Redakcja Bieganie.pl
Bieganie i odchudzanie – podstawowe zagadnienia dietetyczne
Wśród wielu motywacji, które popychają ludzi do rozpoczęcia biegania, jedno z pierwszych miejsc zajmuje chęć zrzucenia zbędnych kilogramów. I słusznie – bieganie to chyba najlepszy, a do tego najprzyjemniejszy sposób skutecznego odchudzania. Kiedy jednak przebrniemy przez rady dotyczące wyboru obuwia, ilości i prędkości biegu, kiedy w końcu ruszymy na biegowe ścieżki – pojawia się następny problem. Jak zmienić swoją dietę, aby gubić zbędne kilogramy, a równocześnie zapewnić organizmowi taki skład pożywienia, który pozwoli nam zregenerować się po treningowym wysiłku? Wciąż czytamy przecież o katastrofalnych skutkach niedoboru witamin, odwodnienia czy braku minerałów.
Z myślą o "odchudzaczach" powstał ten tekst. Jest owocem nie tylko pewnej podstawy teoretycznej, ale przede wszystkim setek rozmów z trenerami oraz zawodnikami – na poziomie od zupełnej amatorszczyzny do biegania na światowym poziomie. Ponieważ ma to być tekst uniwersalny, nie podajemy gotowych jadłospisów, a jedynie zasady, którymi należy się kierować, aby taki jadłospis sporządzić. Indywidualna dieta zależy od naszego poziomu biegowego, ilości i intensywności treningów, a nawet… pory dnia, o której biegamy!
Zanim zaczniemy – warto odpowiedzieć na pytanie – o co właściwie chodzi w naszym odchudzaniu? Czy o samą stratę wagi? Chyba nie, prawda? Czym innym będzie utrata wagi po dłuższym pobycie w saunie (odwodnienie), czym innym utrata mięśni, a czym innym zrzucenie nadmiaru tłuszczyku. Ponieważ w przypadku biegacza dużym bodźcem odchudzającym jest już sam trening, jego dieta będzie nieco inna niż w przypadku osoby, która odchudza się samą dietą. Nie chcemy przecież tracić mięśni, tylko je budować, prawda? Ani rozsypać się ze zmęczenia po miesiącu treningów. Podstawowe, naukowe założenia zrzucania tłuszczu są proste – zwiększamy ilość spalanych kalorii, a równocześnie zmniejszamy ilość dostarczanych z pożywieniem. Oczywiście diabeł tkwi w szczegółach.
Układając dietę, musimy więc zwrócić uwagę na to:
Co i jak pijemy?
Każda zdrowa dieta zaleca spożywanie zwiększonej ilości płynów. Jednak dla biegacza jest to szczególnie ważne! Badania naukowe potwierdzają jednoznacznie, że odpowiednie nawodnienie organizmu pozwala szybciej się regenerować oraz jest potrzebne do unormowania tysięcy procesów w organizmie: od trawienia do krążenia krwi. Dlatego absolutną podstawą jest uzupełnianie płynów po treningu. W zależności od masy ciała, temperatury powietrza oraz długości i intensywności treningu ilość płynów, jakie przyjmiemy, będzie się zmieniać. Jedno jest pewne – w momencie, gdy czujemy pragnienie, jest już za późno, doszło do pewnego stopnia odwodnienia. Biegacze trenujący na wysokości, w suchym klimacie, wypijają nawet dodatkowe 5 litrów płynów dziennie – oprócz tych, które spożywają normalnie, np. do posiłków.
Co pić? Sportowiec może sobie pozwolić na wodę mineralną wysoko zmineralizowaną, która w pewien sposób rekompensuje ubytek minerałów z potem. Świetnym pomysłem, ale drogim – są izotoniki, które pijemy w trakcie i po treningu. Napój izotoniczny (czyli np. Isostar, Vitargo) szybko nawodni organizm oraz uzupełni straty składników mineralnych (głównie sodu, magnezu, potasu, wapnia). Po długich, ciężkich treningach można pomyśleć o węglowodanach w płynie. Izotoniki zawierają węglowodany, ale w małej ilości. Odżywki typu Carbo zapewniają je w większej ilości, dodatkowo zawierając również składniki mineralne.
W dzień pijemy wodę, herbatki owocowe, soki owocowe – świetna rzecz, pod warunkiem, że nie są słodzone! Słodzony sok owocowy zawiera w litrze ilość kalorii porównywalną z tabliczką czekolady. Na węglowodany w płynie możemy sobie pozwolić tylko po bieganiu. Nie namawiam kawoszy do odstawiania ulubionego napoju, który w rozsądnej ilości nie powinien mieć negatywnego wpływu na zdrowie, ale zwrócę uwagę na co innego. Osoba odchudzająca się powinna zwrócić uwagę na to, aby nie dostarczać sobie nadmiaru kalorii, z których często nie zdaje sobie sprawy. Kilka słodzonych herbat dziennie, gazowane napoje, słodzone soki, alkohol – i mamy prawdziwą bombę kaloryczną.
Jak pić? Przede wszystkich – niezbyt dużo na raz. Zamiast wypić jednym haustem butelkę wody mineralnej, lepiej co pół godziny wychylić szklaneczkę, małymi łykami. Jeśli będziesz pił w odpowiedniej ilości – szybciej zregenerujesz sie po treningu, czyli: będziesz w stanie biegać więcej, czytaj – spalisz więcej kalorii.
Makaron – jeść czy nie jeść?
Drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów to kiepski pomysł dla osoby biegającej. Dlatego przy treningu biegowym odpadają diety Kwaśniewskiego, pilotów i inne, które zakładają odżywanie się tylko białkami lub tylko tłuszczami. Oczywiście – wszystko jest względne i wiele zależy od tego, ile biegamy. Dla osoby, która truchta 5 razy w tygodniu po 40 minut, dodatkowe węglowodany będą niezbędne, aby odbudowywać zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie. Nigdy bowiem nie da się biec tylko "na tłuszczach". Znacie pewnie to powiedzenie, że tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów? To nie jest tylko przenośnia – do prawidłowego, spokojnego, równomiernego spalania tłuszczów w organizmie potrzebne jest regularne uzupełnianie zapasów węglowodanów.
Nie znaczy to oczywiście, że mamy napychać sie do woli. Nasza sportowa, odchudzająca dieta powinna być zgodna z ogólnymi zasadami zdrowego odżywiania. Czyli – lepiej zjeść 6 małych posiłków niż 2 wielkie. Dbamy o urozmaicenie dostarczanych węglowodanów. Podstawowe ich źródła w naszej diecie to makaron, ryż, ziemniaki, kasze, chleb, owoce i warzywa. Jeśli odchudzamy się bieganiem, lepiej troszeczkę zmniejszyć kaloryczność poszczególnych posiłków niż drastycznie obcinać ilość spożywanych kalorii. Drastyczne obcinanie polecamy tylko w przypadku słynnych "pustych" kalorii. Czyli – pierwsze, co wyrzucamy z diety to słodycze, chipsy, colę, alkohol.
W bieganiu dużą rolę odgrywa to, kiedy zjemy dany posiłek. Nasze menu układamy w ten sposób, aby nigdy nie biegać z pełnym żołądkiem. Odpadają więc treningi tuż po obiedzie. Ale z drugiej strony – nie można robić ciężkich treningów zupełnie "na głodnego". Lekkie rozbieganie przed śniadaniem na pewno nam nie zaszkodzi, ale już mocne odcinki biegane "na sucho" – to błąd. Niezbyt korzystne jest też bieganie późnym wieczorem i kładzenie się spać bez uzupełnienia zapasu węglowodanów. Jeśli biegasz późnym wieczorem – po treningu wypij chociaż trochę węglowodanów w płynie. Inaczej nie odpoczniesz w odpowiedni sposób i efektywność twojego treningu będzie powoli spadać. Ale znowu – jest to sprawa względna. Wyobrażam sobie półgodzinny truchcik i zaraz po nim szklaneczkę wody, prysznic i sen. Jednak 20 km rozbiegania i zaraz potem sen bez uzupełnienia węglowodanów – odpada.
W treningu i odchudzaniu warte polecenia są drobne posiłki węglowodanowo-białkowe – na godzinę przed treningiem i wkrótce po nim. Udowodniono, że takie przekąski przyspieszają regenerację powysiłkową. Równocześnie są mało kaloryczne i eliminują poczucie głodu. Dlatego godzinę przed biegiem warto skusić się na małą kanapkę, po biegu – można wypić np. odżywkę węglowodanowo-białkową.
Co z mięsem, białkiem, aminokwasami?
Zależnie od osoby, która wypowiada sądy, rola białka w treningu i odchudzaniu jest albo przeceniana albo niedoceniana. Faktem jest, że białko jest nam niezbędne, np. do odbudowy mięśni. Faktem jest również to, że osoby ciężko trenujące lub ciężko pracujące fizycznie mają nieco zwiększone zapotrzebowanie na białko. Co to oznacza dla odchudzającego się amatora? Ano nic. Nie ograniczamy spożycia białka, nie zwiększamy – o ile oczywiście nasza dieta jest dobrze zbilansowana. Staramy się tylko, aby spożywać białko wysokiej jakości – w postaci np. chudych mięs lub ryb. Największe zagrożenie, jakie tkwi w białku, wiąże się z tym, że częstowystępuje ono w naszym menu razem z tłuszczem. Golonka to pewnie niezłe białko, ale równocześnie ładunek tłuszczu na tydzień… Mleko to dobra rzecz, ale w litrze takiego standardowego mamy 20g tłuszczu – większość dziennego zapotrzebowania. Białko lepiej zaś spożywać w mniejszych dawkach, ale kilka razy dziennie.
Podsumowując – białkiem w odchudzaniu i bieganiu nie przejmujemy się niepotrzebnie. Ma być – ale ani w nadmiarze, ani w zbyt małej ilości. Standardowe zapotrzebowanie na białko dla lekko trenującej osoby wynosi ok 1-1,3g na kilogram masy ciała.
Tłuszcz dla spalających tłuszcz?
Choć może się to wydawać sprzeczne ze zdrowym rozsądkiem, namawiam odchudzających się biegaczy i chudnące biegaczki na… spożywanie tłuszczu! Oczywiście nie takiego zwykłego, w postaci kostki masła. Chodzi o zdrowe odmiany tłuszczu, czyli takie, jak występują np. w rybach (tzw. kwasy Omega-3) . Nie możemy naszej diety biegowo-odchudzającej ustalić w ten sposób, że w jadłospisie nie znajdzie się ani gram tłuszczu. "Rybie" tłuszcze korzystnie wpływają na układ krążenia, normują tez poziom cholesterolu, czyli pośrednio – wspomagają odchudzanie. Tłuszcz w każdej innej postaci trzeba starać się ograniczać. Potencjalne niebezpieczne i ukryte źródła tłuszczu to masło, margaryna, mleko, czekolada.
Czyli:
Jak widać – dieta odchudzającego się biegacza nie zawiera fajerwerków. Bieganie z odchudzaniem oznacza bardziej kosmetykę i wprowadzenie pewnych zdrowych zasad do naszej diety, a nie pokarmową rewolucję. Jeśli biegasz – to świetnie, jesteś na najlepszej drodze do tego, aby zgubić zbędne kilogramy! Nie możesz jednak drastycznie ograniczać liczby spożywanych kalorii, przechodzić na diety typu 2 kalorie dziennie albo kapuścianą. Wysiłek fizyczny to nowy i w pewien sposób obciążający organizm bodziec w twoim życiu. Jeśli nie zapewnisz sobie odpowiedniej ilości kalorii, wody, witamin i minerałów – polegniesz na froncie walki z tłuszczem.
Oszczędności kalorycznych szukaj wśród słodyczy, chipsów albo alkoholu – a nie wśród pełnowartościowych posiłków. Oczywiście, nic się nie stanie, jeśli na talerz wrzucisz dwa ziemniaki mniej lub nie polejesz ich tłuszczem – to nawet wskazane. Przede wszystkim jednak zachowaj zdrowy rozsądek – nie obżeraj się, nie jedz tuż przed snem, nie biegaj z pełnym żołądkiem… We wszystkim zachowaj umiar – nawet przejadanie się się polecanymi owocami może spowodować wzrost wagi, jeśli np. zjesz naraz 2 kilogramy bananów. Umiarkowanie w jedzeniu oraz piciu plus bieganie – to najlepszy krok w kierunku stopniowego, zdrowego gubienia wagi.
foto: IStockPhoto.com, GettyImages.com, FreeFoto.com, calalumni.ch
