Przed i po maratonie – co robić?

Co jeść, aby mieć siłę ale jednocześnie uniknąć problemów żołądkowych na trasie? Jak rozciągać się – mocno, czy może je w ogóle odpuścić? Jak najszybciej przezwyciężyć zakwasy po biegu? To powszechne pytania osób, które mają w planach zmierzyć się z maratonem. Odpowiedzi na nie znajdziecie poniżej!

PRZED BIEGIEM

Dieta

Przez co najmniej kilka dni warto unikać alkoholu, ponieważ jego produkty rozpadu silnie zakwaszają organizm. Metabolizowanie alkoholu odbywa się w wątrobie. Ponieważ wątroba jest głównym magazynem glikogenu, przy intensywnym wysiłku jakim jest maraton, będzie i tak już bardzo obciążona. Piwo dodatkowo działa silnie diuretycznie tzn odwadnia. Wino zaś, zwłaszcza u osób z problemem z kwasem moczowym(wielu z nas nawet nie wie, że ma podwyższoną jego wartość), może powodować nadmierne wytrącanie się kryształków w stawach, powodując ból.

Unikaj też przez ostatnie dwa dni produktów zakwaszających organizm – dużych ilości mięsa i nabiału. Organizm na ich alkalizację(zmianę ph z kwaśnego na zasadowe) zużywa dużo wapnia, magnezu, sodu i potasu, a te pierwiastki są katalizatorami większość procesów fizjologicznych w tym pobudzenia mięśni. Neutralizowanie tych produktów możemy uzyskać przez spożywanie warzyw i owoców.

W ostatnich trzech dniach staraj się jeść jak najwięcej węglowodanów , a zmniejszać podaż białka. Oczywiście jest kilka szkół, odżywiania przed maratonem( np. wywoływanie „głodu” węglowodanowego itd.), najlepiej jednak nie eksperymentować przed zawodami.W tygodniu poprzedzającym zawody jedź produkty o niskim indeksie glikemiczny. Na dzień przed i w dniu maratonu produkty z wysokim, ale nie najwyższym poziomem glikemicznym. Posiłek ma być lekkostrawny, dawać energię ( w maratonie cukier działa bardziej jako katalizator spalania tłuszczu), ale nie podnosić bardzo gwałtownie poziomu cukru i nie wywoływać wyrzutu insuliny.

Dzień przed maratonem można spożyć makaron lub ryż (wg preferencji). Przygotuj go sobie najlepiej samodzielnie. Znane są przypadki, kiedy ktoś po pasta party miał sensacje żołądkowe na tyle dotkliwe, że nie mógł ukończyć maratonu. Najlepiej nie eksperymentować z posiłkami. Dla każdego będzie dobre coś innego. Przypatrując się jednak dietom maratończyków, najczęściej w dniu zawodu jedzą bułkę z dżemem.

Warto pić(o ile tolerujesz) soki warzywne (zwłaszcza pomidorowy) w ostatnich dniach przed maratonem. Zawierają dużo elektrolitów, które będą potrzebne w trakcie startu.

Inne aktywności 

Nie podejmuj nowych aktywności sportowych nawet na 2-3 tygodnie przed zawodami. Jeśli nie jeździsz na rolkach, nie grasz w piłkę czy tenisa, poczekaj z podejmowaniem takich aktywności na kolejne tygodnie po zawodach. Nowa aktywność, angażuje inne mięśnie, mogąc powodować przeciążenia czy kontuzje .

Palenie 

Jeśli palisz – ogranicz palenie. Nie zmieni to zasadniczo ani Twojego krążenia ani nie zwiększy pojemności płuc (potrzeba na to naprawdę dużo czasu), ale nie będzie dochodziło do tak dużego zwężenia naczyń włosowatych ani obkurczenia oskrzelików.

Masaże, ćwiczenia, stretching 

W ostatnich dwóch dniach nie poddawaj się masażowi rozluźniającemu. Mięśnie muszą przed startem być pobudzone. Najpóźniej taki masaż można wykonywać trzy dni przed startem po ostatnim mocnym treningu . W przeddzień startu można iść na masaż pobudzający- tzw izometryczny ( podczas napięcia mięśnia, masażysta w sposób bardzo dynamiczny, oklepuje go. Wywoła to poniesienie napięcia spoczynkowego mięśni, rozgrzeje je, przygotuje do zawodów.

Tydzień przed zawodami powstrzymaj się od ćwiczeń siłowych na nogi, zwłaszcza tzw. ćwiczeń ekcentryczno-koncentrycznych (np. wspięcia na palce z opuzszcaniem powolnym pięt). Dochodzi wtedy do uszkodzeń włókienek mięśniowych, których regeneracja trwa minimum 72h. Będziesz odczuwać wtedy ból, o którym niektórzy mówią(zakwasy). Z tego samego powodu nie należy wykonywać mocnego rozciągania. Jednak delikatny stretching dzień przed biegiem jest wskazany. „Wydłuży” mięśnie i przywróci im elastyczność, dzięki temu mięśnie będą mieć większą siłę .

Warto też robić przez cały tydzień aż do ostatniego dnia przed startem tzw. ćwiczenia core stability – angażujące mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie dna miednicy. Dzięki temu wzmocnimy mięśnie potrzebne w końcówce maratonu, kiedy nasze nogi odmawiają już posłuszeństwa. Spięcie mięśni głębokich, dodaje nam wtedy siły i może umożliwić nawet przyspieszenie. Mając mocne centrum , mamy także mniejsze szanse na ból odcinka lędźwiowego podczas biegu maratońskiego.

Nie rozpoczynaj fizjoterapii w ostatnim tygodniu przed startem. Jeśli odczuwasz lekki ból – zgłoś się do fizjoterapeuty na taping(specjalistycznie przyklejane plastry, dające w zależności od naklejenia, albo rozluźnienie, albo wzmocnienie, albo stabilizację). Dzień przed startem warto przylepić samemu takie plastry, w sposób w jaki nauczył nas tego terapeuta.

Przy mocnym bólu, kontuzji – zrezygnuj ze startu, bo może grozić ci wielomiesięczna przerwa.

Sauna 

Przez ostatnie dwa dni nie chodź na saunę. Sauna powinna być traktowana jako osobna jednostka treningowa. Na saunie mięśnie są rozluźniane (w ostatnie dwa dni to niewskazane), ale układ naczyniowy jest obciążony jak podczas treningu (tętno rośnie). Prawie zawsze z sauny wychodzimy zmęczeni. Z tych samych powodów lepiej nie robić bardzo gorącej kąpieli(jeśli już to na bardzo krótko) przez ostatnie dwa dni.

Przygotowanie stóp i nóg 

Przetestuj buty razem ze skarpetkami. Skarpetka nie powinna przesuwać się ani zwijać podczas ruchu stopy. Buty należy wiązać tak, żeby nie uciskać grzbietu stopy i nie wywoływać jej dolegliwości podczas tak długiego biegu. Na dole sznurowadło należy wiązać mocno, w środku lżej , w górnej części znów mocniej, ale nie do ostatniej dziurki (chyba, że stopa jest bardzo wąska i ma niskie podbicie). Stopa nie powinna ślizgać się w bucie, bo grożą Ci obtarcia, pęcherze a nawet „schodzące” paznokcie.

Jeśli masz uczucie ciężkości nóg, opuchnięcia podczas długiego biegania, albo masz żylaki, możesz używać podkolanówek kompresyjnych. Załóż je zaraz po wstaniu z łóżka, zanim nogi opuścisz w dół . Skarpety ograniczają napływ krwi do kończyny. Zdejmij je nie wcześniej niż godzinę-dwie po biegu.

Obetnij paznokcie u nóg – kilka dni wcześniej.

Ostatnie godziny 

W dniu zawodów nie warto brać żadnych witamin, suplementów. Jeśli musisz wziąć lek przeciwbólowy – zrób to przed biegiem. To wszystko jest metabolizowane w wątrobie.W czasie wysiłku obciążona wątroba nie poradzi sobie z metabolizowaniem tych substancji. Jeśli bierzesz leki na stałe, to oczywiście musisz je wziąć przed zawodami. Osoby z astmą, powinny pamiętać o inhalatorze.

Nie smaruj się maściami rozgrzewającymi, które rozgrzeją tylko pozornie a tak naprawdę skórę, a nie mięśnie. Zatkają pory skórne, co utrudni wentylację, termoregulację i odprowadzanie potu.

Wrażliwe na otarcia miejsca (pachy, pachwiny) możesz posmarować sudokremem lub talkiem. Mężczyźni powinni zakleić sutki plastrami.

Dzień przed biegiem, warto położyć się wcześnie spać. Potrzebujesz dobrego, regenerującego snu a wiadomo, że musisz wcześnie wstać, żeby się przygotować do zawodów. Dzień wcześniej warto tez przygotować sobie ubranie , buty, przypiąć numer startowy i założyć chipa. Rano możesz się bardzo spieszyć i może zrobić się nerwowo. Wstań wcześniej, żeby zdążyć spożyć śniadanie i skorzystać z toalety. Opracuj sobie wcześniej strategię dojazdu lub dojścia do linii startu, tak, żeby rano nie było niepotrzebnego stresu.

Zrób rozgrzewkę, żeby przygotować się psychicznie do zawodów oraz podnieść temperaturę mięśni. Zakończ ją stretchingiem postizometrycznym – najpierw kilkosekundowe napięcie mięśnia, a potem lekkie rozciągnięcie. Po rozciąganiu pobudź jeszcze mięśnie do wysiłku, wykonując krótkie spięcia mięśni.

PODCZAS BIEGU

Skurcze 

Nie zatrzymuj się, grozi to skurczami mieśni. Niektórzy biegacze stają i wtedy zaczynają się naprzemienne skurcze mięśni. Maszeruj jeśli trzeba, ale nie stawaj. Jeśli złapią cię skurcze – rozciągaj je, ale delikatnie, biernie i długo, aż mięsień puści (może to być więcej niż zwyczajowe 30 sekund). Możesz też poprosić o rozluźniający masaż. Najlepszy byłby masaż lodem – zimno skurczy naczynia krwionośne i spowoduje napływ dużych ilości krwi, co rozluźni mięsień, a dodatkowo zredukuje zakwaszenie. Jeśli więc wiesz, że masz takie problemy, poproś kogoś, żeby czekał w końcówce biegu z lodem w termosie.

Walka z temperaturą 

W razie upału warto mieć czapeczkę. Polewaj wtedy wodą głowę oraz zmocz zimną wodą miejsca pod pachami (bo tu jest najwięcej naczyń krwionośnych, więc najłatwiej się można ochłodzić).

Podczas maratonu pij. Najlepiej jeśli jest to izotonik wypróbowany przez ciebie. Jeśli przygotowujesz go samodzielnie, rozpuszczając proszek izotoniczny w wodzie, możesz na początek go nieco bardziej zagęścić. Na koniec biegu napój powinien być bardzo rozcieńczony. Nie pij jednak za dużo, żeby się nie przewodnić i nie doprowadzić do hiponatremii. Do hiponatremii dochodzi przy nadmiernym spożyciu wody. Dochodzi wtedy do zmniejszenia stężenia sodu we krwi, który dodatkowo jest tracony podczas pocenia.

Izotoniki i inne 

Sód jest bardzo istotny do prawidłowego funkcjonowania komórek np. przekazywanie impulsów nerowych. Objawy są podobne do odwodnienia- skurcze, omdlenia, drgawki a w skrajnych przypadkach śmierć. Dlatego tak ważne jest picie izotoników, które uzupełniają nam elektorlity, w tym sód. Na maratonie w Pradze, leżą nawet bryłki soli, dla tych , którzy potrzebują uzupełnić ten ważny pierwiastek. Osoby, które nie tolerują chemii, mogą przygotować izotonik samodzielnie z wody, miodu, cytryny i odrobiny soli.

Maratończycy biegnący powyżej 3 godzin lub wszyscy, którzy tego potrzebują, powinni podczas maratonu spożywać jakiś produkt wysokowęglowodanowy np. żele, koncentraty. Powinniście opracować sobie ten najwłaściwszy dla was. Nie ma reguły ile takich produktów powinno się zjeść. Na pewno nie za dużo. Pamiętajmy, że organizm jest nastawiony na maksymalny wysiłek a nie na trawienie.

Strategia 

Podczas biegu, warto skoncentrować się na celu. Może być to jeden cel główny- dobieg do mety, albo cele pośrednie np. 10km, półmaraton, 30 itd. Zawsze łatwiej wtedy nam się biegnie i myśli. Myśl pozytywnie, to już duża część sukcesu. Pozytywnie działają tez kibice, jednak uważaj, przy takich skupiskach kibiców, łatwo poczuć się za dobrze i przyspieszyć poza granice zaplanowane, albo możliwości.

Podczas maratonu, o ile to możliwe, biegnij z jakąś grupka labo chociaż z jedną osobą. Zawsze łatwiej biegnie się, mając obok siebie kogoś. Dodatkowo grupa (o ile dobrze jest prowadzona), motywuje do biegu. Jeśli jest wiatr lub czujemy się słabiej, można zawsze wejść chociaż na chwilkę do środka grupy.

Jeśli czujesz się słabo, masz mroczki, oblewa Cię zimny pot, nie do końca kojarzysz co się dzieje, lepiej stanąć i poprosić o pomoc.

PO BIEGU 

Od razu po dobiegnięciu do mety 

Nie kładź się na ziemi, najlepiej powoli maszeruj- zrób cool down, żeby układ sercowo-naczyniowy mógł wrócić do równowagi.

Warto założyć folię NRC(nawet jeśli podczas biegu jest bardzo gorąco) – złotym na wierzch, żeby nie doszło do wychłodzenia. Organizm jest bardzo zmęczony i bardzo szybko możemy poczuć dreszcze.

Uzupełnij powoli płyny, jednorazowo wypijaj do 150 ml- jeśli masz już dość izotoników, to może być to woda, niektórzy lubią lekko osłodzoną herbatę.

W ciągu dwóch-trzech godzin zacznij odbudowywać glikogen. Najlepszy będzie lekkostrawny posiłek węglowodanowy. Jeśli żołądek jest zbyt skurczony – płyny z węglowodanami. Są to napoje hypertoniczne, czyli o większym stężeniu niż osocze, zawierające oprócz elektrolitów, także węglowodany proste. Można je samodzielnie rozrobić w wodzie.

Cytryna, owoce cytrusowe – odkwaszają organizm. Brzdo dobra jest woda z dużą ilością cytryny. Zwiększony wysiłek, jakim jest najpewniej maraton, powoduje zwiększenie produkcji jonów wodorowych i zakwaszenie organizmu, zaburzając cykl Krebsa. Organizm próbuje neutralizować zakwaszenie , pobierając z organizmu wapń, sód, potas, magnez. Dlatego powinniśmy spożywać owoce, zawierające sole kwasów organicznych, które zmniejszą zakwaszenie. Ich kationy połączą się z jonami wodorowymi, będącymi w nadmiarze.

Nie warto iść na masaż. To tylko rozjątrza uszkodzone mięśnie, podnosi jeszcze bardziej ich i tak wysoką temperaturę i stan zapalny (który jest zawsze po takim wysiłku). Lepszy jest kilkuminutowy masaż lodem. Mięśnie masujemy wtedy w pozycji lekko rozciągniętej (oddalonych przyczepów). Dodatkowo działanie mechaniczne polegające na drażnieniu ostrymi kawałkami lodu receptorów nerwowych daje rozluźnienie mięśni na drodze odruchowej (mięśnie instynktownie reagują na dotyk ostrymi kawałkami lodu, co prowadzi do ich rozluźnienia). Najlepiej zrobić to zaraz po zawodach, ale jeśli nie masz takiej możliwości – zrób to w domu.

Nie rozciągaj się. Po krótszych biegach rozciąganie to podstawa regeneracji, ale po maratonie mikrouszkodzenia są zbyt duże. Rozciąganie zrób dopiero dzień, dwa dni po starcie.

Zimny prysznic na nogi spowoduje najpierw obkurczenie a po chwili krew zacznie usuwać z mięśni produkty przemiany materii a także lepiej je dotleni. Chłodzenie mięśni i stawów jest bardzo ważne. Nie używaj mentolowych żeli chłodzących – działają tylko pozornie a tak naprawdę na skórę.

A później… 

Jeśli czujemy się bardzo zmęczeni, lepiej resztę dnia przeznaczyć na odpoczynek bierny, a nawet na drzemkę. Warto sprawić sobie także jakąś przyjemność. Popracowałeś solidnie, więc oprócz ogromnej nagrody, jaką jest dobiegnięcie do mety, możesz zorganizować coś miłego.

Jeśli to Twoje pierwsze maratońskie zawody, następnego dnia możesz mieć problem z chodzeniem po schodach, a nawet zwyczajnym poruszaniem. Warto wtedy zaplanować ten następny dzień, bardziej lightowo.

Drugiego dnia pomocna będzie letnia kąpiel w solance, która rozluźni mięśnie. Rozluźniająco działają też prądy TENS.

Trzeciego dnia wskazany jest lekki rozruch, a po nim delikatny stretching. Dobry będzie wtedy też masaż rozluźniający. 

 ***