New Balance 1080v12
 
18 października 2013 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Wykorzystaj przygotowania do maratonu i zrób życiówkę na 10 km!


W ostatnich miesiącach, tygodniach włożyłeś mnóstwo pracy aby przygotować się do maratonu? Jeśli tak lub dopiero masz w planach start na dystansie 42195 m powinieneś wiedzieć, że swoją maratońską formę możesz przekuć w rekordy życiowe na krótszych dystansach. Trzeba tylko wiedzieć jak to zrobić. My wiemy!
10_2.jpg
Biegacze często start w maratonie traktują priorytetowo. Jest to jedyny, a zarazem główny cel, do którego się szykują i poświęcają mu cała swoją uwagę. Czas przygotowań podzielony jest na konkretne etapy. Każdy z nich kończy się podsumowaniem, analizą lub startem kontrolnym. Wszystkie powyższe zabiegi stosowane są po to, aby zoptymalizować treningi właśnie to tego jedynego startu. Ale co gdy owy start mamy już za sobą? Oczywiście można byłoby zadziałać zgodnie z niemieckim przysłowiem „Po wykonanej pracy dobrze jest odpocząć”, czyli zrezygnować z treningów i startów tuż po maratonie. Jest to jedna z dróg, które można zastosować. Czyli wejście w okres tak zwanego roztrenowania. Po wielotygodniowej pracy zrobić sobie urlop od biegania, a nawet czasami zrezygnować całkowicie z jakiejkolwiek aktywności. Drugim rozwiązaniem może być odpuszczenie z treningiem w pierwszych tygodniach. W kolejnych delikatne podtrzymanie, a nawet delikatne podszlifowanie formy w celu zaatakowania w najbliższych tygodniach po maratonie swojego rekordu na 10 km.


Trening maratoński a start na 10 km

Wykorzystanie wypracowanej formy w stracie na krótszym dystansie jest uzasadnione i fakt że trenowaliście do maratonu wcale nie ogranicza was tylko do tego dystansu. Dlatego po starcie docelowym warto przeorganizować swój trening, złapać trochę „świeżości” i zaatakować swój rekord na 10 km.

Dlaczego tak się dzieje, że mimo żmudnych długich spokojnych treningów jesteśmy wstanie biegać szybciej na krótszych dystansach? Otóż dlatego, że trening maratoński ukierunkowany jest stricte na stosunkowo dużą objętość, dużą ilość przebieganych kilometrów. Dla większości biegaczy amatorskich to dużo większa dawka biegania niż podczas treningu, który stosowali w przygotowaniach do krótszych dystansów.

Właśnie kilometraż jest jednym z kluczowych elementów, który poprawia tlenowe zdolności organizmu, poprawia ekonomikę i energetykę biegu. Fakt, że wcale nie trzeba biegać szybko, żeby poprawiać swoje rezultaty na krótszych dystansach udowodnili w latach 80-tych XX wieku fizjolodzy John Holloszy i Gary Dudley (więcej przeczytacie w artykule: Podstawy treningu: „Biegaj wolno i długo…)Jest to jeden z elementów, który może spowodować, że osiągniemy dobry rezultat na 10 km. Głównie dotyczy on biegaczy początkujących, którzy nie mają długiego stażu treningowego lub biegali wcześniej stosunkowo mało. 

 10_3.jpg

Drugim aspektem jest fakt, że większość biegaczy w przygotowaniach stosuje, oprócz zwiększonego kilometrażu, mocno urozmaicone środki treningowe, które przekładają się na poprawę cech organizmu potrzebnych do biegania na większych prędkościach. Między innymi dotyczy to siły, sprawności, poprawy ekonomiki i motoryki całego aparatu ruchy. 

Trzeci element to sam start w maratonie. Mocne zmęczenie organizmu, ale typowe maratońskie czyli związane z maksymalnym uszczupleniem zapasów energetycznych, towarzyszącemu odwonieniu, zmęczeniu mięśniowemu powoduje, że organizm dostaje bardzo silny bodziec, którego wcześniej nigdy w życiu nie doznał lub doznaje bardzo rzadko (często raz lub dwa razy w roku). Po takim starcie organizm próbuje jak najszybciej i najlepiej zregenerować swoje zasoby energii, zaleczyć mikrourazy, odbudować wszystkie ubytki ponad stan wyjściowy (stan przed startem w maratonie). Wszystko po to, aby zabezpieczyć się przed kolejnym takim „bodźcem”, taki efekt nazywany jest superkompensacją. Szybkość powstania tego efektu zależy od kilku czynników między innymi od głębokości zmęczenia i jakości zastosowanego wypoczynku. Zastosowanie odpowiedniego odpoczynku, niekoniecznie całkowite pozbawienie ruchy, a wręcz wprowadzanie organizmu w wysiłek o niskiej intensywności, przyspieszy regenerację. Zabieg ten dostarczy ciału spory zastrzyk energii, którą można wykorzystać podczas startu na 10 km.
ca__o____.jpg

Zdrowy rozsądek
Podejście zdrowo rozsądkowe jest bardzo ważne w każdej dziedzinie życia, także w bieganiu. Jak wyżej podkreśliłem szybkość uzyskania superkompensacji zależy od głębokości zmęczenia jakiemu poddany został nasz organizm. Jest grupa zawodników, którzy nie przygotowywali się odpowiednio do maratonu i sam start był dla nich bardzo silnym bodźcem, który będą czuli przez kolejne kilka, a nawet kilkanaście dni. W ich przypadku warto poczekać ze startem na 10 km, aż wszystkie urazy zostaną zagojone i nabiorą wewnętrznej energii do zmierzenia się z krótszym dystansem. Pozostała część osób, która przygotowywała się solidnie do startu nie powinna mieć większych problemów, żeby już w kilka dni dojść do siebie na tyle, aby móc powalczyć o życiówkę w tydzień po maratonie. Niestety nie ma tabel, algorytmów czy innych wskazań, które pokażą jak szybko właśnie „ja” uzyskam superkompensację lub po prostu będę gotowy do startu. Tutaj należy zaufać własnemu organizmowi i zachować zdrowy rozsądek. Z doświadczeń można powiedzieć, że wiele zależy od typu zawodnika, jego stażu treningowego, przebiegu przygotowań, wieku i pewnie wielu innych czynników. Gdybyśmy mieli bazować na statystykach to większość zawodników osiąga zwyżkę formy od 1 do 3 tygodni po maratonie. Zdarzają się jednak osoby które biegają dobre rezultaty nawet po 6 tygodniach. Należy pamiętać o jednym, bardzo ważnym elemencie, który powinien nastąpić po takim cyklu startowo-treningowym, czyli roztrenowaniu.

Przykładowe tygodnie po maratonie:

10km

Powyższy plan to cykl 4 tygodni treningowych zaraz po starcie w maratonie, który pomoże wam w walce o nową życiówkę na 10 km. W każdą niedzielę zapisany jest START na 10 km nie oznacza to jednak, że w każdą niedzielę macie startować! W ciągu tych 4 tygodni możecie wystartować 1-2 razy w odstępie od siebie minimum 2 tygodni. Jeśli w danym tygodniu nie startujecie to wykonujecie w zamian spokojne rozbieganie. Gdybyście nie wiedzieli jakimi prędkościami macie biegać to pomocny może być ten KALKULATOR

10_1.jpg


Roztrenowanie

Faza często zaniedbywana i pomijana przez świat biegaczy amatorskich lecz bardzo ważna, wręcz konieczna i niezbędna. Główna przyczyna, która towarzyszy w podjęciu decyzji o zastosowaniu roztrenowania jest obawa przed obniżką formy lub całkowitą jej utratą. Większość z biegaczy, szczególnie początkujących, ma bardzo mocne „ciśnienie” ciągłej poprawy, dążenia do nieustannego doskonalenia samego siebie, oczywiście całkowicie to popieram. Tylko należy dobrze takie działanie rozumieć i umiejętnie zastosować. Znane są przykłady absurdalnego stosowania się do powyższego motta. Na przykład traktowanie każdego treningu jak wyzwania i próba poprawiania swojego najlepszego czasu na danej trasie lub pętli w trakcie każdego treningu, takie podejście na pewno w krótszym lub dłuższym czasie doprowadzi do przetrenowania. Tak samo można traktować osoby, które boją się zastosować fazę roztrenowania w swoim treningu. Oczywiście nie przyniesie to takiego efektu jak w przykładzie powyżej, ale może odbić się to w treningu w przyszłości. Zawsze podkreślam w rozmowach z zawodnikami, aby każdy z nich patrzył na swoje bieganie długofalowo. Nie biegamy po to, aby pobijać rekordy świata w najbliższych miesiącach, ale po to by cieszyć się z biegania przez wiele lat, a najlepiej do końca swojego życia. Zapewne przyjemniej byłoby gdybyśmy z roku na rok się poprawiali lub realizowali kolejne założone cele. Dlatego tak ważne dla naszego ciała jest stosowanie chwilowych przerw lub zastępowanie dominującego ruchu innym, który pozwoli wypocząć zarówno fizycznie jak i psychicznie. Tak jak przez całym rok pracy zawodowej czekamy na wakacje. Aby podczas odpoczynku, nabrać motywacji, energii i wrócić z pełnymi bakami do życia zawodowego. Tak samo nasz organizm czeka na przerwę w treningu i regenerację.

Przykładowy tydzień roztrenowania:

roztrenowanie 1

„Czasami trzeba podjąć decyzje, które krótkofalowo mogą przynieść spadek dyspozycji, ale długofalowo spowodują, że wasza forma osiągnie pułap, którego nie bylibyście wstanie zbudować bez jej podjęcia.

Powodzenia

Trener Krzysztof Janik