Czy biegacze powinni się badać i czy badania dla nich powinny być obligatoryjne? Opisane poniżej doświadczenie, przeprowadzone na 55 tys. pacjentów amerykańskich szpitali, pokazuje, że bieganie jest najlepszym zabezpieczeniem na wypadek śmierci na skutek "chorób serca" (ogólnie). Inne wnioski? Sprawdzać swój stan zdrowia należy wtedy, kiedy mamy ku temu podstawy, czyli, kiedy ankieta medyczna( TUTAJ>>>) wskazuje, że powinniście się zbadać lub kiedy czujecie się niepewni. 

W tegorocznym Journal of the American College of Cardiology ukazał się obszerny artykuł na temat wpływu biegania na nasze zdrowie. Badanie jest tym ciekawsze, że przebadano w nim olbrzymią grupę ludzi – ponad 55 tysięcy! Jak informują naukowcy, biegacze mają o 30% niższą śmiertelność i o 45% mniejsze ryzyko chorób serca, a także żyją średnio o 3 lata dłużej. Tym bardziej warto poznać wyniki tych analiz. 

Bieganie jest powszechnym sposobem spędzania wolnego czasu, a jego popularność systematycznie wzrasta. Część ludzi obawia się, czy bieganie nie prowadzi do jakichś szkodliwych zmian. Jest to już rzetelnie udowodnione, że aktywność fizyczna ma znaczne korzyści zdrowotne. Jednak ciągle relatywnie mało wiemy o długoterminowym wpływie biegania na długość naszego życia. Zwłaszcza, jeśli chcemy sprawdzić również relację w zależności od dawki biegania i innych czynników. Ile kilometrów i jak intensywnie wystarczy biegać, aby znacząco poprawić parametry? Na te właśnie pytania starali się odpowiedzieć amerykańscy naukowcy. 

Zarówno Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), jak i rząd USA upubliczniły poparty solidnymi dowodami Przewodnik Aktywności Fizycznej, rekomendujący przynajmniej 150 minut w tygodniu średnio-intensywnego wysiłku lub 75 minut energicznego wysiłku (lub kombinację obu z nich). Duże trudności sprawia jednak określenie obu tych zakresów. Wysiłek mało intensywny w każdym wypadku był bezpieczny, ale korzyści zdrowotne dla wysiłku „energicznego” nie zawsze były tak oczywiste. Zalecenia te nie były zbyt fortunne, bo dla tych, którzy chcieli zaoszczędzić czas i wykonywać 75 minut / tydzień energicznego wysiłku korzyści nie były takie same, jak u tych biegających spokojnie przez 150 minut w tygodniu. Dlatego każde badanie precyzujące określenie ilości i intensywności ćwiczeń przybliża do celu wyznaczenia wystarczających zaleceń. Celem więc kolejnych badań było określenie, czy bieganie rzeczywiście jest związane z wydłużaniem życia (śmiertelnością ogólną) i chorobami serca, a także powiązanie różnych zachowań związanych z bieganiem na poprawę jakości i długości życia.  

Metody 

W badaniu wzięło udział 55 137 biegaczy w wieku od 18 do 100 lat (średnia wieku 44 lata), u których badano ryzyko śmierci z powodu chorób serca i innych przyczyn. Koncepcja była oparta na przeegzaminowaniu aktywności fizycznej podczas kontrolnych badań zdrowotnych. Uczestnicy byli przebadani na polecenie swoich pracodawców u lekarzy podczas badań okresowych prowadzonych przez Cooper’s Clinic, znajdującej się w Dallas w stanie Teksas. Grupa składa się w większości z osób z wyższym wykształceniem, nie Latynosów, dorosłych, ze średnich lub wyższych społeczno-ekonomicznych warstw społecznych. Punktem odniesienia było przynajmniej jedno dokładne badanie pomiędzy rokiem 1974 a 2002. 

Spośród 60 603 uczestników wykluczono 3 294 osoby, u których stwierdzono wcześniejszy zawał, udar lub nowotwór. U 2 172 osób śmierć nastąpiła w czasie mniejszym niż rok od badania, a więc również wykluczono te przypadki, aby dalej zminimalizować wpływ spowodowany poważnymi, niewykrytymi chorobami prowadzącymi do śmierci. Ostatecznie liczba badanych wyniosła 55 137 osób. W grupie tej 26% stanowią kobiety. Jako jednostka nadzorująca występowała Cooper Institute Institutional Reviev Board, która zatwierdzała badania w każdym roku. Wszyscy uczestnicy byli pisemnie poinformowani i zgodzili się na badania i dalsze analizy. 

Podstawy do analiz

Biegacze byli oceniani na podstawie historii chorób (kwestionariusze) i w oparciu o aktywność w czasie wolnym. Bieganie było oceniane na podstawie kwestionariuszy fizycznej aktywności. Zawierały one 4 pytania na temat czasu trwania, dystansu, częstotliwości i prędkości. Aby przekalkulować cały czas biegania tygodniowego, średni czas trwania był mnożony przez częstotliwość. Dla obliczenia wartości zaangażowania organizmu obliczano tzw. metaboliczny ekwiwalent (MET). Na tej podstawie uczestnicy zostali zakwalifikowani do 6 grup: niebiegający i 5 grup biegających, w zależności od czasu (w minutach), dystansu w milach, częstotliwości (ile razy), ilości biegu (MET w minutach) i prędkości (w milach na godzinę). Dla ogólnej charakterystyki biegaczy i długości ich życia zdefiniowano tylko biegaczy, którzy odpowiedzieli na 4 szczegółowe pytania, a do grupy nie biegających włączono osoby, które nie odpowiedziały na pytania lub odpowiedziały negatywnie. Przebadano również związek między zmianami w zachowaniach biegaczy i śmiertelnością w podgrupie 20 647 uczestników (całkowita liczba badanych wyniosła 60 603). Wszyscy z nich musieli przejść przynajmniej 2 medyczne badania pomiędzy 1974 a 2002 rokiem i byli wolni od udaru, zawału i nowotworu w obu badaniach. Zdefiniowano 4 kategorie zmian w zachowaniu biegaczy: pozostał niebiegający (w obu badaniach nie biegał), został nie biegającym (przestał biegać), zaczął biegać (stał się biegaczem) i pozostał biegaczem.  Analizowano również całkowitą liczbę innych aktywności fizycznych, wyłączając przy tym bieganie (takich jak: jeżdżenie na rowerze, pływanie, spacery, koszykówka, tenis i inne sporty „rakietowe”, taniec, oraz inne, związane ze sportem aktywności). Były one klasyfikowane do 3 grup: pierwsza – 0 minut MET, druga od 1 do 499 minut MET i trzecia powyżej 500 minut MET na tydzień, opierając się na Przewodniku Aktywności Fizycznej. Aby zminimalizować możliwość pomyłki, całkowita liczba innych aktywności fizycznych poza bieganiem była opracowana w modelu regresji wielorakiej (ang. multiple regression). 

Badania kliniczne

Lekarze przeprowadzali za każdym razem szczegółowe badania. Badano między innymi spoczynkowe ciśnienie krwi (standardową, osłuchową metodą), poziom glukozy i cholesterolu za pomocą automatycznego analizatora po 12 godzinach snu. Przeliczano także BMI (Body Mass Index), badano sprawność krążeniowo-oddechową (wydolność) za pomocą testu na bieżni mechanicznej. Ponadto zadano standardowe pytania kwestionariuszowe, aby ocenić zachowania zdrowotne (czy badani palą papierosy, spożywają alkohol, jak wygląda aktywność fizyczna w czasie wolnym). Zdiagnozowano ogólną sprawność fizyczną, a także odnotowywano historię chorób rodziców, głównie w odniesieniu do układu sercowo-naczyniowego.

Obserwowanie śmiertelności 

Uczestnicy byli analizowani pod względem śmiertelności do końca 2003 roku. Dla analiz zmian oceniano śmiertelność od ostatniego badania do daty śmierci lub do końca 2003 r. Śmierć z powodu chorób układu krążenia była określona przez międzynarodową klasyfikację tych chorób.

Wyniki 

Podczas 15 letniego okresu badań zaobserwowano 3 413 ogólne przypadki śmierci i 1 217 przypadki śmierci z powodu chorób serca. Średnio 24% uczestniczących w badaniu regularnie biegało. W porównaniu do nie biegających, biegacze mieli o 30% niższe ryzyko śmiertelności i o 45% mniejsze ryzyko śmierci z powodu chorób serca, a także średnio posiadali o 3 lata dłuższe życie. W analizie badającej reakcję w zależności od dawki, długość życia u biegaczy była podobna w odniesieniu do czasu biegania, dystansu, częstości treningów, ilości, prędkości w porównaniu do niebiegających. Co ciekawe do osiągnięcia znacznych korzyści nie trzeba wcale dużo biegać. Jak podają autorzy, wystarczające jest już bieganie poniżej 51 minut w tygodniu, dystans nie musi przekraczać 6 mil (ok. 10 km), korzyści dawało już wyjście 1 do 2 razy w tygodniu, a wysiłek określano poniżej 506 minut ekwiwalentu metabolicznego. Wystarczająca prędkość do zredukowania ryzyka śmierci to poniżej 10 km/h. W analizie zmian stale biegający mieli bardziej wyraźne korzyści – o 29% niższe ryzyko śmiertelności ogólnej i o 50% mniejsze z powodu chorób serca, w porównaniu do nie biegających. 

Biegacze byli częściej mężczyznami, w młodym wieku, szczupłymi. Mniej z nich paliło czy uczestniczyło w innych typach aktywności fizycznych. Przede wszystkim rzadziej występowały u nich  powszechne choroby przewlekłe, a także posiadali znacząco wyższy poziom sprawności krążeniowo-oddechowej. 

Zagrożenie śmiertelnością było podobne niezależnie od płci, wieku, BMI, kondycji zdrowotnej, statusu palacza i konsumpcji alkoholu. „Nie-bieganie” było prawie tak istotne jak nadciśnienie, liczące 16% wszystkich przypadków śmiertelności ogólnej i 25% przypadków śmierci z powodu chorób serca i układu krążenia. Niebiegający mają o 3 lata niższe przewidywany czas życia w porównaniu do biegaczy, po skorygowaniu na inne przewidywane powody śmierci. 

Podczas analizy dawki w odniesieniu do reakcji organizmu, biegacze byli podzieleni na 5 grup, w zależności od czasu biegania w tygodniu. I już w pierwszej grupie, biegając poniżej 51 minut w tygodniu biegacze mieli mniejsze ryzyko śmiertelności ogólnej i z powodu chorób serca w porównaniu do niebiegających. Co ciekawe, korzyści zarówno niskich jak i wysokich dawek biegania tygodniowo były podobne. Pomiędzy poszczególnymi grupami biegaczy w zależności od czasu biegu w tygodniu nie było znaczących różnic w śmiertelności. W kolejnych analizach porównanie tygodniowego czasu w grupach: do 60 min, 60-119 min, 120-179 min i powyżej 180 min zaobserwowano podobne trendy z odpowiadającymi wartościami. 

We wszystkich analizach uwzględniano poziom innych aktywności fizycznych wykonywanych w czasie wolnym poza bieganiem. Gdy wykluczymy pojedyncze jednostki, które bardzo aktywnie uczestniczyły w innych aktywnościach poza bieganiem, można określić wpływ właśnie biegu na konkretne obszary. Dodatkowo, dodano poprawkę dla możliwych pośrednich zmiennych, takich jak BMI, kondycja medyczna, aby określić możliwe relacje z bieganiem i śmiertelnością. Związki pomiędzy nimi były słabe, niewielka istotność zachodziła jedynie w grupach najmniej biegających. 

Spośród 20 647 badanych, u których przeprowadzono dwa medyczne badania w czasie 6 lat, 65 % uczestników w dalszym ciągu nie biegało, 14 % przestało biegać, 8% zaczęło biegać, a 13 % kontynuowało bieganie. Porównując nigdy nie biegających (w obu badaniach), biegacze w jednym z dwóch badań mieli już mniejsze prawdopodobieństwo nagłej śmierci. Nieustannie biegający mają najbardziej znaczące korzyści – o 29 % niższe ryzyko śmierci i o 50 % mniejsze prawdopodobieństwo chorób serca. 

Dyskusja

Istniały 3 ważne powody dla przeprowadzenia tych badań. Po pierwsze udowodniono, że biegacze mają znacząco mniejsze ryzyko nagłej śmierci i chorób układu krążenia w porównaniu do niebiegających. Po drugie, biegając nawet niewiele i stosując spokojne prędkości biegu mamy znaczące korzyści z tego tytułu (mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci). Po trzecie, długotrwałe bieganie nie powoduje specjalnych zagrożeń. W porównaniu do wcześniejszych badań, analizy te wykazują dużo większe korzyści z treningu, niż dotychczas uważano. 

Najważniejszą informacją wynikającą z tych badań jest to, że wystarczy już niewielka ilość biegania, aby uzyskać wymierne korzyści. Czas jest często największym argumentem, a wręcz barierą nie do przeskoczenia dla przeciwników rozpoczęcia aktywności fizycznej. Badania te mogą zmotywować do wstania z fotela i kontynuowania zdrowych nawyków aż do osiągnięcia znaczących korzyści i stawiania sobie kolejnych celów związanych ze zdrowiem. Bieganie może być lepszą opcją dla oszczędzających czas, gdyż daje ono dużo lepsze efekty niż inne, mniej wymagające, ale podobne aktywności. Wystarczy od 5 do 10 minut dziennie aby osiągnąć korzyści zdrowotne, a odpowiada to 15 do 20 minut innych, spokojniejszych ćwiczeń. Jest to wskazane zwłaszcza osobom zdrowym, ale prowadzącym siedzący tryb życia. 

Z innego punktu widzenia, jeśli większość populacji jest nieaktywna i nie chce uczestniczyć w bieganiu jako części ich życia, proponuje się im na początek tzw. fazę przejściową (na przykład zaczynając od marszów), która może być już użyteczna, zwłaszcza, jeśli chodzi o zredukowanie ryzyka kontuzji. 

W kontekście zmniejszania śmiertelności zauważono, że jeśli wszyscy, którzy nie biegają, zaczęli by dzisiaj biegać, udało by się zapobiec około 16% śmiertelności ogólnej i 25% przypadków śmiertelności z powodu chorób układu krążenia, bazując na przewidywaniach statystycznych. 

Istnieją jednak badania informujące o przypadkach nagłego zawału serca podczas biegów ulicznych. Należy wziąć pod uwagę również to zjawisko. Badając długoterminowe efekty biegania w odniesieniu do zawału serca, w odróżnieniu do niebiegających, biegacze mają o 45% niższe ryzyko zgonu z powodu niewydolności serca. Dodatkowo, nagła śmierć sercowa była w przybliżeniu o połowę rzadsza u biegaczy niż u niebiegających (1,5 do 0,7 na 10 000 osób). Dodatkowo, biegacze mieli o 40% mniejsze ryzyko śmierci z powodu udaru. Kilka randomizowanych prób z grupą kontrolną donosi, że intensywne tlenowe aktywności poprawiają uregulować ciśnienie krwi, zwiększają insulino-wrażliwość i profil lipidowy krwi. Istnieją również przekonywujące dowody, że bieganie przeciwdziała chorobom przewlekłym takim jak choroba wieńcowa, udar, nadciśnienie, cukrzyca i hipercholesterolemia. Wydolność tlenowa jest silnie związana z przewidywaniem wielu chorób i możliwej śmiertelności, wskazując na ścisły związek biegania w odniesieniu do ryzyka przedwczesnej śmierci. Nie jest tajemnicą, że biegacze mają średnio o 30% wyższą wydolność niż nie biegający, a wraz ze wzrostem treningu ogólna wydolność wzrasta. Każde 30 minut biegu w tygodniu więcej było związane z 0,5 wyższym wskaźnikiem MET, podnosząc wskaźniki wydolności (wykres 2). Nie zaobserwowano jednak spadku śmiertelności w powiązaniu z lepszą wydolnością, jak wspominano już wcześniej przy porównaniu aktywności w czasie wolnym. Możliwe, że wyjaśnieniem mniejszej śmiertelności są korzyści z biegania i przez to poprawy ogólnej wydolności. Jednakże bieganie jest zachowaniem, a wydolność jest w większym stopniu fizjologicznym atrybutem, na który wpływają inne czynniki, takie jak genotyp. Obecne spojrzenie mówiące, że nie ma dodatkowych korzyści przez zwiększanie dawki biegania może być związane z innymi czynnikami, nie związanymi jedynie z wydolnością. 

Siłą opisywanych tutaj badań jest bardzo duża liczba badanych osób, zawierająca olbrzymi przekrój wieku, wiele możliwości zbadania przyczyn śmierci, obszerne analizy, a także branie pod uwagę wielu czynników mogących zaburzyć wyniki. Dodatkowo użyto wiele charakterystyk biegaczy aby określić związki w obu kierunkach – zarówno rodzaju treningu biegowego, jak i możliwych przyczyn śmierci. 

Ograniczenia tych badań

Pomimo doboru grupy niezależnie od wielu czynników, należy wziąć pod uwagę wszelkie uwarunkowania, mogące mieć wpływ na otrzymane wyniki. W badaniach starano się uwzględnić także uwarunkowania społeczne. Kwestionariusze stwarzają problem dokładnego określenia aktywności nawet z niedalekiej przeszłości ze względu na niedoskonałą pamięć badanych. Ponadto ludzie dążą do dodawania sobie aktywności fizycznej, bo jest to społecznie pożądane zachowanie. Takie dodawanie sobie aktywności może powodować pewien błąd statystyczny, który może wpływać  na zbyt niskie oszacowanie korzyści biegania, co starano się uwzględnić. Biegacze są zdrowsi od nie biegających w tej populacji, mają niższe występowanie chorób przewlekłych. Jest możliwe, że zdrowi ludzie mogą biegać więcej, co może prowadzić do odwrócenia przyczynowości. Udowodniono jednak  korzyści zdrowotne zarówno u biegaczy zdrowych, jak i chorych. Ponadto zaobserwowano dobroczynne oddziaływanie zdrowotne biegania, podczas oceny zdrowia diagnozowanego przez lekarza w czasie okresowych badań kontrolnych. Kolejne potencjalne ograniczenia to również brak adekwatnych informacji dietetycznych u badanych grup. 

Podsumowanie

W przedstawionych tu badaniach udowodniono, że regularne i długoterminowe bieganie zmniejsza śmiertelność. Bieganie, nawet od 5 do 10 minut dziennie w spokojnym tempie (poniżej 6 mil na godzinę)  wyraźnie redukuje ryzyko śmiertelności ogólnej i z powodu chorób serca. Nawet bardzo niskie dawki biegania (poniżej wartości podawanych przez wiele podręczników) jest wystarczające, aby osiągnąć spore korzyści zdrowotne. Badania te powinny zmotywować zdrowo żyjących, lecz prowadzących siedzący tryb życia do rozpoczęcia i kontynuowania biegania, bo dzięki niemu szybko można osiągnąć znaczną i łatwo osiągalną poprawę zdrowia i samopoczucia, zmniejszając również ryzyko przedwczesnej śmierci. 

Bibliografia:

Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. Duck-chul Lee, Russell R. Pate, Carl J. Lavie, Xuemei Sui, Timothy S. Church, Steven N. Blair. JOURNAL OF THE AMERICAN COLLEGE OF CARDIOLOGY VOL.64, NO. 5 , 2014; 64: 472–81