Podokres przygotowania ogólnego – ABC treningu

Każdy sportowiec na dowolnym poziomie zaawansowania wie, że systematyczna poprawa wymaga systematycznego treningu. Dlaczego jednak okres przygotowawczy jest tak długi? W jakim celu dzieli się go na podokresy? Jak przygotować fundament pod formę sportową?

Podobnie jak przy budowie porządnego domu, tak i w procesie kształtowania formy sportowej bardzo ważną rolę odgrywają fundamenty. Dlatego w procesie treningowym warto prawidłowo przepracować okres przygotowawczy. Wspominałem we wcześniejszym artykule o tym, że okres przygotowawczy jest najdłuższym okresem w makrocyklu treningowym.

Podział poszczególnych okresów w strukturze czasowej treningu

Podobnie jak w pozostałych okresach czas trwania okresu przygotowawczego uzależniony jest od długości makrocyklu. Dlatego w przypadku cyklu rocznego (jeden sezon startowy np. tylko na jesieni) ten okres trwa od 5 do 7 miesięcy, natomiast w cyklu półrocznym (np. starty w maratonie wiosną i jesienią) po 3-4 miesiące.

Jak widać jest to bardzo rozległy przedział – tak więc należy tak dobierać obciążenia treningowe, aby nieustannie stymulować, poprzez zmianę bodźców treningowych, organizm biegacza i po prostu nie można w trakcie przygotowań cały czas wykonywać zbliżonej pracy. Dlatego warto podzielić je na podokresy: przygotowania ogólnego, ukierunkowanego oraz specjalistycznego. Dziś skupię się na podokresie przygotowania ogólnego, który w Polsce przypada z reguły na późną jesień oraz początek zimy. 

Głównym zadaniem tego podokresu jest budowanie, rozszerzanie i doskonalenie funkcjonalnych podstaw formy sportowej. W tym czasie udział obciążeń oraz środków treningowych o charakterze ogólnym wynosi 75%, przy 25% udziału obciążeń oraz środków ukierunkowanych i specjalistycznych łącznie. Dotyczy to dzieci, młodzieży, początkujących biegaczy oraz biegaczy amatorów. Obrazuje to prosty diagram udziału poszczególnych obciążeń oraz środków treningowych w podokresie przygotowania ogólnego (z lewej na poniższym wykresie)Inne wartości udziału poszczególnych obciążeń względem siebie będzie przedstawiał diagram (prawa strona) odnoszący się do sportowców zawodowych z dużym stażem treningowym (młodzieżowiec, senior). Tutaj wartość udziału obciążeń oraz jednostek treningowych o charakterze ogólnym wynosi 60%, podczas gdy obciążenia ukierunkowane i specjalne stanowią 40% obciążeń treningowych. Różnica rozkładu obciążeń treningowych związana jest z faktem, iż w przypadku sportowców zawodowych o sukcesie decydują drobne różnice nie tylko czasowe, ale również treningowe. 

Podczas podokresu przygotowania ogólnego podstawą są treningi poprawiające wytrzymałość ogólną organizmu, a więc te wykonywane w pierwszym zakresie intensywności. To doskonały czas na pracę nad koordynacją ruchową, gibkością, wzmocnieniem mięśni brzucha, grzbietu, czy mięśni głębokich. Wysoki poziom sprawności ogólnej nie tylko odpowiednio przygotowuje organizm do czekających go w następnych okresach zadań, ale również stanowi bardzo dobrą profilaktykę przed kontuzjami, czy ograniczeniami ruchomości w poszczególnych stawach. Dlatego też w zimowych tygodniach należy położyć duży nacisk na ćwiczenia stabilizacyjne, rozciągające, czy koordynacyjne.

Bardzo istotne jest to, aby pracować nad swoim organizmem kompleksowo, a więc np. nie skupiać się tylko na mięśniach nóg, ponieważ przykurcze w ramionach, czy barkach znacznie ograniczają ruchomość w poszczególnych stawach ręki, a nieodpowiednio rozciągnięte mięśnie brzucha ograniczają pracę płuc, czy przepony itd. Wykonywanie wyżej wymienionych ćwiczeń będzie później owocować m.in. poprawą techniki biegu, zwiększeniem ekonomiki oddechu, co automatycznie poprawi nie tylko samopoczucie podczas biegania, ale będzie miało konkretne odzwierciedlenie w zwiększeniu tempa biegu nawet w pierwszym zakresie intensywności przy mniejszym wydatkowaniu energii. Mówiąc krótko – będziemy w stanie lepiej wykorzystywać potencjał ruchowy naszego organizmu.

W całym okresie przygotowawczym objętość treningowa stanowi podstawę realizowanych jednostek treningowych. Oczywiście wielkość obciążeń treningowych związana jest również ze specyfiką dystansu, do którego przygotowują się poszczególni biegacze. Jednak nie znaczy to, że np, maratończyk powinien wykonywać 10 razy większą objętość niż startujący na 10 km. Jeśli spojrzymy na liczbę pokonywanych kilometrów w trakcie przygotowania ogólnego wyczynowców możemy być zaskoczeni.

Marcin Lewandowski (ówczesny mistrz Europy na 800 m) oraz Bartosz Nowicki (ówczesny brązowy medalista HME) przygotowywali się w 2012 roku do sezonu olimpijskiego. Mimo, iż są to zawodnicy specjalizujący się w biegach na średnich dystansach, wartość objętości była w ich wypadku bezwzględnie duża. W okresie przygotowania ogólnego Marcin pokonywał 480 km w miesiącu, zaś Bartosz 600 km/mies. W późniejszym okresie bezpośredniego przygotowania startowego było to odpowiednio 248 oraz 400 km/mies.

Marcin Lewandowski (w środku) i Bartosz Nowicki (z prawej) rywalizowali często na średnich dystansach. Tu w trakcie dekoracji Mistrzostw Polski w LA (Szczecin 2008). Z lewej Paweł Czapiewski.

Podokres przygotowania ogólnego to czas, kiedy praktycznie każdy trening biegowy realizowany jest w warunkach tlenowych. Dlatego nie ma tutaj znaczenia osobno realizowana praca nad szybkością, czy nieustannym zwiększaniu tempa naszego biegu. To dobry moment na wprowadzenie do treningu dłuższych biegów, czy wycieczek biegowych, gdzie nieważne jest tempo biegu, ale długi czas trwania wysiłku.

Warto też pamiętać, że gdy będziemy już w podokresach przygotowania ukierunkowanego oraz specjalistycznego – udział ogólnych środków treningowych w procesie treningowym będzie malał, na rzecz środków przygotowania ukierunkowanego, czy specjalnego – ale nie zniknie w ogóle. Dlatego warto oprócz dużej objętości w planie treningowym uwzględnić ćwiczenia stabilizacji, koordynacji oraz gibkości, do których być może do tej pory nie przywiązywaliśmy tak dużej wagi.

Na koniec rozwiązanie praktyczne. Poniższa tabelka obrazuje przykładowy tydzień treningowy w podokresie przygotowania ogólnego biegacza amatora biegającego 10 km w przedziale 40–45 minut, trenującego 4–5 razy w tygodniu.

___________________
Sebastian
Wierzbicki – absolwent Zamiejscowego Wydziału Kultury AWF Poznań im.
Eugeniusza Piaseckiego w Gorzowie Wielkopolskim. Trener drugiej klasy, w
przeszłości biegacz specjalizujący się w biegach średnich m.in. srebrny
medalista Mistrzostw Polski LZS Juniorów w biegu na 800 m. Obecnie
trener biegaczy na różnym poziomie zaawansowania m.in. Wioletty
Paduszyńskiej dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018,
Sunrise 2019 ), byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, a także
srebrnej medalistki Mistrzostw Polski w biegu na 100 km ( Pabianice 2019
). Trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Założyciel
Wierzbicki Running Project, organizator wielu wydarzeń sportowych.