10 września 2015 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

10 form odnowy biologocznej, czyli Iron run cz. 2. Odnowa i regeneracja po biegu


Kiedy mijasz linię mety zawodów biegowych stan Twojego ciała można porównać do pola po bitwie, w dodatku przegranej. Paradoksalnie, im lepszy wynik, tym więcej mikrourazów w organizmie i większy ból. Tym bardziej, jeżeli kolejny start planowany jest już tego samego dnia, a całość cyklu nazywa się Iron run.

Uprawianie sportu wiąże się z odczuwaniem bólu mięśniowego, który występuje głównie po  intensywnych wysiłkach. U sportowców opóźniona bolesność mięśni (ang. DOMS – delayed onset muscle soreness) często powstaje po intensywnych ćwiczeniach ekscentrycznych. Aby zoptymalizować osiągnięcia sportowców, szuka się skutecznych form odnowy biologicznej celem przyspieszenia restytucji powysiłkowej.

Odrobina teorii

Całość procesu regeneracji uzależniony jest  od sprawności działania układu krwionośnego i elastyczności mięśni. Ruch to konieczność po zawodach. Nawet jeżeli ma być to marsz z prędkością 5 km/ h, to warto. Gwałtowne zatrzymanie może wywołać zawroty głowy, nudności, a nawet omdlenie wywołane zbyt spadkiem ciśnienia. Podtrzymanie krążenia poprzez utrzymanie się w ruchu – marsz, spacer – przez 5–10 minut po zakończeniu biegu sprawi, że organizm łagodnie przejdzie do spoczynku. Ponadto, zbite mięśnie powodują ucisk naczyń krwionośnych, przez co tkanki mają zmniejszony dopływ tlenu i gorszy metabolizm produktów przemiany materii, w tym mleczanu. Obniżeniu ulega jednocześnie skuteczność procesu usunięcia metabolitów i powysiłkowej odnowy. Spokojny ruch uelastyczni nieco mięśnie, a ćwiczenia rozciągające wydłużą nadmiernie skurczone włókna. Ważne jest , aby wykonywać to delikatnie i nie na siłę. Po tak mocnym wysiłku naderwanie mięśnia wcale nie jest trudne. Nie sil się na zrobienie szpagatu, delikatny skłon w przód o nogach prostych lub rozciąganie łydek przy ścianie zupełnie wystarczy na początek.

Co robić?

Oprócz rozbiegania, rozciągania po starcie i uzupełnienia start energetycznych polecamy kilka sprawdzonych na sobie metod powrócenia do żywych.

1. Zimna woda życia doda

Pierwszą rzeczą, którą możesz wykonać to obniżenie temperatury stanów zapalnych. Podczas wysiłku i tuż po nim w organizmie powstają stany zapalane. Mikrourazy tkanek mięśniowych podwyższają temperaturę wewnętrzną tkanek. Obniżaj ją. Dobrym rozwiązaniem jest wejście do rzeki lub strumienia, jeżeli masz taką możliwość. Okłady z lodu czy żel pack – ów też pomogą. Początkowy chłód spowolni krążenie, aby za chwilę  układ krążenia przyspieszył  i szybciej usunął produkty ubocznych procesów metabolicznych oraz lepiej odżywił tkanki. Chłodny prysznic jest jak najbardziej wskazany . Za to zwolennicy ciepłych kąpieli powinni zweryfikować swoje preferencje. Wysoka temperatura zaostrza ból, jeszcze bardziej podrażnia tkankę mięśniową, co z kolei przekłada się na opuchliznę i zapalenia. Ta sama uwaga dotyczy sauny.

2. Prysznic z ciepłą, zimną wodą na przemian

Ta metoda również skutecznie złagodzi stany zapalne, usprawni krążenie oraz przyspieszy proces regeneracji. Polewaj ciało, a w szczególności nogi naprzemiennie bardzo ciepłą woda i lodowatą. Terapia kontrastowa składać powinna się przynajmniej z 6 takich serii po 20 s każdej temperatury. Początkowo zmiana może mocno piec, nie przejmuj się, to pomaga. Nie przesadzaj jednak z ukropem i nie pomyl szczypania naskórka z popatrzeniem. Wszystko w granicach rozsądku.

3. Masować czy nie?

Co raz częściej na linii mety pojawiają się miejsca z możliwością skorzystania z masażu sportowego. Jak wskazują badania naukowe, zabiegi tego typu wykonywane bezpośrednio po ukończeniu maratonu w minimalnym stopniu zmniejszają bolesność powysiłkową, nie przyspieszają procesów naprawczych mięśni i równie słabo wpływają na zmniejszenie opuchlizn. Dla wielu osób taki masaż jest w dodatku zbyt bolesny i dodatkowo rozgrzewa piekące mięśnie. Korzystaj z niego tylko w szczególnych sytuacjach, gdy nie możesz zgiąć nóg bądź usiąść i tylko wybierając ucisk powięzi. Sposób ten rozluźni nieco napięcie i pozwoli na delikatne ,,rozchodzenie’’. Na kolejną sesję masażu umów się nie wcześniej jak na 2 godziny po zakończeniu biegu. Zimny prysznic również wskazany. Nie stosuj nigdy maści rozgrzewających, dodadzą tylko żaru do ognia.

4. Ból mięśni? Wyroluj go sam

Roller wykorzystujemy poprzez nacisk własnego ciała. Sami decydujemy jak silny i intensywny ma być nacisk na konkretnie partie mięśni. Najdłużej zatrzymujemy się w miejscach najbardziej bolesnych. Oznacza to bowiem, że tam napięcie jest największe i tego typu masaż jest najbardziej przydatny. Rollowanie jest domową alternatywą uciskania napiętych powięzi przez fizjoterapeutów. Używany może być jednak nie bezpośrednio po zawodach a około minimum 2 h po zakończeniu wysiłku, podobnie jak masaż u specjalisty. Uwaga, będzie bolało i to mocno! Jaki ból, taki ucisk potrzebny na mięśnie, a więc: bok uda, pasmo biodrowo-piszczelowe – zespół ITB, bardzo częsty problem u biegaczy, warto poszerzyć uciskanie tej okolicy o pośladek, tył uda, mięsień dwugłowy, półbłoniasty, półścięgnisty uda – profilaktyka naciągnięć, naderwań , ważna okolica pod pośladkiem gdzie często gromadzą się przeciążenia, odpowiada za prostowanie uda pośladek, pośladkowy wielki, średni, mały, gruszkowaty – szczególnie należy rozmasowywać głębokie mięśnie pośladka które mogą imitować ból kręgosłupa lędźwiowego i/lub tylnej okolicy uda tył podudzia, brzuchaty łydki, płaszczkowaty – profilaktyka bólów łydki i Achillesa, przód uda, mięsień czworogłowy, krawiecki  –  wraz z pasmem biodrowo-piszczelowym ma wpływ bóle okolicy rzepki, najsilniejszy zginacz przód podudzia , piszczelowy przedni – szczególny ból po bieganiu w terenach górzystych z pracą oporową na zbiegach wewnętrzna strona ud, przywodziciele – wzrost  napięcia powoduje ból w pachwinie i/lub wewnętrznej stronie kolana. Lędźwie, pasmo biodrowo- piszczelowe – spowodowane złą techniką pracy nóg, rąk , wadami postawy, ból w dolnej partii pleców Powstają siniaki? Nie przejmuj się, to normalna reakcja organizmu i układu krwionośnego na wysiłek. Dodatkowe ugniatanie wzmaga ten proces.  

5. Uważaj na lekarstwa

Przy zmniejszonym przepływie krwi mamy do czynienia z tak zwanymi nerkami maratończyka, co w praktyce oznacza wydalanie z moczem za duzej ilości soli oraz nadmierne zatrzymanie wody. Spuchnięte ciało, zawroty głowy, niskie ciśnienie krwi? To niektóre z objawów hiponatremii. Potęgować je mogą niektóre niesteroidowe leki przeciwzapalne , takie jak ibuprofen, aspiryna i naproxen. Jedynym środkiem po jaki można sięgnąć przed startem jest paracetamol. Aspiryna brana przez niektórych zawodników przed snem ( dawka dla dzieci 81 mg) ma za zadanie wspomóc regeneracje poprzez zwiększenie możliwości przepływu krwi. Skonsultuj się jednak przed stosowaniem tej metody ze swoim lekarzem.

6. Maści przeciwbólowe, stosować czy nie?  

Podobnie jak wyżej, specjaliści przestrzegają  przed ich stosowaniem. Większość z nich posiada w składzie substancje przeciwbólowe, które  łagodzą nieco dolegliwości, ale wydłużają też proces odbudowy i czas trwania bólu. Jeśli ból jest nieznośny, możemy z takiego rozwiązania skorzystać stosując maść chłodzącą z substancjami czynnymi przeciwbólowymi i przeciwzapalnymi. Nigdy rozgrzewającą.

7. Kąpiele solankowe i maści solankowe

20 minutowa kąpiel w temperaturze około 25 stopni (nie wyższa) doda skrzydeł i pomoże w regeneracji po wyczerpującym wysiłku. Uważaj jednak, bo sole zawarte w produkcie mogą działać na niektóre osoby pobudzająco. 2 godziny przed snem to odpowiedni czas na tego typu odnowę. Jeżeli nie masz czasu bądź warunków skorzystaj z dostępnych na rynku maści solankowych. Lekko wmasuj je na oczyszczoną skórę nóg. Podobnie, jak kąpiele nie stosuj tuż przed zaśnięciem.

8. Rozpocznij regeneracje już podczas wysiłku

Napój izotoniczny bogaty w węglowodany, witaminy i minerały i spożywany w ciągu godziny trwania wysiłku obniża poziom kortyzolu i epinefryny w krwi i spowalnia negatywne procesy na poziomie komórkowym. W okresie dwóch godzin po maratonie podobną funkcję mogą spełnić też białka, które zastępują w tym momencie utracone w czasie wysiłku elementy odpowiedzialne za walkę z atakującymi nas wirusami i bakteriami. A więc izotonik, węglowodany i odżywka węglowodanowo- białkowa.

9. Nogi w górę!

Ból nóg spowodowany jest często opuchlizną wywołanej przez płyny gromadzące się między mięśniami i  powodujące nacisk na zakończenia nerwowe znajdujące się pod skórą. Leżenie w pozycji z uniesionymi stopami (np. na oparciu łóżka) łagodzi ten ból i pomaga w ,,odpływie’’ wody. Po prysznicu pól godziny leżenia w tej pozycji pozwoli odczuć wyraźną ulgę.

10. Sen

Ilość i jakość snu odgrywa w procesie regeneracji niebagatelną rolę. Dobry sen to odpoczynek nie tylko dla ciała, ale i dla umysłu. Wykorzystuj drzemki, szczególnie podczas takich startów jak Iron run. Nawarstwiające się zmęczenie może powodować problemy z wieczornym zaśnięciem, a wstawki nawet 15- to minutowe regenerują i odprężają.  Przed zaśnięciem wypij odżywkę białkową. Wpłynie to pozytywnie na proces odnowy i regeneracji.

Redakcja Bieganie.pl