Alkohol i kawa a bieganie – ABC żywienia

Narosło wiele mitów i niejasności dotyczących nawadniania oraz roli różnych napojów i substancji w diecie biegaczy. Dziś chciałam zająć się najczęstszymi nieporozumieniami związanymi z alkoholem i kawą. Czy jedno jasne i mała czarna zawsze szkodzą? Wszystko jest dla ludzi, ale może nie wszystko i nie zawsze – jest dla intensywnie trenujących osób…?

Alkohol a wysiłek

Częstą nagrodą wybieraną szczególnie po mocnym treningu lub osiągnięciu kolejnej życiówki na zawodach, jest piwo lub inny alkohol. Pobieżne obserwacje wskazują, że aby uczcić sukces, sięgają po niego głównie panowie. Piwo z procentami nadal dostępne jest również często na mecie prestiżowych maratonów, przypisuje mu się magiczne właściwości izotoniczne i wysoką zawartość witaminy B. Niestety, biorąc pod uwagę stan naszego organizmu po intensywnym wysiłku, nie jest to najlepszy pomysł.

Intensywny wysiłek, taki jakim może być bieganie, powoduje uszkodzenie włókien mięśniowych, zużycie zapasów glikogenu mięśniowego, a także znaczną utratę wody i elektrolitów wraz z potem. Powoduje to, że nasze funkcjonowanie jest zauważalnie osłabione, zarówno pod kątem siły, jak i wytrzymałości. Kluczem do odzyskania sprawności i prawidłowej regeneracji jest odpowiednie odżywienie i nawodnienie organizmu.

Spożycie alkoholu niestety negatywnie wpływa na wszystkie aspekty potreningowej regeneracji. Procenty ze spożytego trunku spowalniają procesy odbudowywania zmęczonych włókien mięśniowych poprzez hamowanie działania hormonów biorących udział w tym procesie (m. in. testosteronu). Dodatkowo, alkohol rozszerza naczynia krwionośne, co w przypadku mikrouszkodzeń mięśni będzie powodowało ich opuchnięcie. Spowolniona synteza białek mięśniowych przekłada się także na gorszą adaptację treningową, co może prowadzić do braku postępów treningowych i gorszych wyników. Wiadomo, że nie wszyscy tracą umiar, ale alkohol nawet w niewielkiej ilości może mieć pośredni wpływ na zmniejszenie syntezy glikogenu. Często podczas przyjmowania napojów procentowych spożycie wartościowych produktów spożywczych jest ograniczone, co za tym idzie zapasy „paliwa” mięśniowego nie mają z czego się odbudować. Spożycie alkoholu wbrew pozorom wpływa na obniżenie jakości oraz długości snu,
co skutkuje obniżeniem funkcji kognitywnych „dzień po" i
zwiększonym ryzykiem kontuzji.

A jak symboliczny kufel piwa przekłada się na samą kwestię nawadniania? W badaniach przeprowadzonych z udziałem sportowców, porównujących działanie piwa o różnej mocy i wody, alkoholowy napój nie był w stanie przywrócić optymalnego poziomu płynów w organizmie w ciągu 4 godzin od spożycia, niezależnie od zawartości procentów. Jednak piwo „light” (o zawartości alkoholu na poziomie 2,3%) w połączeniu z dodatkiem sodu w stężeniu 50 mmol/L (około 3 g soli kuchennej rozpuszczonej w litrze wody) było efektywniejsze od tego samego piwa z połową dawki dodanego sodu (25 mmol/L), czy też piwa o średniej  mocy z dodatkiem lub bez dodatku sodu.

Niektórzy traktują piwo jako dobre źródło uzupełnienia kalorii po treningu. Jednak źródłem energii z tego typu napojów jest przede wszystkim alkohol, który metabolizowany jest w wątrobie, a nie w mięśniach. Sama ilość węglowodanów jest stosunkowo niska (0,5-4 g/ 100 ml) – co na pewno nie jest ilością wystarczającą do regeneracji po wysiłku.

Czy kawa odwadnia?

Kawa to kolejny napój, wokół którego krąży wiele mitów i znaków zapytania. Można pić czy nie? Nawadnia czy odwadnia? Wypłukuje magnez czy nie ma na to żadnego wpływu?

Tak jak w przypadku większości produktów, wszystko sprowadza się do ilości. Według niedawnych badań, spożycie kawy w umiarkowanych ilościach (4x 200 ml dziennie) miało podobny efekt nawadniający co woda. Spożycie tego napoju nie wpłynęło na zmianę masy ciała, ilość wydalanego moczu ani odchyleń w markerach stanu nawodnienia (zarówno z moczu, jak i hematologicznych). Nie znaczy to, że mamy z picia wody przerzucić się na samą kawę, natomiast umiarkowane spożycie kawy w ciągu dnia, bez żadnych dodatków, nie będzie wpływało negatywnie na hydratację naszego organizmu.

A jak z tym magnezem? Często argument o jego „wypłukiwaniu" jest podnoszony przez przeciwników łączenia picia kawy z trenowaniem i zdrowym trybem życia.

Składnikiem kawy, który powoduje, że ilość magnezu wydalanego z moczem wzrasta – jest kofeina. Przyjmuje się, że ok. 300 mg kofeiny (czyli około 2- 3 kawy), powoduje usunięcie w ciągu doby z organizmu mniej więcej 4 mg magnezu, a stan ten utrzymuje się przez około 3 godziny. Natomiast filiżanka małej czarnej zawiera około 7 mg cennego magnezu, czyli sumarycznie wynik wychodzi na plus. Niedobory magnezu, kojarzone z kawą – mogą być wynikiem nie tyle spożycia tego napoju, co często towarzyszącemu stresowi i brakiem wartościowej diety, co wspólnie skutkuje zubożeniem tego pierwiastka w organizmie.

Źródła:
1. Burke LM1, Collier GR, Broad EM, Davis PG, Martin DT, Sanigorski AJ, Hargreaves M. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. J Appl Physiol 95(3):983-90, 2003.
2. Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 12;9(2):e88384, 2014
3. Prentice C, Stannard SR, Barnes MJ. Effects of heavy episodic drinking on physical performance in club level rugby union players. J Sci Med Sport. 18(3):268-71, 2015.
4.Desbrow B, Murray D, Leveritt M. Beer as a sports drink? Manipulating beer’s ingredients to replace lost fluid. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Dec;23(6):593-600.
5. Desbrow B, Cecchin D, Jones A, Grant G, Irwin C, Leveritt M.Manipulations to the Alcohol and Sodium Content of Beer for Postexercise Rehydration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Jun;25(3):262-70.
 6. Sophie C. Killer, Plos one, No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population, January 9, 2014.