NB 1080v12
 
1 marca 2009 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Rozgrzej maszynę – biegowa rozgrzewka


Rozgrzewka to prosta rzecz, ale czy
każdy ją robi? Czy wiesz po co jest i jak jest ważna? Nie będę
się rozpisywał na temat pozytywnych zmian fizjologicznych, które
zachodzą w czasie rozgrzewki, bo nie o to chodzi. Przedstawię to na
moim ulubionym przykładzie samochodu.

Większość z was zapewne
jechało samochodem i wie jak rusza nowa maszyna, a jak starsze, na
nierozgrzanym silniku. Spróbujcie przejechać się maluchem z
88 roku i zobaczcie jak chodzi na zimnym silniku – generalnie nie
jest łatwo, a przejedźcie się nowym samochodem! Podobnie jest u ludzi. Dzieci w przedszkolu czy w pierwszych klasach
podstawówki są cały czas gotowe do wykonywania wysiłku i to
nawet bardzo mocnego i niekoniecznie muszą robić rozgrzewkę. Zresztą spróbujcie wykonać rozgrzewkę z dziećmi z
przedszkola – „mission impossible”. U starszych osób
natomiast wykonywanie treningów bez rozgrzewki może
prowadzić do kontuzji. Z reguły nie poświęcamy zbyt wiele czasu
na rozgrzewkę i schłodzenie, a jest to bardzo ważna część
treningu, która pomoże ci stopniowo wprowadzić organizm do
cięższego wysiłku. Spróbuję przedstawić prosty i łatwy
do zapamiętania sposób, który przygotuje podstawowe
partie mięśniowe działające przy bieganiu.

Te kilka prostych
ćwiczeń pomoże ci rozgrzać i rozciągnąć podstawowe partie
mięśniowe. Przed wyjściem z domu zrób ćwiczenia w miejscu. Następnie po około 5 minutach bardzo spokojnego truchtu zacznij wykonywać podane
ćwiczenia. Możesz je
robić w truchcie lub w marszu na odcinku około 10-40m, w zależności od zaawansowania treningowego. Każde
ćwiczenie wykonaj maksymalnie 1-2 razy i przeplataj ok. 50m marszem lub truchtem. Często zapewne
masz problem z zapamiętaniem wszystkich ćwiczeń. Spróbowałem
przygotować prosty sposób zapamiętania podanych ćwiczeń na zasadzie akronimów:
najpierw S K i B, P R O S T A, a na koniec K L A P S

Rozgrzewka przedstawia ćwiczenia, które mogą bezpiecznie wykonywać ludzie sprawni, bez nadwagi. Jeżeli czujesz, że twoja sprawność nie pozwala na swobodne wykonanie któregoś ćwiczenia – lepiej zastąp je innym lub zrób "na pół gwizdka". Dotyczy to szczególnie skipu A, który dla niektórych mało zaawansowanych biegaczy może okazać się zbyt wymagający.

Ćwiczenia w miejscu przed wyjściem z domu – SKiB

(S – Stopa) krążenia stopą 5x do wewnątrz i 5x na zewnątrz;

(K – Kolano) krążenia kolan w lekkim rozkroku 5x
do wewnątrz i 5x na zewnątrz;
(i)
(B – Biodro) krążenia bioder
5x jedna i 5x druga strona;


Ćwiczenia w ruchu – PROSTA

(P – Podskoki) Podskoki z nogi
na nogę;

(R – Ramiona) Krążenia ramion
oburącz w przód i w tył w podskokach lub truchcie;

(O – Odstawno-dostawny) Krok
odstawno-dostawny (tzw. cwał) jedna i druga strona;

(S – Skip) Skip C – pięty o
pośladki;

(T – Tył) Bieg tyłem;

(A – Skip A) skip A – wysokie
unoszenia kolan, jeżeli nie masz na tyle siły, aby zrobić pełny skip A, możesz zrobić tak zwany pół skip A. Podnosząc kolano do połowy wysokości pokazanej na filmie;

Na koniec treningu zrób schłodzenie – jest to kilka minut stopniowego
zwalniania do truchtu, a potem jeszcze KLAPS, ale delikatny!

Ćwiczenia w miejscu – KLAPS

(K – Kolano, Klatka piersiowa)
przyciąganie kolana do klatki piersiowej w staniu po 2x na nogę. Pamiętaj, aby noga, na której stoisz, była wyprostowana, plecy trzymaj prosto;

(L – Łydka) rozciąganie łydki
2x na nogę. Staraj się dociskać do podłoża piętę nogi, w której rozciągasz łydkę, noga musi być wyprostowana;

(A – Achilles) rozciąganie
ścięgna achillesa 2x na nogę, również dociskaj piętę nogi, w której rozciągasz achillesa, w przeciwieństwie do rozciągania mięśni łydki tu noga musi być lekko ugięta;

(P – Pośladek) przyciąganie
stopy do pośladka w staniu, najlepiej opierając się o drzewo lub ławkę 2x na nogę;

(S – Skłon) w rozkroku skłon w
przód, do lewej i do prawej nogi i wyprost, ręce wysoko w
górę 3x;

klaps.jpg

Oczywiście redakcja lojalnie uprzedza, że stosowanie powyższych ćwiczeń
w skrajnych przypadkach może prowadzić do śmierci lub kalectwa, a przed
użyciem należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą ; )

Redakcja Bieganie.pl