31 stycznia 2012 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Trening z piłkami lekarskimi dla zaawansowanych


Ćwiczenia z piłkami lekarskimi to jedna z najstarszych form kształtowania siły i wytrzymałości siłowej. Nawet sam Hipokrates wykorzystywał ćwiczenia z piłkami w pracy ze swoimi pacjentami. Dzisiaj wielu trenerów wykorzystuje ten typ treningu w pracy szkoleniowej. Zdolność do generowania siły i mocy jest bardzo istotnym elementem sukcesu w sporcie. Niektóre ćwiczenia z piłką lekarską mogą być używane jako ćwiczenia plyometryczne.

 

pilka540

Trening z piłkami jest dużo trudniejszy od ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała. Ale także przyjmuje inną specyfikę. Wszystkie ćwiczenia podczas których pozbywamy się sprzętu,  w tym wypadku – wyrzut piłki lekarskiej – powodują kształtowanie siły eksplozywnej. Angażują większą ilość partii mięśni, oddziałując zarazem globalnie na cały aparat ruchu. Trening ten polecamy osobom, które uważają że proste ćwiczenia wzmacniające są dla nich za mało efektywne i szukają innych rozwiązań.  Oczywiście nie twierdzimy, że  trening z piłkami to najważniejszy element treningu, bez którego nie można poprawić swoich rezultatów, ale na pewno pomoże Wam poprawić możliwości siłowe.

Piłki lekarskie pozwalają na bezpieczne rzuty i chwyty. Poprzez różnorodność wagową, można używać ich na różnych poziomach zaawansowania, a także u osób w różnym wieku. Trening należy dostosować do indywidualnych możliwości, w szczególności dobrać ciężar piłki odpowiedni do naszej aktualnej formy.

Poniżej przedstawiamy zestaw 10 ćwiczeń. Podczas ich wykonywania oddziałujemy na mięśnie brzucha, grzbietu, ramion i nóg. Większość z nich odbywa się w siadzie równoważnym – podczas siadu mamy uniesione nogi nad podłożem. Jeśli taka pozycja będzie sprawiała Wam problemy można wykonywać ćwiczenia w siadzie rozkrocznym – nogi na podłożu. Zalecamy na początku wykonanie 8-10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeśli którekolwiek z nich wywołuje niespotykany ból lub nie potraficie go wykonać powinniście je opuścić.

Zwracajcie szczególną uwagę na poprawność wykonywania każdego ćwiczenia. Pamiętajcie, trenujcie zarówno jedną jak i druga stronę ciała, nawet jeśli w filmie pokazane jest ćwiczenie tylko na jedną z nich (ćwiczenie nr 5).

 

Podstawowe zasady treningu z piłką lekarską:

  •  Przed przystąpieniem do ćwiczeń wykonajcie rozgrzewkę
  • Wykonujcie ćwiczenia w odpowiednio dużym pomieszczeniu z dala od szklanych przedmiotów lub w terenie
  • Ćwiczenia wykonujcie kiedy jesteście wypoczęci, w dni wolne od treningu lub po spokojnych biegach
  • Skoncentrujcie się na szybkości i sile wyrzutu, ale nie kosztem techniki ruchu
  • Nie wybierajcie piłek zbyt ciężkich, które spowalniają wasze ruchy
  • Trening może być wykonywany w formie 1-3 serii, po 10-20 powtórzeń każdego ćwiczenia
  • W cyklu tygodniowym można wykonywać 1-2 treningi z piłkami

 

 

Przykładowy plan stopniowania obciążeń treningu z piłkami lekarskimi:

Poziom I

1 seria ćwiczeń, przerwa pomiędzy ćwiczeniami 40 – 60 sekund

 tydz/ćw  nr 1
nr 2
nr 3
nr 4
nr 5
nr 6
nr 7
nr 8
nr 9
nr 10
 I  10 10 10 10 10 10 10 10 10 10
 II  10 10 10 10  10 10 10  10 10 10
 III 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12
 IV  14  14  14  14  14  14  14  14  14 14
 V  16 16 16 16 16 16 16 16 16 16
 VI  20 20 20 20 20 20 20 20 20 20

 

Poziom II

2 serie ćwiczeń, przerwa pomiędzy ćwiczeniami 30 sekund,

przerwa pomiędzy seriami 3-4 min

 tydz/ćw  nr 1
nr 2
nr 3
nr 4
nr 5
nr 6
nr 7
nr 8
nr 9
nr 10
 I 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10
 II 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12
 III  14 14 14 14 14 14 14 14 14 14
 IV  16  16 16 16 16 16 16 16 16 16
 V  18 18 18 18 18 18 18 18 18 18
 VI  20  20  20  20  20  20  20  20  20  20

 

Poziom III

3 serie ćwiczeń, przerwa pomiędzy ćwiczeniami 30 sekund,

przerwa pomiędzy seriami 1-2 min

 ćw/tydz  nr 1
 nr 2
nr 3
nr 4
nr 5
nr 6
nr 7
nr 8
nr 9
nr 10
 I 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12
 II 14 14 14 14 14 14 14 14 14 14
 III 16 16 16 16 16 16 16 16 16 16
 IV  16 16 16 16 16 16 16 16 16 16
 V  18 18 18 18 18 18 18 18 18 18
 VI 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20

 

cz.I: Trening z piłkami lekarskimi dla początkujących