beautiful young woman running green park sunny summer day
10 stycznia 2024 Columna Medica Zdrowie

5 zasad zdrowego biegania


Dlaczego 5 zasad? Bo da się je łatwo zapamiętać i nie trzeba sięgać do notatek! Są przecież książki z wieloma rozdziałami, gdzie rozbija się na czynniki pierwsze wszystko, co jest związane z bieganiem na tabelki, wykresy i statystyki. Tak, są książki, ale jest też coś takiego jak praktyka dnia codziennego dla amatorów, bo to, co chcę Wam przedstawić to zasady dla tych, co lubią się pomęczyć, ale nie zarabiają na tym pieniędzy.

Czy to znaczy, że profesjonaliści są innymi ludźmi i mają inne zdrowie? Ależ nie, tylko pamiętajmy, że zdecydowali się na taką ścieżkę kariery, bo rokowali nadzieje na dużo wyższy poziom sportowy, że mogą/muszą podporządkować całe swoje życie treningom i startom, że mają wsparcie w postaci szkoleniowców z doświadczeniem oraz dostęp do zaplecza medycznego.

Drugą kwestią jest, czy trenujemy według jakiegoś planu, czy też zwyczajnie biegamy – zakładamy buty i miło spędzamy czas. Czasami słyszy się opowieści, że ktoś o tak wychodził sobie potruchtać, a potem pobiegł maraton poniżej 3 godzin – ile w tym rzeczywiście prawdy? Znam też takie przypadki i potwierdzają one te 5 zasad, o których Wam opowiem.

1. Realna ocena swojego stanu zdrowia i możliwości

Szalenie ważna rzecz zwłaszcza dla tych, którzy kiedyś biegali na wyższym poziomie. Powrót do dawnych planów treningowych bez dobrego wprowadzenia to niemal pewna droga do kontuzji. Jeśli mamy dodatkowe kilogramy i nazbierało się ich sporo, to może też nie wybierajmy na początek biegania jako głównej formy aktywności fizycznej. Gdy już mamy swoje lata lub dopiero zaczynamy biegową przygodę, to może warto by odwiedzić internistę i fizjoterapeutę? I to nie dlatego, że nam coś dolega, ale warto podać się ocenie tych specjalistów.

Czy warto robić testy wydolnościowe? Jak chcemy trenować i mamy wolne środki, to według mnie warto, jednak testy trzeba powtarzać, żeby mieć obraz naszych postępów. Jak to zrobić najprościej? Wystarczy się przebiec kilka kilometrów i przedostatni kilometr pobiec mocno tak, żeby poczuć w płucach i w nogach, zmierzmy czas tego testowego odcinka, a potem zobaczmy, w jakim stanie robimy ostatni odcinek. Jeżeli po takim teście zmęczeni docieramy do domu, to tempo testowego odcinka jest miarą naszego poziomu biegania, w przypadku gdy musimy iść, zatrzymywać się itp. to dodajmy sobie z 10/15 sekund.  Taki test ułatwia nam dopasowanie się do grup biegowych i tak jak biegamy na poziomie max 5:00 min/km to grupa 4:30 będzie dla nas zbyt mocna.

Podobnie kwestia kilometrażu, jeśli kilka kilometrów truchtania sprawia, że musimy odpoczywać przez pół dnia, to nie bierzmy się za dłuższe dystanse, dopóki nie poczujemy, że jesteśmy gotowi. Jest to bardzo istotny moment, jeżeli nasze przeszacowane ego ustawi nas zbyt ambitnie, to w najlepszym wypadku przetrenujemy się i zniechęcimy, a w gorszym to złapiemy kontuzję.

2. Ustalanie celów, planów i sposobów realizacji (w tym czasu na regenerację)

Nasuwa się pierwsze duże pytanie – czy musimy mieć cele? Zwłaszcza takie mierzalne np. pobiec 10 kilometrów poniżej 50 minut? Nie ma jednej odpowiedzi. Starą prawdą jest, że łatwiej jest się zmobilizować, mając konkretne wytyczne niż po prostu założyć buty i iść pobiegać. Jak pojawia się cel to powinien mu towarzyszyć plan – w internecie jest tego mnóstwo, są kalkulatory, tabele itp., można też zamówić sobie „szyty na miarę”, czy też zakupić dodatkowo konsultacje u trenera.

Moim skromny zdaniem – dobry plan to taki, który nam służy, który zapewnia nam bezkontuzyjny progres. Plany mistrzów są dla większości biegaczy zwyczajnie zbyt ambitne, zakładają ogromny potencjał zawodnika i bardzo specyficzny styl życia gdzie wszystko podporządkowane jest treningowi.

No i mamy tutaj kolejne dwa tematy – czyli jak wybiegać zaplanowane kilometry i kiedy odpoczywać? Prosty przykład, jeśli np. w środy mamy w planie szybkie jednostki, a tego dnia zawsze pracujemy dłużej to skąd wziąć na to energię? Siłą woli nie da się po ciężkim dniu jeszcze wydusić z siebie większego wysiłku. Czyli plan nie może wisieć w życiowej abstrakcji, musi być miejsce i czas do jego realizacji. Kluczowym elementem jest tutaj integralne połączenie treningu i regeneracji. Bez regeneracji nie ma postępów – bierzmy tutaj przykład  z mistrzów, ich wyniki to rezultat mega ciężkiej pracy, ogromnego potencjału, ale też wypoczynku.

Takim koronnym przykładem są obozy, zgrupowania biegowe, kiedy tylko trenujemy, jemy i wypoczywamy. Wówczas praktycznie każdy uczestnik odnotowuje postępy – gorąco polecam, jeśli tylko mamy wolne środki to warto. Nie trzeba koniecznie lecieć do Maroka czy Kenii, wyjazd do Szklarskiej Poręby dla amatora potrafi dać prawdziwego biegowego „kopa”.

Brak regeneracji to prosta droga do stagnacji (w tym lepszym wypadku).

3. Elastyczność

Wcale nie mam tu na myśli parametrów ciała tylko zdolność do modyfikacji naszego biegania w zależności od takich parametrów jak:

  • warunki atmosferyczne,
  • stan naszego zdrowia,
  • sytuację życiową czy zawodową.

Możemy biegać wbrew wszystkim i wszystkiemu, próbując udowodnić sobie i innym, jacy jesteśmy twardzi/wspaniali/doskonali/zdrowi… Tylko czy o to w tym wszystkim chodzi? Czy my amatorzy nie powinniśmy mieć zwyczajnie dużo frajdy z tego, co robimy? Kto umie w odpowiedni momencie odpuścić, a w innym dokręcić śrubę ten ma szanse biegać długo i efektywnie. Rolę takiego „regulatora” potrafi spełniać mądry trener, to on czuwa nad odpowiednim obciążeniem treningowym, zapyta nas, jak się czujemy, czy mam energię itp.

4. Sporty uzupełniające i trening siłowy

Wyniki robi się biegając, ale klucz do sukcesu nie w 100% tkwi w przebieraniu nogami.
Wiem, że zaraz ktoś napisze „a ja tam tylko biegam i ciągle robię życiówki” i ja się z tym zgodzę, dodam tylko dwa słowa „do czasu”. Tymczasem jest stagnacja lub regres albo, co gorsza, nawracające kontuzje, zespoły bólowe itp. Jeśli myślimy w kategoriach długofalowych, to dobry trening uzupełniający będzie bardzo wskazany, jednak nie dajmy się namówić na kontuzjogenne dyscypliny, które zwiększają ryzyko urazu. Nie chcę mówić, że np. gra w piłkę nożną jest zakazana dla biegaczy, ale miejmy na uwadze z kim i jak gramy. Dobrze poprowadzony trening siłowy nastawiony na rozwój siły dynamicznej i wzmacnianie mięśni tułowia to często klucz do prewencji urazów. W przypadku gdy nie lubimy ciężarów, rozwiązaniem mogą być zajęcia grupowe typu TBC (wzmacnianie) czy pilates (wzmacnianie i rozciąganie). Jeżeli jesteśmy już w bardziej zaawansowanych kategoriach wiekowych, to trening uzupełniający staje się zwyczajnie niezbędny.

walencja 03356

Polecam śledzić dział Zdrowie na portalu bieganie.pl – publikowane tam są materiały dotyczące ćwiczeń uzupełniających, jest też dużo pozycji literatury. Wtrącę tu tylko jedno zdanie – jeśli coś nas niepokoi, pojawia się dyskomfort, to szukajmy porady u fachowca, taktyka „zabiegania” bólu ma krótkie nogi.

5. Dieta i sprzęt

Nie chcę wywoływać burzo-dyskusji na temat suplementów, są orędownicy i przeciwnicy spożywania dodatkowych substancji. Jedni i drudzy mają swoje racje, jednak chcę zauważyć, że bez dobrego odżywiania nie da się uzyskać optymalnych wyników. Pożywienie ma nam zapewniać wszelkie składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, nasz organizm potrafi syntetyzować wiele związków, czy zastępować jedne drugimi, ale to my musimy je mu dostarczyć. Przykłady wielu znakomitych biegaczy pokazują, że nie jest konieczny dietetyk specjalista, ale zwykły zdrowy rozsądek i umiar potrafi dać dobre rezultaty.

Na sam koniec zostawiłem kwestie sprzętowe i celowo pominę kwestie odzieży, moim zdaniem jest to sprawa drugoplanowa, przejdę do kwestii obuwia. Jeden apel – nie biegajmy tak długo, aż zrobią nam się dziury w podeszwach. Współczesne buty biegowe nie są produktem przewidzianym na długotrwałe użytkowanie, mają nam służyć przez określoną liczbę kilometrów, a potem ich właściwości, głównie amortyzacja, szybko spadają. Niektórzy notują sobie, ile kilometrów przebiegu ma ich obuwie, inni kierują się odczuciem, jednak należy przyjąć, że 1000 kilometrów jest górną granicą dla dobrej amortyzacji. Jeśli nie biegamy żwawo tzn. poniżej 4 min/km to startówki nam nie pomogą, a możemy sobie uszkodzić stawy od nadmiernych wstrząsów.

No i mamy 5 zasad, które można sprowadzić do jednej – biegaj w zgodzie z własnym ciałem, wsłuchaj się w jego potrzeby, zapewnij mu odpowiedni odpoczynek i pokarm a będziesz się mógł cieszyć bieganiem przez długie lata.


Autorem tekstu jest Witold Gluck – trener personalny w Columna Medica, aktywny biegacz, uczestnik maratonów między innymi w Paryżu, Lizbonie, Pradze, Berlinie. Obecnie biegacz rekreacyjny kierujący się dobrym samopoczuciem z kilometrażem 300-400km miesięcznie.

Bądź na bieżąco
Powiadom o
guest
1 Komentarz
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
Witek
Witek
1 miesiąc temu

mała autokorekta 300-400km było , obecnie jestem na poziomie do 300km miesięcznie

columna medica
Columna Medica

Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA