Program Treningowy – Szczupła Sylwetka

---

 Cel: Program mający utrzymywać wagę i sylwetkę w ryzach.

Warunki wstępne: Ten plan przeznaczony jest dla osób, które już biegają i bez problemu są w stanie przebiec 40 minut ciągłego biegu. Może być stosowany jako program całoroczny dla osób chcących cały czas utrzymać dobrą formę, a nie planujących żadnych startów w imprezach biegowych.

Intensywność: Bieg ciągły: Osoby nie mające dłuższych doświadczeń biegowych mogą napotkać tutaj problem z utrzymaniem stałej intensywności. Ten trening jest w większości utrzymany w strefie tlenowej, czyli w strefie, która pozwala na najbardziej efektywne wykorzystywanie tłuszczów do produkcji energii. Nie powinniście przekraczać 75% tętna maksymalnego, gdyż wówczas będzie to trening zbyt ciężki, abyście mogli powtarzać go z taką częstotliwością, jak to zaplanowano. Jeśli ktoś nie ma pulsometru, to powinien biegać z prędkością, przy której może swobodnie rozmawiać.

Bardzo ważne są 20-30 sekundowe przebieżki, wykonywane w trakcie lub pod koniec treningu (lepiej pod koniec, jesteście wtedy dobrze rozgrzani). To nie mają być odcinki biegane na wyścigi! Te przebieżki mają pobudzić wasz metabolizm, aby po treningu organizm jeszcze przez długi czas odbudowywał swoje braki energetyczne. Macie chudnąć nie tylko w trakcie treningu, ale także a może przede wszystkim PO. Organizm będzie bowiem popierał rezerwy w dużej mierze właśnie z tłuszczu. Tych odcinków nie należy już biegać na tętno. Powinny być wykonywane w taki sposób, abyście mieli wrażenie, że biegniecie szybko, ale swobodnie. Tak, żeby wszyscy wokoło zazdrościli wam pięknego stylu, swobody i szybkości, z jaką pokonujecie dystans. Niech poruszą się te mięśnie, które nie pracują przy wolnym biegu – plecy, pupa, pracujcie rękoma. Po każdym odcinku róbcie przerwę na tyle długą, abyście mogli wykonać kolejny odcinek z taką samą jakością (nie krótszą niż czas odcinka).

Opis Treningu: Ten trening to 3 – 4 dni biegania w tygodniu. Należy spróbować rozkładać je w czasie w miarę równo, na przykład tak jak pokazano w tabelce. Z biegiem czasu nabierzecie odpowiedniego doświadczenia i sami nauczycie się odpowiednio dostosowywać sobie plan.

Przyda się raz lub dwa razy w tygodniu trochę ćwiczeń siłowych po zakończeniu biegu. Powinny być to ćwiczenia statyczne i/lub dynamiczne. Stosujcie je po treningu biegowym. Wtedy jesteście do nich dostatecznie dobrze rozgrzani. Nie bądźcie jednak niewolnikami programu. Jeśli z jakichś powodów uważacie, że nie powinniście kontynuować treningu – nie róbcie tego, jeśli macie ochotę biec dłużej – biegnijcie.

Zaczynajcie każdy trening bardzo spokojnie, zawsze jego początek traktujcie jako rozgrzewkę, aby dopiero po kilku minutach osiągnąć docelową intensywność. W trakcie rozgrzewki możecie wykonywać różne ćwiczenia, rozgrzewające określone partie stawów, mięśni. Po treningu – poświęćcie 10 minut na rozciąganie.

Dzień tygodnia	Tydzień 1	Tydzień 2
Pon	30-40 min/70-75% + 8-10×20
Wt		30-40 min/70-75% + 8-10×20 s
Śr	30-40 min/70-75% + 6-8×30 s
Czw		30-40 min/70-75% + 6-8×30 s
Pt	30-40 min/70-75% + 8-10×20 s
Sob		30-40 min/70-75% + 8-10×20 s
Nd	30-40 min/70-75% + 8-10×20 s