OWB2: drugi zakres, czyli polska jednostka treningowa

OWB2 lub WB2 (Ogólna Wytrzymałość Biegowa, Wytrzymałość Biegowa w drugim zakresie intensywności) to środek treningowy, który w naszym kraju cieszy się niezwykle dużą popularnością. Bazuje na intensywnościach zbliżonych do progu beztlenowych przemian energetycznych. W Polsce wielu trenerów używa biegu w II zakresie jako jednostki w procesie szkolenia młodzieżowego. Doskonale wpisuje się on również w plan treningowy biegacza amatora jako przygotowanie do bardziej intensywnych treningów.

Analizując systemy szkolenia w różnych krajach łatwo zauważyć, że w biegach długodystansowych dominują pewne lokalne trendy, a różnice pomiędzy poszczególnymi metodami czy środkami treningowymi nie są kwestią samego nazewnictwa. Tylko w Polsce trening w drugim zakresie intensywności jest realizowany w ścisłej, niemal książkowej wersji. Dla porównania w amerykańskim procesie szkolenia taka jednostka nie występuje. Bardzo zbliżony do niej jest Tempo Run, jednak z dość dużą różnicą polegającą na intensywności takiego treningu. Amerykanie opierają go najczęściej na tempie, które ma odpowiadać temu, jakie dany zawodnik jest w stanie uzyskać podczas godzinnego wyścigu. A więc intensywność jest wyższa, aniżeli ta odpowiadająca progowi przemian beztlenowych… Co to oznacza w praktyce? Że np. polscy czołowi maratończycy musieliby Tempo Run realizować w tempie 3:00-3:05/km, a maratonki w 3:20-3.25/km.

Skąd biorą się tak różne podejścia do typu jednostki treningowej? W teorii podczas określania intensywności „polskiego” biegu w II zakresie intensywności większą wagę przywiązuje się do wartości tętna, aniżeli tempa. Wszystko po to, aby utrzymać tlenowy charakter treningu. Natomiast podczas „amerykańskich” Tempo Runów ważniejsze jest utrzymanie odpowiedniego tempa, nawet jeśli tętno wzrasta ponad limit wyznaczony dla drugiego zakresu. OWB2 oraz Tempo Run muszą się różnić więc również objętością. W przypadku tego drugiego treningu jesteśmy po prostu w stanie pokonać mniejszą liczbę kilometrów – oczywiście powodem takiego stanu rzeczy są prędkości rozwijane przez zawodników podczas realizacji konkretnej jednostki. Niejasności pewnie nie unikniemy… Dość wspomnieć, że wiele nieporozumień związanych z interpretacją danego treningu wiąże się w Polsce z tym, że często wyczynowcy skrótowo nazywają bieg w II zakresie „biegiem ciągłym”.

Wspomniałem wcześniej, że polscy trenerzy bardzo często korzystają z OWB2 w treningu młodzieżowym, ale nie oznacza to, że w procesie treningowym seniora ta jednostka nie występuje. Paweł Ochal (m.in. brązowy medalista Młodzieżowych Mistrzostw Europy w biegu na 10000 m z 2003 roku, rekord życiowy w maratonie 2:12:20, obecnie trener biegaczy na różnym poziomie zaawansowania) przyznaje, że trening OWB2 towarzyszył mu od samego początku kariery sportowej:

– Bardzo go lubiłem, bo nigdy nie zrobiłem sobie na nim krzywdy. Oczywiście tylko wtedy, jeśli trzymałem się założonego tętna, które wcześniej miałem wytyczone poprzez testy progresywne. Trening w drugim zakresie w okresie przygotowania wydolnościowego, czyli akumulacji wykonywałem dwa razy w tygodniu, w tym jeden często na pętli crossowej. Bardzo fajne było obserwowanie, jak z tygodnia na tydzień wzrastała moja wydolność. Przykładowo w listopadzie trening BC2 robiłem z prędkością około 3:35-30/km i pulsem nie wyższym niż 172 (mój próg był na 173). Grudzień to ten sam puls, a prędkości już ok. 3:25/km i tak aż do marca, kiedy przy pulsie ok. 170 ud/min prędkość wynosiła już jakieś 3:16/km. Dziś swoim zawodnikom często serwuję drugie zakresy. Za każdym razem powtarzam, że mają się trzymać założonego tętna, jednak  dla pewności i „niezajechania” się na treningu pamiętamy, żeby nie przekraczać też pewnych założonych prędkości.

Nieco inaczej do treningu w drugim zakresie intensywności podchodzi Tomasz Kozłowski (były maratończyk z życiówką 2:14.40, trener wielu polskich maratończyków, obecnie m.in. Artura Kozłowskiego):

– Dla mnie, jeśli chodzi o zawodników wyczynowych, generalnie sam  bieg w drugim zakresie intensywności nie występuje jako bodziec treningowy. Jest tylko łączony  w systemie treningu jako bieg np. na dystansie 10-20 km z narastającą prędkością. Nawet biegając popularne 30-tki  w przygotowaniu maratońskim, po przebiegnięciu połowy dystansu  zwiększa się intensywność biegu. Chociaż pewnie dla młodych adeptów sam taki bieg tlenowy będzie znaczącym bodźcem, który buduje ogólną wytrzymałość biegową  i będzie przygotowaniem w budowaniu właściwej wytrzymałości przed wprowadzaniem biegów w wyższych intensywnościach.

Przykładowy dobór obciążeń podczas Ogólnej Wytrzymałości Biegowej w drugim zakresie intensywności w przypadku biegaczy amatorów może wyglądać następująco. Poniżej przedstawiamy wyniki bezpośredniej metody pomiaru VO2max z zaznaczeniem prędkości oraz zakresów tętna przy treningu OWB2.

Główne parametry po wykonaniu metody bezpośredniej w wyznaczaniu VO2max

Wartości HR oraz VO2max odpowiadające treningowi ogólnej wytrzymałości biegowej w II zakresie intensywności

Jak widać na wyżej zamieszczonych wynikach badanie dotyczy biegacza amatora w wieku 50 lat, z tętnem maksymalnym na poziomie 172 uderzeń.

W przypadku wartości tętna górną granicę drugiego zakresu intensywności ustalono na poziomie 152 uderzeń na minutę. Prędkość tego zakresu mieściła się w przedziale 12,5 – 13,1 km/h co oznacza, że aby trening w drugim zakresie był efektywny, badany musiałby z początku realizować trening nie wolniej niż w tempie 4:48/km, a jednocześnie nie przekraczać tempa 4:26/km.

Przykładowy trening w drugim zakresie intensywności w przypadku tego biegacza może wyglądać następująco:
OWB1 2-4 km, Ćwiczenia sprawnościowe 10’, Lekkie przebieżki 4x50m, a następnie OWB2 na dystansie od 8 do 14 km (w tempie 4:35/km).

Długość odcinków OWB2 uzależniona jest od okresu treningowego, w jakim znajduje się dany biegacz oraz dystansu docelowego, do którego się przygotowuje. Taki trening można realizować raz w tygodniu przez okres 4-6 tygodni. Następnie należy dokonać korekty długości oraz intensywności OWB2 w zależności od reakcji organizmu na ten bodziec. Jeśli zaobserwujemy spadek wartości tętna przy zachowaniu tempa, możemy wydłużyć dystans lub zwiększyć tempo biegu.

Podczas przekładania wyników badań na dobór odpowiedniego tempa biegu podczas OWB2 należy wziąć pod uwagę warunki w jakich przeprowadzony był pierwotny test, ale i późniejsze biegi w II zakresie. Jeśli test był wykonywany na bieżni mechanicznej, należy przyjąć różnice +/- 10 uderzeń na minutę ze względu na zmieniające się warunki atmosferyczne, ukształtowanie terenu oraz niezwykle istotny czynnik, jakim jest sen w noc poprzedzającą wykonanie treningu. Można też bieg ciągły OWB2 wykonywać na jednej, stałej pętli i w powtarzalnych warunkach, by pomóc sobie w bieżącej kontroli i późniejszej interpretacji treningu.

Czytaj również: OWB1: niedoszacowana jednostka treningowa – ABC treningu