OWB1: niedoszacowana jednostka treningowa – ABC treningu

OWB1 lub WB1 (Ogólna Wytrzymałość Biegowa, Wytrzymałość Biegowa w pierwszym zakresie intensywności) to najbardziej popularny środek treningowy na każdym poziomie zaawansowania. Rozpoczyna większość przygód z bieganiem i stanowi większość w planach treningowych każdego biegacza bez względu na to, czy mówimy o amatorze, czy zawodowcu. Wykorzystywanie tej jednostki przez wszystkich powoduje, że pojawiają się różne spojrzenia na ten, wydawać by się mogło, oczywisty trening.

Na początku jest właśnie OWB1. Jednostka treningowa, która stanowi podstawę polskiej szkoły biegów średnich i długich. Tadeusz Kępka (zmarły w 2018 roku szkoleniowiec), który przez wiele lat współtworzył z Janem Mulakiem Wunderteam, w jednej z rozmów stwierdził, że Ogólna Wytrzymałość Biegowa w pierwszym zakresie była w latach 50-tych i 60-tych głównym narzędziem w pracy trenerskiej. Było to spowodowane faktem, iż wojna zabrała najsprawniejszych ludzi.

OWB1 powinien stanowić podtrzymanie oraz poprawę podstawowej wytrzymałości ogólnej, a więc służy bezpośrednio budowaniu podstaw formy sportowej. Na jej bazie rozwijać będziemy w późniejszym okresie treningowym m.in. wytrzymałość specjalną. Procentowe wartości tętna, jakie powinny występować podczas treningu OWB1 stanowią od 70 do 80% HR max. Dlatego tak ważne jest poznanie swoich wartości maksymalnych podczas metody bezpośredniej określania VO2max.

Najczęstszymi błędami popełnianymi przez biegaczy w trakcie realizacji zadań w tzw. pierwszym zakresie są:

• zbyt wysokie tempo biegu w pierwszym zakresie przez co wchodzimy w drugi zakres intensywności co skutkuje zbyt dużym obciążeniem dla organizmu
• kurczowe trzymanie się określonego tempa biegu nie biorąc pod uwagę ukształtowania terenu w którym wykonujemy OWB1 – warto na podbiegu nieco zwolnić, aby tętno nie przekraczało wartości przeznaczonej dla pierwszego zakresu intensywności. Podczas biegania po bardzo pofałdowanym terenie należy kontrolować wartość tętna tak, aby nie przekroczyć 80% HRmax podczas realizacji tej jednostki treningowej
• zbyt wolne tempo podczas OWB1 – tak, to też ma spore znaczenie. W związku z tym, iż podczas OWB1 chcemy podtrzymywać oraz kształtować wytrzymałość ogólną, musimy zmusić organizm to określonego wysiłku tak, aby stymulować poszczególne układy: krążenia, oddechowy oraz mięśniowy. Według Mariano Garcia-Verdugo (profesor IAAF szkolący trenerów m.in. na obszarze Ameryki Południowej, dyrektor Galicyjskiej Szkoły Trenerów i szkoleniowiec reprezentacji Hiszpanii w biegach średnich oraz długich) zbyt wolne bieganie treningów w pierwszym zakresie intensywności może skutkować brakiem progresu treningowego, a także naraża nasze stawy na zbyt duże obciążenia, co w konsekwencji może skutkować urazami lub kontuzją. Można wspomnieć, że również polecane przez Grega McMillana spokojne biegi (Easy Runs) nie są takie spokojne…

Oczywiście bardzo ważny jest dobór odpowiedniego tempa oraz tętna
podczas OWB1, biorąc pod uwagę również staż biegowy oraz aktualny poziom
wytrenowania. Oznacza to, że w okresie przygotowania ogólnego tempo OWB1
będzie niższe niż to, które osiągać będziemy w okresie przygotowania
specjalnego.

Na początku swojej przygody ze sportem bardzo często młodzi zawodnicy ze zbyt dużą motywacją do treningu bieg w pierwszym zakresie intensywności robią za szybko. Przeciwieństwem jest przykład Marcina Lewandowskiego. Jego trener i zarazem brat Tomasz bardzo mocno pilnował tego, aby Marcin trzymał odpowiednie tempo oraz tętno podczas treningu w pierwszym zakresie intensywności, choć czasem tempo to wynosiło 5:30-5:40/km. Marcin na swoim profilu społecznościowy pokazuje, że już w grudniu  2016 roku, w okresie przygotowania ukierunkowanego, realizował 16 km w pierwszym zakresie intensywności w tempie 3:50/km.

W przypadku maratończyków również bardzo istotne jest to, aby OWB1 było realizowane na odpowiedniej intensywności. W niedawnym wywiadzie dla bieganie.pl Arkadiusz Gardzielewski podał, że w okresie przygotowania ukierunkowanego realizował trening OWB1 w tempie 3:45-3.50/km, w zależności od dystansu, jaki miał do pokonania podczas tej jednostki treningowej. Karolina Nadolska, rekordzistka Polski na 10000 m i czołowa maratonka w historii, biega taką jednostkę w przedziale 4.00-4.10/km.

Przykładowy dobór obciążeń podczas Ogólnej Wytrzymałości Biegowej w pierwszym zakresie intensywności w przypadku biegaczy amatorów może wyglądać jak poniżej. Przedstawiono wyniki bezpośredniej metody pomiaru VO2max z zaznaczeniem prędkości oraz zakresów tętna przy treningu OWB1.

Główne parametry po wykonaniu metody bezpośredniej w wyznaczaniu VO2max

Wartości HR oraz VO2max odpowiadające treningowi ogólnej wytrzymałości biegowej w I zakresie intensywności

Jak widać w wyżej zamieszczonych wynikach badanie dotyczy biegacza amatora w wieku 50 lat. W przypadku wartości tętna górną granicę pierwszego zakresu intensywności ustalono na poziomie 147 uderzeń na minutę, co stanowi nieco powyżej 80% HR max. Górna granica prędkości wynosiła 12,5 km/h, czyli bieg w tempie 4:48/km.

Podczas przekładania wyników badań na dobór odpowiedniego tempa biegu w trakcie OWB1 dobrze jest wziąć pod uwagę warunki, w jakich przeprowadza się test. Jeśli był on wykonywany na bieżni mechanicznej, należy przyjąć różnicę +/- 10 uderzeń na minutę ze względu na: zmieniające się warunki atmosferyczne, ukształtowanie terenu oraz niezwykle istotny czynnik, jakim jest… sen w noc poprzedzającą wykonanie treningu.

Na koniec warto zaznaczyć, że OWB1 jako taki, będzie najczęściej pokrywał się z „wolnym biegiem”, „biegiem konwersacyjnym”, amerykańskim „easy runem”. Jednak jeśli już stosujemy nazewnictwo: Ogólna Wytrzymałość Biegowa i chcemy dzielić nasze intensywności na zakresy, to bądźmy konsekwentni. Ścisłe podejście do nazewnictwa na pewno jest pozbawione spontaniczności, ale pozwoli nam uniknąć nieporozumień. Podobnie w praktyce treningowej – wykorzystanie zdefiniowanych i możliwych do powtórzenia jednostek, pomoże nam kontrolować proces treningowy. A przynajmniej umożliwi wykluczenie błędów i nieciągłości związanych z brakiem konsekwencji.

___________________
Sebastian
Wierzbicki – absolwent Zamiejscowego Wydziału Kultury AWF Poznań im.
Eugeniusza Piaseckiego w Gorzowie Wielkopolskim. Trener drugiej klasy, w
przeszłości biegacz specjalizujący się w biegach średnich m.in. srebrny
medalista Mistrzostw Polski LZS Juniorów w biegu na 800 m. Obecnie
trener biegaczy na różnym poziomie zaawansowania m.in. Wioletty
Paduszyńskiej dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018,
Sunrise 2019 ), byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, a także
srebrnej medalistki Mistrzostw Polski w biegu na 100 km (Pabianice 2019
). Trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Założyciel
Wierzbicki Running Project, organizator wielu wydarzeń sportowych.