20 czerwca 2013 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

TRENING A WAGA – część 2/5


Przedstawiamy drugi fragment pochodzący z książki „Waga Startowa” autorstwa Matta Fitzgeralda, wydawnictwa INNE SPACERY, która poświęcona jest regulacji masy oraz kompozycji ciała zawodników, którzy ścigają się w różnych dyscyplinach wytrzymałościowych – od kolarstwa górskiego, przez bieganie, po triathlon. 

przeczytaj pierwszy fragment: TRENING A WAGA – część 1/5

okladka waga startowa

Tak zwana strefa spalania tłuszczu jest pojęciem, które błyskawicznie zdobyło popularność wśród wszystkich środowisk społeczności kultury fizycznej. Słyszał o nim prawie każdy, kto kiedykolwiek miał w ręce magazyn na temat fitnessu lub spotkał się z trenerem osobistym, choć niewielu rozumie, czego dokładnie dotyczy. Warto zatem przyjrzeć mu się bliżej.

Wyobraźmy sobie kolarską próbę wysiłkową o narastającej intensywności, która zaczyna się od bardzo wolnego pedałowania z małym obciążeniem i wymaga zwiększania obciążenia oraz tempa aż do jazdy na 100 procent możliwości. Na początku mięśnie czerpią energię niemal wyłącznie z tłuszczu, choć nie potrzebują jej zbyt wiele. Wraz ze wzrostem intensywności rośnie także tempo spalania tłuszczu, a mięśnie w coraz większym stopniu korzystają z węglowodanów. Szczytowe tempo spalania tłuszczu przypada podczas jazdy z umiarkowaną intensywnością i zaczyna spadać w momencie, gdy prym w dostarczaniu energii do pracujących mięśni przejmują węglowodany. Jeszcze przed osiągnięciem maksymalnej prędkości mięśnie zaczynają bardzo szybko spalać węglowodany i całkowicie zaprzestają spalania tłuszczów. Przedział intensywności, w którym mięśnie zużywały tłuszcz z największą prędkością, nazywamy strefą spalania tłuszczu. U wytrenowanych sportowców wytrzymałościowych mieści się ona zwykle w przedziale 59–64 procent VO2max, co odpowiada mało wymagającej, ale nie ślimaczej prędkości w jeździe na rowerze, bieganiu czy w innej aktywności wytrzymałościowej. U osób o słabszej kondycji fizycznej strefa spalania tłuszczu wypada zwykle w przedziale 47–52 procent VO2max.

Jeśli w trakcie wysiłku spalany jest głównie tłuszcz, to po wysiłku organizm magazynuje tłuszcz.

Fizjologowie wysiłku, lekarze, specjaliści od leczenia otyłości, dietetycy oraz trenerzy osobiści powszechnie zalecają ludziom, którzy chcą zrzucić wagę, by wykonywali większość ćwiczeń aerobowych z intensywnością mieszczącą się w indywidualnej strefie spalania tłuszczu. To logiczne – skoro chodzi o pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej, czemu nie mieliby trenować z intensywnością, przy której tempo spalania jest największe?

Wysiłek w strefie spalania tłuszczu faktycznie stanowi skuteczny sposób redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale wcale nie musi być skuteczniejszy od wysiłku o większej intensywności, gdy organizm czerpie energię przede wszystkim z węglowodanów, a dopiero w drugiej kolejności z komórek tłuszczowych. Wynika to z procesów zachodzących w organizmie po treningu. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności nie powodują znaczącego uszczuplenia zasobów glikogenu (czyli węglowodanów), dlatego zaledwie niewielka część kalorii z późniejszego posiłku zostaje zużyta do ich uzupełnienia. W zamian kalorie uzupełnią zasoby tłuszczu, z których korzystał organizm. Natomiast po ćwiczeniach o wysokiej intensywności znaczna dawka kalorii uzupełni mocno uszczuplone zasoby glikogenu, a tylko niewielka część będzie miała za zadanie wyrównanie poziomu tłuszczu, ponieważ nie został on istotnie obniżony. Co więcej, organizm może też uzupełniać zasoby glikogenu kosztem tkanki tłuszczowej. Podsumowując, jeśli w trakcie wysiłku spalany jest głównie tłuszcz, to po wysiłku organizm magazynuje tłuszcz (Phelain et al. 1997). A jeśli spalane są głównie węglowodany, organizm będzie uzupełniał głównie zasoby węglowodanów. Z punktu widzenia osób ćwiczących z myślą o pozbyciu się tkanki tłuszczowej nie ma zatem większego znaczenia, z którego źródła organizm czerpie energię podczas wysiłku.

Bieganie.pl poleca także artykuł na temat strefy spalania tłuszczu:
ABC Biegania – Mityczna Strefa Spalania Tłuszczów.