New Balance 1080v12
 
8 października 2007 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Trenuj z głową – praktyczny poradnik


Przemyślany
trening to podstawa twojego sukcesu. Dlatego na bieganie.pl będziemy
starali się krok po kroku uczynić twoje bieganie sensownym i jak
najlepiej zaplanowanym.

1. Ustalenie
celu

Każde twoje działanie powinno mieć cel, dlatego na
początku powinieneś zdecydować jaki cel chcesz osiągnąć. Czy
będzie to chęć ukończenia maratonu, przebiegnięcie określonego
dystansu itp. Proponuję aby okres trwania od początku okresu
treningowego do osiągnięcia celu trwał nie dłużej niż 2-3
miesiące, po tym okresie przyjdzie czas na sprawdzanie twoich
możliwości, a następnie odpoczynek, a potem ustalenie kolejnego
celu.

2. Sprzęt

ubranie.jpgKolejnym
ważnym krokiem jest zakup potrzebnego sprzętu. Bieganie nie jest
drogim sportem w porównaniu z innymi dyscyplinami. Na
początek wystarczy to co zapewne masz w domu: buty sportowe, dres,
koszulka, krótkie spodenki. Jeżeli chcesz bardziej
kontrolować swój organizm możesz zaopatrzyć się w zegarek
ze stoperem lub pulsometr. Jeżeli posiadasz
trochę większą gotówkę i lubisz zagłębiać się w
tajniki treningowe możesz zaopatrzyć się w przyrząd do pomiaru
mleczanu ale to już zabawka dla bardziej doświadczonych zawodników i trenerów, chociaż
nie ukrywam, że bardzo przydatna.

3. Podstawowe pojęcia

Ważną
rzeczą jest poznanie kilku pojęć, które będą
przydatne i określą co jest czym w twoim treningu. Na początku zapoznaj
sie z intensywnościami na treningu. Jeżeli nie posiadasz
pulsometru będziesz musiał robić to na wyczucie i tu podam kilka
wskazówek jak rozpoznać na „oko” czy to jest ta
intensywność, jeżeli posiadasz pulsometr sprawa jest prostsza,
gdyż opierasz się na procentach tętna maksymalnego (HRmax).

– <65%
jest to w zależności od twojego wyjściowego poziomu -trucht, marszobieg
lub szybki marsz w czasie tego wysiłku powinieneś być w stanie w
miarę swobodnie rozmawiać.

– <75%
jest to prędkość przy której zaczyna się pojawiać coraz
głębszy oddech i mówienie staje się coraz trudniejsze.

– <80-85%
oddech jest już szybki i jeszcze głębszy tu z reguły mówienie
jest już bardzo utrudnione 🙂

– <90%
przy tej intensywności nie da się już rozmawiać

– >90%
chyba nie trzeba tłumaczyć po prostu „ile fabryka dała”

– SZ
– trening szybkości to z reguły krótkie 20 – 80m biegane bardzo szybko. W tym treningu chodzi aby pobudzić działanie szybkokurczliwych włókien mięśniowych co zwiększy twoje możliwości szybkościowe szybkością

– SPR
– trening sprawności, różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające oraz
ćwiczenia ogólnorozwojowe.

– S
– Siła, czyli ćwiczenia siłowe.

– T
– technika – wszelkie ćwiczenia które rozwiną twoją
koordynację i technikę biegania.

– F
– fartlek (jest to trening który wykonujemy w
zróżnicowanym terenie. Podczas spokojnego marszobiegu lub
biegu z intensywnością ok. <75% wykonujemy przyspieszenia o
różnej długości im krótsze tym szybsze, a im
dłuższe tym wolniejsze. Przerwy między przyspieszeniami
regulujemy sami muszą one być na tyle długie aby wytrzymać ok
5-10 przyspieszeń.

– P
– przebieżki, są to ok.50-100m odcinki biegane z umiarkowaną
prędkością tak abyś był w stanie zrobić od 6-10 takich
przyspieszeń, przerwa w marszu z powrotem. Przebieżki przydają się głównie w celach doskonalenia techniki biegu. Powinny być biegane z taką prędkością abyś był w stanie przez długość odcinka w pełni kontrolować technikę biegu.

G – bieg w zróżnicowanym pofałdowanym terenie.

BPG – Bieg pod górkę czyli podbiegi. Powinny być wykonywane w szybkim tempie.

4. Konsultacja Lekarska

Konsultacja
lekarska – aby być całkowicie pewnym tego, iż twój
trening będzie w pełni zdrowy warto skonsultować się z lekarzem
pierwszego kontaktu lub lekarzem sportowym. Wykonać badania
morfologi krwi, badania moczu oraz EKG (nie potrafię dokładnie
określić kwoty tych badań ponieważ każda przychodnia ma inne
ceny, ale myślę że cena wszystkich badań to maksymalnie 100zł).

5. Określenie swoich możliwości – tętno maksymalne

Aby dokładnie planować swój trening musisz dowiedzieć się na ile cię stać i jakie możliwości posiada twoja "wewnętrzna maszyneria"

Możesz wyznaczyc tetno maksymalne dwiema
metodami: pośrednią i bezpośrednią, jełsi posiadasz pulsometr.

Metoda pośrednia

– równania (220 – wiek) dla
mężczyzn i (230 – wiek) dla kobiet.

Metoda bezpośrednia

Pobiegnij ok.1500m szybko, tak abyś ostatnie 300m mógł jeszcze przyspieszyć
i
dać z siebie wszystko. Tetno maksymalne to najwyższe tętno jakie wskaże pulsometr, prawdopodobnie na mecie, a nawet chwilę za meta Twojego finiszu.

Jeżeli nie masz pulsometru możesz mierzyć tętno po treningu metodą palpacyjną na ręce lub na tętnicy szyjnej przykładając dwa palce do pokazanego na obrazku punktu.

szyja.jpg reka2.jpg


6. Plan treningowy

Dochodzimy
teraz do jednej z najciekawszych spraw treningowych, a mianowicie
planu treningowego. Postaram się opisać kilka zasad potrzebnych
przy pisaniu planu treningowego. Wraz z uzyskiwanym doświadczeniem
i wiedzą twoje plany treningowe będą coraz bardziej pomysłowe i
rozbudowane.
Znając
swoje możliwości, cel, posiadając odpowiedni sprzęt. Spróbuj
zaplanować swój trening. Dla początkującego biegacza w zupełności
wystarczy trening od 3-5 razy w tygodniu, a jednostki treningowe w
zależności od osoby i zaawansowania treningowego powinny trwać od
ok.15 – 30min do 2h.

Cały
swój okres treningowy warto podzielić na cykle:

Makrocykl
– czyli ogólny plan twojego treningu do głównej imprezy podzielony na mezocykle

Przykład
makrocyklu:

grudzień-
styczeń (mezocykl wprowadzający)

luty
– marzec intensyfiakcja treningu (mezocykl przedstartowy)

marzec
– kwiecień (mezocykl startowy)

Mezocykl (przygotowawczy,
przedstartowy, startowy)
– czyli kilkutygodniowy plan twojego
treningu podzielony na mikrocykle

Mikrocykl
– czyli kilku, kilkunastodniowy cykl zawierający poszczególne
jednostki treningowe.

Jednostka
treningowa
– dokładny opis tego co będziesz realizować na jednym
treningu.

test.jpg


7. Kontrola
treningu

kontroluj prędkości na treningach na danej intensywności

np.
Jeżeli na tętnie 150 na początku biegałeś po 6min na km a po
miesiącu treningów jest to już np. 5.40 to znaczy że robisz postępy i twój
trening zmierza w dobrym kierunku.


testy progresywne( o których możesz przeczytać na naszej
stronie) pozwolą ci kontrolować czy na poszczególnych intensywnościach zwiększa się tempo twojego biegu.

kontrola
zmęczenia

test
ortostatyczny jest bardzo ciekawą formą sprawdzenia czy nasze serce
jest gotowe na kolejny bodziec treningowy. Do wykonania tego testu niezbędny będzie pulsometr. Jest to test zaproponowany kiedyś na
forum przez pana Ryszarda Szula.

Wykonanie
testu:

Rano
po przebudzeniu zakładamy pasek pulsometru na klatkę piersiową
i włączamy
stoper, następnie leżymy jeszcze kilka minut czekając
aż nasze tętno uspokoi się
. Następnie
zaczynamy wstawać w normalnym tempie i jednocześnie podczas
wstawania
wciskamy przycisk międzyczasu (tak zwany lap) zapamiętując tętno jakie mieliśmy w czasie naciskania przycisku.
Następnie po 15 sekundach zatrzymujemy stoper
patrząc
do jakiej wartości wzrosło nam tętno. Szukaną wartością jest
różnica
między tętnem zanotowanym po 15s, a tętnem
spoczynkowym
.

np. tętno po 15 sekundach twoje tętno wynosiło 85 uderzeń na minutę, tętno
spoczynkowe 50.
85-50=35
zatem wychodzi, iż jesteśmy zmęczeni i warto z
astanowić się czy
w tym dniu nie zrobić lekkiego treningu.

Interpretacja
testu
:

różnica
do 20 uderzeń świadczy o pełnej dyspozycji

różnica
od 20-30 uderzeń świadczy o normalnej dyspozycji

różnica
od 30-40 uderzeń mówi nam zmęczeniu sugeruję aby w taki
dzień nie robić
treningu

różnica
powyżej 40 uderzeń może świadczyć o przemęczeniu i
należy zastanowić
się nad weryfikacją planów treningowych.

Dodatkową
rzeczą która może ale nie musi nas informować o zmęczeniu
jest kolejny prosty test. Zapewne wychodzisz lub wybiegasz codziennie po
schodach i być może
zdarzyło ci się, że czasem można wbiec po
nich leciutko (organizmy jest wypoczęty i gotowy na bodziec), a czasem pokonanie kilku schodów bywa bardzo ciężkie i męczące (organizm jest zmęczony) .

Testy te wraz z naszym wewnętrznym odczuciem, powinny dać ci informacje o twoim zmęczeniu.