3 stycznia 2014 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Weź udział w naszym badaniu. Jak szybko biegać w Nowym Roku? Zalecenia i test dla początkujących


run2014 1


Wśród wielu dylematów, jakie miewa początkujący biegacz, najwięcej wątpliwości budzi zawsze to, jak szybko należy biegać. Uspokajam, że i zaawansowani biegacze mają czasem  wątpliwości.

Wielu początkujących biegaczy, zaczyna bieganie z pulsometrem. Bazują wówczas na popularnych zasadach i relacjach, które nie zawsze dobrze się u wszystkich sprawdzają.

Zasada 1: Tętno maksymalne ?

Pierwszą zasadą jest wzór na wyznaczanie tętna maksymalnego. Jednak jako, że tętno maksymalne potrafi być dosyć specyficzne w zależności od jednostki (osoby), to wzory nie zawsze działają. Dlatego zaleca się raczej jego wyznaczanie praktyczne, o specyfice wyznaczania tętna maksymalnego pisaliśmy tutaj co nie zawsze jest takie proste.

Zasada 2: 75% tętna maksymalnego ?

Wg drugiej zasady, zaleca sie bieganie większości treningów na 75% tętna maksymalnego. Ale co ciekawe, jest wiele osób, dla których 75% tętna maksymalnego to jest intensywność szybszego marszu. O tej dziwnej zależności pisaliśmy tutaj.

Niestety powyżej linkowany tekst (o konieczności bazowania na rezerwie tętna i niedoszacowaniu tętna maksymalnego) nie wyjaśnia całkowicie tego paradosku. Często spotykamy się z osobami początkującymi, których tętno spoczynkowe jest stosunkowo niskie, a które jednak mogą przez całkiem długi czas komfortowo biec z tętnem znacznie przekraczającym 75% HRmax i twierdzą, że jest to dla nich intensywność komfortowa.

Wśród początkujących są tacy, którzy od razu są w stanie przebiec w niezłym tempie 30 minut a są i tacy, którym się wydaje, że to nie osiągalne. Tym drugim polecamy obejrzenie historii Anety – czyli dziewczyny, która też tak myślała a która po zastosowaniu odpowiedniego tempa na pierwszym treningu była w stanie biec ponad 30 minut.   eksperymentnasz
Jeśli jesteście pewni, że to dla was za dużo – zacznijcie od planu 6 tygodniowego. W ciągu 6 tygodni ten plan, ręka za rękę doprowadzi was do 30 minut ciągłego biegu.

 plan6tygodniowy

Zadanie

Dlatego proponujemy Wam i namawiamy gorąco do wykonania dosyć nietypowego zadania. Chcemy z jednej strony dać wam wartościową informację o zalecanej intensywności treningu a z drugiej chcemy dowiedzieć się czegoś więcej, czegoś co pozwoli nam lepiej rozumieć zależności jakie rządzą ludzkim ciałem. Ten dziwny paradoks umożliwiający początkującym biegaczom długi bieg z wysokim tętnem nie jest bowiem nigdzie rozsądnie wyjaśniony.

Na czym polegać będzie zadanie ?

Nasza propozycja jest skierowana do wszystkich biegaczy, ale dzięki tym z was, którzy biegają z pulsometrem będziemy mogli uzyskać wartościową informację zwrotną. Słyszeliście kiedyś o teście Coopera? Ten test polega na tym, że waszym zadaniem jest pokonanie jak najdłuższego odcinka w ciągu 12 minut. Może to być biegiem, może częściowo marszem a częściowo biegiem. Ale test tylko wtedy da sensowne informacje, jeśli naprawdę się przyłożycie. Wtedy, kiedy naprawdę postaracie się pokonać jak największy odcinek. Innymi słowy  kiedy będzie to wysiłek maksymalny.

Dlaczego 12 minut? Ten test wymyślił w latach ‘60tych XX wieku amerykański lekarz i fizjolog Kenneth Cooper. Zauważył, że poczynając od 12 minut maksymalnego wysiłku nasz organizm bazuje praktycznie całkowicie na tzw procesach tlenowych, innymi słowy, że z energetycznego punktu widzenia wysiłki 12 minutowe i dłuższe są do siebie bardzo podobne, prawie liniowo zależne.

Dlatego 12 minutowy wyścig świetnie nadaje się do szacowania potencjału także na dłuższych dystansach oraz do wyznaczania intensywności treningowych, co jednak stosowane jest bardzo rzadko (a co my postaramy się zmienić).

Jednak klasyczna interpretacja testu Coopera w postaci tabelki z oceną naszego biegu jest zupełnie nieprzystająca do potrzeb osób trenujących bieganie, nie daje żadnych sensownych informacji. Tymczasem to co można z testu Coopera odczytać, to choćby rekomendowane intensywności treningowe i szacunkowe, teoretyczne wyniki na zawodach.

My postaramy się wam pomóc w oszacowaniu podstawowej intensywności w treningu długodystansowca na podstawie Testu Coopera. Od was natomiast będziemy oczekiwać przekazania nam później informacji jakie macie tętno w trakcie biegu w rekomendowanym tempie.

run2014 2

Jak wykonać zadanie ?

Nasze zadanie jest dwuetapowe. Pierwszy etap, to Test Coopera. Druga część (ale w nie może być to tego samego dnia) to bieg w tempie, jakie na podstawie Testu Coopera wyznaczycie sobie z tabeli.

Chcąc wykonać dobrze Test Coopera musicie być w stanie możliwie dokładnie zmierzyć odcinek, który pokonaliście w trakcie 12 minut. Możecie poprosić kolegę na rowerze czy w samochodzie, żeby wam towarzyszył, możecie też postarać się wymierzyć po biegu pokonany przez was odcinek na google maps, możecie spróbowac zrobić to na stadionie lekkoatletycznym na którym co do którego macie pewność, że dokłądnie znacie obwód. Na Google maps nie będzie to super dokładnie ale na nasze potrzeby dokładność +/- 20 m wystarczy (na google maps możecie osiągnąć nawet znacznie lepszą). Możecie też skorzystać z telefonu komórkowego z dowolną aplikacją dla biegaczy (endomondo, runtastic, runkeeper czy inne).

Ci z was, którzy korzystają z endomondo niech pamiętają, że to, co endomnodo podaje wam jako wynik testu Coopera najprawdopodobniej nie ma nic wspólnego z testem Coopera. W endomondo jest to po prostu najszybciej pokonane 12 minut na którymś z treningów. Tymczasem test Coopera to 12 minut ale na maksa ! To ma pokazać wasz prawdziwy potencjał !

Kenneth Cooper testował duże grupy żołnierzy z armii Stanów Zjednoczonych. Po jakimś czasie stwierdził, że test 12 minutowy nie nadaje się do testowania dużych grup ludzi, bo jest to organizacyjnie kłopotliwe i zaproponował inną wersję bazującą na przebiegnęciu 1,5 mili (2400 m). Mimo to, w Polsce jest on bardzo popularny właśnie w postaci masowo organizowanych wydarzeń.

 cooper

cooperaerobics.com

Co dalej?

Po wykonaniu testu i zmierzeniu trasy zerknijcie do tabelki na dole artykułu. W kolumnie po prawej stronie znajdziecie rekomendowane tempo dla waszych treningów.

Ogólna zasada jest taka, że im więcej biegacie tym jesteście lepsi, ale żeby móc dużo biegać bez ryzyka przetrenowania intensywność biegu musi być stosunkowo niska. Ta intensywność mierzona tempem powinna być mniej więcej taka, jaką widzicie w prawej kolumnie.

Drugą część zadania wykonajcie na następnym treningu (następnym po teście Coopera, test Coopera to także trening). Sam test Coopera jeśli poprawnie wykonany jest na tyle męczący, że musicie po nim przynajmniej jeden dzień odpocząć aby wyniki na drugim etapie nie były zaburzone. Kiedy zatem już odpoczniecie (przynajmniej dzień czy dwa dni później) spróbujcie przez kilka lub kilkanaście minut biec z tempem, jakie dla waszego poziomu (wynikającego z testu Coopera) pokazuje nasza Tabela. W tym tempie powinniście czuć sie komfortowo a jednocześnie nie jest to tempo za wolne w relacji do waszego obecnego poziomu (pod warunkiem, że test Coopera zrobiliście poprawnie, czyli na maksa). Jeśli macie pulsometr, zwróćcie uwagę na to, jakie tętno ustali się wam w trakcie biegu ze wskazanym tempem. To będzie wasze podstawowe tętno treningowe

Prośba do biegających z pulsometrem.

Do tych z was, którzy biegają z pulsometrem mamy prośbę. Chcielibyśmy móc dowiedzieć się jakie jest wasze tętno w trakcie biegu ze wskazanym tempem, oraz kilka dodatkowych informacji które pozwolą nam dokonać większej analizy i może przedstawić jakieś rekomendacje, które dadzą się zastsosować na dużych grupach biegaczy. Prosimy was zatem o wypełnienie formularza poniżej tabeli.

Dystans w trakcie testu Coopera (w metrach) Rekomendowane Tempo treningu (w minutach na kilometr) *
1300 0:12:38
1325 0:12:24
1350 0:12:10
1375 0:11:57
1400 0:11:44
1425 0:11:32
1450 0:11:20
1475 0:11:08
1500 0:10:57
1525 0:10:46
1550 0:10:36
1575 0:10:26
1600 0:10:16
1625 0:10:06
1650 0:09:57
1675 0:09:48
1700 0:09:40
1725 0:09:31
1750 0:09:23
1775 0:09:15
1800 0:09:07
1825 0:09:00
1850 0:08:53
1875 0:08:46
1900 0:08:39
1925 0:08:32
1950 0:08:25
1975 0:08:19
2000 0:08:13
2025 0:08:07
2050 0:08:01
2075 0:07:55
2100 0:07:49
2125 0:07:44
2150 0:07:38
2175 0:07:33
2200 0:07:28
2225 0:07:23
2250 0:07:18
2275 0:07:13
2300 0:07:08
2325 0:07:04
2350 0:06:59
2375 0:06:55
2400 0:06:50
2425 0:06:46
2450 0:06:42
2475 0:06:38
2500 0:06:34
2525 0:06:30
2550 0:06:26
2575 0:06:23
2600 0:06:19
2625 0:06:15
2650 0:06:12
2675 0:06:08
2700 0:06:05
2725 0:06:01
2750 0:05:58
2775 0:05:55
2800 0:05:52
2825 0:05:49
2850 0:05:46
2875 0:05:43
2900 0:05:40
2925 0:05:37
2950 0:05:34
2975 0:05:31
3000 0:05:28
3025 0:05:26
3050 0:05:23
3075 0:05:20
3100 0:05:18
3125 0:05:15
3150 0:05:13
3175 0:05:10
3200 0:05:08
3225 0:05:05
3250 0:05:03
3275 0:05:01
3300 0:04:58
3325 0:04:56
3350 0:04:54
3375 0:04:52
3400 0:04:50
3425 0:04:47
3450 0:04:45
3475 0:04:43
3500 0:04:41

* Szacunki bazują na założeniu, że tą optymalną intensywnością jest intensywność z przedziału 70-75% tempa z testu Coopera. Nie chcąc komplikować sprawy z punktu widzenia osób początkujących podaliśmy środek przedziału (a dokładnie 73%). Chcemy dowiedzieć się, jakie tętno mają początkujący biegacze biegnąc w takim tempie w zależności od wyniku z testu Coopera. Oczywiście im wyższy poziom tym większa rozpiętość preferencji treningowych.

ANKIETA ZAKOŃCZONA

Redakcja Bieganie.pl