7 lipca 2014 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Trenowanie bez kontuzji


Ostatnio postanowiłam sobie, że zacznę biegać, a jako cel ustaliłam, że w kwietniu przyszłego roku wystartuję w maratonie w Warszawie. Nigdy nie przepadałam za tą aktywnością, ale ostatnimi czasy uwielbiam wyjść i się wybiegać. Tutaj zaczyna się problematyczna kwestia – jestem świadoma tego, że bardzo często chcąc osiągnąć postawiony sobie cel jak najszybciej, zaczynamy za dużo trenować, przez co można złapać kontuzję bardziej lub mniej poważną. Stąd moje pytanie – jak trenować, aby osiągnąć optymalny wynik i nie zrobić sobie krzywdy w tym samym czasie? – Daria
Hej Dario!

Cieszy mnie, że start w maratonie stanowi dla Ciebie cel odłożony w czasie. Czuję też, że masz świadomość, że trening biegowy powinien być przede wszystkim mądry, a nie tylko intensywny.

Maraton to wymagający dystans, który jednak może pokonać każda sprawna osoba, która będzie regularnie biegać. Mogę Cię uspokoić, że przy spokojnym, systematycznym treningu kontuzje zdarzają się stosunkowo rzadko. Nie wiem, jaką masz aktualnie kondycję, ale niezależnie od niej, w pierwszym rzędzie powinnaś skupić się nie na bieganiu samym w sobie, ale na ćwiczeniach ogólnorozwojowych i siłowych oraz urozmaiconych formach ruchu. W pierwszych dwóch miesiącach polecam więc postawić na systematyczność (3, góra 4 razy w tygodniu), spokojne biegi o długości 8-10 kilometrów, wzbogacone raz na jakiś czas przebieżkami i przede wszystkim ćwiczeniami sprawności biegowej, takimi jak skipy, wymachy, krążenia, skręty tułowia, wypady, przeskoki etc. W domowych warunkach możesz również z powodzeniem ćwiczyć (minimum 3 razy w tygodniu po 15 minut) stabilizację oraz różne partie mięśniowe (m.in. mięśnie brzucha i grzbietu). Nie lekceważ rozciągania. Oprócz biegania polecam raz w tygodniu wizytę na basenie lub spokojną jazdę na rowerze.

Kolejne 2 miesiące to czas budowania bazy wytrzymałościowej, w którym zwiększasz kilometraż swoich treningów (przyjęto za bezpieczny maksymalnie 10% wzrost liczby kilometrów co tydzień, ja radzę go zwiększać raz na dwa tygodnie). W tym okresie możesz też zacząć wprowadzać  treningi siły biegowej na lekkim podbiegu lub po prostu biegać w bardziej wymagającym terenie. Raz na tydzień możesz już robić dłuższe biegi o długości od 14-18 km. Jesień jest też dobrą porą, by wziąć udział w jakimś półmaratonie i kilku startach na dystansie 10 km, choć sam wynik będzie na razie sprawą drugorzędną.

Listopad i grudzień, ze względu na nasz klimat będzie pewnie stanowił dla Ciebie wyzwanie. Oprócz treningów na dworze trenuj wtedy pod dachem, możesz też intensywniej pływać i częściej odwiedzać siłownię. Dbaj o odpowiednią regenerację i o odporność, by nie dopadła Cię infekcja lub przeziębienie.

Budując przez sześć miesięcy w spokojny sposób bazę ogólnej wytrzymałości, siły jako takiej, siły biegowej, a przede wszystkim sprawności, będziesz gotowa na obciążenia treningowe przed startem na 42,195 km.

Jeśli start jest w kwietniu, to ukierunkowany trening maratoński możesz rozpocząć w styczniu. Będzie on już miejscami bardziej intensywny, a poszczególne jednostki treningowe trwać będą dłużej niż w lecie. Daj wtedy znać, to pomożemy Ci w ułożeniu konkretnego planu przygotowań!

Pozdrawiam i życzę systematyczności na drodze do maratońskiego debiutu!

Kuba Wiśniewski