philips
 
27 lutego 2015 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Półmaraton Warszawski: wskazówki na ostatnie tygodnie


Półmaraton to jeden z dystansów uwielbianych przez biegaczy: nie zdążysz zmęczyć ciała tak bardzo, jak w przypadku maratonu, ale nie musisz też gnać tak szybko, jak podczas biegu na 5 czy 10 km. Jednak nie daj się zwieść pozorom: dystans 21 097 m to już coś, do czego trzeba się dobrze przygotować. Jak? Podpytaliśmy specjalistów.

Przede wszystkim zachowaj spokój. W ostatnich tygodniach przed półmaratonem już nie kombinuj, nie zmieniaj nagle planów treningowych i nie podwyższaj obciążeń w obawie przed tym, że nie jesteś wystarczająco przygotowany – mówi Łukasz Oskierko, trener adidas running.
Tuż przed startem – odpocznij!
Mamy dobrą wiadomość: w ostatnim tygodniu przed wielkim dniem należy przede wszystkim wypoczywać: zmniejszyć kilometraż, intensywność, wyspać się, zadbać o właściwą dietę. Postaw na węglowodany, wyeliminuj lub ogranicz do minimum dania mięsne i najważniejsze: nie eksperymentuj! Jedz tylko to, po czym zawsze dobrze się czujesz. Ostatnią atrakcją, jaką chcesz sobie zafundować przed biegiem, są problemy żołądkowe.
TIP Łukasza: warto na dwa dni przed startem zrobić sobie dzień wolny i wypocząć, a dzień przed zawodami wyjść na lekki rozruch np. 4-5km truchtu + 10 minut gimnastyki oraz kilka szybszych akcentów na koniec.
Uwierz w siebie!
Nie samymi nogami człowiek biegnie. Nawet jeśli twoje ciało jest w idealnej formie, ale głowa nie wierzy w sukces, ciężko będzie go osiągnąć.

adidas running Kamila i Katarzyna Pob ockie 1

Marzy ci się nowa życiówka na dystansie półmaratonu? Musisz ją sobie zwizualizować i uwierzyć. Taki patent na sukces mają młode i bardzo utalentowane zawodniczki: Kamila i Katarzyna Pobłockie (na zdj.) oraz Bartosz Olszewski, autor bloga warszawskibiegacz.pl i trener adidas running:

– Musisz uwierzyć w tę życiówkę. Gdy stoisz na starcie, masz być pewien, że jest ona w twoim zasięgu. Inaczej przegrałeś już na samym starcie.
Zacznij powoli, by szaleć na mecie
Adrenalina, emocje, pędzący tłum: łatwo dać się ponieść. Ciężko w takich warunkach trzymać się swoich założeń i planowanego tempa. Bardzo często zdarza się tak, że zaczynasz znacznie szybciej, niż planowałeś, a to nie wróży niczego dobrego, tylko prowadzi do zakwaszenia organizmu. Efekt? Brak sił w drugiej części biegu.
Zacznij naprawdę wolno, spokojnie. Zaplanuj wszystko dzień wcześniej. Dzięki temu unikniesz stresów. Nic nie testuj, podejdź do tego biegu na luzie. Dobrym pomysłem jest też zabranie ze sobą jakiejś przekąski na trasę: nigdy nie wiadomo, kiedy ściśnie cię w żołądku. Odśwież się na punktach z wodą. Ewentualne zmiany tempa trzymaj na drugą część dystansu. Pamiętaj, że prawdziwe schody zaczynają się ok. 14 kilometra – radzi Bartosz Olszewski.

adidas running Kamila i Katarzyna Pob ockie 2

Dlatego, jeśli chcesz przyspieszyć, zrób to dopiero w okolicach 15-16 kilometra. Przyjemnie pokonuje się ostatnią prostą ze świadomością, że nie walczysz o przetrwanie, tylko pędzisz na metę ile sił w nogach!
Powodzenia!