NB 1080v12
 
24 stycznia 2016 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

ABC spalania tkanki tłuszczowej podczas biegania


Spalanie tkanki tłuszczowej to dla wielu osób główny cel do osiągnięcia przy podejmowaniu aktywności fizycznej. Dla kobiet w szczególności. O tzw. strefie spalania tkanki tłuszczowej, ujemnym bilansie energetycznym i rozliczeniu długich, tlenowych treningów oraz treningów interwałowych pisaliśmy TUTAJ.

Niemniej ważne w tej kwestii są jednak zależności pomiędzy składem ciała, a dokładniej poziomem tkanki tłuszczowej a możliwościami wysiłkowymi organizmu, zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie osób nietrenujących i trenujących, teorii punktu krytycznego tkanki tłuszczowej, a także ,,ścianie’’ podczas odchudzania i przeciwdziałaniu temu.

Punkt krytyczny tkanki tłuszczowej a możliwości wysiłkowe
Możliwości wysiłkowe w wielu dyscyplinach uwarunkowane są utrzymaniem mocy podczas aktywności aerobowej jak i anaerobowej  przy napotkanym oporze. Zależne są one od masy ciała oraz jej składu. Im masa bardziej zbliżona do wagi startowej o niskiej zawartości nieaktywnej tkanki tłuszczowej, tym lepsze dotlenienie komórek i wyższe VO2max (maksymalny minutowy pobór tlenu- miara tlenowej wydolności organizmu). Wartości te są jednak mocno zindywidualizowane. Zdarza się, że po drastycznym obniżeniu poziomu tkanki tłuszczowej następuje spadek możliwości wysiłkowych. Dodatkowo utrzymanie niskiego poziomu okazuje się niemożliwe i w konsekwencji następuje ponowny przyrost magazynów tłuszczów. Zjawisko to wyjaśnia teoria ,, punktu krytycznego tkanki tłuszczowej. 

pierwotni

Ewolucyjnie jesteśmy stworzeni do gromadzenia tłuszczu w organizmie. Ludzie pierwotni często narażeni byli na wielotygodniowe okresy głodu przy jednoczesnym przemierzaniu setek kilometrów w poszukiwaniu pożywienia. O przetrwaniu decydowała zdolność do magazynowania tłuszczu w komórkach oraz umiejętne jego wykorzystanie w okresie głodu. Mechanizm pozostał do dziś, natomiast zmieniły się realia życia, automatyzacja pracy i łatwość dostępu do pożywienia. Metaboliczny termostat uruchamiany jest w momencie opuszczenia kilku posiłków lub przy drastycznej diecie. W konsekwencji zwiększa się zawartość tkanki tłuszczowej, obniża aktywna masa tkanka mięśniowa, a PPM (podstawowa przemiana materii) zmniejsza się.  Po okresie głodu i wysiłku organizm i tak dąży do powrotu do poprzedniego stanu.  Stąd też nieskuteczność szybkich i cudownych diet.

Masa i skład ciała jest mocno uwarunkowana genetycznie. Jednakże istnieje możliwość nieznacznych zmian, które nie spowodują drastycznych reakcji homeostatycznych. 

Mechanizm redukowania tkanki tłuszczowej

O tym, jaki trening wykonywać aby spalić tkankę tłuszczową pisaliśmy TUTAJ. W kwestii dietetycznej ograniczenie spożycia tłuszczów, zwiększenie spożycia błonnika, regularne posiłki i odpowiednia ich wielkość to podstawa. Istnieje ponadto kilka niestandardowych wskazówek, które pomogą dodatkowo aktywizować wykorzystanie ściśle tkanki tłuszczowej w treningu.

1. Rozsądnie spożywaj węglowodany

Zarówno ich nadmiar, jak i niedobór mają negatywne działanie na organizm. Bardzo często biegacze spożywają za duże ilości węglowodanów. Następnie zastanawiają się, dlaczego nie mogą schudnąć, jeżeli tak dużo się ruszają. Ładowanie węglowodanami jest niezbędne przed maratonem, ale przy krótszych startach czy treningach nie jest konieczne. Organizm nie wykorzystuje dostarczanych kalorii i w konsekwencji magazynuje je w postaci tłuszczu. Dodatkowo udowodniono w badaniach, że wysoki poziom insuliny, utrzymujący się po spożyciu produktów o wysokim indeksie glikemicznym powoduje zatrzymanie lipolizy (procesu rozpadu trójglicerydów). Naukowcy z University of Texas dodają, że tak samo negatywnie podczas treningu działają przedwysiłkowe batoniki wysokoenergetyczne. Co ciekawe, spożywanie żeli energetycznych w trakcie nie zakłóca tego procesu.

2. Tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów

Metabolizm tłuszczów i węglowodanów jest ze sobą ściśle powiązany. Zmniejszenie poziomu węglowodanów poniżej określonej wartości zaburza funkcjonowanie cyklu Krebsa i tym samym utlenianie kwasów tłuszczowych. To dlatego mówi się, że tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów, bo WKT (wolne kwasy tłuszczowe) nie mogą być jedynym źródłem energii dla pracujących mięśni. 

3. Trening z dodatkowym obciążeniem

Aby naprawdę zacząć spalanie tłuszczu, musisz przestać biegać wyłącznie na płaskich trasach. Badania na Uniwersytecie w Południowej Dakocie potwierdziły zwiększone wykorzystanie tkanki tłuszczowej w treningu interwałowym ze zwiększonym nachyleniem. Np. 10-cio sekundowe sprinty pod górę ze spokojnym zejściem w dół, znacznie bardziej wykorzystują tkankę tłuszczową w procesie spalania, aniżeli wysiłek na płaskiej powierzchni. Dodatkowo bieganie pod gorę ma mniejszy negatywny wpływ na stawy kolan. 

rozgrzewka

4. Rozgrzewka z dodatkowym obciążeniem

Naukowcy w Tokio odkryli, że ilość tłuszczu, jaką można spalić podczas treningu jest całkowicie zależna od tego jaką rozgrzewkę wykonujesz. Poprzez testowanie różnych metod spalania tłuszczu, odkryli, że najbardziej skuteczną techniką przy utracie wagi jest rozgrzewka z dodatkowymi ciężarkami. W ich badaniach, uczestnicy treningu z rozgrzewką oporową, stracili na wadze więcej niż podczas biegu ze standardową rozgrzewką. Dodatkowo ćwiczenia takie pozytywnie wpływają na układ krążenia.

5. Śledź swoje nawyki żywieniowe

Złota zasada brzmi prosto: aby schudnąć trzeba więcej spalić kalorii, aniżeli ich przyjąć. Codzienna kontrola kaloryczności oraz jakości posiłków daje możliwość zabezpieczenia przed utratą tkanki mięśniowej i lub gromadzenia tłuszczu. Niezbędne jest spożywanie łatwo przyswajalnego białka (np. produkty sojowe, gotowane mięso, nabiał), nienasyconych kwasów tłuszczowych (np. oliwa z oliwek zamiast masła i margaryn) oraz węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (min. kasze, brązowe pieczywo, brązowy ryż i makaron). Nocne podjadanie, ciągłe przekąski, nieregularne jedzenie to już standard przy nabieraniu masy ciała.

6. Zwiększ ilość białka

Jeśli zmagasz się z  tkanką tłuszczową, należy zwiększyć ilość spożywanego białka (źródło: kurczak, jaja, ryby, wołowina, niskotłuszczowy nabiał, odzywki białkowe). Białka, w przeciwieństwie do węglowodanów i tłuszczy, powodują przyspieszenie metabolizmu. Zabezpieczają ponadto mięśnie przed ich rozpadem podczas diety niskokalorycznej.  Dla biegaczy i zawodników innych dyscyplin wytrzymałościowych wystarczająca powinna być podaż 1,2-1,4g białka/ kg masy ciała, a w czasie redukcji wagi normy te mogą wzrosnąć do 2g białka/ kilogram masy ciała. Większe dawki mogą zwiększać zakwaszenie organizmu. Jeżeli dieta nie zaspokaja ilości dziennego zapotrzebowania suplementuj białko. Znajdziesz je w izolatach białka serwatkowego, odżywkach węglowodanowo- białkowych, HMB, glutaminie czy ornitynie.

7. Gotuj z czosnkiem

Czosnek pobudza wytwarzanie adrenaliny (epinefryny) i białka separującego (UCPs). Adrenalina powoduje rozpad tłuszczu a UCPs zwiększa spalanie kalorii. Czosnek kontroluje również poziom kortyzolu, które mogą wspierać utrzymanie tonażu mięśni oraz pomaga w procesach immunologicznych. Polecany jest zarówno w naturalnej postaci, jak i w suplementach.

8. Doprawiaj kozieradką

Kozieradka (składnik min. curry) jest bardzo skuteczna w kontrolowaniu wzrostu poziomu cukru we krwi związanych z konsumpcją węglowodanów, dzięki substancji czynnej 4 – hydroksyizoleucynie. Przyprawa ta buforuje wzrost insuliny i reguluje jego stały poziom. W konsekwencji pomaga w budowaniu beztłuszczowej masy ciała i spalaniu tłuszczu. Stosuj 300-600 mg 4-hydroksyizoleucyny lub 1½ g kozieradki dziennie.

pij wode

9. Pij wodę

Wypicie pół litra wody przyśpiesza metabolizm o około 25 % i trwa przez około 40 minut. Dodatkowo picie zimnej wody zwiększa wydatek energetyczny na jej podgrzanie. Kiedy organizm jest odwodniony obniża się temperatura ciała i następuje spowolnienie metabolizmu. Należy pić minimum 1, 5 litra wody dziennie. Ponadto ,,wysuszona’’ tkanka tłuszczowa jest mniej podatna na rozpad, aniżeli dobrze nawodniona. Ściśle łączy się to z wykorzystaniem cząsteczek wody podczas procesu betaoksydacji. 

10. Suplementy 

BCAA (aminokwasy rozgałęzione) wykazują potencjał antykataboliczny w mięśniach, przez co zabezpieczają przed ich redukcją i pośrednio utrzymaniem prawidłowego metabolizmu. W zapobieganiu napadom głodu pomoże suplementacja chromem i glutaminą. L – karnityna to jeden ze środków mających na celu aktywację wykorzystania tłuszczy podczas wysiłku fizycznego, acetylo l karnityna obniży cholesterol i zapobiegnie spadkowi testosteronu. Guarana, kofeina, efedryna to termogeniki. Wpływają one na zwiększenie temperatury wewnętrznej komórki, przez co przyspieszają spalanie tłuszczu. Wykazują działanie również poza treningiem. 

Pragnienie poprawy wyników sportowych spowodowało wzrost zainteresowania metodami żywienia, które teoretycznie zdają się sprzyjać utlenianiu kwasów tłuszczowych, spowalniać wykorzystanie węglowodanów i poprawić wydolność fizyczną. Nie należy jednak zapominać, że tłuszcz to nie największe zło świata. Odpowiada on w organizmie min. za przyswajanie niektórych witamin (A,D,E,K), stanowi substrat w procesach budowy błon komórkowych,  materiał do syntezy niektórych hormonów tkankowych, np. eikozanoidów (prostaglandyny, leukotrieny, tromboksany) a także stanowi podstawowe źródło materiału zapasowego, izolacji cieplnej i osłony mechanicznej. U biegaczy wyczynowych poziom tkanki tłuszczowej mieści się w przedziale: dla mężczyzn 5- 12 %, dla kobiet 8 – 17 %, zależnie od uprawianej dyscypliny. Normy dla osób aktywnych wynoszą: dla mężczyzn 5- 16 %, kobiet 16 – 25 %. Mężczyźni nietrenujący charakteryzują się poziomem od 10 – 18 %, kobiety 20 – 32 %.

Źródła:

  • Eberhardt A., Jegier A., Kostka T., Szmigielska K., Zaniewicz D. Aktywność ruchowa w zdrowiu i chorobie, Medicina Sportiva, Kraków 2004
  • Ellen Coleman ,, Fast to burn fat’’ Sports Medicine Digest Feb 2004
  • Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011,
  • Kevin Lilly ,,Build mass and burn fat in twenty five minutes flat!’’ Muscle & Fitness July/August 2015, Volume 76
  • Melanson E. L., Sharp T. A., Seagle H. M. et al., Twenty-four-hour metabolic responses to resistance exercise in women, The Journal of Strength and Conditioning Research
  • Scott C., Misconceptions about Aerobic and Anaerobic Energy Expenditure, Journal of the International Society of Sports Nutrition, December 2005 
  • http://www.health.harvard.edu
Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl