23 czerwca 2014 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Układ planu treningowego z uwzględnieniem ćwiczeń siłowych


W poprzednim artykule roztrząsałem kwestię przydatności ćwiczeń siłowych dla biegacza. Jednak aby taki trening uzupełniający faktycznie pomagał, a nie przeszkadzał w bieganiu, należy mądrze go zaplanować. Jak to zrobić? Odpowiadam.

>> PRZECZYTAJ KONIECZNIE TEŻ: Po co biegaczowi ćwiczenia siłowe?

 

1.jpg


 

Częstotliwość treningów
Już jeden trening siłowy tygodniowo zapewni nam w bieganiu korzyści, jeżeli będziemy wykonywać go regularnie. Jednak jeśli chcemy zmaksymalizować pozytywne efekty treningu siłowego, najlepszym wyborem będą dwa lub trzy treningi tygodniowo. Taka ich ilość zapewnia ciągłe poddawanie układu ruchu nowym bodźcom, a zatem stały i szybki jego rozwój.
Im większe braki mamy w rozwoju mięśni, tym bardziej powinniśmy się skupić na ćwiczeniach siłowych, ponieważ tym lepsze efekty przyniesie ich wprowadzenie. Dlatego początkujący biegacze, wracający do sportu po dłuższym okresie braku aktywności, mogą śmiało traktować uzupełniający trening siłowy (oczywiście ukierunkowany na bieganie) na równi z samym bieganiem – bo znacznie zwiększy on również ich biegowe możliwości. Z kolei osoby rozpoczynające przygodę z bieganiem, ale mające doświadczenie w sportach o bardziej siłowej charakterystyce (np. crossfit), nie muszą stosować tak dużej liczby treningów siłowych, ponieważ wystarczy im podtrzymanie sprawności mięśni. Braki tkwią u nich przede wszystkim w wydolności.
Należy pamiętać, że „doświadczenie biegowe” i „doświadczenie siłowe” to dwie różne sprawy. Może się zdarzyć zaawansowany amator, biegający „dychę” poniżej 40 minut, który ma bardzo duże możliwości poprawy pracy mięśni i to w tej sferze tkwi jego potencjał biegowy. Dla takiej osoby odpowiednia będzie większa ilość treningów siłowych. Jednocześnie zdarzają się ludzie o bardzo dużej sprawności mięśni, ale posiadający słabą wydolność. W ich przypadku duża ilość treningów siłowych będzie się mijała z celem, ponieważ to nie mięśnie są u nich czynnikiem ograniczającym wyniki biegowe. Ludzie z dłuższą przerwą od aktywności fizycznej ZAWSZE mają poważne braki w sile mięśni, co negatywnie wpływa na ich technikę, ogranicza szybkość i przeszkadza w bieganiu. Sprawia to, że ćwiczenia siłowe w ich przypadku są tak ważne, dlatego też ich częstotliwość może być większa.
Z częstotliwością treningów siłowych można też eksperymentować. Codzienne (lub prawie codzienne), ale przy tym lekkie i krótkie treningi mogą być dobrą propozycją dla osób nieposiadających zbyt dużej ilości czasu. Opcja ta jest jednak właściwa tylko dla bardziej zaawansowanych i nie powinna być stosowana bez przerwy, przez cały rok. Krótkie, lekkie, treningi są znakomitym sposobem na podtrzymanie sprawności mięśni, a nawet jej poprawienie, jednak wiążą się z nimi konkretne ograniczenia. Najważniejsze z nich to: niewielka ilość ćwiczeń, jaką jesteśmy w stanie wykonać podczas jednej sesji, niemożność większego zmęczenia mięśni, a także mała możliwość wykorzystania ćwiczeń o długim czasie trwania (np. o charakterze izometrycznym).

Układ planu treningowego

Jeśli chcemy, aby treningi siłowe były najbardziej korzystne dla naszego biegania, musimy koniecznie zadbać, aby wzmacnianie mięśni nie zaburzało treningów biegowych. Dlatego właściwe ułożenie planu treningowego jest tak ważne. Jeśli będziemy wykonywali ćwiczenia siłowe w losowo wybrane dni, może się okazać, iż nie jesteśmy w stanie realizować założeń ciężkich jednostek biegowych – a to spowolni postęp lub nawet go zahamuje. Dobre wkomponowanie treningów siłowych w plan biegowy pozwoli uniknąć tego problemu. A jak należy rozumieć „dobre wkomponowanie”?
1. Dobre wkomponowanie to przede wszystkim brak treningów siłowych bezpośrednio przed ciężkimi akcentami biegowymi (to znaczy na przykład w dzień poprzedzający). Należy zadbać, aby przed akcentami być na tyle wypoczętym, na ile to możliwe i nie podchodzić do nich na „zmęczonych nogach”. Oczywiście zasadę tę trzeba dostosować do trudności jednostki. Jeżeli dla kogoś dwudziestominutowa tempówka jest treningiem stosunkowo prostym, nie ma konieczności oddzielania jej za wszelką cenę od treningów siłowych. Jednak ogólną regułą pozostaje maksymalne zmniejszenie „ingerencji” ćwiczeń siłowych w treningi biegowe.
2. Ze względu na luźny charakter rozbiegań / biegów spokojnych, nie ma konieczności przystępowania do nich na w pełni wypoczętych nogach. Jak wiadomo, takie treningi wykorzystują tylko część możliwości naszego ciała. Dlatego z powodzeniem można wykonywać trening siłowy na dzień przed biegami spokojnymi. Warto pamiętać, że w przypadku tych biegów wahania tempa o kilka lub nawet kilkanaście sekund na kilometr są całkowicie naturalne i nie powinny stanowić problemu ze względu na cechy wydolnościowe, jakie mają te treningi kształtować. Pewne zmęczenie wywołane treningiem siłowym nie zmniejszy wartości biegów spokojnych i nie pogorszy jakości naszego treningu biegowego. Podobnie jest w przypadku biegów długich. Ich podstawowym założeniem jest długi czas trwania wysiłku i ewentualne niewielkie zmniejszenie tempa spowodowane wykonaniem treningu siłowego w dzień poprzedzający nie wpłynie negatywnie na kształtowanie cech, na których skupiają się długie wybiegania.
3. Ćwiczenia siłowe angażują nasze ciało w odmienny od biegania sposób. Dlatego nie powinno stanowić problemu wykonywanie ich w dni wolne od biegania – nie będą one zaburzać regeneracji „wydolności”. Trzeba jednak pamiętać, że trening siłowy również jest dla organizmu wysiłkiem. Dzień bez biegania, lecz z takim treningiem, nie może zastąpić dnia czysto regeneracyjnego, którego choć raz w tygodniu potrzebuje wielu amatorów.
4. Pamiętajmy o układzie priorytetów: „bieganie jest ważniejsze niż siła”. Zgodnie z tą zasadą powinniśmy przystępować do cięższych jednostek biegowych bez zmęczenia spowodowanego treningami siłowymi (lub ze zmęczeniem możliwie najmniejszym). Możemy być jednak zmęczeni treningami biegowymi podczas treningów siłowych. Występujące wtedy zmniejszenie efektywności tych drugich nie będzie na tyle duże, aby przestały one mieć sens, a uzyskamy możliwość wykonywania ich bezpośrednio po bieganiu – także po akcentach. Przy treningach obydwu typów realizowanych tego samego dnia trzeba jednak pamiętać, aby sesja siłowa nie następowała bezpośrednio przed sesją biegową – bez względu na charakter tej drugiej.

3.jpg
5. Aktywność skupiająca się na pracy mięśni wymaga odmiennej regeneracji, niż aktywność wydolnościowa. Ogólna zasada jest taka, aby nie wykonywać dwóch treningów siłowych pod rząd – tak, jak z reguły nie wykonuje się dwóch akcentów biegowych dzień po dniu. Wskazany jest jeden lub dwa dni przerwy między kolejnymi jednostkami. Im bardziej początkująca jest osoba wykonująca treningi siłowe, tym przerwa regeneracyjna jest ważniejsza. To również z tego powodu odradzam początkującym codzienne ćwiczenia siłowe. Jednak z czasem nasze mięśnie wzmacniają się. Dzień po treningu nie zaczyna się już od „ale mnie te nogi bolą”, a regeneracja przebiega coraz sprawniej. Biegaczowi nie zależy na rozwoju masy mięśniowej i dlatego na odpowiednio wysokim poziomie zaawansowania może on tę ogólną zasadę regeneracji zmodyfikować. Zamiast długich, rzadszych sesji treningowych stosuje się w takim przypadku sesje krótsze i częstsze. Nie jest to jednak wariant podstawowy. Większość osób powinna pamiętać o przerwach między kolejnymi treningami siłowymi.
6. Można się spotkać z ideą wykonywania ćwiczeń siłowych „w trakcie” biegów spokojnych. Jeśli komuś bardzo podoba się taka forma łączenia treningów, nie ma istotnych przeciwwskazań. Trzeba jednak pamiętać, że przerywanie treningu biegowego modyfikuje jego działanie. Wspomniana formuła może sprawdzić się u początkujących, jako urozmaicenie.
Z kolei wplatanie ćwiczeń siłowych w treningi o wysokiej intensywności, np. interwały lub interwały tempowe, jest zdecydowanie niewskazane. Taki zabieg znacznie zmniejsza jakość treningu biegowego. Nie jesteśmy w stanie osiągnąć najwyższej intensywności wysiłku, bo ograniczają nas świeżo zmęczone mięśnie. Może też na tym cierpieć technika biegu. Ponadto, znacznie utrudnione staje się wykonywanie samych ćwiczeń (co jest efektem ogólnego zmęczenia organizmu po szybkim biegu), więc również trening siłowy staje się mniej efektywny.

Przykładowe ramy planów treningowych z uwzględnieniem ćwiczeń siłowych

Myślę, że zrozumienie wszystkich opisanych zależności powinno być łatwiejsze jeśli ukażemy ich zastosowanie w praktyce. Poniżej przedstawiam przykładowe schematy planów treningowych, które obrazują poprawne umieszczenie sesji siłowych w planach treningowych na różnym stopniu zaawansowania.
Oczywiście oznaczenia dni tygodnia są umowne i cały schemat można przesunąć na przykład tak, aby długi bieg wypadał zawsze w niedzielę.

Przykładowy schemat planu dla początkujących (1):

DZIEŃ

TRENING

poniedziałek

luźny 1

wtorek

siłowy 1

środa

luźny 2

czwartek

siłowy 2

piątek

sobota

długi

niedziela

siłowy 3


Przykładowy schemat planu dla początkujących (2):

DZIEŃ

TRENING 1

TRENING 2

poniedziałek

luźny 1

siłowy 1

wtorek

środa

luźny 2

siłowy 2

czwartek

piątek

długi

siłowy 3

sobota

niedziela

Przykładowy schemat planu dla średnio-zaawansowanych (1):

DZIEŃ

TRENING 1

TRENING 2

poniedziałek

luźny 1

siłowy 1

wtorek

środa

akcent

czwartek

siłowy 2

piątek

luźny 2

sobota

siłowy 3

niedziela

długi


Przykładowy schemat planu dla średnio-zaawansowanych (2):

DZIEŃ

TRENING 1

TRENING 2

poniedziałek

długi 1

siłowy 1

wtorek

luźny 1

środa

akcent słaby

siłowy 2

czwartek

piątek

luźny 2

sobota

akcent mocny

niedziela


Przykładowy schemat planu dla zaawansowanych:

DZIEŃ

TRENING 1

TRENING 2

poniedziałek

luźny 1

wtorek

luźny 2

środa

akcent 1

czwartek

luźny 3

piątek

akcent 2

siłowy 1

sobota

luźny 4

niedziela

długi

siłowy 2


Stosowanie ćwiczeń siłowych w zależnosci od faz treningowych

W różnych fazach treningowych skupiamy się na rozwijaniu odmiennych cech. Czy ma to wpływ na możliwość i sensowność stosowania ćwiczeń siłowych? Oczywiście!
Najczęściej biegacze skupiają się na ćwiczeniach siłowych w fazie „budowania bazy”, czyli tej, w której dominują biegi spokojne i długie wybiegania. Jest to jak najbardziej uzasadnione, ponieważ te typy treningów nie wymagają od organizmu tak wiele i w tym okresie bez trudu można spróbować wprowadzenia większej ilości treningów uzupełniających (a więc także siłowych). Ta faza może znakomicie służyć wszechstronnemu rozwojowi naszego układu ruchu.
Z kolei im bliżej do sezonu startowego, tym mniej powinniśmy się „siłować”, a tym mocniej biegać. Większa ilość cięższych treningów wymusza ograniczenie ilości treningów uzupełniających. Czy warto zatem od razu po „bazie” z nich rezygnować? Nie. W fazach pośrednich między budowaniem bazy tlenowej a sezonem startowym warto utrzymywać formę siłową lub nawet ją zwiększać. Można tego dokonać nawet zmniejszając liczbę jednostek siłowych – ale nie rezygnując z nich. Sensowne jest również zmniejszenie trudności i długości treningów w kolejnych fazach przygotowań, przy zachowaniu ich ilości. Zupełnie inną kwestią jest sam sezon startowy. Jeśli jest intensywny, jak najbardziej można (a wręcz trzeba) zrezygnować całkowicie z ćwiczeń siłowych. Znacznie ułatwi to regenerację między kolejnymi startami i pozwoli na uzyskanie najlepszych możliwych rezultatów. Nie ma co się obawiać o negatywne skutki wstrzymania wykonywania ćwiczeń siłowych. Efekty tych ćwiczeń będą się utrzymywać przez długi czas.

2.jpg
Jeżeli sezon startowy jest mniej intensywny, można zastosować trening siłowy raz na jakiś czas – wtedy, gdy mamy pewność, że nie przeszkodzi on w najbliższym starcie ani bezpośrednich przygotowaniach do niego. Nie jest to jednak konieczność: biegowy sezon startowy należy poświęcić… bieganiu.
Kluczem w stosowaniu uzupełniającego treningu siłowego w poszczególnych fazach treningu biegowego jest wyczucie. Trzeba starać się słuchać organizmu, nie przesadzać i dbać o regenerację, ale jednocześnie nie szukać zbędnych wymówek. Im wyższy poziom zaawansowania, tym trudniej wszystkie rodzaje treningów „zsynchronizować”, ale też i doświadczenie posiada się większe, więc „synchronizacja” na pewno się powiedzie.

Podsumowanie

W artykule starałem się zaprezentować podstawowe zasady, według których powinno się planować wprowadzenie treningów siłowych do planu biegowego.
Na koniec chciałbym podkreślić, że jeśli ma się już doświadczenie w układaniu planów, nie należy się podanych przeze mnie zasad trzymać kurczowo. Nie wszystko da się ze sobą pogodzić. Oprócz biegania istnieje jeszcze cały świat, a próba wydłużenia doby o kilka godzin z reguły kończy się źle. To, że jakiegoś warunku nie jesteśmy w stanie spełnić, nie jest jeszcze tragedią. Jeśli nie możemy „odizolować” treningu siłowego od akcentu biegowego, element siłowy wykonujmy bardzo lekko. Jeżeli nie mamy ani sekundy czasu po bieganiu – spróbujmy wpleść kilka nieobciążających ćwiczeń przed nim. Przeżyjemy. Przeżyjemy nawet lepiej, niż gdybyśmy nie poszli na kompromis i stwierdzili: „ćwiczenia siłowe? Nie jestem sterydziarzem!”. 
Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl