22 czerwca 2015 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Adaptogeny, czyli roślinne „przyspieszanie” organizmu


Jako suplementy od lat używa się przeróżnych środków pochodzenia roślinnego, które mogą w korzystny sposób wpływać nie tylko na nasze wyniki sportowe, ale i na ogólne samopoczucie. Jak oddziałują na organizm i czy rzeczywiście działają? Oto lista preparatów roślinnych sklasyfikowanych jako adaptogeny.
Co znaczy pojęcie adaptogenu? Pod terminem tym kryją się suplementy roślinne, które adaptują organizm do trudnych warunków środowiskowych. Mają nam pomagać w pokonywaniu rozmaitych stresów (fizycznych i psychicznych). Ich oddziaływanie na organizm pomaga w stanach niepokoju, przeżyciach traumatycznych, stanach przemęczenia, senności, zmianach pogody czy ciężkiego treningu. Adaptogeny szczególnie polecane są podczas wysiłku fizycznego i umysłowego, dodając sił witalnych, wspomagając regenerację, działając tonizująco. Adaptogeny mają również wzmacniać centralny system nerwowy, polepszając procesy uczenia się, zapamiętywania, koncentracji. Pomagają normalizować niektóre funkcje systemu wewnątrzwydzielniczego organizmu (hormonalnego), kontrolować procesy tworzenia energii, poprawiać odporność, działać przeciwutleniająco, zapobiegać zakwaszeniu organizmu, dawać efekty anabolizujące, a także polepszać przepływ krwi w mózgu i pracujących mięśniach.

Czy rośliny te rzeczywiście mają takie działanie i czy przydaje się ono w sporcie? Przeglądając badania docieramy do wielu interesujących wniosków. Od poprawy nastroju przez pobudzenie, poprawę krążenia do wzmacniania odporności. Część z badań daje obiecujące wyniki, jak chociażby wpływ różeńca górskiego na adaptację do warunków wysokogórskich. Warte uwagi wydaje się również oddziaływanie na psychikę, bo działanie antydepresyjne może pomóc przełamać jesienno-zimowy marazm. Trudno jednak z całą pewnością stwierdzić, jakie oddziaływanie na poszczególną osobę będzie miał każdy ze specyfików, bo większość tych preparatów ma działanie niepotwierdzone naukowo (praktycznie tylko żeń-szeń jest solidnie przebadany). Ale jeśli już zdecydujemy się na ich zastosowanie, warto zachować ostrożność, przeanalizować działania niepożądane i zalecane dawki, zaczynając zawsze od możliwie niskich i nie przekraczać maksymalnych. 

Znamy wiele odmian adaptogenów, więc wymienię tylko kilka najbardziej popularnych: żeń-szeń, miłorząb japoński, cytryniec chiński, różeniec górski (rhodiola rosea), leuzea (szczodrak krokoszowy, korzeń marala), eleuterokok kolczysty, aralia mandżurska, sterkulia platanolistna, zwodnica wysoka.
Odkrycie adaptogenu
Pojęcie adaptogenu po raz pierwszy zostało użyte przez rosyjskiego naukowca, dra Mikołaja Lazarewa. Lazarew sformułował 3 kryteria, aby produkt ziołowy mógł być uznany za adaptogen: 

  • powinien być zupełnie nieszkodliwy dla organizmu, posiadać szerokie działanie i powodować co najwyżej minimalne zakłócenia w naturalnych fizjologicznych funkcjach organizmu, 
  • zwiększać odporność na szeroką grupę szkodliwych fizycznych, chemicznych i biologicznych czynników środowiskowych.
  • sprzyjać normalizacji funkcji organizmu, czyli regulować procesy, które wytwarzają za dużo lub za mało pewnych substancji (np. jeśli poziom testosteronu jest za mały, adaptogen powinien przywracać jego poziom do normy), niezależnie od poprzednich zmian.
Działanie adaptogenu miało zwiększać odporność na działanie czynników naturalnych (wysiłek fizyczny, niedotlenienie, zimno itd.) i technogennych (choroba lokomocyjna, wibracja). Teorie opisywane przez Lazarewa pod koniec lat pięćdziesiątych XX wieku nie do końca znalazły odzwierciedlenie w praktyce. Ponadto stosowane przez niego metody pozostawiają wiele do życzenia. Testował on ich działanie podając zwierzętom małe dawki trucizn. Osobniki karmione adaptogenami miały lepiej sobie z nimi radzić, ale eksperymenty te nie mogą być uważane za źródło rzetelnej, naukowej wiedzy.
Cykle stosowania
Adaptogeny zapewniają raczej długoterminowe działanie, aniżeli szybkie efekty. Ich stosowanie nie przynosi rezultatu od razu, ale po odpowiednio długiej kuracji. Jednak z powodu „normalizujących” właściwości adaptogeny prawdopodobnie nie wywołują znaczącej poprawy u osób zdrowych i wysoko wytrenowanych, gdyż z zasady nie wynoszą one organizmu na wyższy poziom. Poza tym, jeśli są stosowane chronicznie, organizm przyzwyczaja się do nich. Proponuje się więc stosowanie adaptogenów w tzw. „cyklach”, choć brak dokładnych danych na temat długości konkretnego cyklu w konkretnych przypadkach, zalecanej przerwy oraz specyficznych korzyści ze stosowania takich schematów.
Różnice pomiędzy preparatami
W przypadku specyfików ziołowych ważne jest zwłaszcza, ile substancji aktywnej znajduje się w konkretnym preparacie. Zwracajmy więc uwagę na charakterystykę wyciągów danej rośliny, miejsce pochodzenia plantacji (położenie, gatunek, czas zbioru), ilość substancji aktywnej w różnych częściach rośliny, sposób przetwarzania. Dlatego właśnie stosuje się standaryzację konkretnych substancji aktywnych.
Żeń-szeń
Preperaty z wyciągiem z korzenia żeń-szenia są stosowane od setek lat w krajach dalekiego wschodu – w Tybiecie, Korei i Chinach. Istnieje wiele gatunków, ale najbardziej powszechne są formy chińskie lub koreańskie (Panax ginseng), amerykańskie (Panax quinquefolium), japońskie (Panax japonicum) i syberyjskie (Eleutherococcus senticosus).  Większość z nich jest sklasyfikowanych jako adaptogeny. W Azji preparaty żeń-szenia są uważane za cudowne lekarstwo na wiele dolegliwości. Producenci najchętniej korzystają z korzenia hodowanego w Korei, ponieważ zasady pielęgnowania tej rośliny są tam najbardziej rygorystyczne. Przed zerwaniem przez 6-7 lat (niekiedy dłużej) roślina rośnie w ziemi, na której żadna inna uprawa nie była hodowana przez co najmniej 10 lat. Zbiera się je tylko jesienią. Ponadto muszą być spełniane rygorystyczne normy jakości upraw.
Zawartość ginsenozydów, czyli substancji czynnych jest różna w poszczególnych gatunkach żeń-szenia. Najlepsze będą suplementy zawierający standaryzowany wyciąg o stałej ilości substancji czynnej.

zenszen

Żeń-szeń syberyjski, o którym debatowano, czy w ogóle należy do „prawdziwej” rodziny żeń-szeni, jest również często używany w sportowych suplementach i zawiera aktywne składniki – eleuterosidy b, b1 i E. Z powodu wielu różnic pomiędzy gatunkami nie powinniśmy spodziewać się po wszystkich formach żeń-szania tych samych efektów lub fizjologicznych korzyści. Badacze podkreślają, że stosunek składników protopanaxadio1/protopanaxatriol ginsenoside1 (Rb1/Rg1) był silnie skorelowany z efektem glikemicznym, chociaż nie mogą oni całkowicie potwierdzić, że poszczególne rośliny stanowią identyczny udział w tymże efekcie. 
Jeśli chodzi o wpływ żeń-szenia na wskaźniki tolerancji wysiłkowej i użycie go w sporcie, w większości badań nie wykazano istotnego wpływu stosowania preparatów żeń-szenia poprawę wyników. Preparat powodował niekiedy wzrost możliwości wysiłkowych u osób niewytrenowanych i starszych.  Wykazano także nieliczne działanie immunostymulujące. Żeń-szeń  może zwiększać syntezę glikogenu po wysiłku, obniżać poziom kwasu mlekowego podczas ćwiczeń, wywierać pozytywny wpływ na równowagę azotową i gospodarkę białkową, opóźniać rozwój zmęczenia, choć są to nieliczne doniesienia. W niektórych badaniach suplementacja wydłużała co prawda czas trwania wysiłku do odmowy, zwiększała ilość enzymów antyoksydacyjnych, czy obniżała ilość markerów katabolicznych mięśni po wysiłku wytrzymałościowym. Czasem jednak nie przynosiła żadnych pozytywnych efektów.
Preparatom przypisuje się za to wpływ farmakologiczny na poziomie ośrodkowego układu nerwowego. Podobnie jak kofeina żeń-szeń może wpływać na zdolność psychomotoryczną i symulować ośrodkowy układ nerwowy. Działanie to zostało potwierdzone w badaniach. Żeń-szeń poprawiał różne czynności umysłowe: zdolności motoryczne, koncentrację,  zdolność uczenia się i zapamiętywania, testy abstrakcji. Po zastosowaniu suplementacji popełniano mniej błędów w testach psychologicznych, zdolność postrzegania była lepsza, poprawiła się koordynacja ruchów, czas reakcji się obniżył. Jest to bardzo ważne w niektórych dyscyplinach sportowych, stąd hipotezy o skuteczności tego środka. Wytłumaczeniem tego oddziaływania jest pobudzanie przez preparaty  żeń-szenia osi podwzgórze – przysadka – kora nadnerczy. Stymulując podwzgórze, wpływa na przysadkę, która jest nadrzędnym gruczołem wydzielania wewnętrznego. Kora nadnerczy wydziela kortyzol, który odpowiada za reakcje na bodźce stresowe. Poprawia się więc zdolność szybkiego reagowania, postrzeganie rzeczywistości, umiejętności psychomotoryczne podczas wysiłku, reagowanie na bodźce zewnętrzne. Podłoże tego działania tłumaczy także hipoteza, że procesy pamięciowe i poznawcze są poprawione przez usprawnienie zaopatrzenia mózgu w glukozę. Zwiększa się stężenie neuroprzekaźników w czołowych płatach mózgu. W badaniach sportowców nie stwierdzono jednak zmniejszenia odczucia ciężkości wykonywanego wysiłku. W innych badaniach odnotowano poprawę zdolności psychomotorycznych (skrócenie czasu reakcji, przesunięcie czasu najszybszego reagowania w kierunku wyższych obciążeń). Ma to znaczenie w niektórych sportach, kiedy trzeba szybko reagować i wykonać właściwy ruch.  Nie zaobserwowano za to zmian w testach reakcji na bodźce słuchowe. Doniesienia, że żeń-szeń zwiększa poziom testosteronu nie są rozstrzygające, a najbardziej poznany i potwierdzony efekt to działanie jako adaptogen.
Należy zauważyć, że wyciągi z żeń-szenia mogą różnić się między sobą w zależności od gatunku rośliny i ilości substancji czynnej w preparacie. Przyjmuje się, że najskuteczniejszy i najlepszy jest wyciąg z korzenia koreańskiego (Panax Ginseng, Ginsana G115). Mniejszą, ale również obecną zawartość substancji czynnej zawierają preparaty z tzw. żeń-szenia syberyjskiego (Eleutherococcus senticocus) i amerykańskiego. 
Jako środki uboczne stosowania żeń-szenia zauważono obniżenie jakości snu i możliwe nadmierne pobudzenie.
Dawki: najczęściej stosowane dawki to 200 mg na dzień żeń-szenia pochodzenia koreańskiego – Panax ginseng (standaryzowanego na minimum 4% całkowitych ginsenozydów, zawierających nie mniej niż 1,5 % całkowitych ginsenozydów jako ginsenoside Rg1), spożywanych w podzielonych dawkach: np. rano i przed treningiem. Największa skuteczność suplementacji występowała w dawce od 200 do 400mg/dzień, choć badano nawet  działanie 3g na dzień. W krajach dalekiego wschodu, gdzie korzenie żeń-szenia stanowią składnik codziennej diety i przygotowuje się z nich wiele potraw spożycie sięga nawet 6g na dzień.
Różeniec górski (rhodiola rosea)
Różeniec górski, zwany też korzeniem arktycznym występuje naturalnie w obszarach wysokogórskich w niskich temperaturach. Substancje czynne występujące w korzeniu tej rośliny to rozawiny. Rhodiola rosea była jednym z pięciu ziół odkrytych w 1968 roku przez radzieckich farmakologów oznaczonych jako mających wszystkie pozytywne cechy adaptogenu.  

Preparaty z różeńca podejrzewa się o zwiększanie poboru tlenu, polepszanie energetyki mięśni, opóźnianie umysłowego i fizycznego zmęczenia, zwiększanie siły i wytrzymałości mięśni, zwiększanie regeneracji powysiłkowej, poprawę aklimatyzacji, stymulowanie spalania tkanki tłuszczowej, działanie antyoksydacyjne, wspieranie odporności, poprawę płodności. Jego działanie jako adaptogen zostało solidnie potwierdzone. Jest antyoksydantem, stymuluje organizm do działania, chroni przed astenią, czyli spadkiem wydolności energetycznej ustroju. Ma przynosić zmniejszenie choroby wysokościowej (odporność na niedotlenienie), ale nie ma na to wystarczających dowodów.

rhodiola rosea

Interesujące są zwłaszcza badania przeprowadzone przez grupę naukowców pod kierownictwem K. De Bocka, którzy w podwójnie ślepej, kontrolowanej z placebo i randomizowanej próbie badali 24 aktywnych, zdrowych sportowców (kobiet i mężczyzn). W trakcie badań przeprowadzano próby wytrzymałościowe. Przez 4-tygodnie stosowali oni ekstrakt z Rhodiola rosea w dawce 200mg (standaryzowanego do 3% rozawin i 1 % salidrozydów). Czas do wyczerpania po 30 minutowym teście wytrzymałościowym poprawił się u badanych o 3%, a maksimum pobieranego tlenu w stosunku do wydalanego dwutlenku węgla obniżyło się o 5 % na korzyść grupy suplementowanej. Zaobserwowano jednak brak znaczących różnic pomiędzy grupami w sile mięśni, czasie reakcji, szybkości, koncentracji podczas 4-tygodniowej obserwacji. Sam mechanizm, przez który Rodiola powoduje efekt adapteogenny jest ciągle nieznany. Wykazywano jednak brak zmian w parametrach psychomotoryki badanych. Wskazuje się jednak ważna rolę stosowania różeńca jako neurostymulant, antydepresant, środek przeciwdziałający zmęczeniu, pomagający w adaptacji do hipoksji, poprawiający odporność, stymulujący wytwarzanie hormonów płciowych, pomagający w stresie, działający przeciwzapalnie, żeby wymienić choćby kilka. Warto również zauważyć, że najbardziej korzystne rozawiny są unikalne tylko do w tym jednym gatunku, a brak ich w innych roślinach z tej rodziny tj. R. crenulata, R. kirilowii, R. sacra czy R. sachalinensis, z prawie 50 gatunków należących do rodziny Rhodiola. Nie wszystkie więc rośliny z grupy Rhodiola powinny być klasyfikowane jako wartościowe gatunki i źródła dla sportowych suplementów. Badacze z Uniwersytetu w Utah przedstawiają dane informujące, że Rhodiola była nieefektywna w zwiększaniu natlenienia mięśni u zdrowych ochotników badanych podczas pobytu na dużych wysokościach. Inne badania trwające ponad rok wskazują na efektywne działanie Rhodiola na zwiększenie saturacji krwi u zdrowych mężczyzn żyjących na dużej wysokości (5380 m). Te rozbieżności pomiędzy rodzajami Rhodiola zostały zobrazowane również przez Ruan i wsp, którzy zidentyfikowali duże różnice pomiędzy sześcioma gatunkami Rhodiola, wszystkimi rosnącymi w tym samym regionie w Chinach. Tak duże różnice pomiędzy poszczególnymi gatunkami stanowiły kolejny problem dla badań – dla przykładu niektóre z nich zawierały od 8 do 18 różnych aminokwasów, w tym od 3 do 7 niezbędnych aminokwasów.

Stosowane dawki to 100mg – 600mg na dobę Rhodiola Rosea standaryzowanego na 3,6-21,6mg rozawin spożywane na pusty żołądek. Jako adaptogen używa się 300-1800mg wyciągu z Rodhioli na dzień (standaryzowanego na 10,8-64,8 rozawin) spożywane na pusty żołądek i około 30-60 minut przed ćwiczeniami lub zawodami. Zazwyczaj Rhodiola rosea jest standaryzowana tak, aby uzyskać średnio stosunek 3:1 ekstraktu Rozalin do salidroside. Jednak większość badań jest standaryzowana do 3.6% rozawin i 1.6% salidroside i poniżej 0,1% p-tyrozolu.
Miłorząb japoński (Ginko-biloba, miłorząb dwuklapowy)
Pochodzi z Chin, a do Europy trafił już w XVII wieku. Wyciąg z tej rośliny zawiera około 60 aktywnych składników, ale za podstawowe działanie odpowiadają flawonoidy (glikozydy kwercetyny, kemferolu i izoramnetyny) i laktony terpenowe (ginkgolidy i bilobalidy). Miłorząb to przede wszystkim silny antyoksydant. Dodatkowo zmniejsza przepuszczalność naczyń włosowatych wspomagając odporność. Polepsza krążenie obwodowe i mózgowe, zwiększa odporność psychiczną, wpływając również na poprawę nastroju w stanach lękowych i depresji. Zwiększa dotlenienie komórek, zwłaszcza mózgowych. Preparatom tej rośliny przypisuje się między innymi właściwości lecznicze w alergii, podczas kaszlu i astmy. Ma również łagodzić objawy choroby wysokościowej i wspomagać w przypadkach zaburzenia równowagi. W wielu doniesieniach potwierdzono korzystne działanie Ginko-biloba  na sprawność umysłową u ludzi w podeszłym wieku i nieaktywnych fizycznie. Brak danych świadczących o korzystnym działaniu w sporcie, choć wykazuje działanie jako adaptogen. Większość wyciągów zawiera ok. 24% flawonoidów i ok. 6% laktonów terpenowych, natomiast zawartość oskarżanych o wiele niekorzystnych działań kwasów ginkolowych nie powinna być wyższa niż 0,0005%. 
Endurox
Powstaje z rośliny Ciwuijia (Suwahja) hodowanej w północnych i wschodnich Chinach. Tradycyjnie w tym kraju stosuje się go we wspomaganiu układu odpornościowego i w usuwaniu zmęczenia, a także jako adaptację do warunków wysokogórskich. Producenci chwalą, że ma on oszczędzać zasoby glikogenu przez zwiększanie wykorzystania tłuszczów jako źródła energii. Brak danych o wpływie na aktywność fizyczną.
Kordyceps chiński (cordyceps sinensis)
To wyciąg z rosnącego dziko (a później hodowanego) rzadkiego grzyba chińskiego. Niekiedy stosowany  łącznie z różeńcem. Ma rozszerzać naczynia krwionośne, a przez to lepiej dotleniać mięśnie, i tym samym poprawiać wytrzymałość. Badania tego nie potwierdziły (wyniki na równi z placebo).
Kordyceps ma zwiększać pobór tlenu, dodawać energii, poprawiać wytrzymałość, podnosić poziom testosteronu, poprawiać funkcje układu odpornościowego. Jest stosowany jako adaptogen dodający energii, wspierający oddech, funkcje odpornościowe, obniżający ciśnienie krwi, poprawiający metabolizm i funkcje wątroby, poprawiający przepływ krwi i aktywność seksualną, aby wymienić choć kilka z opisywanych funkcji. Głównym aktywnym komponentem jest cordycepin, adenozyna, monofosfat adenozyny (AMP), inozyna i inne cukry (sacharoza, glukoza, mannoza i galaktoza)
Syntetyczny Kordyceps okazał się tak samo efektywny jak naturalne formy, chociaż poziom aktywnych składników różni się znacznie pomiędzy poszczególnymi gatunkami. Niestety znaczna większość badań była prowadzona na szczurach lub in vitro. Ograniczona liczba dobrze kontrolowanych badań na ludziach badała efekt suplementacji Kordycepsem podczas wysiłku fizycznego. W badaniach używano Cordyces standaryzowanego do 0,14% adenozyny i minimum 6% mannitolu. W jednych badaniach udowodniono brak korzyści na wytrzymałość czy pojemność tlenową u trenujących kolarstwo mężczyzn, którzy spożywali 3g/dzień Kordycepsu przez 5 tygodni. Wcześniejsze badania wskazywały niekiedy korzyści zarówno u lekkoatletów jak i grup prowadzących siedzący tryb życia. VO2max i próg tlenowy były wyższe u starszych badanych, którym podawano 3g/dzień Kordycepsu przez 4-12 tygodni. Jednak niektóre wartości uległy pogorszeniu. W badaniach 6 wyczynowo trenujących lekkoatletów suplementowanych dawką 4,5g/dzień przez 6 tygodni próg tlenowy podwyższył się podczas submaksymalnego testu, a stosunek oddechowy i zawartość kwasu mlekowego we krwi obniżyła się. Chociaż obecnie dostępne dane nie są jednoznacznie rozstrzygające, na podstawie dotychczas przeprowadzonych badań możemy zagwarantować użycie Kordycepsu jako adaptogenu oraz zauważyć potencjalne właściwości ergogeniczne. Dawkowanie: jako adaptogen 4,5g/dzień (standaryzowanego na nie mniej niż 0,14% adenozyny), spożywane na pusty żołądek w podzielonych dawkach. Dla zwiększania wytrzymałości: 4,5g/dzień (standaryzowanego na nie mniej niż 0,14% adenozyny) spożywanego na pusty żołądek około 30 minut przed treningiem.
Podsumowanie
Adaptogeny stają się obecnie dość popularne, dlatego że coraz więcej ludzi choruje na depresję, cierpi na chandrę i brak chęci do życia. Naturalne składniki adaptogenu są dużo bezpieczniejsze niż silne leki podawane w tych przypadłościach. Ich działanie w innych kwestiach nie zawsze jest udowodnione, więc nie powinniśmy się spodziewać wszystkich podawanych przez producentów efektów. Niewiele również informacji o działaniu w sporcie, dlatego próżno oczekiwać po ich suplementacji poprawy wyników. Są również stosunkowo bezpieczne, dlatego suplementacja nimi nie powinna stanowić zagrożenia, choć w każdym wypadku warto uważać na nadmierne pobudzenie i inne efekty uboczne.