Jak zaplanować okres startowy?

Czy starty przez cały rok mają sens? Od czego zależy zwyżka naszej formy? Jak nie zepsuć swojej wysokiej dyspozycji i jak często brać udział w zawodach? Wszystko zaczyna się od naszych oczekiwań przed sezonem – ale warto pomyśleć, jak można sobie pomóc w zwieńczającym przygotowania okresie startowym.

W procesie treningowym tak jak w życiu wydzielamy pewne etapy w przeciągu roku. Jak w przypadku przyrody mamy teoretycznie jesień, zimę, wiosnę oraz lato – tak podczas realizacji treningu biegowego wyróżniamy okresy: przygotowawczy (ogólny, ukierunkowany, specjalistyczny), startowy oraz przejściowy.

Planując cały sezon biegowy warto odpowiedzieć sobie na pytanie, jakie mamy oczekiwania względem nie tylko nadchodzącego roku, ale również naszej dalszej biegowej przyszłości. Czy zakładamy, że udział w oficjalnych biegach będzie miał charakter towarzyski i nie jakość, a liczba startów będzie miała znaczenie? Czy raczej staramy się uzyskać jak najlepsze wyniki na poszczególnych dystansach? W tym drugim przypadku bardzo ważne jest, aby zrozumieć, czym jest okres startowy, ile trwa i kiedy nasza dyspozycja będzie najwyższa.

 Podział poszczególnych okresów w strukturze czasowej treningu. W środku omawiany okres startowy.

Okres startowy w zależności od konkretnej dyscypliny sportowej może trwać od 3-5 miesięcy w przypadku makrocyklu rocznego lub do 1,5–2 miesięcy w przypadku makrocyklu półrocznego.

W związku z tym, że w biegach długodystansowych znacznie lepiej sprawdzają się makrocykle półroczne, okres startowy trwa z reguły od 1,5 do 2 miesięcy. Taki podział sezonu daje możliwość przygotowania dwóch szczytów formy: na wiosnę oraz na jesień. W okresie startowym możemy wyróżnić dwa podokresy: stabilizacji formy sportowej oraz udziału w zawodach.  Jerzy Maciantowicz w swojej klasycznej już książce „Trening wytrzymałościowy” (wydanie z 2000 roku) uważa, że podokres stabilizacji ma za zadanie stworzenia warunków dla uzyskania najlepszych wyników.

Opierając się na poziomie wytrenowania w poprzednim okresie przygotowawczym doskonalimy sprawność specjalną. Chodzi o to, aby ustabilizować przygotowanie specjalne, a jednocześnie podtrzymać przygotowanie wszechstronne. Przejść płynnie do kolejnej części sezonu, a nie wykonywać nagle coś zupełnie inaczej… Podokres stabilizacji  można porównać do szlifowania diamentu. To czas, kiedy maleje objętość treningu, a intensywność poszczególnych jednostek treningowych dobierana jest tak, aby potrzymać przygotowanie specjalne, a jednocześnie nie doprowadzić do przetrenowania lub kontuzji.

Przykładowym treningiem – zakładając, że startem docelowym jest dystans 10 km – jaki możemy wykonać w tym podokresie stabilizacji, byłaby metoda powtórzeniowa wykonana w schemacie 6–8 x 400 m w tempie startowym na 10 km na przerwie 200-300 m w truchcie. Mamy tutaj małą liczbę powtórzeń, a co za tym idzie małą objętość, przy umiarkowanej intensywności i długiej przerwie wypoczynkowej – tak, aby za każdym kolejnym powtórzeniem organizm zdążył (niemal) w pełni wypocząć.

W przypadku Podokresu zawodów, a więc drugiej części okresu startowego, znacznie maleje objętość oraz intensywność treningów tak, abyśmy dali sobie szansę na regenerację, co może doprowadzić do zjawiska superkompensacji. Jest to stan zwiększonej wydolności, spowodowany poprzez odbudowę z nawiązką zasobów energetycznych w naszym organizmie.

Okres startowy jest najbardziej wyczekiwaną częścią sezonu przez większość biegaczy. To właśnie w tym momencie dochodzi do weryfikacji naszego przygotowania, realizacji celów startowych, a także sprawdzenia swojej dyspozycji w rywalizacji z innymi. Bardzo ważne w tym okresie jest odpowiednie dobranie liczby oraz częstotliwości startów.

Warto podzielić sobie starty na te kontrolne oraz docelowe. Oczywiście najistotniejsze znaczenie ma dystans docelowy, najważniejszy, jaki wybraliśmy w danym okresie startowym. Jeśli decydujemy się na start w wiosennym maratonie, to schemat zawodów w tej części startowej może wyglądać w sposób następujący: 1–2 starty kontrolne przed maratonem, potem maraton, a następnie (korzystając z superkompensacji) 2-3 starty na dystansie 10 km po zakończonym maratonie. Po nich następuje podokres stabilizacji formy, po którym ponownie można wystartować w 2-3 biegach na dystansach od 5 km do półmaratonu.

W przypadku okresu startowego przypadającego na jesień tych startów kontrolnych realizowanych niejako „po drodze” do maratonu może być nieco więcej, nawet 3–4. Natomiast siłą rzeczy po jesiennym maratonie raczej pozostaje nam niewiele okazji na poprawienie rekordu życiowego na dystansach krótszych, ponieważ kolejny sezon biegowy zbliża się do końca.

Maraton kosztuje nasz organizm bardzo dużo. Jeśli dystansem docelowym jest 10 km, wówczas zawodów może być więcej – pojawia się zatem więcej okazji na poprawę życiówki. Jak to wygląda w praktyce?Odniosę się do sportu wyczynowego. Zawodnicy biegający na średnich dystansach na bieżni mogą sobie pozwolić na 4-5 startów praktycznie co tydzień lub nawet częściej. Obrazuje to przykład Marcina Lewandowskiego, który 12 lipca tego roku startował na dystansie 800 m podczas I Memoriału Ireny Szewińskiej, a dzień później ustanowił w Oslo Rekord Polski w biegu na 1 milę podczas Mityngu Diamentowej Ligi. Następnie udał się do Bostonu, gdzie 16 czerwca zwyciężył w biegu ulicznym na dystansie 1609 m.  Jak widać natężenie startów było bardzo duże. Na drugim biegunie znajdują się natomiast maratończycy (i ci startujący dłużej), którzy często mają tylko dwie szanse w ciągu roku, aby uzyskać rekordowy wynik na swoim dystansie. Przykładem może być sezon 2018 ultramaratonki Wioletty Paduszyńskiej, która 6 maja zwyciężyła w poznańskiej edycji biegu Wings for Life pokonując dystans 48 km, a następnie, dopiero 8 września  podczas Mistrzostw Świata w Chorwacji pobiła rekord Polski w biegu na 100 km. Zestawienie tych dwóch przykładów obrazuje, że liczba oraz intensywność startów w dużej mierze zależą od dystansu docelowego.

Dobrze zaplanowany okres startowy bez wątpienia zwiększy szansę na osiągnięcie zamierzonego wyniku na dystansie docelowym. Warto zatem podczas wybierania startów podzielić je sobie na te, które stanowią kontrolę przygotowania oraz te, podczas których walczymy o osiągnięcie rekordowego wyniku.

Zdaję sobie sprawę, że wśród biegaczy amatorów są również osoby, które udział w zawodach traktują bardziej jako spotkanie towarzyskie lub przygodę, a co za tym idzie wynik osiągnięty na mecie nie jest dla nich najważniejszy. Niemniej uważam, że warto dać sobie szansę na uzyskanie jak najlepszych rekordów życiowych na poszczególnych dystansach. To, jak każdy pewnie wie, daje naprawdę dużo satysfakcji i motywacji do pracy w następnych okresach przygotowawczych.