New Balance 1080v12
 
4 lutego 2015 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Przygotowania do wiosennego półmaratonu


Mam bardzo ambitny cel! Do biegania podchodziłem już kilkukrotnie z lepszym i gorszym rezultatem. Teraz na nowo odkrywam swoją pasję do biegania, kupiłem Nike Pegasus 31 i “latam” po swoich trasach. Umieściłbym siebie w przedziale osób, które biegają od 30 do 60 minut bez postojów (no chyba, że gdzieś na światłach, ale to rzadko). Chciałbym postawić sobie cel, aby pobiec w półmaratonie pod koniec maja i tu pojawia się potrzeba konsultacji ze specjalistami. Pytanie, czy jest to do osiągnięcia kolokwialnie nie zajeżdżając się? Prosiłbym o radę, jak ewentualnie moje przygotowania powinny wyglądać, oraz jeśli temperatura spadnie mocno poniżej zera – czy mogę swoje treningi przenieść na bieżnię na siłowni? Z góry dziękuję za pomoc! – Kuba
Panie Kubo!
Cel, jaki Pan sobie postawił wydaje się na pierwszy rzut oka i realny, i ambitny. Takie lubię. Nie wiem jednak do końca, jaki jest Pana stan zdrowia, historia uprawiania sportu, waga, wzrost i ewentualne tendencje do kontuzji. Stąd i wskazówki, które przekazuję, są dość ogólne, choć myślę, że się Panu przydadzą. Pana cel jak rozumiem nie jest ściśle wynikowy – to znaczy nie stawia Pan przed sobą limitu czasowego, ale chce pokonać dystans 21,097 km bez zatrzymania i w dobrej formie.
Ma Pan przed sobą 4 miesiące przygotowań. Warto je podzielić na okres budowania ogólnej wytrzymałości, który potrwa do końca marca; następnie przypadający na kwiecień okres przygotowania ukierunkowanego, kiedy Pana treningi zostaną zdynamizowane i maj, w którym będzie Pan już w okresie startowym. Są to przygotowania odbiegające nieco od typowych, których celem jest uzyskanie konkretnego wyniku na mecie.
Na razie proponuję Panu trenować z częstotliwością 4 razy w tygodniu. Trzy treningi będą miały charakter biegowy, jeden będzie treningiem uzupełniającym. Moim zdaniem zanim zacznie Pan biegać częściej, musi Pan popracować nad sprawnością ogólną, by przygotować aparat ruchu do czekających go obciążeń. Dlatego przed każdym treningiem biegowym (lub w dzień wolny od biegania na siłowni) proszę wykonywać 10-15 minutową sesję ćwiczeń kształtujących, mięśni brzucha, grzbietu, ćwiczeń stabilizacji z obciążeniem własnego ciała, nawet przysiadów.
Trening biegowy proponuję rozpoczynać od bardzo wolnego truchtu 10-15 minut, a następnie lekko przyspieszyć, jednak następne 30-35 minut nadal biec z prędkością konwersacyjną. Tak więc będzie Pan przebywał w ruchu przez około 45 minut.
Raz w tygodniu niech Pan pobiega 10 minut krócej, ale na koniec  wykona 6-8 przebieżek (szybki biegi z zachowaniem starannej techniki biegu i stałego, szybkiego rytmu) na odcinku około 80-100 metrów z przerwami w marszu. Po każdym treningu biegowym proszę wykonywać minimum 10 minut ćwiczeń rozciągających, niezbyt intensywnych, najlepiej już w domu, w cieple, po uzupełnieniu płynów.
Jedna „nie biegowa” sesja w tygodniu to godzinna wizyta na basenie (aktywne pływanie) lub godzinny trening na rowerze, jeśli ma Pan możliwość godzinny spacer na nartach biegowych.
Od połowy lutego będzie Pan biegał już 4 razy w tygodniu. Jedno z wolnych rozbiegań proszę zamienić na sesję polegającą na tak zwanej zabawie biegowej. Po krótkim truchcie i rozciąganiu może Pan z początku robić powtórzenia: 6 x 2 minuty szybszy bieg, przerwy 2 minuty trucht. Po dwóch tygodniach wykonywać 5 x 3 minuty, przerwa 3 minuty, po następnych  2 tygodniach 6 x 3 minuty, przerwa 3 minuty trucht. Jeden z weekendowych spokojnych, biegów bez przystanków niech Pan wykonuje przez 60 minut, po każdych 2 tygodniach zwiększając jego dystans o 5 minut. Fajnie, gdyby taki trening nie był wykonywany tylko na nawierzchniach asfaltowych, ale w terenie, najlepiej falistym (nie górzystym). Tym bardziej dlatego proszę nie skupiać się na pokonywany dystansie, ale na czasie wysiłku, który powinien w trakcie odcinka być wyraźnie większy od wkładanego w przeciętny wolny bieg.
W marcu do swojego planu może Pan włączyć lekkie 80-100 metrowe podbiegi, wykonywane po porządnej rozgrzewce (15 minut trucht i ćwiczenia rozciągające) na początku każdego tygodnia. Środa lub czwartek byłyby w tym układzie dniem spokojnego rozbiegania zakończonego przebieżkami, piątek lub sobota treningiem zabawy biegowej, a niedziela dniem długiego, spokojnego biegu.
Pod koniec marca proszę dać znać, jak Panu idzie, spróbuję doradzić, w jakim układzie dodać do swoich treningów nowe jednostki, tak, by przygotować się już konkretniej na obciążenia na dystansie półmaratonu. Proszę się też nie martwić, że na razie plan jest mało skomplikowany. Musi Pan mieć po prostu bazę, by przejść do nieco bardziej zaawansowanych treningów.
Boi się Pan o przeciążenia. Słusznie, bo osoby zbyt ambitne często nie mierzą sił na zamiary. Warto, by zaczął Pan swoje przygotowania od przeglądu pojazdu, a więc wizyty u doświadczonego fizjoterapeuty i lekarza (podstawowe badania krwi, EKG serca).
Proszę pamiętać, by z początku zachowywać odstęp jednodniowy między poszczególnymi treningami.  Później, kiedy ich częstotliwość nieco wzrośnie, biegać dzień po dniu wtedy, gdy ma Pan więcej czasu na odpoczynek (a więc najlepiej w weekendy). Niech się Pan też nie sprawdza na każdym treningu, pamiętając, że z każdego biegu powinien Pan wracać zmęczony, ale nie zamęczonyJ.
Minimum raz na dwa tygodnie warto po dłuższym biegu skorzystać z masażu (wodnego lub klasycznego) lub kilka godzin po treningu z lekkiej sauny. Krótko po treningu powinien Pan przyjmować płyny, najlepiej izotoniczne, zarazem zawierające wystarczającą ilość węglowodanów, by lepiej i szybciej się regenerować. Dobre buty już Pan ma, tak czy siak, jak już wspomniałem, warto, by biegał Pan również po miękkich nawierzchniach, trochę śniegu pod stopami na tym etapie przygotowań nie stanowi przeszkody.
Aha, pyta Pan o bieżnię mechaniczną. Nie jestem jej fanem, ale jeśli temperatura na dworze spada poniżej -10 stopni Celcjusza, a ulice i ścieżki pokryje lód, może Pan część treningów wykonywać pod dachem. Proponuję wtedy, by trenować w ten sposób najwyżej dwa razy w tygodniu i co jakiś czas na kilka minut nieznacznie zmieniać nachylenie bieżni (od 0,5 do 2%). Jeśli już będzie Pan na siłowni, warto poprzedzić bieg na bieżni większą dawką ćwiczeń siłowych z małymi obciążeniami i lekkim rozciąganiem.
Pozdrawiam i czekam na sygnał
Kuba Wiśniewski