philips
 
7 lipca 2014 Redakcja Bieganie.pl Trening

Alternatywna metoda treningu wysokościowego – podsumowanie


Trening wysokościowy w konkurencjach długodystansowych, z jakim najczęściej możemy spotkać się w praktyce, polega na przebywaniu w górach i wykonywaniu tam zaplanowanego treningu biegowego.  Można go jednak zastąpić. Poznajcie jedną z alternatyw, którą dogłębnie opisuje doświadczony biegowy trener.

2.jpg

Trening hipoksji przerywanej realizowany poprzez statyczne wstrzymywanie oddechu prowadzi do zmian fizjologicznych czego dowodzi wyraźny wzrost możliwości organizmu do wydłużonego czasu bezdechu. Zmiany te zachodzą nie tylko podczas wykonywania treningu statyk. Kilka godzin po treningu występuje wzmożone stężenie erytropoetyny ze szczytowym jej nasileniem w trzeciej godzinie po ostatniej statyce i powrotem do wartości początkowych po kolejnych dwóch godzinach. Długi czas oddziaływania po treningu apnea na organizm przypomina kilkugodzinną ekspozycję na hipoksję w górach lub namiotach hipoksycznych. 

Pytanie jakie pojawia się, to czy stosowanie tego treningu przełoży się na wyniki sportowe w bieganiu? Na tym etapie trudno jest obiektywnie to stwierdzić ze względu na zbyt małą ilość osób, które poddały się eksperymentowi oraz brak możliwości potwierdzenia zmian adaptacyjnych w testach laboratoryjnych. 

Z relacji osób, które uczestniczyły w eksperymencie i prowadziły własne obserwacje można odnotować następujące spostrzeżenia: 

1/ Wydłużył się czas po jakim dochodzi do długu tlenowego w sytuacjach intensywnego treningu lub w końcowej fazie wyścigu, gdy mobilizowany jest cały układ oddechowy i sercowo naczyniowy do podjęcia finiszowego odcinka biegu. 

2/ Poprawie uległ czas efektywnego pływania stylem dowolnym (kraulem) z wydłużoną fazą tzw. „wyleżenia” w wodzie, czyli dłuższego płynięcia w zanurzeniu. Lepsze gospodarowanie tlenem sprzyja pracy nad bardziej wymagającym rytmem płynięcia z oddychaniem na „3” lub na „5”. Pozytywne zmiany pojawiły się także w przypadku trenowania techniki nawrotów w treningu basenowym.
Symulacja

Trening statycznego wstrzymania oddechu w warunkach normobarycznych powoduje hipoksję normobaryczną, jednak prowadzi do zwiększonej hiperkapni (wzrost poziomu CO2). Efekt końcowy jakim jest adaptacja do bodźca hipoksycznego może więc być odmienny niż z wykorzystaniem metod klasycznych symulacji hipoksji normobarycznej. Dostępna literatura naukowa nie opisuje takiej opcji. 
Intensyfikacja

Poziom treningu apnea uzależniony jest od aktualnych, indywidualnych możliwości osoby ćwiczącej. Ustalenie optymalnych wartości czasów bezdechu jest wynikiem doświadczenia praktycznego. Przeszacowanie własnych możliwości bardzo szybko weryfikuje uczucie znacznego dyskomfortu związanego z przejściem do drugiej fazy bezdechu. Powtarzanie takich prób prowadzić może do ogólnego osłabienia i szybkiego zniechęcenia. 

W przypadku dużego zaawansowania treningowego i wykonywania kilkuminutowych statyk, czynnikiem limitującym stają się objawy przypominające chorobę wysokościową (bóle głowy, apatia), co świadczyć może o zbyt intensywnym bodźcu hipoksycznym (zbyt długim bezdechu) i przekroczeniu aktualnych możliwości adaptacyjnych organizmu. Przekroczenie tej bariery jest możliwe nawet przy bardzo komfortowych statykach w fazie łatwej, ponieważ odpowiedź organizmu pojawia się dopiero po pewnym czasie.
Respiracja

Na poziom czasów tabeli B bardzo istotny wpływ ma sposób przeprowadzania respiracji. Zbyt rzadki rytm oddechu, czyli przedłużony wdech i wydech mogą zmniejszyć skuteczność pozbywania się nadmiaru dwutlenku węgla po statyce i przez to ograniczać czasy bezdechu. Z kolei zbyt intensywna wentylacja (hiperwentylacja) może prowadzić do nadmiernego pozbywania się dwutlenku węgla i przez to pogorszenia skuteczności dyfuzji tlenu z krwi do tkanek. Mogą towarzyszyć temu zawroty głowy, czy nawet utrata przytomności.

1.jpg

Na uwagę zasługuje też sposób wykonania ostatniego wdechu przed rozpoczęciem statyki. Tutaj pojawia się szerokie pole do eksperymentów własnych. Od rozciągania i rozluźniania mięśni oddechowych po tzw. „pakowanie” czyli zasysanie dodatkowych porcji powietrza do już wypełnionych powietrzem płuc. 
Saturacja

Pomiar wysycenia hemoglobiny tlenem daje możliwość oceny intensywności bodźca hipoksycznego. W ogólnodostępnej literaturze można spotkać się z bardzo szerokim zakresem uzyskiwanych saturacji podczas różnych symulacji treningów wysokościowych. 

Wołkow stosując w swoich badaniach kilka wariantów hipoksycznego treningu interwałowego, podaje w opisach wartości wysycenia nie niższe niż 92%. Z kolei Mikulski stosuje bodziec hipoksyczny obniżający saturację do 75%. Należy zauważyć, że 92% wysycenie symuluje warunki na poziomie 1500m n.p.m. – 75% odpowiada wysokości 4600m n.p.m.

W treningu apnea wartość saturacji zależy od czasu trwania bezdechu i przy 2-minutowych statykach może obniżyć się do 92%, a przy ponad 5-minutowych statykach spada znacznie poniżej 80%. 

Z przebiegu linii saturacji na wykresach zaprezentowanych w rozdziale III wynika, że prawdopodobnie dochodzi do hipoksji tkankowej podczas statyk trwających już od 1’45” (wykres 1) i dłuższych, a poziomy saturacji zmniejszają się z każdą następną próbą. Trzeba jednak zaznaczyć, że indywidualne reakcje na bodziec hipoksyczny zależą od stopnia podatności danej osoby na hipoksję. Osoby niepodatne, niewytrenowane wykazują szybszy spadek saturacji i wolniejszy powrót do stanu początkowego. Osoby takie będą bardziej narażone na chorobę wysokościową. W przypadku osób podatnych (alpiniści, sportowcy trenujący w górach, freediverzy) ta tendencja jest odwrotna, czyli następuje wolniejszy spadek saturacji i bardzo szybki powrót do stanu początkowego po ustąpieniu bodźca hipoksycznego. Ma to związek z szybkim zadziałaniem mechanizmów kompensujących hipoksję tkankową. Charakter przebiegu zmian saturacji na obu wykresach może wskazywać na podatność na hipoksję i/lub dobrze dobrany poziom intensywności bodźca hipoksycznego z uwagi na szybki powrót saturacji do stanu początkowego. Obserwowane przesunięcia minimalnych wartości saturacji na obszary respiracji, świadczą o istotnej zwłoce we wskazaniach pulsoksymetru. 
Adaptacja

Kilka z dostępnych opracowań naukowych dotyczących symulacji wysokościowych zawiera w swoich założeniach zmiany przyrostowe hemoglobiny i erytrocytów jednak we wnioskach końcowych pojawia się uwaga, że nie zanotowano istotnych zmian w ich ilości. Natomiast pojawia się informacja o istotnym zwiększeniu stężenia czynnika wzrostu naczyń krwionośnych i produkcji erytropoetyny Można na tej podstawie oczekiwać, iż w komórkach następuje również pobudzenie innych szlaków metabolicznych, niehematologicznych będących efektem adaptacji do hipoksji. 

Z uwagi na formę przeprowadzania eksperymentu własnego nie było możliwe określenie zmian czynnika wzrostu naczyń krwionośnych, a także potwierdzenie w badaniach laboratoryjnych innych zmian adaptacyjnych. 

132.jpg

Z badań krwi przeprowadzanych na początku, w trakcie i na końcu eksperymentu własnego wynikła tendencja wzrostowa zmian ilości erytrocytów, hemoglobiny i hematokrytu od wartości początkowych Er 4,95 mln/µl, Hb 14,4g/dl Ht 40,6% do końcowych Er 5,84mln/µl, Hb 15,6g/dl Ht 46,0%. Tendencji tej nie dało się jednak potwierdzić u wszystkich osób biorących udział w eksperymencie. 

Deterioracja (wyniszczenie) 

Każda metoda wywołująca stany hipoksji ma swoje ograniczenia i związane z tym niebezpieczeństwo wystąpienia pogorszenia samopoczucia, roztrenowania, objawów przypominających chorobę wysokościową. Trening statycznego wstrzymania oddechu prowadzi do zmian umożliwiających bardzo długie okresy bezdechu i przez to symulowanie warunków w bardzo wysokich górach. Należy zatem liczyć się z przekroczeniem możliwości organizmu do kompensowania intensywnego bodźca hipoksycznego. „Deterioracja w warunkach wysokogórskich charakteryzuje się obniżeniem apetytu, spadkiem masy ciała i zmianami składu ciała, zaburzeniami funkcji poznawczych, spadkiem motywacji i zapału do dalszego działania oraz pogorszeniem jakości snu.” [4] Regularny trening biegowy w połączeniu z treningiem hipoksycznym sprawia, że takie ryzyko jest realne. Stąd najważniejszym problemem do rozwiązania podczas stosowania metody statycznego wstrzymania oddechu jest opracowanie skutecznego sposobu określania optymalnej intensywności, czyli czasu trwania statyk i respiracji. 
Materiały źródłowe:
 
T. Nitka [2003] Wstrzymaj oddech, czyli jak to zrobić?
T. Nitka Tabele do treningu statyki
T. Nitka [2010] To pack or not to pack?
E. Ziemann Przerywana i przedłużona ekspozycja na hipoksję
Z. Szyguła Trening w warunkach hipoksji normobarycznej
M. Barlow [2014] Wypowiedź z forum DeeperBlue