27 lutego 2015 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Chcę przebiec kilometr poniżej 3 minut


Mam 22 lata i swoją przygodę z bieganiem rozpocząłem trzy lata temu, aktualnie mój trening biegowy polega głównie na bieganiu na dystansach 6-10 km w tempie około 60% + ewentualne rytmy na koniec treningu (przeważnie jest to 10 x 100 metrów tempem 85%. Jeżeli chodzi o dystans 10 km – mój rekord to 42 minuty, jednak moim celem jest przebiegnięcie 1 km w czasie 3 minut. Odnosząc się do prób przegięcia 1 km to wynik wygląda 3:20-3:30. Jednak bieg 10 km znacznie lepiej znoszę niż jeden kilometr i stąd moje pytanie czy jest to spowodowane tym iż jestem szczupły i mam mniej wytrzymałe włókna mięśniowe czy po prostu zły trening? (mam 175 cm wzrostu, 61 kg, tkanka tłuszczowa- 6%). Chciałbym zaznaczyć, iż cel chcę osiągnąć na lipiec tego roku. Czy powinienem położyć nacisk tylko na interwały? Bardzo proszę o propozycje treningu.  Z góry serdecznie dziękuję za odpowiedź.

Pozdrawiam,

Mikołaj
Mikołaju,
Bieg na 10 km bardzo różni się od biegu na 1000 m charakterem wysiłku. Podczas biegu na 10 km dominują przemiany tlenowe, natomiast w krótszym jest to radzenie sobie z przemianami beztlenowymi. Inna jest też charakterystyka pracy mięśniowej, a co za tym idzie należy inaczej prowadzić trening.
W obu konkurencjach ważny jest wysoki poziom przygotowania tlenowego, jednak o ile trenując w ten sposób można osiągać przyzwoite rezultaty w biegach długich, tak na w biegach średnich trening bazuje na specyficznej pracy jaką wykonuje się podczas tych ok 3 minut wysiłku.
Przebieżki, które wykonujesz są owszem bardzo przydatne, jednak, żeby być dobrym średniakiem, trzeba biegać na treningach odcinki 200, 300, 400, 500, 600 metrowe, a okresowo nawet dłuższe zależnie od okresu treningowego i intensywności. Wymienione odcinki powtarza się kilkukrotnie, a ich prędkość powinna być zbliżona do prędkości startowej, a nawet nierzadko sporo od niej większa.
Ja od początku mojej biegowej kariery specjalizowałem się w dłuższych biegach jak 3000 m z przeszkodami, 5000 m, czy 10 km, jednak okresowo startowałem również w biegach średnich – głównie było to 1500 m, jednak mam też epizod z biegiem na 1000 m. Wystarczyło, że zrobiłem przed tym startem 2 treningi na większych prędkościach, a było to 5 x 300 m oraz mieszany trening raczej do 1500 m (400, 200, 500, 300), a kilka dni później pobiegłem 2:25.36, co jak na „długasa” było wynikiem bardzo dobrym.
Przytoczony przykład wskazuje, że w Twoim przypadku dobrą drogą będzie trening, który wykonujesz, a w ostatnich 2 miesiącach powinieneś „przerobić” dużą wytrzymałość ogólną na wytrzymałość specjalną do dystansu średniego.
W tej chwili aż do końca zimy polecam realizować trening jak dotąd, jednak można już teraz raz w tygodniu dodać bieg w II zakresie intensywności. Początkowo niech będą to 4 km, stopniowo wzrastające do 8 km. Prędkość powinna być dopasowana do warunków atmosferycznych, jednak powinno biegać się ok 30 sekund na km szybciej niż tempo tradycyjnych wybiegań. Wszystko poprzedzamy 3 km luźnego biegu, kilkoma ćwiczeniami gimnastycznymi i 2 luźnych przebieżkami, a na koniec treningu wyciszamy organizm 10 minutami lekkiego truchtu.
Do tego w Marcu aż do końca kwietnia raz w tygodniu zalecam dodać ćwiczenia siły biegowej, najlepiej podbiegi pod lekkie wzniesienie. Początkowo 5 x 100 m, później nawet 8 x 200 m. Również długość i ilość odcinków powinna stopniowo wzrastać.
Z początkiem wiosny II zakresy można zamienić na zabawy biegowe, a mianowicie szybsze biegi przerywane np. 10 x 1 minuta szybki bieg , przerwa 2 minuty trucht, czy nawet 5 x 4 minuty przerwa 4 minuty. Zabawy biegowe biega się bez określania ścisłych prędkości – zwyczajnie biegamy na samopoczucie. Najlepiej jak przebiegniemy wszystkie odcinki w miarę równo i zachowamy lekką rezerwę. Odcinki w zabawie biegowej można dowolnie mieszać np. zaczynamy od 3 krótkich (np. 3 x 1 minuta), później dłuższe odcinki (np. 3 x 3 minuty), a na koniec znowu krótsze (np. 3 x 1 minuta). Również dobrym sposobem jest mieszanie krótszych i dłuższych biegów (np. 3 min, 2 min, 1 min, 3min, 2 min, 1 min z przerwą 2 minuty).
Kiedy przyjdzie czerwiec, a do sprawdzianu na 1000 m zostanie ok miesiąca, co 10 dni polecam zrobienie treningów tempowych np. 4 x 400 m w tempie 2-3 sek. szybszym niż tempo na zawodach(przerwy luźne 5 minut). Innym razem 3 x 500 m 2 sek. szybciej niż tempo na zawodach(przerwy luźne 5 minut)  i na koniec 10 x 200 m każda 200-setka szybsza niż na zawodach 2 sek. Przerwa 200 metrów) w marszu.
Ostatni taki mocny trening robimy na 8-10 dni do zawodów
Resztę dni treningowych poświęcamy na spokojne rozbiegania, przebieżki i sprawność ogólną. 
Życzę powodzenia!
Mariusz Giżyński