New Balance 1080v12
chudsmall
3 listopada 2020 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Bieganie na odchudzanie


„Jak biegać, żeby schudnąć?” – to chyba najczęściej wpisywana w wyszukiwarki internetowe fraza związana z bieganiem. Na Dzień Dobry musisz sobie zdać sprawę z tego, że ani najlepszy trening (bez odpowiedniego żywienia), ani najlepsza dieta (bez odpowiednio dobranej aktywności) – nie są w stanie odchudzić cię skutecznie na dobre. Na szczęście, dla chcącego nic trudnego.

Pożądany dla wielu efekt wiąże się ze zwiększeniem aktywności w ciągu dnia. Musisz, o czym mówi dietetyk Alicja Krajowska-Kukiel, pamiętać, że na twoje „zapotrzebowanie energetyczne składają się trzy elementy – podstawowa przemiana materii (czyli energia potrzebna na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych), termiczny efekt jedzenia (energia zużywana na trawienie posiłku) oraz energia wydatkowana na aktywność fizyczną.

Nie chodzi więc o znalezienie tej jednej jedynej diety. Nie chodzi o odszukanie tego jednego, najwłaściwszego dla ciebie treningu. Trzeba połączyć siły na co dzień, nie od święta. I choć wydaje się to z początku skomplikowane, można drogę do szczupłej, wysportowanej sylwetki zaplanować. Skorzystaj z poniższych obserwacji i postaraj się wdrożyć choć część ze wskazówek w życie.

chud1

Oczywiście za nadwagę, a tym bardziej otyłość nie są tylko odpowiedzialne: niezdrowy tryb życia albo nadmiar jedzenia. Naukowcy wskazują dodatkowo na predyspozycje genetyczne, również różnego rodzaju schorzenia i zaburzenia, jak te dotyczące regulacji neurohormonalnej, czynności gruczołów wydzielania wewnętrznego, czy też ograniczenie tzw. termogenezy poposiłkowej. Z otyłością związane są poza tym coraz częściej występujące choroby psychiczne, również depresja i zaburzenia nastroju. Niestety leki brane w związku z chorobami przewlekłymi, także mogą ułatwiać tycie.

Ale skupmy się na tym, co jest możliwe do zmiany naszymi siłami. Co robić i jak biegać, gdy waga się popsuła…?

Rachunek żołądka i sumienia

Najczęściej z nadwagą możesz sobie poradzić sam. Bo i sam, jeśli zrobisz porządny rachunek sumienia, jesteś w stanie określić, w którym miejscu masz rezerwy.

Po pierwsze zastanów się, jak się żywisz.

  • Czy dostarczasz sobie energii regularnie?
  • Z jakimi przerwami?
  • W jakich porcjach i składzie?
  • Czy jesz w pośpiechu?
  • Ile z produktów, które spożywasz, jest przetworzonych?
  • Czy masz zbilansowaną, wszechstronną dietę?


Najczęściej okazuje się, że zamiast zaawansowanych diet i głodówek wystarczy jeść regularnie nie nazbyt dużymi porcjami. Druga prosta droga do zachowania szczupłej sylwetki – to regularne nawadnianie się, o czym naprawdę trzeba ustawicznie pamiętać.

Biegacze często uznają, że potrzebują skomplikowanych przeliczników kalorii i rozkładu makroskładników, tymczasem w większości przypadków mało kto z osób mających problemy z nadwagą stosuje się do wskazówek zawartych w podstawowej piramidzie żywienia. Ile razy słyszeliśmy deklaracje w stylu: „Ziemniaki to warzywa, więc jedząc frytki, jem warzywa!” albo „No, przyjmuję przecież węglowodany, bo słodzę herbatę”. Produkty jak najmniej przetworzone i zróżnicowana dieta, oto klucz do sukcesu.

chud3

I naprawdę nie trzeba, z nielicznymi wyjątkami (np. witamina D), takiej wszechstronnej diety wzbogacać o sztucznie wyprodukowane suplementy. Nawet trenując. Co więcej, na dłuższą metę u biegaczy nie sprawdzają się ani diety eliminacyjne, ani głodówki.

Jeśli więc trenujesz amatorsko i zauważasz, że na polu żywienia masz braki, to przeważnie sam możesz je nadrobić. Jeśli jednak nie potrafisz po wprowadzeniu dobrych nawyków i przy regularnych treningach pozbyć się nadplanowych kilogramów, warto odwiedzić sportowego dietetyka. Dobranie przez niego diety do twojego aktywnego planu dnia i odszukanie, brakujących w niej szczególnie, makro i mikroskładników – mogą zdziałać cuda.

Jakich pułapek warto się wystrzegać? Przede wszystkim przekonania, że „Skoro biegam, to mogę sobie pozwolić na…” (tu wstawić: „duża hawajska na grubym cieście”, „4 piwka jasne”, „czekoladka, co to nikogo jeszcze nie zabiła” etc.). Biegacze często mają tendencję do przeszacowania wydatku energetycznego pojedynczej umiarkowanie ciężkiej sesji (kilkaset kcal) kosztem przyjmowanych kalorii, również w formie przekąsek. Innym błędem, który może być brzemienny w kilogramy, jest trzymanie się samej liczny kalorii, a nie rozgraniczenia, z czego one pochodzą. W tabliczce czekolady aż do 50% z nich pochodzi z tłuszczów, a akurat tego makroskładnika nie trzeba specjalnie uzupełniać w diecie.

Często biegacze postępują też na opak. Zapominają, że dobry trening musi być sfinalizowany dobrą regeneracją – a na nią składa się między innymi odpowiednie nawodnienie (można uzupełniać płyny nawet do 150% utraconej w trakcie treningu wagi) i odżywianie. Dlatego powielany chętnie obrazek jedzącej jabłuszko i pijącej wodę biegaczki – zamiast pomóc w nabywaniu dobrych praktyk, może doprowadzić do zaburzeń metabolizmu, wręcz uniemożliwić kompensację (efekt treningu) i przynieść efekt odwrotny od zamierzonego. Z drugiej strony kilka piw w nagrodę zaraz po bieganiu nam na pewno nie pomoże inaczej, niż na psychikę.

chud4

Przykładowe bieganie na spalanie

Powszechnie uważa się, że treningi tlenowe, a więc odbywające się w pierwszych, najniższych zakresach intensywności, pomagają spalać tłuszcz. Stąd poleca się biegaczom, szczególnie zaczynającym przygodę ze sportem, przebywanie długo w umiarkowanie intensywnym ruchu. Wychodzi się tu z założenia, że w trakcie każdego jednostajnego wysiłku sięgamy najpierw po węglowodany jako źródło energii, w drugim rzędzie po tłuszcze (w istocie po obydwa po trochu, ale w innych proporcjach). 

Nie każdy umie jednak do tłuszczów się dokopać. Jeśli nie potrafisz pokonać 20 minut bez większej zadyszki, nie napinaj się więc na krótki trening na maksa. Lepiej zastosować marszobiegi i przeplatać trucht szybkim spacerem, ale pozostać aktywnym przez, powiedzmy, minimum 45 minut. Nie chodzi o to, by odpocząć, ale po prostu, by być w stanie dłużej kontynuować trening bez powiększania ryzyka przeciążeń. Jeśli masz początkowo opory ze stosowaniem marszobiegów (choć nie powinieneś) – wówczas wyjaśnij postronnym, że trenujesz metodą Gallowaya. To powinno załatwić spalanie tłuszczu i nie pozwoli spalić się ze wstydu.

Drugą opcją na szybkie i skuteczne gubienie kalorii jest krótki intensywny trening. Naukowcy, nie tylko amerykańscy, stwierdzili że nie tylko w trakcie, ale również po zakończeniu interwałów, organizm spala kalorie. Efekt jest więc pozornie podwójny. Poza tym każdy woli czuć się jak Rocky i mieć szybkie efekty. Korzyść dla psychiki po treningach typu „mokra plama z potu” jest oczywista.

chud2

Jednak do tabat czy interwałów trzeba być przygotowanym, by oprócz zmęczenia na samej sesji osiągnąć jakiś konkretny cel treningowy i ustrzec się przed urazami. Ponadto „prochudnąca moc” takiej mocnej aktywności często zostaje przeszacowana. Co z tego, że interwały spalają o wiele więcej kalorii na minutę niż spokojny bieg – skoro mało kto jest w stanie robić je na odpowiednim poziomie przez dłuższy czas? W ostatecznym bilansie okazuje się niekiedy, że i 70-minutowy wolny bieg, i 20-minutowy interwał będą dawały podobny deficyt kaloryczny. Pierwszy możesz bez szkód i ogólnego zmęczenia organizmu robić często, drugi zasadniczo nie nadaje się do codziennego użytkowania.

Trening treningiem, ale nie można zapominać też o bazowej porcji ruchu, którego na co dzień w naszej kulturze mamy coraz mniej. Częstą pułapką, w którą wpadają biegacze, jest przecenianie swojego nakładu pracy treningowej w stosunku do zwykłych aktywności. Nawet bieganie kilka razy w tygodniu może nie przynieść ci pożądanego skutku, jeśli do biurka w pracy podjeżdżasz samochodem, a twoją ulubioną czynnością w domu jest ugniatanie kanapy oraz przycisków w pilocie.

Uważność przeliczana na kilogramy

W końcowym rozrachunku wychodzi na to, że nawet na tak wymagającym polu, jak utrata wagi przez bieganie – trzeba znaleźć swój złoty środek. Z reguły sam potrafisz określić niepożądane praktyki, ale w walce o szczupłą sylwetkę nie powinieneś ufać ekstremom. Bieganie to aktywność angażująca wiele grup mięśniowych, wszechstronna i pomocna w spalaniu kalorii. Podobnie jak dobra dieta, musi być przede wszystkim odpowiednio zbilansowana.Nasze spostrzeżenia dotyczące biegaczy skutecznie ścigających się z nadwagą udowadniają, że kluczowa w całym procesie łączenia diety z treningiem – jest uważność. Niezależnie od tego, na jakim polu poprawiasz swoje nawyki żywieniowe, już sam fakt np. notowania kaloryczności albo wzbogacania diety o jakąś grupę świeżych produktów są dla wielu przełomowe w walce z kilogramami. Również na polu treningowym, trening interwałowy mieszany z długimi spokojnymi biegami, wzbogacany o ćwiczenia kształtujące, muszą być przede wszystkim wykonywane regularnie i cyklicznie. Przy odpowiedniej uważności i częstotliwości utrata wagi będzie najczęściej funkcją zdrowego trybu życia i wszechstronnego treningu.