zniszczone przez niebezpieczne hobby. 

Czy bieganie rzeczywiście ma zły wpływ na zdrowie kolan? Postanowiliśmy zapytać ekspertów – fizjoterapeutę Adama Wakuluka i lek. Martę Sprawkę rezydentkę ortopedii i traumatologii ruchu w radomskim szpitalu. Nie omieszkaliśmy również sprawdzić, co na ten temat sądzą amerykańscy naukowcy.

Przychodzi biegacz do lekarza/fizjoterapeuty

Adam Wakuluk jest mgr. fizjoterapii i na co dzień działa na terenie Białegostoku, prowadząc rehabilitację domową. Poza tym, że stawia innych na nogi, przez lata biegał na niezłym poziomie (jego 14:40.70 na 5000 m – robi wrażenie). Czy biegacze zgłaszający problemy z kolanami są częstymi gośćmi na jego kozetce?

– Nie jest to zbyt duża liczba. Częstszą kontuzją jest zapalenie ścięgna Achillesa, problemy z plecami, okolicami pośladków. Pracuję częściej ze sportowcami zaawansowanymi. Bardziej poważne kontuzje obserwuje się u piłkarzy nożnych, gdyż jest to sport kontaktowy. Najczęściej dochodzi do urazowego uszkodzenia więzadeł krzyżowych czy łąkotek. Jeżeli chodzi o kontuzje kolan u biegaczy to najczęściej spotykane są u osób początkujących lub wracających do biegania po przerwie – uważa Wakuluk.

O to samo zapytaliśmy lek. Martę Sprawkę, która rano biega w białym fartuchu będąc rezydentką w szpitalu, a wieczorem biega na treningu (od jakiegoś czasu jej pasją są zwłaszcza biegi przeszkodowe, w których startuje w kategorii ELITE). 

– Trzeba zaznaczyć, że zupełnie inaczej wygląda temat kontuzji kolan z perspektywy lekarza przyjmującego w gabinecie, a inaczej lekarza pracującego w szpitalu. W szpitalu ortopeda ma kontakt przede wszystkim z ostrymi urazami, typowymi np. dla sportów wyczynowych. W gabinecie faktycznie zdarzają się pacjenci, których problemy z kolanami są powiązane z bieganiem, ale nie można powiedzieć, żeby bieganie było częstszą przyczyną, niż inne sporty – twierdzi Sprawka (znana z IG, jako @dr_spraweczka).

Oddajmy głos amerykańskim naukowcom

Przestrzegający przed bieganiem, jako aktywnością szczególnie dotkliwą dla kolan, często powołują się na przeciążenia. Podczas biegu na stawy działają wielokrotnie większe siły, niż podczas marszu – mówią. Naukowcy potwierdzają tę tezę. Ross Miller profesor Uniwersytetu Maryland w toku swoich badań (Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads – PubMed (nih.gov) ) znalazł jednak pewne zastrzeżenie.

14 uczestnikom eksperymentu zalecono, aby przebiegli i przeszli się po podłożu wyposażonym w specjalne płytki do pomiaru siły kroków. Okazało się, że podczas biegu przeciążenie po każdym uderzeniu stopą o ziemię to nawet 8-krotność masy ciała, podczas gdy marsz wskazywał jedynie 2.72.

Profesor Miller nie zatrzymał się jednak na tym pomiarze. O ile podczas biegu mocniej uderzamy o podłoże, niż podczas marszu, to biegnąc wykonujemy zdecydowanie mniej kroków (faza lotu). Sumując siły podczas biegu i marszu, jakie działały na stawy badanych na 15 metrowym odcinku, różnica okazała się nieznaczna (0.80 do 0.75 masy ciała na metr). Wniosek z badań jest taki, że nieważne czy wyjdziemy na 10 km spacer, czy przebieżkę, skumulowane obciążenie kolan będzie niemal identyczne.

Jeśli nie przeciążenia, to co?

Z USA wracamy do naszych ekspertów. Jeśli w takim razie winowajcą problemów z kolanami nie muszą być mityczne obciążenia, to gdzie szukać przyczyny bólu? Bo przecież tego, że ból kolan istnieje, nikt nie ma zamiaru kwestionować. 

– Nie jest tak, że przyczyną bólu kolan w pierwszej kolejności musi być bieganie. Bieganie jedynie nasila ból – mówi Marta Sprawka. – Przyczyny bólu kolan mogą być w zupełnie innym miejscu. Choćby w popularnych problemach z pasmem biodrowo-piszczelowym. Źródłem problemów może być też źle dobrane obuwie, czy nieprawidłowy wzorzec ruchowy. Często osoby zaczynające swoją przygodę z bieganiem, mają problemy z poprawną techniką. Złe ustawienie stopy może skutkować nieprawidłowym układaniem się chrząstek stawowych względem siebie, co będzie objawiało się bólem w kolanie.

Zaczynając biegać warto pomyśleć o skorzystaniu z pomocy trenera, lub fizjoterapeuty. W dzisiejszych czasach wielu trenerów ma wykształcenie fizjoterapeutyczne w zanadrzu i myślę, że takie połączenie jest najlepsze. Ortopeda to dopiero kolejny stopień szukania pomocy. Najważniejsze to znaleźć przyczynę bólu, zamiast leczyć się objawowo. Często jest tak, że gdy kogoś bolą kolana to sięga po leki przeciwbólowe, albo maść. To oczywiście chwilowo pomaga i przynosi ulgę, ale maskuje prawdziwy problem. Później wraca się do biegania, ale ból po pewnym czasie znowu się pojawia – przestrzega lekarka.

Na nieprawidłową technikę biegu, ale też na brak nawyku rozciągania się u biegaczy, zwraca uwagę Adam Wakuluk. 

– Ból kolana, z którym ja najczęściej spotykam się w pracy z klientami występuje z przodu kolana pod rzepką lub poniżej rzepki.  Jest to dolegliwość przeciążeniowa. Odpowiada za nią zbyt mocno napięty mięsień czworogłowy uda. Dociska on rzepkę do uda powodując zbyt dużą kompresję w stawie rzepkowo-udowym. Najczęstszym powodem jest brak rozciągania lub nieprawidłowe rozciąganie mięśnia czworogłowego uda, zbyt duży wzrost obciążeń treningowych, zła technika biegu, zwłaszcza bieganie nisko na biodrach – zaznacza Wakuluk.

Kolagen nie, rozciąganie tak

Na rynku roi się od różnego rodzaju suplementów na zdrowe stawy. Wśród nich od lat szczególnie polecany jest kolagen. Marta Sprawka przekonuje jednak, że nie ma rzetelnych badań, które udowadniałyby jego skuteczność. 

– Odnośnie kolagenów i ich wpływu na zdrowie stawów, narosło strasznie dużo mitów. Zagłębiałam się w ten temat przygotowując artykuł na moją stronę. Generalnie – kolagen nie działa. Nie ma badań, które potwierdzałyby wpływ kolagenu na kondycję stawów. Oczywiście nie mówię o badaniach, które przedstawiają firmy farmaceutyczne, chcące sprzedać swój produkt… Ja mówię o badaniach w PubMedzie, o badaniach randomizowanych, z podwójną ślepą próbą. Według tych badań, nie obserwuje się wpływu kolagenu na zniszczoną chrząstkę stawową… Jedynymi substancjami, które mają udowodnione działanie są: glukozamina i chondroityna. Na to, jaką mamy chrząstkę stawową ma też wpływ dobra, zrównoważona dieta. To nasz organizm wytwarza wszystkie składniki, z których zbudowana jest chrząstka. Jeśli będziemy dostarczać mikro (witaminy, minerały) i makroelementy (białka, tłuszcze) w odpowiednich ilościach, to nasze ciało samo sobie poradzi – kończy Sprawka.

Adam Wakuluk w profilaktyce i leczeniu stawia przede wszystkim na rozciąganie. 

– Przy bólu z przodu kolana pod rzepką, za który odpowiada napięty mięsień czworogłowy, najskuteczniejszą metoda zapobiegawczą oraz leczniczą jest dokładne, mocne rozciąganie mięśnia czworogłowego uda. Luźniejszy mięsień to mniejsza kompresja, brak podrażnień a  co za tym idzie – bólu. Inną częstą spotykaną kontuzją jest Zespół Tarcia Pasma Biodrowo-Piszczelowego. Ból lokalizuje się na bocznej powierzchni kolana i trochę powyżej. Powodem jest zbyt mocno napięty naprężacz powięzi szerokiej, który napina pasmo, przez co zaczyna podrażniać kaletkę i rodzi stan zapalny. Ból może również lokalizować się w okolicy krętarza większego kości udowej. Tam też jest kaletka, która podrażniana jest przez pasmo biodrowo-piszczelowe. Podstawowym ćwiczeniem jest rozciąganie napinacza powięzi szerokiej. W okresie ostrego stanu zapalnego rozciąganie będzie potęgowało ból. Najpierw trzeba zrobić zimne okłady, które działają przeciwzapalnie (okłady robimy przez ręcznik lub ściereczkę aby nie odmrozić skóry) i dopiero, jak ostry ból minie przechodzimy do rozciągania pasma, bo to ono jest przyczyną powstawania dolegliwości.

Kolejną kontuzją, rzadko spotykaną, jest ból po przyśrodkowej stronie kolana. Najczęściej dochodzi do przeciążania więzadła pobocznego przyśrodkowego kolana. Najczęstszym powodem jest zbyt duża rotacja zewnętrzna w stawie biodrowym. Podczas biegu czy nawet chodzenia stopy nie są ustawione równolegle tylko rozchodzą się na boki. Powoduje to powtarzające się z każdym krokiem przeciążenie więzadła i w konsekwencji jego ból. Należy rozciągać mięśnie rotujące zewnętrznie staw biodrowy a w szczególności często zapominany mięsień biodrowo-lędźwiowy – zaleca fizjoterapeuta.

Podsumowując – czy bieganie niszczy kolana?

Według amerykańskich naukowców – nie bardziej, niż spacer. Szukanie przyczyny bólu, zamiast leczenia objawowego, rozciąganie, praca nad techniką biegu, rozsądne dobieranie obciążeń, zbilansowana dieta – wszystko to powinno zachować nasze kolana w zdrowiu przez długie lata. Jeśli Ed Whitlock jako 85-latek, przebiegł maraton w 3:56:38, to kolana biegacza są w stanie wytrzymać wiele.